【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。谷類食物位居底層；蔬菜和水果占據(jù)第二層；魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層；奶類和豆類食物合占第四層；第五層塔尖是油脂類。平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個(gè)平均值和比例。每日膳食中應(yīng)當(dāng)包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應(yīng)基本與膳食寶塔一致。 總結(jié)：平衡膳食寶塔共分五層，各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。 飲食寶典 ：平衡膳食寶塔要求谷類食物每人每天應(yīng)吃 300*500克；蔬菜和水果每天應(yīng)分別吃 400*500克和 100*200 克；魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物每天應(yīng)吃 125*200 克（魚蝦類 50 克，畜、禽肉 50*100 克，蛋類 25*50 克）；奶類和豆類食物每天應(yīng)吃奶類及奶制品 100 克和豆類及豆制品 50 克；油脂類每天不超過25 克。 但是，日常生活無(wú)需每天都樣樣照著寶塔推薦量吃。例如燒魚比較麻煩，就不一定每天都吃 50 克魚，可以改成每周吃 2～ 3 次魚，每次 150～ 200克較為切實(shí)可行。實(shí)際上平日喜吃魚的可多吃些魚，愿吃雞的多吃些 雞都無(wú)妨，重要的是一定要經(jīng)常遵循寶塔各層、各類食物的大體比例。 孩子經(jīng)常爛口角怎么辦？ 營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)：小強(qiáng)一到冬天就常常爛口角，反反復(fù)復(fù)，令家長(zhǎng)十分擔(dān)心?？偨Y(jié)：孩子為何經(jīng)常爛口角？家長(zhǎng)應(yīng)該怎么辦？ 廚中論健：有些家長(zhǎng)認(rèn)為孩子經(jīng)常爛口角是由于缺覺、上火的原因，其實(shí)真正的原因是因?yàn)榫S生素 B2的缺乏。維生素 B2 又叫核黃素，是身體內(nèi)很多重要酶的成分，在蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的代謝中起重要作用，可促進(jìn)兒童青少年的生長(zhǎng)發(fā)育。當(dāng)維生素 B2 缺乏時(shí)，會(huì)出現(xiàn)多種多樣的臨床表現(xiàn)：如爛口角 (口角、嘴唇和舌頭發(fā)炎，表現(xiàn)為口角黏 膜發(fā)白、糜爛和裂縫 )；視力模糊、怕光流淚并伴有燒灼感，角膜周圍充血；可引起脂溢性皮炎，多發(fā)生在鼻翼兩側(cè)、臉頰、前額及兩眉之間等。當(dāng)孩子嚴(yán)重缺乏維生素 B2 時(shí)， 中國(guó)最大的管理資料下載中心 (收集 \整理 . 部分版權(quán)歸原作者所有 ) 第 13 頁(yè) 共 54 頁(yè) 可導(dǎo)致生長(zhǎng)發(fā)育的延遲。 總結(jié)：孩子經(jīng)常爛口角的原因是因?yàn)榫S生素 B2 的缺乏。維生素 B2 又叫核黃素，是身體內(nèi)很多重要酶的成分，在蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的代謝中起重要作用，可促進(jìn)兒童青少年的生長(zhǎng)發(fā)育。 飲食真經(jīng)：實(shí)際上無(wú)論是動(dòng)物性食物還是植物性食物，都普遍含有維生素 B2。以動(dòng)物肝臟、腎臟和心臟中含量最高，奶類、蛋類次之，深色蔬菜和豆類中也含有維生素 B2。 因此由于維生素 B2 廣泛存在于動(dòng)物性食物和植物性食物之中，一般情況下不易出現(xiàn)維生素 B2 缺乏癥。但在冬春季節(jié)或?qū)W習(xí)緊張時(shí)維生素B2 消耗增加，則有可能出現(xiàn)維生素 B2 缺乏。 總結(jié)：由于維生素 B2 廣泛存在于動(dòng)物性食物和植物性食物之中，一般情況下不易出現(xiàn)維生素 B2 缺乏癥。但在冬春季節(jié)或?qū)W習(xí)緊張時(shí)，則有可能出現(xiàn)維生素 B2 缺乏。 飲食寶典：預(yù)防維生素 B2 不足應(yīng)常吃富含維生素 B2 的食物：如動(dòng)物肝、腎、心臟等，其次為奶類和蛋類。另外，新鮮深色蔬菜和豆類中也含有較多的維生素 B2。 如果身體已經(jīng)出現(xiàn)維生素 B2 缺乏，則需要去 醫(yī)院在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用維生素 B2 藥片，也可以自行購(gòu)買一些維生素 B2 藥片服用。維生素 B2 是一種水溶性維生素，比一般的攝入量稍微多一點(diǎn)不會(huì)產(chǎn)生毒副作用。 豆類食品營(yíng)養(yǎng)好 營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)：許多人都知道雞、鴨、魚、肉營(yíng)養(yǎng)豐富，往往忽略了豆類食品。其實(shí)，豆類雖然是一種植物食品，但它們的蛋白質(zhì)所含的必需氨基酸在數(shù)量和相互比例上都接近于動(dòng)物蛋白。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家也建議人們飲食中不要缺乏豆類食品，那么豆類食品究竟有什么好處呢？ 廚中論?。憾诡惙执蠖诡惡推渌诡悺４蠖诡惏S豆、黑豆、青豆，其他豆類則如：豌豆、蠶豆（有的地方又稱 之為胡豆）、綠豆、小豆等。豆類含有豐富的蛋白質(zhì)，含量高達(dá) 35%~40%，其中大豆蛋白是最好的植物性優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，不僅如此，大豆還含有豐富的鈣、磷、鐵及 B 族維生素。由于大豆及其制品有如此多的優(yōu)點(diǎn)，故此贏得了 植物肉 之美稱。 總結(jié)：大豆蛋白質(zhì)是最好的植物性優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，有 植物肉 之美稱。 中國(guó)最大的管理資料下載中心 (收集 \整理 . 部分版權(quán)歸原作者所有 ) 第 14 頁(yè) 共 54 頁(yè) 飲食真經(jīng)：經(jīng)常吃豆類食品，既可改善膳食的營(yíng)養(yǎng)素供給，又可避免吃肉類過多帶來的影響。因?yàn)槎诡愂称吩诘鞍踪|(zhì)含量豐富的同時(shí)，膽固醇含量卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于魚、肉、蛋、奶。并且豆類食品中含有豐富的亞油酸和磷脂，能促進(jìn)兒童的神經(jīng)發(fā)育。亞油酸還 具有降低血中膽固醇的作用，所以是預(yù)防高血壓、冠心病、動(dòng)脈硬化等的良好食品。 總結(jié)：經(jīng)常吃豆類食品，既可改善膳食的營(yíng)養(yǎng)素供給，又可避免吃肉類過多帶來的影響。因?yàn)槎诡愂称吩诘鞍踪|(zhì)含量豐富的同時(shí)，膽固醇含量卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于魚、肉、蛋、奶。 飲食寶典：家長(zhǎng)可以選擇以下方法為孩子制作豆類食品。 黃豆可以烹調(diào)成醬黃豆、油炸黃豆等。為便于兒童消化吸收，還可將干黃豆加工制成豆粉、豆干、豆腐、豆?jié){等豆制品，根據(jù)兒童年齡選擇食用。 黃豆蛋白質(zhì)內(nèi)賴氨酸較多，蛋氨酸卻較少。食用黃豆制品時(shí)應(yīng)注意與含蛋氨酸豐富的食品搭配使用 ，如米、面等糧谷類和雞蛋、鴨蛋、鴿蛋、鵪鶉蛋等蛋類食品，可以提高黃豆蛋白質(zhì)的利用率。 干黃豆內(nèi)雖不含維生素 C，但發(fā)芽后的豆芽能產(chǎn)生維生素 C，在蔬菜淡季，可補(bǔ)充食用。 生黃豆中含有抗胰蛋白酶因子，影響人體對(duì)黃豆內(nèi)營(yíng)養(yǎng)成分的吸收。所以在食用黃豆及豆制食品時(shí)，燒煮時(shí)間應(yīng)長(zhǎng)于一般食品，用高溫來破壞這些因子，以提高黃豆蛋白的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。 吃甜食的利弊知多少 營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)： 大多數(shù)孩子都喜歡吃甜食，但家長(zhǎng)們都知道吃甜食多了易發(fā)胖，而且孩子吃甜食多了會(huì)影響正餐的攝入量，為此許多家長(zhǎng)都限制孩子吃甜食。那么到底應(yīng)不應(yīng) 該讓孩子吃甜食呢？ 廚中論?。禾鹗嘲ǜ鞣N糖果、果凍、甜飲料、冰淇淋、巧克力、各種糕點(diǎn)等等。孩子正在長(zhǎng)身體，而甜食可以供給豐富的熱量，這是孩子愛吃甜食的一個(gè)原因。甜食屬于碳水化合物，碳水化合物進(jìn)入體內(nèi)經(jīng)過代謝，會(huì)分解出葡萄糖，人體消耗的能量 50%以上要依賴葡萄糖來補(bǔ)充。所以人體每日是需要一定的碳水化合物的。但孩子貪吃甜食會(huì)帶來一些負(fù)面影響：比如過多的糖類物質(zhì)會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪貯存起來，造成肥胖，為成年后某些疾病的發(fā)生埋下了禍根；飯前吃甜食，會(huì)使食欲中樞受到抑制，造成厭食；而且食用甜食過多還會(huì)引起齲齒、缺鈣等。 總結(jié)：甜食對(duì)于人體有利有弊，既不能絕對(duì)限制也不能食入過多。 飲食真經(jīng)：作為最基本的營(yíng)養(yǎng)成分，糖分和碳水化合物是體能的主要來源。人體所有器官的運(yùn)行，尤其是大腦，都需要消耗糖分。每天 50%~55%的體能補(bǔ)充都要依靠糖分。這其中最為有利的應(yīng)是復(fù)合糖（即 中國(guó)最大的管理資料下載中心 (收集 \整理 . 部分版權(quán)歸原作者所有 ) 第 15 頁(yè) 共 54 頁(yè) 慢吸收糖。糖果類甜食提供的糖分為快吸收糖），復(fù)合糖不會(huì)很快被身體消耗盡，可以長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)充能量。以下食品都含有豐富的復(fù)合糖：面點(diǎn)、米飯、面包 …… 。所以盡管甜食能夠提供一定的能量，但并不應(yīng)作為主要提供源，如果孩子飲食合理，每日食入定量的主食 (具體的數(shù)量與年齡有關(guān) ，內(nèi)容見小學(xué)生的飲食安排和中學(xué)生的飲食安排兩集 )，保證每日的能量供應(yīng)就不成問題。此時(shí)再過多食用甜食只會(huì)弊大于利。 總結(jié)：盡管甜食能夠提供一定的能量，但并不應(yīng)作為主要提供源，如果孩子飲食合理，每日食入定量的主食，那么保證每日的能量供應(yīng)就不成問題。此時(shí)再過多食用甜食只會(huì)弊大于利。 飲食寶典： 合理安排進(jìn)食甜食的時(shí)間，如可以同意孩子在正餐后點(diǎn)心時(shí)間或加餐時(shí)吃點(diǎn)糖果、餅干、一點(diǎn)巧克力、一個(gè)冰淇淋或一塊蛋糕。這樣將不至于影響他們正餐的胃口。 孩子大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)之后，給孩子吃一塊巧克力，有助于恢復(fù)體力 。 孩子經(jīng)常便秘怎么辦？ 營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)：小強(qiáng)今年 7 歲，酷愛吃肉，每天燉肉、炸雞不斷，就是不愛吃蔬菜和水果。但是小強(qiáng)經(jīng)常便秘，為此媽媽很著急 ! 總結(jié)：孩子經(jīng)常便秘怎么辦？ 廚中論健：?jiǎn)栴}很簡(jiǎn)單，小強(qiáng)經(jīng)常便秘的原因就是因?yàn)樗珢鄢匀?，不愛吃蔬菜和水果，使飲食中缺乏膳食纖維所致。 膳食纖維是一種不能被人體利用的多糖，主要來自植物細(xì)胞壁的復(fù)合碳水化合物。膳食纖維具有幾大功能。其中最重要就是膳食纖維可以改善大腸功能，有防止便秘的作用。因?yàn)槔w維素能夠吸收水分，增加糞便的容積，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，縮短了腸內(nèi)容物通過腸道的時(shí)間， 從而使大便保持通暢。因此如果食物中缺乏膳食纖維會(huì)導(dǎo)致便秘的發(fā)生。 總結(jié)：膳食纖維素能夠吸收水分，增加糞便的容積，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，縮短了腸內(nèi)容物通過腸道的時(shí)間，從而具有防止便秘的作用。 飲食真經(jīng)：動(dòng)物性食物富含少年兒童生長(zhǎng)發(fā)育所必需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪，但卻不含膳食纖維。新鮮蔬菜和水果富含纖維素，所以平日食肉過多，食入含纖維素的食物過少，就會(huì)引起便秘。研究還表明，谷物中的纖維素對(duì)于預(yù)防便秘也十分有效。所以對(duì)于便秘的孩子平時(shí)要多給他吃一些粗糧、雜糧，同時(shí)還要 中國(guó)最大的管理資料下載中心 (收集 \整理 . 部分版權(quán)歸原作者所有 ) 第 16 頁(yè) 共 54 頁(yè) 多吃蔬菜和水果。 總結(jié)： A 動(dòng)物性食物富 含少年兒童生長(zhǎng)發(fā)育所必需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪，但卻不含膳食纖維。 B 對(duì)于便秘的孩子平時(shí)要多給他吃一些粗糧、雜糧，同時(shí)還要多吃蔬菜和水果。 飲食寶典： 平日膳食中增加富含纖維素的食物，如粗糧、卷心菜、韭菜、芹菜、空心菜、南瓜等。 多吃新鮮水果如蘋果、香蕉、梨等，這些水果不僅含有纖維素，而且還含有大量果膠、果糖、有機(jī)酸等成分，可促使糞便柔軟而易于排出。 酸牛奶進(jìn)入腸道后能夠攜同食物發(fā)酵，防止大便結(jié)構(gòu)緊密，而起通便作用。 預(yù)防維生素 D 缺乏之良策 陽(yáng)光 +飲食 飲食誤區(qū)：維生素 D 可以幫助 機(jī)體對(duì)鈣、磷的吸收和利用，促進(jìn)牙齒和骨骼的生長(zhǎng)，兒童青少年缺乏維生素 D 則可導(dǎo)致生長(zhǎng)緩慢、骨骼和牙齒鈣化不良。那么如何才能預(yù)防維生素 D 缺乏呢？ 廚中論健：維生素 D 的主要生理功能有 ① 維持血鈣的穩(wěn)定性； ② 維持血磷的正常水平； ③ 促進(jìn)骨骼和牙齒的生長(zhǎng)； ④ 具有免疫調(diào)節(jié)功能、可改變機(jī)體對(duì)感染的反應(yīng)。當(dāng)機(jī)體缺乏維生素 D 時(shí)，不同人群會(huì)出現(xiàn)不同的臨床表現(xiàn)。少年兒童（ 4~17 歲）這個(gè)年齡段缺乏維生素 D 時(shí)，除多汗、經(jīng)常感到腿疼以外，還表現(xiàn)為身高較同齡孩子低和易感冒、腹瀉等。 總結(jié)：當(dāng)機(jī)體缺乏維生素 D 時(shí)，不同人群會(huì)出現(xiàn)不同的臨 床表現(xiàn)。少年兒童（ 4~17 歲）這個(gè)年齡段缺乏維生素 D 時(shí)，除多汗、經(jīng)常感到腿疼以外，還表現(xiàn)為身高較同齡孩子低和易感冒、腹瀉等。 飲食真經(jīng)：植物性食物幾乎不含有維生素 D，維生素 D 主要來源于動(dòng)物性食物。維生素 D 的來源與其他營(yíng)養(yǎng)素略有不同，除了食物來源之外，還可來源于自身的合成制造，但這需要多曬太陽(yáng)，接受更多的紫外線照射。少年兒童正處于生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛時(shí)期，對(duì)于維生素 D 的需要量增加，此時(shí)如果飲食不當(dāng)或戶外活動(dòng)過少，陽(yáng)光照射不足，就會(huì)導(dǎo)致維生素 D 的缺乏。 總結(jié)：維生素 D 的來源與其他營(yíng)養(yǎng)素略有不同，除了食物來源之外， 還可來源于自身的合成制造，但這需要多曬太陽(yáng)，接受更多的紫外線照射。 中國(guó)最大的管理資料下載中心 (收集 \整理 . 部分版權(quán)歸原作者所有 ) 第 17 頁(yè) 共 54 頁(yè) 飲食寶典：維生素 D 主要存在于海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃和瘦肉中。目前市售的牛奶已經(jīng)強(qiáng)化了維生素A、維生素 D，對(duì)于補(bǔ)充維生素 D 是一種很好的食品。另外像魚肝油、黃油也含有豐富的維生素 D。只要經(jīng)常吃這些食物，便可預(yù)防維生素 D 缺乏。此外，還建議中小學(xué)生多一些戶外活動(dòng)，經(jīng)常曬太陽(yáng)，以保證足夠的紫外線照射，預(yù)防維生素 D 的缺乏。對(duì)于已經(jīng)出現(xiàn)維生素 D 缺乏者，需要去醫(yī)院就診，在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用維生素 D 制劑進(jìn)行補(bǔ)充。 家有小胖子怎么辦？ 營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)：隨著經(jīng) 濟(jì)的發(fā)展，家里的 菜籃子 滿了。雞、鴨、魚、肉常出現(xiàn)于千家萬(wàn)戶的餐桌上，隨著電視機(jī)、電腦的普及，孩子們戶外活動(dòng)少了，吃的好，活動(dòng)少，從而使體重超重和肥胖的學(xué)生成倍增加。家長(zhǎng)開始犯愁了，胖小子該不該減肥呢？哪些減肥方法對(duì)兒童肥胖更適宜呢？ 廚中論?。簝和姆逝郑贁?shù)與遺傳、疾病有關(guān)外，絕大多數(shù)都屬于單純性肥胖。這種肥胖是因?yàn)槌缘锰煤瓦\(yùn)動(dòng)量太少引起的。怎樣判斷孩子是否超重或肥胖。目前，世界上公認(rèn)和常用的方法是 體質(zhì)指數(shù)，簡(jiǎn)稱 BMI，即體重?cái)?shù)除以身高的平方數(shù)： BMI=體重（千克） /[身高（米） ]2 。計(jì) 算出您孩子的 BMI值與標(biāo)準(zhǔn)值進(jìn)行比較，如果小于超重的標(biāo)準(zhǔn) BMI 值那么您孩子的體重是正常的。大于超重的 BMI值或肥胖的 BMI 值則為超重或是肥胖了。 BMI 的標(biāo)準(zhǔn)只是分年齡的，從小學(xué)的 7 歲到高中畢業(yè)的 18 歲，每個(gè)年齡段的都不同，也與成年人的標(biāo)準(zhǔn)不同，還分城市和鄉(xiāng)村的差別。多年來我國(guó)沒有一個(gè)比較好的篩查和診斷超重和肥胖的標(biāo)準(zhǔn)，常用的有身高別體重法和標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算公式法。這些方法都