【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 、谷類及粉面類食物 每天大約 300－ 500克 蔬菜類 每天約 400500克 奶類及豆類 奶制品每天 100克豆制品每天 50克 食物金字塔其實(shí)是關(guān)于食物鏈的一個(gè)形象的比喻。 “食物金字塔”建議人們的食物應(yīng)主要包括：有益于健康的脂肪（液體植物油，如橄欖油、菜籽油、豆油、谷物油、葵花籽油和花生油）和碳水化合物（全谷物食品，如全麥粉、燕麥片和糙米）。如果攝取的脂肪和碳水化合物都有益于健康，那么就不必太擔(dān)心這兩種物質(zhì)所產(chǎn)生的總熱量；同時(shí)還應(yīng)多吃水果和蔬菜?！笆澄锝鹱炙惫膭?lì)人們攝取適當(dāng)數(shù)量的、有益于健康的蛋白質(zhì)（堅(jiān)果、豆類、魚類、家禽和雞蛋），但奶制品的攝入量應(yīng)限制在每天 12份。飲食指南建議少吃肉類、黃油、精制谷物（包括白面包、白大米和白面食）、土豆和糖類。 09 哇！原來飲食與健康的關(guān)系這么復(fù)雜。我以為只要我愛吃什么，什么就有營(yíng)養(yǎng)，光滿足口味就行了。通過調(diào)查我知道，我愛吃的薯片營(yíng)養(yǎng)成分只有：蛋白質(zhì)、脂肪、鈉和碳水化合物，營(yíng)養(yǎng)太單一了，根本滿足不了我們的日常生理需要。而且吃多了會(huì)導(dǎo)致我們肥胖、營(yíng)養(yǎng)不良，長(zhǎng)大了還會(huì)得高血壓呢。今后我一定少吃薯片，多吃一些新鮮的蔬菜水果這樣我會(huì)變得健康。還有，肉類雖然很好吃，我們都愛吃，但并不是吃得越多越好，也要合理攝入。 作者 王藝 現(xiàn)在，我們能吃到很多很多好吃的，但是卻忽略了一個(gè)問題 —— “我們吃什么東西更益健康呢？” 吃的好，吃的多，并不意味著你能攝取到身體所需要的各種營(yíng)養(yǎng)。為什么會(huì)出現(xiàn) “ 肥雞 ” 和 “ 豆芽菜 ” ？這和我們平常不科學(xué)的飲食有 非常重要的關(guān)系！健康是吃出來的，疾病也是吃出來的。因此我們除了要學(xué)會(huì)科學(xué)的飲食，還要了解關(guān)于營(yíng)養(yǎng)的知識(shí)。 依依講師說：不可缺少的 維生素 A有降低膽固醇和脂肪的 作用，它還參與遺傳物質(zhì)的修復(fù)， 并與荷爾蒙的生成有密切的關(guān)系。 食物中維生素 A含量很多的食物之一是胡蘿卜。生吃胡蘿卜，只能吸收 1%的維生素 A，煮熟吃吸收 5%— 19%，加脂肪同食，吸收率高達(dá) 90%。 這就是為什么我們的營(yíng)養(yǎng)餐中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)胡蘿卜的原因了。 缺少維生素 A會(huì)給身體造成什么影響？ 眼睛灼痛、干澀、癢痛； 皮膚粗糙、毛孔粗大，容易出現(xiàn)黑白頭粉刺； 頭發(fā)生長(zhǎng)慢、頭皮屑多，頭發(fā)干枯無光； 身體內(nèi)的各種管道粘膜增生迅速，堵塞管道口； 中耳、鼻竇等處易發(fā)炎癥。 依依講師說： 保護(hù)健康的 維生素 B 維生素 B其實(shí)是一個(gè)大家族，包括 B B B B B12等，都是人體健 康的要素。它有利于蛋白質(zhì)的吸收和利 用，促進(jìn)人體的新陳代謝，特別有益于 脂肪的代謝及能量的轉(zhuǎn)換，是保持免疫系統(tǒng)功能不可缺少的微量營(yíng)養(yǎng)素。不喜歡吃蔬菜，挑食、偏食，都會(huì)導(dǎo)致 缺乏維生素 B族，因?yàn)樗嗪谛迈r蔬菜當(dāng)中，因此，想減肥的女生要多吃蔬菜了。 依依講師說：使你美麗的 維生素 C 維生素 C主要參與體內(nèi)氧化還原反應(yīng)，對(duì)于保持體內(nèi)酶的活性、促進(jìn)鐵的吸收，預(yù)防貧血，抑制黑色素形成，增強(qiáng)機(jī)體抵抗力十分重要。 維生素 C主要來源于桔子、橙子、草莓、苦瓜、青椒、西紅柿、馬鈴薯和綠葉蔬菜中。 10 維生素 A 一日三餐的科學(xué)分配要根據(jù)生理狀況和工作學(xué)習(xí)需要決定。如果按食量分配，每個(gè)人一天吃 500克主食的話，早晚應(yīng)各吃 150克、中午 200克，即采用 3:4:3的三餐分配比例比較合適，就是我們常說的“早餐要吃好、午餐要吃飽、晚餐要吃少”。 飲食原則： 多蔬、多果、多纖維、少油、少鹽、少脂肪。 一日三餐中，早餐最重要。 中餐：葷（魚、肉、蛋）素（新鮮蔬菜）搭配，主食 2— 3兩 晚餐：魚或豆制品、蔬菜、主食 1— 2兩（清淡為好） 早餐吃得像國(guó)王 中餐吃像王子 晚餐吃得像貧民 早餐：一杯牛奶、一個(gè)雞蛋、一個(gè)水果、少量蔬菜、牛肉幾片、主食 2— 3兩 人體需要 40多種營(yíng)養(yǎng)素，主要從一日三餐中吸收和獲得。從小養(yǎng)成良好的進(jìn)食習(xí)慣，可更好地獲得身體發(fā)育所需的均衡營(yíng)養(yǎng)。所以，不挑食，不偏食，才能正常發(fā)育，健康成長(zhǎng)。 11 12 同學(xué)們愛吃的家常飯 劉梓涵 :我愛吃雞蛋炒西紅柿和米飯，涮羊 肉加燒餅。 張然：我愛吃炒豆芽、炸雞腿、和烤肉， 還有三明治。 白凡：我愛吃海鮮，肉、包子、土豆和水 果沙拉。 奇奇：我愛吃骨肉相連和雞蛋炒西紅柿。 冉冉：我愛吃炸醬面、油菜。 設(shè) 想 篇 紅燒魚 ，魚里有刺 ，低年級(jí)的同學(xué)吃起來會(huì)比較麻煩。 三明治、沙拉 ，我們做飯以中式快餐為主，另外沙拉屬于涼菜，因?yàn)閾?dān)心小朋友吃生的會(huì)拉肚子，所以我們的配餐，不會(huì)有涼菜。 烤肉 ，我們可以做，但等飯送到學(xué)校時(shí)，烤肉在飯盒里悶得時(shí)間太長(zhǎng)就不好吃了。 涮羊肉 ，你們覺得老師能允 許你們?cè)趯W(xué)校里涮羊肉？ 常見的水果 :蘋果、梨、橙子、香蕉、小西紅柿等。時(shí)令水果：桃、葡萄、西瓜、李子、柿子等。 常見的 蔬菜 :青椒、扁豆、西紅柿、冬瓜、芹菜、圓白菜、蔥頭、土豆、山藥等。 常見的肉類：魚、蝦、雞肉、鴨肉、牛肉、豬肉。這類食品中有熟食，也有半成品。 常見糧食：大米、小米、白面、玉米面、紅豆、綠豆、蕓豆等。 同學(xué)們不愛吃的食物：辣椒、胡蘿卜、圓白菜、不削皮的茄子和土豆。 多數(shù)同學(xué)認(rèn)為，做的不好看的肯定