chapter-thirteen-身體活動(dòng)與營養(yǎng)(完整版)
【正文】 2) 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的測量指標(biāo)i. 心率（HR）當(dāng)心率在110~170次/分，心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間呈直線相關(guān)的關(guān)系。⑤改善心理狀態(tài)。l 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低時(shí)間長的運(yùn)動(dòng)，脂肪是主要能量來源l 運(yùn)動(dòng)開始階段，碳水化合物被大量利用長時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)(如馬拉松跑)的后期，約有80%的ATP來自脂肪氧化；l 隨著運(yùn)動(dòng)的繼續(xù)，碳水化合物才緩慢而平穩(wěn)地低于脂肪的利用。1分鐘內(nèi)要求高功率輸出運(yùn)動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)依靠糖原無氧酵解供能400米跑、100米游泳等【糖酵解產(chǎn)生乳酸供氧充足時(shí)，一部分在線粒體進(jìn)一步生成能量，一部分合成肝糖原等。2. 體適能l 體適能：指人體所具備的有充足的精力從事日常工作（學(xué)習(xí)）而不感疲勞，同時(shí)有余力享受康樂休閑活動(dòng)的樂趣，能夠適應(yīng)突發(fā)狀況的能力。體適能包括運(yùn)動(dòng)體適能和健康體適能。如果在肌肉局部積聚過多，破壞酸堿平衡，肌肉工作能力下降，機(jī)體暫時(shí)性疲勞。2) 膳食的影響l 普通混合膳食者在耐力運(yùn)動(dòng)中，開始時(shí)利用糖，隨后逐漸轉(zhuǎn)為利用脂肪。b) 無氧運(yùn)動(dòng) 3) 按生理功能和身體活動(dòng)方式分類 a) 關(guān)節(jié)柔韌性和靈活性活動(dòng) b) 抗阻活動(dòng) ：促進(jìn)肌肉力量增加。最大心率的計(jì)算公式是：最大心率(次/分鐘)=220年齡l 心率判定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 低強(qiáng)度: 最大心率40%~60% 中等強(qiáng)度: 最大心率61%~70% 高強(qiáng)度: 最大心率71%~85% 極高強(qiáng)度: 最大心率85% ii. 代謝當(dāng)量（METs）iii. 主觀身體活動(dòng)強(qiáng)度評(píng)分（RPE）3) 肌肉力量和耐力的測量指標(biāo)：肌肉力量測試肌肉耐力測試4) 身體活動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)量的測量指標(biāo)：能量消耗量（kcal）=*METhr(代謝當(dāng)量*時(shí)間（h）)*體重（kg）3. 身體活動(dòng)的測量方法1) 客觀測量方法：心率檢測法、運(yùn)動(dòng)傳感器檢測法（計(jì)步器、加速度傳感器） 2) 主觀測量法：問卷調(diào)查、日志記錄3) 體適能評(píng)價(jià)方法：耐力的評(píng)價(jià)、肌肉力量的評(píng)價(jià)、柔韌性素質(zhì)測定 (四) 不同性質(zhì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目營養(yǎng)指導(dǎo)1. 耐力性運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)指導(dǎo)*** 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)小，持續(xù)時(shí)間較長的運(yùn)動(dòng)（長距離步行、長距離游泳、馬拉松跑）特點(diǎn)：單位時(shí)間內(nèi)能量消耗小 運(yùn)動(dòng)時(shí)間長，總能量消耗很大 能量代謝以有氧氧化為主 隨運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長脂肪供能比例增加l 供能比：碳 60~70 % （保證糖原儲(chǔ)備量)；蛋12~14% ；脂 30~35 %（耐力運(yùn)動(dòng)對(duì)脂肪的利用和轉(zhuǎn)換率高）攝入鐵、B2↑、維生素C使機(jī)體具有較好的供氧能力。l 中學(xué)生 肌肉與呼吸循環(huán)系統(tǒng)功能進(jìn)一步完善，可多增加一些力量和耐力運(yùn)動(dòng)，如：小負(fù)荷的抗阻力量性運(yùn)動(dòng)、俯臥撐、引體向上、勻速的中低強(qiáng)度的耐力跑(20~30分鐘)。 2) 活營養(yǎng)指導(dǎo)動(dòng)后的l 能量： 如果參加大強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)補(bǔ)充碳水化合物。l 水：運(yùn)動(dòng)前中后進(jìn)行補(bǔ)水，以補(bǔ)充電解質(zhì)的丟失。 運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次鍛煉時(shí)間約20~40分鐘。178。178。但對(duì)從事正常勞動(dòng)的人，不可能專門在餐后60~120分鐘拿出時(shí)間進(jìn)行鍛煉，因此可結(jié)合自己所從事的工作
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