【正文】 病，一因多果 ? 相互關(guān)聯(lián)，共同依存 ? 增長(zhǎng)幅度加快，發(fā)病年齡呈年輕化（ 井噴狀態(tài) ） 我國(guó)慢病增長(zhǎng)迅速 ? 與世界很多國(guó)家一樣，慢病已經(jīng)成為影響中國(guó)人民健康的主要威脅之一。 ? 世界銀行預(yù)測(cè)，如果不加以控制， 中國(guó) 40歲以上人口的主要慢性病病例數(shù)將顯著增加，在未來(lái) 10年～ 20年，心肌梗死、中風(fēng)、慢性阻塞性肺部疾病、糖尿病等主要慢病病例數(shù)將增加 1倍～ 3倍。 ? 放出來(lái)的魔鬼不會(huì)再回到瓶子里去的 ! 三 、預(yù)防慢性病 要靠健康管理 為什么健康需要管理？ 管理能促進(jìn)健康嗎？ 如何做好健康管理 如何做好健康的自我管理 為什么需要健康管理 ? 世界衛(wèi)生組織認(rèn)為 ： ? 健康是社會(huì)和個(gè)人的資源，是個(gè)人能力的體現(xiàn)。 健康的金鑰匙掌握在自己手中 ? 最好的醫(yī)生是自己 ， ? 最好的處方是知識(shí)， ? 最好的藥物是時(shí)間， ? 最好的心情是寧?kù)o。 常見(jiàn)的慢病危險(xiǎn)因素 ? (4)吸煙 我國(guó)常見(jiàn)的慢性病危險(xiǎn)因素 ? 我國(guó)是煙草生產(chǎn)、消費(fèi)大國(guó)。 左邊，一個(gè)吸煙者的肺，右邊是一個(gè)不吸煙者的肺。 ? 我國(guó)人群高血壓 知曉率、治療率和控制率僅為 %、 %和 %。而中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦是每天吃蔬菜 300500克，吃水果 200400克。 第三步：采取綜合的干預(yù)措施，改變危險(xiǎn)因素 綜合措施： 健康的生活方式 ? NEW START （新的開(kāi)始） ? 四大基石 ? 治未病 ? 異曲同工 推行健康生活方式是有效的 ? 美國(guó)多年推行健康生活方式，據(jù)美國(guó)國(guó)家疾病預(yù)防控制中心報(bào)告： ? 美國(guó)民眾的高血壓可望減少 55% ? 腦卒中減少 75% ? 糖尿病減少 50% ? 癌癥可減少三分之一 A)NEW START （新的開(kāi)始） ? 營(yíng)養(yǎng) nutrition 運(yùn)動(dòng) exercise ? 水分 water 陽(yáng)光 sunshine ? 節(jié)制 temperance 空氣 air ? 休息 rest 信任 trust ? （ 美國(guó)生活方式中心 ） B)四大基石 合理膳食 適量運(yùn)動(dòng) 戒煙限酒 心理平衡 （ 世界衛(wèi)生組織的維多利亞宣言 ） 我國(guó)衛(wèi)生部提出 關(guān)于飲食與運(yùn)動(dòng)的口號(hào) ?日行一萬(wàn)步 ?吃動(dòng)兩平衡 ?健康一輩子 ?管住嘴，邁開(kāi)腿 C)治未病 ? 天人相應(yīng)，順時(shí)攝養(yǎng) ? 因人制宜，辨證施調(diào) ? 飲食有節(jié)，勞逸適度 ? 形神合一，心身共養(yǎng) (A)合理膳食 食物是身體能量和營(yíng)養(yǎng)的來(lái)源，是維持生命活動(dòng)和體力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。 該怎么吃呢 中國(guó)居民膳食指南 中國(guó)平衡膳食寶塔 （ 2022年） 我國(guó)的膳食寶塔要求 食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配 多吃蔬菜水果和薯類(lèi) 每天吃 奶類(lèi)、大豆或其制品 常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 我國(guó)的膳食寶塔提出 食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 每天足量飲水，合理選擇飲料 如飲酒應(yīng)限量（ 男性 25克，女性 15克 ） 吃新鮮衛(wèi)生的食物 關(guān)鍵是： 合理 營(yíng)養(yǎng) ? 根據(jù)各種食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和用膳者對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需要，科學(xué)、合理地把各種食物安排到全天各餐中去。牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也就無(wú)從體現(xiàn)，還有人會(huì)出現(xiàn)胃腸漲氣等過(guò)敏反應(yīng)，因此，早上喝牛奶一定要配上碳水化合物（如饅頭、面包等）同吃，才能充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。 ? A)把每天 5克煙用勺子舀出來(lái)放在一邊，做菜時(shí)從這里取； ? B)換算出醬油、榨菜、咸菜、黃醬的含鹽量 ? C)不喝菜湯 鹽多必失 避免多吃鹽的方法 ? D)利用蔬菜的風(fēng)味來(lái)調(diào)胃口，如將青椒、番茄、洋蔥、香菇等和味道清單的食物一起煮； ? E)利用姜蔥蒜增加食物口感 ? F)使用調(diào)味果汁，如檸檬汁、蘋(píng)果汁等 ? G)使用高鉀低鈉鹽 鹽多必失 含鹽食品的換算關(guān)系 每百克食物 相當(dāng)食鹽量 腌芥菜頭 19克 醬蘿卜 18克 榨菜 11克 黃醬 9克 腌雪菜 香腸 4克 火腿 4克 (B)適量 運(yùn)動(dòng) ? “生命在于運(yùn)動(dòng) ” ，它能塑造我們強(qiáng)健的身體，增強(qiáng)我們抵抗疾病的能力。 ? 與缺乏運(yùn)動(dòng)的人相比，堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可使身體健康狀況年輕1020歲。 文娛活動(dòng) ? 做柔軟活動(dòng) (壓腿、拉韌帶 )時(shí)，需要 78分鐘；在舞廳跳舞，慢速舞蹈，排球等，需要 60分鐘；早操，太極拳，需要 48分鐘；瑜珈，乒乓球，踩水，需要 42分鐘；健身操，上下樓，爬繩，羽毛球，高爾夫球等，需要 36分鐘；網(wǎng)球，需要 30分鐘；一般健身房運(yùn)動(dòng)，集體舞，起蹲等，需要 24分鐘；打籃球，需要 24分鐘；慢跑，足球，輪滑旱冰，跑 (8千米 /小時(shí) )，跳繩 (慢 )，游泳，滑冰等，需要 18分鐘；跑 ( /小時(shí) )、跳繩 (中速 )，需要 12分鐘。這就說(shuō)明你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需要調(diào)整了。 戒煙限酒 ? （ 2）限酒 ? 酒量大小與什么有關(guān)？ ? 第一個(gè)因素是遺傳， 肝臟分解酒精的酶多少是遺傳的 。而其所含的另一種物質(zhì)花青素，對(duì)人體健康也有多種益處。此處注意，花青素主要存在于這些果實(shí)的表皮中， 所以盡量多吃些皮，有助于心血管的軟化。 清晨喝水的提醒！ ? 早上剛起床喝市售的果汁、可樂(lè)、汽水等是錯(cuò)誤的，因?yàn)樘妓犸嬃蠒?huì)加速鈣的排泄，清晨飲用非但不能有效補(bǔ)充肌體缺少的水分，還會(huì)增加身體對(duì)水分的要求，反而造成體內(nèi)缺水。保溫瓶中的水垢是以碳酸鈣為主的多種重金屬和鹽來(lái)的混合物，其成分含有鎘、鉛、砷等元素，對(duì)身體有害。 心理平衡 ? 心理健康是所有事業(yè)有成者的標(biāo)志，也是健康的標(biāo)志。 各行各業(yè)都面臨壓力，如前途不明朗、人際關(guān)系復(fù)雜、職業(yè)升遷受到一些非可控因素影響等。 ? 大衛(wèi)彈奏堅(jiān)琴 ， 曾給所羅門(mén)王抑郁的心理以安撫； ? 巴赫的戈德堡變奏曲治愈凱瑟林伯爵的失眠癥 。 藍(lán)綠紫等冷色 ， 使人清涼寧?kù)o ， 優(yōu)雅穩(wěn)定 ， 啟發(fā)人的幻想； ? 橙紅黃色屬曖色 ， 令人熱烈活潑 ， 快樂(lè)朝氣； ? 黑色嚴(yán)肅； ? 白色純潔 ， 青色親切； ? 淺淺的柔和色彩帶來(lái)良好心理狀態(tài) 。 ? 具體做法是： 讓每位患者參加一種戲?。ɑ蜃跃幾匝荩?，擔(dān)任相應(yīng)角色，鼓勵(lì)他們發(fā)泄壓抑的心理矛盾沖擊、挫折和負(fù)性情緒，用演戲劇形式表演和表達(dá)山來(lái)，自由發(fā)揮，不受限制。古人云：人生不如意十有八九，碰到不愉快是很自然的事。 ? 千養(yǎng)生，萬(wàn)養(yǎng)生，心理平衡是 “ 真經(jīng) ” 。 科學(xué)喝水 ? （ 10）建立喝水時(shí)間表 ：每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自己的生活起居建立喝水時(shí)間表，并持之以恒。 清晨喝水的提醒！ ? 早上起床喝淡鹽水也不科學(xué)，因?yàn)槿嗽谒?，呼吸、出汗、泌尿仍在進(jìn)行，這些生理活動(dòng)要消耗很多水分，只有喝白開(kāi)水能使血液得到稀釋?zhuān)m正高滲脫水。（主動(dòng)喝水）。另外，花青素還能夠預(yù)防癌癥、心臟病、中風(fēng)等疾