失眠的自我管理ppt37頁)(完整版)
【正文】 ；白天會打盹或小睡來補(bǔ)覺；白天昏昏沉沉活動量降低；頻繁使用咖啡因來保持清醒。 睡眠驅(qū)力圖 ? 巨頭二：生理時鐘 ? 在固定的時間想睡，在固定時間醒來 ? 褪黑激素（睡眠相關(guān)） ? 可體松（壓力清醒） ? 晝夜節(jié)律又叫做生物鐘。身體內(nèi)部有個肉作的時鐘，讓你“在固定時間想睡，在固定時間醒來”。 ? 生理時鐘睡眠驅(qū)力半夜升到最高點！ ? 1. 睡覺與清醒的時間由一內(nèi)在的生物時鐘所控制，呈現(xiàn)約 24小時的周期。如果跑到后面來了，或許晚上會睡一下，可是中間會醒來，到早上就起不來了；如果跑到前面，太早就想睡了，比如吃完飯就想睡，可晚上半夜又睡不著，會醒過來。在都市叢林中，雖然遭遇生命危險的機(jī)會較原始叢林低，但文明的壓力無所不在，處處是看不見的野獸，造成現(xiàn)代人在睡前仍戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，不是煩惱過去，就是擔(dān)憂未來，無法在當(dāng)下放松 —— 這卻是優(yōu)質(zhì)睡眠必需的條件。 生活中很多不良的習(xí)慣或行為就可以激發(fā)清醒系統(tǒng)，比如，晚上看恐怖片，嚇?biāo)懒?，睡不著（感官刺激）。少睡型的人從小到大一天之睡五六個小時，但是精神一直非常好；多睡型的人，一天必須要睡 9到 10個小時，睡夠了就感覺不錯，睡不夠就會很難受。 失眠危害 ? 睡眠監(jiān)測： ? 要了解一個人失眠的原因，首先要去了解他的睡眠狀態(tài)。比如，這個人是不是生來就容易失眠。所以，他的維持因素就是他的睡眠習(xí)慣。 ? ? 所以，遇到失眠問題我們可以從上述六個方面進(jìn)行分析，包括恒定系統(tǒng)、生物時鐘、清醒激發(fā)系統(tǒng)是否受到干擾，以及可能的前置因素、誘發(fā)因素和維持因素。 ? 誘發(fā)因素：指可能導(dǎo)致失眠的事件。 ? 穿戴式設(shè)備：如小米手環(huán)， iPhone手環(huán)等，可以大概監(jiān)測人的睡眠，是一種比較簡易的方式。滿足以下三個條件的人有可能患上了失眠癥： ? 30分鐘，其中入睡時間指人從閉上眼到睡著的時間，不包括在床上看手機(jī)的時間； ? 30分鐘； ? 1個月以上： 16個月叫做短期失眠；超過 6個月為長期失眠。據(jù)說睡前喝紅酒可以助眠哦，好，來兩大杯。 。比如說，和別人發(fā)生沖突，人際關(guān)系出現(xiàn)問題，或者跟戀人分手，婚姻產(chǎn)生沖突，這些都會影響到人的情緒系統(tǒng)。褪黑激素被稱為黑暗的荷爾蒙，它與視覺所捕捉到的光照有關(guān)。 ? 隨著科技的進(jìn)步，人的生物鐘越來越容易被打亂。生物鐘最重要的線索是光線。 Z小姐，以前 11點半睡到 7點左右，7個半小時，但失眠以后不一樣了，原來 11點半睡， 20分鐘以內(nèi)一定會睡著，現(xiàn)在一個多到兩個小時才睡得著。 ，醒越久，睡眠驅(qū)力越強(qiáng)。這樣的生物特點，就叫做恒定系統(tǒng)；它的位置在人腦的下視丘。而在快速眼動階段，主要是人腦的高級神經(jīng)中樞功能的恢復(fù)，比如記憶、思維、情緒、情感等。 ? 快速動眼睡眠（ REM)（矛盾睡眠） :人在睡眠狀態(tài)下眼部肌肉不斷地運動，因而該階段又叫做“快速動眼階段”。 ? ? ▲ 中等質(zhì)量的證據(jù)顯示， CBTI可改善一般人群的總體及睡眠轉(zhuǎn)歸，包括提高治療應(yīng)答及緩解率、降低匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（ PSQI） /失眠嚴(yán)重程度指數(shù)（ ISI）得分，以及縮短入睡潛伏期、縮
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