20xx年跑步機(jī)減肥計(jì)劃制定(6篇)(編輯修改稿)
2025-08-13 05:44 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 運(yùn)動(dòng)過程及運(yùn)動(dòng)之后都需要補(bǔ)充水分。如果你不屬于那種運(yùn)動(dòng)中電解質(zhì)和鉀很容易喪失的體質(zhì)，那么就沒必要飲用功能飲料。對(duì)絕大多數(shù)人而言，白開水都是首選。跑步減肥時(shí)間和時(shí)長上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹也不要在滿腹的時(shí)候跑步。空腹會(huì)讓你的運(yùn)動(dòng)大打折扣，滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中，這都對(duì)身體不利。最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。而在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘吃根香蕉或者適當(dāng)飲用一些功能性飲品。如果沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)一開始可以先定為跑步20分鐘。20分鐘跑步機(jī)跑步不會(huì)讓人覺得很難堅(jiān)持，20分鐘可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換，讓你身體更加輕松。對(duì)于減肥的目標(biāo)而言，應(yīng)該把跑步時(shí)間逐漸延長至30分鐘，40分鐘。直到能跑到1個(gè)小時(shí)，你的減肥計(jì)劃就已經(jīng)成功在望。在上跑步機(jī)前，必須做3~5分鐘步行作為熱身運(yùn)動(dòng)。（從走步開始：建議從4―6公里/小時(shí)的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪來供能，減脂效果相對(duì)更好。）上跑步機(jī)后將速度調(diào)成5公里/小時(shí)，之后再增加到6~8公里/小時(shí)。從慢跑開始，第一次持續(xù)時(shí)間從10分鐘開始，接著就每次增加5分鐘，最后達(dá)到連續(xù)能跑1小時(shí)就可以了。當(dāng)想結(jié)束運(yùn)動(dòng)，還需要在跑步機(jī)上慢走5鐘，再慢慢減速到停止。你實(shí)際能承受的安全心率=最大心率（220年齡）*60%或者是75%，一般正常的心率應(yīng)該保持在114~145次/分鐘。 跑步要注意最佳心率心率是跑步時(shí)必須得時(shí)刻關(guān)注的一個(gè)數(shù)據(jù)，這個(gè)數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍有一個(gè)公式計(jì)算：（220年齡）60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動(dòng)每分鐘120至160下就是你的最佳運(yùn)動(dòng)心率波動(dòng)。也就是說，你維持在這個(gè)范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。跑步時(shí)千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動(dòng)狀態(tài)。一開始的時(shí)候應(yīng)該保持呼吸的平緩，初次使用的話，可以慢慢由緩開始。 不同速度適合不同群體如果說你只是想慢走，建議用4公里/小時(shí)至6公里/小時(shí)的速度進(jìn)行，慢走一般比較適合于運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的放松練習(xí)，或者是孕婦運(yùn)動(dòng)。6公里/小時(shí)至8公里/小時(shí)速度適合快走的人，這個(gè)速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會(huì)太累的“懶人”。而且這個(gè)速度也比較適合運(yùn)動(dòng)能力比較差的人進(jìn)行慢跑，對(duì)于肺活量的提高有著較好的效果。8公里/小時(shí)以上的速度比較適合經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的群體，對(duì)于急需減脂的人來說，最好能在進(jìn)行有氧跑步練習(xí)時(shí)達(dá)到這個(gè)速度。要注意的是，如果身體狀況不適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，千萬不要選擇快速度的跑步，請?jiān)卺t(yī)生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng)，顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運(yùn)動(dòng)，通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。許多人的有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉根本不是在有氧狀態(tài)下健身運(yùn)動(dòng)，所以也就失去了有氧運(yùn)動(dòng)原本減肥瘦身的作用。我們?nèi)梭w預(yù)存的atp能量只能維持15秒，在我們跑步原地跑步時(shí)，跑完一百米后我們?nèi)梭w預(yù)存的atp能量就全部用完了，跑二百米時(shí)后面的一百米，必須由血糖在無氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì)atp來提供能量，其副產(chǎn)品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網(wǎng)球和足球等運(yùn)動(dòng)，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運(yùn)動(dòng)后肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運(yùn)動(dòng)后引起肌肉痛的物質(zhì)。這類運(yùn)動(dòng)所需的血糖由淀粉提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運(yùn)動(dòng),對(duì)減肥無益。血糖(淀粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時(shí)，后面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)atp來提供能量，而血糖由淀粉分解后供應(yīng)，血脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng)，血氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng)，這整個(gè)過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì)atp，供應(yīng)后段運(yùn)動(dòng)所需的熱量，這后段的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。作為有氧運(yùn)動(dòng)，心率一般在130次／分為最佳。運(yùn)動(dòng)的前段大約五分鐘先燒淀粉，運(yùn)動(dòng)持續(xù)越久會(huì)燒掉越多的脂肪，只要持續(xù)半小時(shí)至一小時(shí)，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應(yīng)。跑步機(jī)上跑步一定要收腹挺胸、收緊腰/背部肌肉還需要提醒的是，跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)
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