【正文】 有良好的治療效果 對糖尿病人群進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)時(shí)，在嚴(yán)格掌握運(yùn)動(dòng)禁忌癥的基礎(chǔ)上，可以遵循共同的原則 值得提倡對糖尿病人進(jìn)行早期運(yùn)動(dòng)干預(yù)。 衷心的感謝： 20個(gè)社區(qū)患者、社區(qū)醫(yī)生、北京市社區(qū)衛(wèi)生協(xié)會(huì)的大力支持和幫助！ 《 總論 》 著重帶有共性的問題 ， 《 各論 》 中則突出不同患病人群的特點(diǎn) ， 分別對運(yùn)動(dòng)干預(yù)的具體方法及注意事項(xiàng)做介紹 。一般而論，越接近靶心率范圍的高限，訓(xùn)練效果越好，但需要循序漸進(jìn)和量力而行，不宜單純追求心率指標(biāo) 確定靶心率的方法 健康而體質(zhì)較好的人群 靶心率可以控制在 120～ 180次 /分，又可細(xì)分為： 小運(yùn)動(dòng)量 120～ 140次 /分 中運(yùn)動(dòng)量 141～ 160次 /分 大運(yùn)動(dòng)量 161～ 180次 /分 對高血壓、糖尿病、冠心病等慢性病患者而言，適宜選擇小運(yùn)動(dòng)量靶心率 慢性病人群 靶心率大致控制在 （ 170－年齡）～（ 180－年齡） 例如患者為 70歲的老人，他的有氧運(yùn)動(dòng)靶心率一般控制在 （ 170－ 70）～（ 180－ 70）＝ 100～ 110次 /分 對初始者，則增加 突出個(gè)性化，便可以采用 Karvonen公式計(jì)算，即： 靶心率＝（最大心率－安靜心率－年齡） Q＋安靜心率 “ 最大心率 ” ≈ 210 “安靜心率 ” 指運(yùn)動(dòng)前相對安靜狀態(tài)下的心率 “ Q”代表運(yùn)動(dòng)量， ≦ 50％為小運(yùn)動(dòng)量， 51％～75％為中運(yùn)動(dòng)量， 75％為大運(yùn)動(dòng)量 一般規(guī)律與靈活運(yùn)用 不同時(shí)期的健康狀態(tài)、環(huán)境、季節(jié)、心情等對選擇運(yùn)動(dòng)量會(huì)產(chǎn)生一定的影響，應(yīng)該隨時(shí)觀察和調(diào)整 學(xué)會(huì)數(shù)脈搏 每數(shù) 10秒鐘脈搏數(shù) 6即可以代表每分鐘心率 戴心率表更加理想 每次有氧運(yùn)動(dòng)中維持適宜心率時(shí)間應(yīng)該超過10分鐘，每次運(yùn)動(dòng)最好能夠持續(xù) 30分鐘以上 四個(gè)適合 適合的運(yùn)動(dòng)方式 適合的運(yùn)動(dòng)量 適合的運(yùn)動(dòng)時(shí)間 適合的運(yùn)動(dòng)環(huán)境 適合的運(yùn)動(dòng)方式 絕大多數(shù)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，只要選擇好它的節(jié)奏，調(diào)整好它的運(yùn)動(dòng)量，都可以讓機(jī)體進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，達(dá)到運(yùn)動(dòng)干預(yù)的目的 但還是以周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為主比較好，常見的有：步行、跑步、跳繩、騎車、劃船、登山、游泳、爬樓梯、舞蹈、健身操、扭秧歌、抖空竹、踢腱子、太極拳（劍）、小運(yùn)動(dòng)量球類運(yùn)動(dòng)、部份全民健身路徑器械（健騎機(jī)、橢圓機(jī)）等 適合的運(yùn)動(dòng)量 “ 異樣感覺，切莫放過 ” ，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)量的尺度 一定要量力而行，以自身不出現(xiàn)痛苦的感覺為界限，這一點(diǎn)尤其重要 在運(yùn)動(dòng)中，只要出現(xiàn)了不舒服的異常感覺，例如：憋氣、胸悶、胸痛、頭暈、頭痛、眼花等，就要減少運(yùn)動(dòng)量或馬上停下來，及時(shí)就診，弄清原因后，再確定還能否繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，千萬不要掉以輕心，盲目堅(jiān)持，以防發(fā)生不測 適合的時(shí)間 可以根據(jù)季節(jié)、氣候、身體反應(yīng)及作息習(xí)慣而靈活安排，并不強(qiáng)求一致 如果選擇晨練，只要時(shí)間允許，還是等天亮了或太陽出來了，氣溫升高后，云開霧散，污染物也飄散了，再開始運(yùn)動(dòng)更好一些 每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，開始可以從 10分鐘開始，以后按照 5～ 10分鐘的遞增量，循序漸進(jìn)地達(dá)到１個(gè)小時(shí)左右為佳。通過再評估，可確定運(yùn)動(dòng)對疾病進(jìn)展的改觀情況和修改運(yùn)動(dòng)處方 終止運(yùn)動(dòng)的指征 ?運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸悶、胸痛或有心悸、氣短、出大汗等情況 ?心律失常 ?雖無癥狀，但心電圖 ST段進(jìn)一步移位或在監(jiān)護(hù)中出現(xiàn)疑有心肌缺血的心電圖改變 ?活動(dòng)后收縮壓下降超過 20毫米汞柱 冠心病運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意的其它問題 運(yùn)動(dòng)前 ? 隨身備有保健盒或急救藥品 ? 最好測量血壓和脈搏 ? 應(yīng)先喝一杯溫開水 ? 不宜飽餐 運(yùn)動(dòng)時(shí) ? 要穿著寬松、舒適 ? 注意環(huán)境因素的影響 運(yùn)動(dòng)后 ? 避免馬上用冷水或過熱的水洗澡 ? 運(yùn)動(dòng)后避免吸煙飲酒 經(jīng)絡(luò)保健操 分腿站立，挺胸收腹。 小結(jié)