【正文】 作為有氧運(yùn)動，心率一般在130次／分為最佳。例如你20歲，那么心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運(yùn)動心率波動?？崭箷屇愕倪\(yùn)動大打折扣，滿腹則會由于血液的消化管集中，這都對身體不利。二．沒有熱身訓(xùn)練，就等于在氧氣和血液還沒達(dá)到肌肉的時候，你就要求你的身體突然運(yùn)動。經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時候了，中速跑的時間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的?？纱蟛糠謺r間，我們都不知道如何使用跑步機(jī)進(jìn)行有效的鍛煉，跑多長時間，分幾個階段，只知道伴隨著跑步機(jī)滾動的皮帶不斷地奔跑，枯燥且又傻傻的。最高心率控制在180次/分。多睡覺，多喝水。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運(yùn)動。如果你在“一級”強(qiáng)度運(yùn)動，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。運(yùn)動前后五十分鐘內(nèi)不要吃飯，可以適當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)水，室內(nèi)溫度保持20度左右，不要有大的風(fēng)直接吹向練習(xí)者。你可以聽音樂，小口飲水，看看鏡子微笑，鼓勵自己。速度：6公里/小時7公里/小時先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時間也是5分鐘。同時，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。因此在正式鍛煉之前，應(yīng)該花5～10分鐘做一些簡單的熱身動作，使身體里外都“熱”起來。如果沒有運(yùn)動基礎(chǔ)一開始可以先定為跑步20分鐘。一開始的時候應(yīng)該保持呼吸的平緩，初次使用的話，可以慢慢由緩開始。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰/背部肌肉。都要堅持的跑步，因為晚上吃東西了，就要將吃得脂肪跑掉。中飯：蔬菜和低熱量的肉為主。當(dāng)所有東西都準(zhǔn)備好了，跑步機(jī)開始轉(zhuǎn)動的時候，再把腳放到跑步機(jī)的臺面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上。男性鍛煉時，降低體脂比是鍛煉的基礎(chǔ)，也是重中之重。此法最大的優(yōu)點(diǎn)在于不需運(yùn)動和節(jié)食就可以減肥，且不會耽誤人們的正常工作和學(xué)習(xí)。跑步機(jī)減肥計劃制定篇六健身訓(xùn)練：1熱身運(yùn)動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車。女性鍛煉時，跑步時盡量將動作做標(biāo)準(zhǔn)完全，有意識地將全身運(yùn)動起來，將跑步產(chǎn)生的反作用力作用于全身，而不是全部施加在小腿就可以了，這樣，小腿不僅不會變粗，你還將獲得性感迷人的小腿。在跑步中加入上肢組合運(yùn)動，可以在加速脂肪燃燒的同時，有效地塑造減去肥胖者 臉部、背部、上臂、腰部，以及男性胸部贅肉。在跑步的時候聽著迪曲，是一個非常好的選擇。然后讓跑步成為一種輔助，一種不過大腦的機(jī)械運(yùn)動。跑八百米時，后面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)atp來提供能量，而血糖由淀粉分解后供應(yīng)，血脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng)，血氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng)，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì)atp，供應(yīng)后段運(yùn)動所需的熱量，這后段的運(yùn)動就是有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動最佳心率范圍有一個公式計算：（220年齡）60%/80%。但是要注意的是：既不要在空腹也不要在滿腹的時候跑步。因此，要想減得更快，就得增加運(yùn)動量。10176。我們選擇在健身房里跑步，或者買上一臺跑步機(jī)在家里鍛煉。這時要跑起來，注意戴上安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。早中兩餐吃到七分飽，晚餐六分就可以了。在運(yùn)動前先熱身，能夠防止在運(yùn)動時拉傷肌肉。中等強(qiáng)度每分鐘消耗10千卡，而高強(qiáng)度則消耗15千卡熱量。室內(nèi)光線適宜，不要太亮或太暗。運(yùn)動量不要太大，以免過度疲勞。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運(yùn)動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動狀態(tài)。時間：第51分鐘第60分鐘速度：6公里/小時坡度：30176。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。20分鐘跑步機(jī)跑步不會讓人覺得很難堅持，20分鐘可以給身體的代謝一個轉(zhuǎn)換，讓你身體更加輕松。 不同速度適合不同群體如果說你只是想慢走，建議用4公里/小時至6公里/小時的速度進(jìn)行，慢走一般比較適合于運(yùn)動結(jié)束后的放松練習(xí)，或者是孕婦運(yùn)動。 跑步減肥最佳速度根據(jù)自己的心率節(jié)奏來跑步，就會感覺輕松而且有信心。這就是我的中心思想。吃完中飯后，千萬不要立即躺下，要原地走或者在戶外散步30分鐘以