合理膳食與營養(yǎng)學基礎(完整版)
【正文】 ? 〔 Mn Fe Co Cu Zn B Al V Mo I Si Sn Ni Cr F Se ) 第十一頁，共四十七頁。 合理膳食對運動及健康的影響 第六頁，共四十七頁。 合理飲食 ——平衡膳食 第三頁，共四十七頁。 合理飲食 ——平衡膳食 ※ 平衡膳食是指膳食中所含有的營養(yǎng)素 ， 數(shù)量充足 、 種類齊全 、 比例適當 ， 并且膳食中的各種營養(yǎng)素與機體消耗 〔 個體差異 〕 的需要兩者之間保持動態(tài)平衡 。 合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)根底 ， 而平衡膳食是合理營養(yǎng)的唯一途徑 。 1． 熱量營養(yǎng)素構成平衡 〔 碳水化合物 、 脂肪 、 蛋白質(zhì) 〕 2． 氨基酸平衡 3． 各種營養(yǎng)素攝入量間的平衡 4． 酸堿平衡 5． 動物性食物和植物性食物平衡 〔 葷素平衡 〕 營養(yǎng)均衡 第七頁，共四十七頁。 三、熱量 ? 熱量的主要作用： ? 〔 1〕維持人體的根底代謝〔 2〕維持肌肉活動 ? 〔 3〕維持體溫〔 4〕食物的特別動力 ? 〔 5〕生長的需要 ? 人體每日需要多少熱量 ? 一般正常成人每日需要熱量為 2024～ 3000千卡 ? 怎樣計算食物中的熱量 ? 1克碳水化合物供給 4千卡， 1克脂肪供給 9千卡， 1克蛋白質(zhì)供給 4千卡。 〔 2〕必需氨基酸及食物來源 ? 賴氨酸： 奶、蛋、肉、大豆、花生、小麥、米、胡蘿卜、甜菜、黃瓜、芹菜、菠菜、黃豆芽、番木瓜、蘋果、梨、杏、葡萄 亮氨酸： 奶、蛋、肉、麥、玉米、大豆、番木瓜、梨、橄欖、椰子、各種核仁 異亮氨酸： 奶、蛋、肉、麥、玉米、大豆、番木瓜、梨、橄欖、椰子、各種核仁 蛋氨酸： 奶、肉、棉籽、花生、大豆、米、麥、甘藍、花椰菜、香蔥、大蒜、水田芹、菠蘿、蘋果 第十五頁，共四十七頁。 脂類 ? 是人體的重要組成局部，包括脂肪〔動植物油〕和類脂質(zhì)〔磷脂、膽固醇、脂蛋白質(zhì)等〕 ? 〔 1〕脂類的營養(yǎng)意義、食物來源 ? 在膳食中的適宜熱量比 —— 20%~25% ? 提供能量；維持體溫恒定；保護和支撐作用；促進維生素的吸收 第十八頁，共四十七頁。 第二十二頁，共四十七頁。 四、普通大學生的合理膳食 第二十五頁，共四十七頁。 ※ 一直就有 “早餐吃好 、 午餐吃飽 、 晚餐吃少 〞 的說法 ， 但是我國當代大學生的早餐狀況令人擔憂 。 ※ 早餐既要吃好又要吃飽 。 青少年每天應保證 8小時的睡眠時間 。 ※ 在身體欠佳或患各種急性病的時候 ， 就應該休息 。 在腦的成分中 ，50%～ 60%是由脂肪組成 ， 其中必需脂肪酸主要有亞油酸和亞麻酸 。 ※ 是腦活動的主要能源物質(zhì) 。 如果小兒時期缺乏維生素 C， 嚴重的會引起精神分裂癥和自閉癥 。 ※ 補充鈣的最佳答案食物有牛奶 、 海帶 、 骨湯 、 小魚類 、 紫菜 、 野菜 、 豆制品 、 蝦皮等 。 第四十四頁，共四十七頁。 盡 量 少 用 牛 油 、 植 物 牛 油 和 醬 汁 等 。一方面人體在生長發(fā)育、飲食起居中需要大量的、合理的營養(yǎng)素，然而另一方面卻因為所需營養(yǎng)素的攝入過多或者過少的或者營養(yǎng)素之間的比例失調(diào)，不利于人體的消化、吸收和利用，導致一些根本營養(yǎng)素的缺乏。 1克碳水化合物供給 4千卡， 1克脂肪供給 9千卡， 1克蛋白質(zhì)供給4千卡。 ? 均衡飲食是維持健康的要素，也是健康的基礎。 我 們應 避 免 進 食 太 多動 物 脂 肪 , 那 可 以 : 少 吃 煎 炸 食 物 。 對大學生膳食習慣的調(diào)查結果說明 ， 大學生中每天喝牛奶者為 %， 有意識攝取多種食品者為 %。 ※ 含維生素 C高又能健腦的食物有：西紅柿 、 土豆 、 山藥 、 包心菜 、 芹菜 、 薺菜 、 蕨菜 、 馬蘭頭 、 莧菜 、 野莧菜 、 野蔥 、 菠菜 、菊花菜 、 青菜 、 木耳菜 、 生菜 、 三葉青 、 大白菜 、 黃芽白 、 酸棗、 青椒 、 鮮棗 、 草莓 、 柿子 、 金橘 、 蘋果 、 梨 、 楊桃 、 荔枝 、 龍眼 、
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