【文章內(nèi)容簡介】 計劃篇八大學(xué)生進行身體鍛煉時必須制定切實可行的鍛煉計劃，這樣才能保證鍛煉的系統(tǒng)性和科學(xué)性，克服鍛煉的片面性、盲目性和隨意性。同時，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗，改變方法，提高健身效果。個人健身計劃是指根據(jù)個人身體情況，實施科學(xué)的、系統(tǒng)的鍛煉方案的理論規(guī)劃。（一）個人健身計劃制定的原則體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實際出發(fā)原則、持之以恒原則、循序漸進原則、全面鍛煉原則）是健身計劃制定時應(yīng)遵循的一般性原則，適用于每個鍛煉者。但個人健身計劃具有明顯的個性化特點，在實踐中可以根據(jù)個性化的要求，在一般性原則的基礎(chǔ)上確定個性化原則。（二）制定個人健身計劃的方法健身計劃制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛煉設(shè)計、鍛煉實踐、效果檢驗和計劃調(diào)查等。健康診斷和體力測定是制定健身計劃的基礎(chǔ)依據(jù)。在了解個人的一般身體狀況有無運動禁忌癥后，才能確定鍛煉的內(nèi)容與鍛煉的具體方法。如經(jīng)過健康檢查發(fā)現(xiàn)身體患有某種疾病，應(yīng)首先進行積極治療，再進行鍛煉。體力測定是確定運動強度和鍛煉效果的依據(jù)，一般可采用庫伯的12分鐘定時跑等進行測定。健身計劃的內(nèi)容包括確定健身目標(biāo)、選擇運動項目、確定運動強度和運動量、確定運動時間和頻率等。（1）確定目標(biāo)確定目標(biāo)時，首先應(yīng)從自身的體質(zhì)和健康狀況出發(fā)，因人而異，使鍛煉的具體任務(wù)和指標(biāo)切合自身實際。如在校大學(xué)生確定旨在達到《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試合格、良好、優(yōu)秀等級，在健身鍛煉的第一階段，應(yīng)以發(fā)展一般性身體素質(zhì)，部分達到測試項目標(biāo)準(zhǔn)合格等級為目標(biāo)；第二階段，應(yīng)以進一步提高身體素質(zhì)，達到全部測試項目標(biāo)準(zhǔn)合格等級為目標(biāo)；第三階段，應(yīng)以全面提高身體素質(zhì)，努力達到測試標(biāo)準(zhǔn)良好或優(yōu)秀等級為目標(biāo)。（2）選擇運動項目與鍛煉內(nèi)容制定健身計劃時，應(yīng)根據(jù)自己的興趣愛好、運動特長、專業(yè)特點、以及學(xué)校體育環(huán)境、季節(jié)氣候條件等合理選擇運動項目和鍛煉內(nèi)容。注意體育課和課外體育鍛煉內(nèi)容相結(jié)合，鍛煉興趣和實際需要相結(jié)合，既要使個人興趣或擅長體育項目獲得發(fā)展和提高，又要努力克服自己的弱項和不足，使健身具有全面性和實效性。同時要把《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定的測試項目，職業(yè)實用體育內(nèi)容作為健身鍛煉的重要內(nèi)容。（3）確定運動強度運動強度確定是否合理，直接影響鍛煉的效果和運動的安全性。一般來說，運動強度應(yīng)以運動中的心率為量化標(biāo)準(zhǔn)。（4）確定運動時間在鍛煉時間的安排上，應(yīng)按學(xué)校的作息制度確定自己鍛煉的時間。每次運動的時間一般在15~60分鐘，時間短，運動強度應(yīng)大，時間長運動強度應(yīng)小，可根據(jù)個人情況而定。（5）確定頻率每周鍛煉次數(shù)一般應(yīng)在3次以上，這樣才能收到明顯的鍛煉效果。每天堅持鍛煉效果最佳，但力量性鍛煉隔天1次效果較好。實施個人健身計劃，必須遵循體育鍛煉的一般性原則，一方面應(yīng)嚴格按照健身計劃進行鍛煉，另一方面應(yīng)根據(jù)鍛煉的實際情況進行調(diào)整，這樣才能取得良好的健身效果。執(zhí)行健身計劃時，應(yīng)定期進行鍛煉效果的檢驗，不斷調(diào)整鍛煉計劃，以提高鍛煉的效果。姓名：————性別：————基本健康狀況：————預(yù)期鍛煉目標(biāo)：————鍛煉任務(wù)及要求：————安靜時心率：——次/分最大負荷時心率：——次/分運動項目時間分配：————運動強度：——次/分（平均心率）鍛煉持續(xù)時間：每周＿＿次每次＿＿分其它＿＿＿＿個性化健身內(nèi)容是指根據(jù)自己的興趣偏好，或職業(yè)特殊需要，或所處的特殊運動環(huán)境，制定具有鮮明個性的健身計劃。如偏好極限運動的鍛煉者，可根據(jù)從事的極限運動項目要求的體力標(biāo)準(zhǔn)選擇鍛煉內(nèi)容和編寫健身計劃；特殊職業(yè)的鍛煉者，可根據(jù)工作的需要選擇具有較強針對性的鍛煉內(nèi)容。但鍛煉者應(yīng)注意健身計劃的最主要目的是塑造全面健康發(fā)展的體魄，應(yīng)處理好個性需求和一般性健身鍛煉需求的關(guān)系。個人健身計劃篇九本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點30—1點(原因：只有午休時間鍛煉)周二：背和二頭背：寬握引體向上(5組—每組次數(shù)不定，做到無法完成為止)杠鈴劃船(5組—每組8—12個)啞鈴俯身劃船(5組—每組8—12個)坐姿頸前鋼索下拉(5組—每組8—12個)坐姿器械劃船(5組—每組8—12個)二頭：杠鈴彎舉(5組—每組8—12個)牧師機小杠鈴彎舉(5組—每組8—12個)坐姿啞鈴交替彎舉(5組—每組8—12個)鋼索反握彎舉(5組—每組8—12個)周四：胸和三頭胸：杠鈴臥推(5組—每組5—8個)上斜臥推(5組—每組5—8個)啞鈴臥推(上斜)(5組—每組8—12個可選每周換一次)啞鈴飛鳥(上斜)(5組—每組8—12個可選每周換一次)雙杠屈臂撐(5組—每組8—12個)鋼索夾胸(5組—每組5—8個可選每周換一次)曲臂器械夾胸(5組—每組8—12個可選每周換一次)三頭：窄臥推(5組—每組5—8個)仰臥曲臂上拉(5組—每組8—12個)鋼索下壓(5組—每組8—12個)俯身屈臂伸(5組—每組8—12個)仰臥后撐(5組—每組8—12個)周六：深蹲(硬拉)和肩頸后深蹲或硬拉一周練一次用sms機器或自由重量都可以。頸后深蹲或硬拉(5組—每組5—8個)肩：sms機坐姿推舉(頸后)(5組—每組8—12個)坐姿啞鈴?fù)婆e(5組—每組8—12個)側(cè)平舉和前平舉(5組—每組8—12個)站姿劃船(5組—每組8—12個)俯身側(cè)平舉(5組—每組8—12個)說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘。鍛煉結(jié)束有氧20—30分鐘，拉韌帶5分鐘。鍛煉量要看當(dāng)天身體情況，以上5—8個大重量，8—12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%(注：比如你可以臥推100kg那80%的重量就是80kg大概重量)。2—3周沖刺下自身極限重量(必須在有保護的情況下)。鍛煉組間休息30—60秒不等，大重量時間休息長小重量短。腹肌是隨機在每一次鍛煉后加5組。每個部位動作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動作，我每2個月打亂下訓(xùn)練計劃(大家自己根據(jù)自身情況改變)，本人總是在周二練自己最薄弱的一項，因為周末的原因可以休息2天，然后就有體力專心鍛煉。周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運動時間。注：鍛煉時要集中精力。要會頂峰收縮