君笑一聲的運(yùn)動(dòng)身體手冊(cè)(編輯修改稿)
2024-08-31 14:47 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 時(shí)。持續(xù)10分鐘左右。讓身體逐漸放松，此后最好專門(mén)做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動(dòng)四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。跑步機(jī)的鍛煉最重要的是身體走、跑姿勢(shì)的正確，呼吸與運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)配合。有很好的健身塑體的鍛煉效果，同時(shí)提高心肺功能。另外，要堅(jiān)持練習(xí)，每周至少3次。效果才好?！?體重的要求BMI是Body Mass Index 的縮寫(xiě)，BMI中文是“體質(zhì)指數(shù)”的意思。體重指數(shù)（BMI）是世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦的國(guó)際統(tǒng)一使用的肥胖分型標(biāo)準(zhǔn)，其缺點(diǎn)是不能反映局部體脂的分布。 其公式為BMI＝體重（千克）／身高2（米2）。根據(jù)我的身高計(jì)算我的理想體重是65公斤，當(dāng)然這還不完全，我需要更加系統(tǒng)和準(zhǔn)確的身體描述參數(shù)，選擇脂肪率的變化、體重的變化、水分率的變化、身體各部位的圍度（特別是腰圍）的變化，這四個(gè)參數(shù)結(jié)合起來(lái)能夠很準(zhǔn)確的描述我的身體狀態(tài)情況了。1）脂肪率的變化：一般健身房都有的測(cè)脂機(jī),. 是一種利用人體瘦組織是良導(dǎo)體而脂肪是絕緣體的特性，通過(guò)不同的電極向人體發(fā)放電流，進(jìn)而測(cè)量人體電阻，在將測(cè)試結(jié)果代入含有身高、體重、性別、年齡的方程來(lái)計(jì)算人體脂肪含量和比率的方法。 2）體重的變化：醫(yī)用機(jī)械稱也許是好的選擇，我認(rèn)為我的測(cè)量需求是看待變化，如果需要精確測(cè)量我想醫(yī)院應(yīng)該有這樣的手段，過(guò)上一段時(shí)間去一次即可了，平時(shí)主要是在一個(gè)固定的測(cè)量條件和測(cè)試環(huán)境下測(cè)試變化情況。3）水分率的變化：同脂肪率的測(cè)試依賴于專業(yè)測(cè)試儀器。4）身體各部位的圍度的變化：包括胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍、小腿圍、上臂緊張圍和放松圍、前臂圍。各部位的圍度主要反映肌肉發(fā)達(dá)程度和皮下脂肪多少。具體測(cè)試方法見(jiàn)（）注意：早餐前是比較好的測(cè)量時(shí)段，此時(shí)身體經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的休息和調(diào)整，狀況比較穩(wěn)定，且受進(jìn)食的影響也比較小。身體的代謝是一個(gè)比較緩慢的過(guò)程，減肥效果不是只受一兩天的行為影響的，每天看體重反而會(huì)讓我們懷疑我們的減肥效果——事實(shí)上，每天體重的變化更多的是受各種因素影響的結(jié)果。而每周一次測(cè)量體重，其變化趨勢(shì)反而比較清晰。減肥的本質(zhì)是減少脂肪，每周12斤屬于健康的減肥速度。 在一般的情況下（沒(méi)有外力的作用，比如抽脂），身體自身的脂肪分解是沒(méi)有那么快的。如果超過(guò)這個(gè)速度，則你減的更多的是水分或者肌肉。 如果每周體重下降超過(guò)2斤，通常就意味著瘦肌肉組織也被分解了——這時(shí)，你的新陳代謝會(huì)下降（或者紊亂），也就是說(shuō)，在你安靜不動(dòng)的情況下，你的身體消耗會(huì)變少。所以從持續(xù)減肥和保持體形的角度來(lái)說(shuō)，即使從表面上看來(lái)，你的減肥效果還不錯(cuò)，但是如果不補(bǔ)充流失肌肉的話，持續(xù)的減肥和保持體重都會(huì)變得更困難。 如果減肥速度超過(guò)每周3斤，就意味著身體會(huì)受到或輕或重的損傷，此時(shí)會(huì)有抵抗力下降等情況出現(xiàn)。同一重量下，脂肪的體積大概肌肉的4倍，也就是說(shuō)，相同體重下，肌肉比較多的人會(huì)比脂肪比較多的人看起來(lái)瘦一些，也更容易減肥。★ 減肥的運(yùn)動(dòng)方法分析☆ 有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)減肥的科學(xué)方法：減肥＝有氧運(yùn)動(dòng)＋輕器械練習(xí)＋適宜控制飲食＋良好的生活習(xí)慣（大量消耗脂肪）（分解脂肪）。 有氧運(yùn)動(dòng)是最好的減肥的運(yùn)動(dòng)方式。它能直接地消耗脂肪，使脂肪轉(zhuǎn)化成能量被機(jī)體組織消耗掉。 什么是有氧運(yùn)動(dòng)呢？有氧代謝也稱有氧運(yùn)動(dòng)，是指糖、脂肪、蛋白質(zhì)在氧的參與下分解為二氧化碳和水，同時(shí)釋放大量能量，供二磷酸腺苷（ADP）再合成三磷酸腺苷(ATP)然后由三磷酸腺苷(ATP)分解釋放能量,提供生命活動(dòng)所需要的能量。由于脂肪代謝的特點(diǎn)必須是有氧代謝,因此減肥必須做有氧運(yùn)動(dòng)。 劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥無(wú)效而且無(wú)益。譬如利用跑步機(jī)跑步，舉杠鈴，踢足球以及一切的竄蹦跳躍，運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)量大，人體的消耗量激增，這種消耗中占很大的比例的是糖和水份，極易產(chǎn)生饑渴，會(huì)不由自主地加大進(jìn)食量。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)也不易堅(jiān)持，當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率超過(guò)160次／分時(shí)，產(chǎn)生的疲憊感常常使人放棄運(yùn)動(dòng)，停停打打的結(jié)果當(dāng)然是減肥無(wú)效。即使真的咬緊牙關(guān)，堅(jiān)持到底的一般也是將全身的肌肉練得極為飽滿，有力，而不能得到舒展性感的體形。 有氧運(yùn)動(dòng)具備的條件: (1)有充足的氧氣參與運(yùn)動(dòng)。(2)運(yùn)動(dòng)時(shí)間30分鐘至60分
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