【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 在體育運(yùn)動(dòng)中茁壯成長(zhǎng)、在運(yùn)動(dòng)中保持健美。 （三）、不運(yùn)動(dòng)的壞處： 世界衛(wèi)生組織估計(jì)，全球因缺乏運(yùn)動(dòng)而引致的死亡人數(shù)，每年超過二百萬 . 注意：不運(yùn)動(dòng)，會(huì)使身體的免疫能力下降，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而誘發(fā)猝死。還有一個(gè)重要的情況，如果小孩不進(jìn)行足夠多的體育鍛煉的話，那他們的大腦發(fā)育也不會(huì)很好，就影響到智力稍微不明顯的低下。 多利用樓梯，少乘電梯；多爭(zhēng)取機(jī)會(huì)走路，少乘汽車 ；看電視時(shí)，可在廣告時(shí)間做一些伸展運(yùn)動(dòng)，如彎腰、踢腳等；與同學(xué)或朋友作定期運(yùn)動(dòng)，如慢跑、打羽毛球、游泳等，并培養(yǎng)自己對(duì)個(gè)別運(yùn)動(dòng)的興趣，養(yǎng)成有規(guī)律之運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。 我們?nèi)祟惷媾R的最大威脅不是可怕的癌癥，而是對(duì)人類健康構(gòu)成最大威脅的肥胖癥。 二、控制體重、防治肥胖 標(biāo)準(zhǔn)體重的計(jì)算公式是 : （身高－１００） X０ .９＝標(biāo)準(zhǔn)體重（ＫＧ） Or （身高－１０５）＝標(biāo)準(zhǔn)體重（ＫＧ） 一般體重超過１０％屬正常，超過２０％為輕度肥胖，超過３０％－５０％為中度肥胖，超過５０％則為重度肥胖。而肥胖癥的產(chǎn)生，對(duì)人類的身體將造成極大的危害，我們的身體不能承受肥胖。那么，肥胖對(duì)我們的身體各部分會(huì)有哪些危害，帶來哪些疾病呢？ （１）肺部疾病 當(dāng)人的體重增加時(shí)，肺部就必須輸送更多的氧氣供給所需，然而肺并沒有因?yàn)轶w重的增加而相應(yīng)變大，另外下腹部肥厚的脂肪也會(huì)限制肺的呼吸活動(dòng)。至於氣喘的病人如果肥胖，問題就更加嚴(yán)重了。 （２）血壓疾病 血壓高多發(fā)生在肥胖者身上，血壓高可能會(huì)導(dǎo)致腦部中風(fēng)、腎臟退化與心臟等器官有不同程度的損傷，所以體重過重且血壓高病人必需進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏p重計(jì)劃。 （３）心臟疾病 當(dāng)一個(gè)人的體重增加，心臟就必須更辛勤工作，以供應(yīng)營(yíng)養(yǎng)到身體內(nèi)的所有器官，體重愈重，心臟的負(fù)荷就愈大，所以肥胖者患心臟病的頻率會(huì)比一般人高。 （４）動(dòng)脈疾病 由於過多的血膽固醇、血脂肪堆積於動(dòng)脈管壁上，會(huì)使血管變小或甚至造成血管破裂，進(jìn)而導(dǎo)致中風(fēng)或心臟病突發(fā)。 研究顯示，肥胖者發(fā)生動(dòng)脈粥狀硬化機(jī)率非常地高。 （５）肝臟疾病 肝臟是身體中最重要器官之一，長(zhǎng)期酗酒、及患有糖尿病、肥胖者等都會(huì)造成脂肪肝的形成，如果持續(xù)不改善，長(zhǎng)期下來引起肝細(xì)胞壞死，會(huì)導(dǎo)致肝硬化。 （６）糖尿病 糖尿病幾乎是所有肥胖者的專利， 在研究指出糖尿病歷中，因高糖類、高熱量的飲食引起的糖尿病者，有 70－85%的人體重一減輕，其病況都有改進(jìn)，所以惟有維持理想體重，再配合醫(yī)師及營(yíng)養(yǎng)師的協(xié)助，才能杜絕死亡的危機(jī)。 （７）關(guān)于懷孕期與手術(shù) 肥胖的孕婦，容易造成生產(chǎn)困難或延長(zhǎng)生產(chǎn)時(shí)間，而影響胎兒的健康。再者嚴(yán)重過胖者，其不只懷孕困難，同時(shí)孕婦及胎兒的死亡率也較高；而且因?yàn)檫^多肥厚肌肉組織，手術(shù)進(jìn)行起來更加困難。 （８）關(guān)于惡性腫瘤 惡性腫瘤有 35%就是因不良的飲食習(xí)慣，攝取過多的高熱量、高脂肪含量的食物等，引起過多的自由基產(chǎn)生，導(dǎo)致細(xì)胞病變成癌細(xì)胞。體重過重者，使身體骨骼無法承受重量，引起關(guān)節(jié)腫脹而發(fā)炎。 （９）其他 肥胖者體積龐大，往往需要付出更大的體力，來完成一定量的工作，再加上反應(yīng)遲緩，動(dòng)作不靈活敏捷，頻頻發(fā)生意外。 三、順應(yīng)生物鐘，養(yǎng)成良好的生活規(guī)律 生物鐘也叫生物節(jié)律、生物韻律，指的是生物體隨時(shí)間作周期性的變化，包括生理、行為及形態(tài)結(jié)構(gòu)等的 變化現(xiàn)象 。生命科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，生物鐘是多種多樣的。就人體而言，已發(fā)現(xiàn)一百多種。 生物鐘對(duì)人健康的影響是非常巨大的。整個(gè)人類都是按以一晝夜為周期進(jìn)行作息，人體的生理指標(biāo)，如體溫、血壓、脈搏；人的體力、情緒、智力和婦女的月經(jīng)周期；體內(nèi)的信號(hào)，如腦電波、心電波、經(jīng)絡(luò)電位、體電磁場(chǎng)的變化，等等，都會(huì)隨著晝夜變化作周期性變化。沒有人否認(rèn)這一系列的現(xiàn)象與人的健康毫無關(guān)系。 科學(xué)發(fā)現(xiàn)，生物鐘紊亂的時(shí)候，人類甚至所有生命就容易生病、衰老或死亡。有的人的生物鐘幾十年都是相對(duì)穩(wěn)定的，他的健康狀況是良好的，而生物鐘表一旦被打破，較長(zhǎng)處于紊亂狀態(tài)，就產(chǎn)生各種各樣的不適或疾病，有的甚至危及生命。人類要及早認(rèn)識(shí)生物鐘、掌握生物鐘、順應(yīng)生物鐘對(duì)維護(hù)和增進(jìn)人們的身心健康是非常有益的。 總之，人的一切生理活動(dòng)有周期性的節(jié)律，我們稱生物鐘。生物鐘紊亂就會(huì)生病甚至死亡。 把握 “ 最佳時(shí)間 ” 大便 ——晨起最佳； 開窗換氣 ——8～ 11時(shí)和 14～ 16時(shí)，氣溫升高逆流層現(xiàn)象消失，利于新鮮空氣進(jìn)入； 鍛煉 ——15～ 16時(shí)或晚間； 洗澡 ——臨睡前； 刷牙 ——進(jìn)食 3分鐘以內(nèi)。因飯后 3分鐘口腔細(xì)菌開始分解齒間殘?jiān)兴嵝晕镔|(zhì)，易腐蝕溶解牙釉質(zhì)； 睡眠 ——22時(shí)左右最佳； 護(hù)膚 ——睡前； 喝茶 ——飯后 1小時(shí)，剛吃完飯喝茶，茶葉所含的鞣酸妨礙鐵的吸收； 喝牛奶 ——睡前半小時(shí)； 吃水果 ——飯前 l小時(shí)； 吃蛋糕甜點(diǎn) ——上午 10時(shí)； 學(xué)習(xí) ——晨起效果最好。 1時(shí) (凌晨 )：大多數(shù)人已入眠數(shù)小時(shí)，度過了睡眠的各個(gè)階段，進(jìn)入了容易催醒的淺睡階段。此時(shí)，人對(duì)痛覺特別敏感。 2時(shí) ：除了肝臟外，體內(nèi)的大部分器官工作節(jié)律極慢。肝臟利用這段較為安靜的時(shí)間正加緊把代謝后的有毒、有害物質(zhì)排出體外，這仿佛清潔工正在進(jìn)行全面地清潔、大掃除。 3時(shí) ：全身休息狀態(tài)，骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)完全放松。這時(shí)人體血壓很低，脈搏和吸吸的頻率也很低。 4時(shí) ：血壓處于更低的狀態(tài)，腦部的供血量極少。有不少患者和體質(zhì)較差的人在這個(gè)時(shí)期容易導(dǎo)致死亡。但處在這個(gè)時(shí)期的健康人其聽覺卻很靈敏，稍有響動(dòng)就會(huì)驚醒。如果此時(shí)此刻急急忙忙起身會(huì)導(dǎo)致頭暈癥狀。 5時(shí)：腎臟停止分泌工作。此時(shí)，人們經(jīng)歷了淺睡和深睡的階段，如果這時(shí)起床很快就會(huì)精神飽滿。 6時(shí)：血壓升高，心率加快。 7時(shí)：人體免疫系統(tǒng)功能特別強(qiáng)。此時(shí)，如遇病毒或者病菌的侵襲，最有希望被抵抗住。人體的體溫調(diào)節(jié)也處在較低的狀態(tài)。 8時(shí)：肝內(nèi)的有毒、有害物質(zhì)全部清除，肝臟正處于休整狀態(tài)。要嚴(yán)禁飲酒，否則會(huì)給肝臟帶來很大的負(fù)擔(dān)。 9時(shí)：精神活動(dòng)能力很高，可是機(jī)體對(duì)痛覺的反應(yīng)降低，心臟可以開足馬力進(jìn)行有效的工作。 10時(shí)：精力充沛。此時(shí)此刻是人體一天中最佳狀態(tài)，也是一天中最好的工作時(shí)間。如果這時(shí)進(jìn)行健身鍛煉較易收到效果。 11時(shí)：心臟依舊努力工作，人體不會(huì)輕易感到疲勞。 12時(shí)：到了全身總動(dòng)員的時(shí)刻，即刻減肥效果較好，哪果您想那么做的話最好不要馬上吃午飯，而把它推遲半小時(shí)或者一小時(shí)。 13時(shí)：肝臟休息，有一部分糖元進(jìn)入血液，血糖值略微升高。上半天的最佳工作時(shí)間即將過去，稍感到疲倦，需要調(diào)整休息。 14時(shí)：這是 24小時(shí)中人體第二個(gè)情緒、體力的最低點(diǎn)，反應(yīng)遲鈍。最好打個(gè)盹， “ 充充電 ” 。 15時(shí)：人體器官最為敏感時(shí)間，特別是嗅覺和味覺。身體工作能力逐漸恢復(fù)。 16時(shí)：血液中的糖分增加，醫(yī)學(xué)上稱為 “ 飯后糖尿癥 ” ，不過那是短暫的，不會(huì)造成疾病。由于緊張的工作學(xué)習(xí)，血糖含量就會(huì)很快下降。 17時(shí)：工作效率高，積極主動(dòng)性也高。對(duì)健身者來說的訓(xùn)煉量可以適當(dāng)?shù)脑黾印? 18時(shí)：痛感又重新下降，神經(jīng)活性降低。 19時(shí)：血壓增高，情緒不穩(wěn)定。任何小事都會(huì)引起口角。 20時(shí)：體重達(dá)到一天中最大值，人體反應(yīng)異常迅速。 21時(shí)：人體的記憶力處于全天最好的狀態(tài)，此時(shí)讀書、寫字的興趣性較高。 22時(shí)：血液中每立方米血球從 5000增加到 8000，有時(shí)甚至高達(dá) 12022，進(jìn)行免疫 “ 大掃除 ” 。體溫下降。 23時(shí)：人體進(jìn)入休息狀態(tài)，進(jìn)行一天的恢復(fù)、調(diào)整工作。 24時(shí)：一晝夜中的最后一小時(shí)， 如果 22時(shí)就寢，現(xiàn)在該已進(jìn)入甜美的夢(mèng)鄉(xiāng)了。 個(gè)人的體質(zhì)、情緒、生活習(xí)慣以及調(diào)節(jié)適應(yīng)力不盡相同，每個(gè)人體內(nèi)的生物時(shí)鐘基礎(chǔ)節(jié)律有快有慢、有早有晚，在進(jìn)行較長(zhǎng)一段時(shí)間的觀察后，可摸索出個(gè)體的周期性變化規(guī)律和特點(diǎn)，便于掌握與了解個(gè)體的差異與節(jié)奏。 *第四講 *四、保證良好的 睡眠 在接受調(diào)查的女性中，６０％的人每周有好幾天睡不好覺，６７％的人經(jīng)常遇到各種各樣的睡眠問題，如失眠、易醒、打鼾等，且隨著年齡增長(zhǎng)，問題不斷加劇。 壞睡眠會(huì)帶來壞情緒。睡眠不好，人就容易多慮、焦躁、壓力大，或者情緒低落、抑郁。這些會(huì)使睡眠狀況進(jìn)一步惡化，并造成其他 惡果 。 醫(yī)學(xué)研究還認(rèn)為，睡眠失調(diào)會(huì)使人患高血壓、中風(fēng)、糖尿病等疾病的幾率增加，是健康的一大隱憂。晚上睡眠時(shí)間少于７小時(shí)，白天就容易犯困，并且情緒低落。 大部分睡眠失調(diào)都可以治療。因此，睡眠醫(yī)學(xué)領(lǐng)域仍有巨大發(fā)展 空間 。 美國(guó)“全國(guó)睡眠基金會(huì)” 把每年的３月５日至１１日定為“全國(guó)睡眠意識(shí)周”，舉辦一系列活動(dòng)，讓人們重視睡眠問題。 努力制定一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的作息時(shí)間表，盡量保持規(guī)律的睡眠時(shí)間； 確保臥室在夜間足夠暗、涼爽且安靜； 床、枕頭、被子一定要舒適； 有規(guī)律地鍛煉身體，但睡前３小時(shí)內(nèi)不要鍛煉身體； 睡前避免攝入咖啡因含量高的食物和飲料，避免飲酒； 尼古丁會(huì)使人睡眠困難，因此吸煙的人最好戒煙。 要想晚間獲得良好的睡眠，睡前 “ 三宜三忌 ” ： “三宜” 一要睡前散步。 《 紫巖隱書 養(yǎng)生 》 有論：“ 入睡時(shí)行，繞室千步，始就枕。 ” 二要睡前足浴。睡前用溫水洗腳 15～ 20分鐘 。 三要睡前刷牙。 《 金丹全書 》 云： “ 凡一日飲食之毒積于齒，漱，此善于 養(yǎng)齒 者。 ” “三忌 ” 一忌飽食，晚餐七八成飽即可。睡前不要吃東西，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)。 二忌娛樂 過度 。 三忌多飲濃茶與咖啡。以免因尿頻或精神興奮影響睡眠。 晚間不要超過 11點(diǎn)上床睡覺， 絕對(duì)保證 12點(diǎn)到第二天 5點(diǎn)的睡眠黃金時(shí)間！ 五、禁煙、 禁毒 （一）吸煙的危害 與吸煙相關(guān)的疾病主要有 : （ 1）．心血管疾?。?吸煙與冠心病、高血壓、猝死、血栓閉塞性脈管炎的發(fā)病有關(guān)，吸煙促使血液形成凝塊和降低人體對(duì)心 臟病先兆的感應(yīng)能力。 （ 2）．呼吸系統(tǒng)疾?。?慢性支氣管炎、肺氣腫、 COPD和肺癌。 （ 3）．消化系統(tǒng)疾病 ：消化性潰瘍、胃炎、食管癌、結(jié)腸病變、胰腺癌和胃癌。 （ 4）．腦血管疾病： 吸煙增加腦出血、腦梗塞、蛛網(wǎng)膜下腔出血的危險(xiǎn)。另外吸煙可損傷腦細(xì)胞、損害記憶力、影響對(duì)問題的思考及引起精神紊亂等。 （ 5）．內(nèi)分泌疾?。?吸煙 20支/日 ,可使糖尿病危險(xiǎn)增加 1倍。吸煙亦促發(fā)甲狀腺疾病。 （ 6）．口腔疾病： 如唇癌、口腔癌、口腔白斑、白色念珠菌感染、口腔粘膜色素沉著、口腔異味等。 （ 7）．眼科疾病，主要包括： 中毒性視神經(jīng)病變、視覺適應(yīng)性減退、黃斑變性、白內(nèi)障等。 對(duì)青少年的危害 吸煙對(duì)青少年危害性 更大 。 吸煙開始年齡與肺癌死亡率呈負(fù)相關(guān)。若將不吸煙者肺癌死亡率為 ， 15歲以下開始吸煙者其死亡率為 ；20－ 24歲為 ； 25歲以上為 。說明吸煙開始年齡越早，肺癌發(fā)生率與死亡率越高。 吸煙損害 大腦 。心理研究結(jié)果表明，吸煙者的智力效能比不吸煙者減低 %。 吸煙對(duì)孕婦和胎兒的影響 吸煙幾乎損害人體 全部 重要系統(tǒng)和器官：呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)及其它重要臟器。吸煙婦女及其胎兒還可受到一些特殊的危害。 首先，吸煙可使夫婦雙方的生育率下降。 每天吸煙 10支以上的婦女不育率為 %，而不吸煙婦女只有 %。 如果夫妻雙方都吸煙，則不孕的可能性比不吸煙的夫妻高 。 吸煙男子精子濃度與活動(dòng)精子百分比都顯著低于不吸煙男子。吸煙組