20xx年跑步機減肥計劃制定(6篇)(編輯修改稿)
2025-08-13 05:44 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 運動過程及運動之后都需要補充水分。如果你不屬于那種運動中電解質(zhì)和鉀很容易喪失的體質(zhì)，那么就沒必要飲用功能飲料。對絕大多數(shù)人而言，白開水都是首選。跑步減肥時間和時長上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹也不要在滿腹的時候跑步?？崭箷屇愕倪\動大打折扣，滿腹則會由于血液的消化管集中，這都對身體不利。最佳的運動時間是在飯后2到3小時。而在清晨等空腹狀態(tài)跑步時，最好提前30分鐘吃根香蕉或者適當飲用一些功能性飲品。如果沒有運動基礎一開始可以先定為跑步20分鐘。20分鐘跑步機跑步不會讓人覺得很難堅持，20分鐘可以給身體的代謝一個轉(zhuǎn)換，讓你身體更加輕松。對于減肥的目標而言，應該把跑步時間逐漸延長至30分鐘，40分鐘。直到能跑到1個小時，你的減肥計劃就已經(jīng)成功在望。在上跑步機前，必須做3~5分鐘步行作為熱身運動。（從走步開始：建議從4―6公里/小時的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪來供能，減脂效果相對更好。）上跑步機后將速度調(diào)成5公里/小時，之后再增加到6~8公里/小時。從慢跑開始，第一次持續(xù)時間從10分鐘開始，接著就每次增加5分鐘，最后達到連續(xù)能跑1小時就可以了。當想結(jié)束運動，還需要在跑步機上慢走5鐘，再慢慢減速到停止。你實際能承受的安全心率=最大心率（220年齡）*60%或者是75%，一般正常的心率應該保持在114~145次/分鐘。 跑步要注意最佳心率心率是跑步時必須得時刻關注的一個數(shù)據(jù)，這個數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運動狀態(tài)和所能達到的效果。有氧運動最佳心率范圍有一個公式計算：（220年齡）60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運動心率波動。也就是說，你維持在這個范圍進行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強。跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態(tài)。一開始的時候應該保持呼吸的平緩，初次使用的話，可以慢慢由緩開始。 不同速度適合不同群體如果說你只是想慢走，建議用4公里/小時至6公里/小時的速度進行，慢走一般比較適合于運動結(jié)束后的放松練習，或者是孕婦運動。6公里/小時至8公里/小時速度適合快走的人，這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會太累的“懶人”。而且這個速度也比較適合運動能力比較差的人進行慢跑，對于肺活量的提高有著較好的效果。8公里/小時以上的速度比較適合經(jīng)常運動的群體，對于急需減脂的人來說，最好能在進行有氧跑步練習時達到這個速度。要注意的是，如果身體狀況不適合高強度運動的人，千萬不要選擇快速度的跑步，請在醫(yī)生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。跑步是一種有氧運動，顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運動，通過運動達到消耗機體多余的脂肪，達到減肥瘦身的目的。許多人的有氧運動的鍛煉根本不是在有氧狀態(tài)下健身運動，所以也就失去了有氧運動原本減肥瘦身的作用。我們?nèi)梭w預存的atp能量只能維持15秒，在我們跑步原地跑步時，跑完一百米后我們?nèi)梭w預存的atp能量就全部用完了，跑二百米時后面的一百米，必須由血糖在無氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì)atp來提供能量，其副產(chǎn)品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網(wǎng)球和足球等運動，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動后肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運動后引起肌肉痛的物質(zhì)。這類運動所需的血糖由淀粉提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運動,對減肥無益。血糖(淀粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時，后面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)atp來提供能量，而血糖由淀粉分解后供應，血脂肪酸由脂肪分解后供應，血氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì)atp，供應后段運動所需的熱量，這后段的運動就是有氧運動。作為有氧運動，心率一般在130次／分為最佳。運動的前段大約五分鐘先燒淀粉，運動持續(xù)越久會燒掉越多的脂肪，只要持續(xù)半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應。跑步機上跑步一定要收腹挺胸、收緊腰/背部肌肉還需要提醒的是，跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時
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