【正文】 彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、原地縱跳練習(xí)。注意：初期以掌握技術(shù)和力量為主。接近最大強(qiáng)度的接力跑60――90米。練習(xí)要求：這個(gè)階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大，心率可在180次以上，間歇時(shí)間以心率降低到每分鐘140次左右為好。第一個(gè)月用最大負(fù)荷的45%－75%作為負(fù)荷量。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。這一階段的訓(xùn)練手段主要采用以周為單位的循環(huán)訓(xùn)練法內(nèi)容(1)各種跑(2)反復(fù)跑五公里越野跑（不計(jì)時(shí)）各專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練力量、彈跳訓(xùn)練上下坡路五公里越野跑（計(jì)時(shí)）通過(guò)冬訓(xùn)前期訓(xùn)練，為進(jìn)入系統(tǒng)的綜合訓(xùn)練，提高各項(xiàng)身體素質(zhì)及專項(xiàng)訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。從上下坡跑的技術(shù)動(dòng)作分析來(lái)看，上坡跑由于向前阻力較大，跑時(shí)隊(duì)員上體必須有意識(shí)向前傾，同時(shí)加大手臂的擺動(dòng)，有用力向后拉東西的擺臂感覺；腿的動(dòng)作必須高抬向前放，同時(shí)前腳掌有用力趴地動(dòng)作才能獲得向前的速度，這樣既訓(xùn)練了隊(duì)員的速度又練就了后蹬力量。跑跳的訓(xùn)練要求：蹲踞式起跑330m；拉輪胎計(jì)時(shí)跑2100，1200m；蛙跳350m；單腿交換跳330m。（2）每次訓(xùn)練按加試順序逐項(xiàng)練習(xí)，并指定每項(xiàng)練習(xí)中的一次為打分測(cè)試，要求隊(duì)員在本次測(cè)試中發(fā)揮出最好水平?？荚嚻诩哟髮ｍ?xiàng)訓(xùn)練比重。4．腰腹肌練習(xí)：立臥撐3組15次、仰臥起坐3組20次田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃田類（）第一周周一 力量和專項(xiàng)能力練習(xí)上午；以力量和柔韌性練習(xí)為主，周一至周五相同下午 1． 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑400米－800米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、。測(cè)試成績(jī)）3． 4． 負(fù)重跳臺(tái)階30秒3組 抱膝跳30次2組 5． 背越式過(guò)竿練習(xí)周日 休息周一，跳躍練習(xí)——立定跳8組（100%），立定3級(jí)跳5組（100%），立定5級(jí)跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。立定支撐高抬腿200個(gè)3組，要求腿盡量碰到胸部。之后放松————周4也可以自己編排一些小關(guān)節(jié)練習(xí)，作為調(diào)整休息日 周五：速度訓(xùn)練——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時(shí)8組，（100%）目的是練起跑，60米記時(shí)8組（100%）目的是練習(xí)途中跑，120米5組（80%）不用記時(shí)。體育計(jì)劃—短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃周一速度和專項(xiàng)能力練習(xí)1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。周四多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。周日休息體育計(jì)劃—迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過(guò)程辛苦, ，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！第一項(xiàng)：半蹲跳開始時(shí)，半蹲至188。隨著學(xué)校各項(xiàng)工作正常有序的開展,校運(yùn)動(dòng)隊(duì)在校領(lǐng)導(dǎo)、全體教師的關(guān)心和支持下正式成立。每一個(gè)月底進(jìn)行一次高要求的考核。第一階段:(2月):身體素質(zhì)訓(xùn)練階段,以身體訓(xùn)練為主。以專項(xiàng)技術(shù)為主,輔以綜合身體素質(zhì)練習(xí)。(2)加速跑60米左右。(4)扛鈴等。準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材。(四)、第三階段專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成訓(xùn)練階段。速度、靈敏練習(xí)：(1)半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。(3)橡皮條。15分鐘單腿蹲起+兩頭起+俯臥撐。15分鐘投擲運(yùn)動(dòng)員：杠鈴深蹲106組中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員15001組，放松活動(dòng)。15分鐘上肢力量：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉等動(dòng)作。準(zhǔn)備活動(dòng)：教學(xué)和訓(xùn)練、競(jìng)賽活動(dòng)必須嚴(yán)密組織、嚴(yán)格要求、嚴(yán)格訓(xùn)練、提高質(zhì)量。在校領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)懷下，在全體師生的努力下，我校的競(jìng)技體育一定能獲取好的成績(jī)。協(xié)調(diào)性練習(xí)：(1)各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)。彈跳力和力量練習(xí)：(1)各種跳躍練習(xí)。五、訓(xùn)練要求：學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛好與興趣。重點(diǎn)抓短胞、400米、800米、急行跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練，身體素質(zhì)訓(xùn)練。以速度、力量、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。定期檢測(cè)隊(duì)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，從而提高運(yùn)動(dòng)能力。:（一)詞整階段9一10月份主要任務(wù)是調(diào)整隊(duì)伍，主要以身體素質(zhì)練習(xí)為主，提高運(yùn)動(dòng)員的力量。各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意議。(3)橡皮條。速度、靈敏練習(xí)：(1)半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。做任何體育活動(dòng)都需要一個(gè)充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，預(yù)防關(guān)節(jié)扭傷、肌肉拉傷。10分鐘下肢力量：全蹲+半蹲。15分鐘加速跑，追逐跑。5分鐘一般耐力練習(xí)1000—1500米慢跑1組，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員1500—2000米1。五、每周具體安排：周一 速度和專項(xiàng)能力練習(xí)準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米800米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)。(3)站立式起跑3040米。以專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)為主，輔以模擬比賽練習(xí)。以力量訓(xùn)練為主，輔以基本技術(shù)。另一方面在業(yè)余訓(xùn)練上嚴(yán)格要求、嚴(yán)格訓(xùn)練，從提高學(xué)生身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上來(lái)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和專項(xiàng)技能，為本屆田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)做好一個(gè)良好的準(zhǔn)備。(4)各種快速反應(yīng)練習(xí)。參加市小學(xué)田徑比賽九、具體訓(xùn)練內(nèi)容:柔韌性的練習(xí):(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位