【正文】 第一跳（單足跳）:兩臂由后向前帶動上體快速前擺，同時雙腳用力蹬地，騰空后踏跳腿主動性快速屈膝提拉式前擺，下落時，大腿發(fā)力積極下壓，、第二跳（跨步跳）:第一跳起跳著地后，積極蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時雙臂帶動雙肩和身體快速前上擺，擺動腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置，髖關(guān)節(jié)積極前送，大腿積極下壓，、最后一跳（跳躍）:分為蹲踞式和挺身式兩種姿態(tài),“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的動作；“挺身式”軀干前面的肌肉能充分拉長，:大腿高抬前伸，軀干稍前傾。多做立定跳遠的跳準(對一點跳)練習； 002第一跳過小，有力腿“被動”前擺著地，不“主動”性提拉，著地點落于身體重心投影點之后多做立定跳遠后單足著地的跳遠練習。在三跳的遠度比例中最高。即將落地時，膝關(guān)節(jié)要完全伸直，集中注意力使兩腿不要下落，小腿應(yīng)在同一水平。節(jié)奏是：右單腳跳—跨步跳（左腳落地）—左單腳跳—跨步跳（右腳落地）—右單腳跳—…………。最簡單，最有效的方法，跨步跳60M*3*3，單腿跳（兩個腿都要練）50M*3*3，上下肢力量練習，主要是深蹲和抓舉，重量都不用太高。其中下肢力量素質(zhì)應(yīng)該是練習的主要內(nèi)容，而腰腹力量和上肢力量質(zhì)為輔助內(nèi)容。練法：前腳掌立于臺階上，負重30公斤左右，起踵。練法：在鋸末跑道或草坪上作30米連續(xù)單腳跳。腰腹力量的練習方法：（1）仰臥起坐。（5）跳箱背起。15―20個/組。一方面使考生基本掌握動作的要領(lǐng)，另一方面使考生增強力量素質(zhì)和提高身體協(xié)調(diào)性。就是教練員讓考生只完成第一步的方法。若標距太遠，就會（2）跳箱練習法：教練員讓考生從平地雙腳起跳，單腳跳上跳箱完成第一步。最后一步練習法：教練員讓考生只完成最后一步動作進行練習。第三篇：立定三級跳遠立定三級跳是在原地起跳后沿直線連續(xù)進行的三次跳躍。同時，還要盡可能延長騰空時間，以便及時開始第三跳。重量可根據(jù)自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監(jiān)督的情況下進行才好，這樣比較安全。因此，必須重視速度力量和專項彈跳力的發(fā)展。5，跳深練習立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。具體手段有：⑴跳深練習⑵50~100米的多級跨步跳⑶50~100米的跨跳結(jié)合練習，即腳起跳后兩個單足跳一個跨步跳，連續(xù)進行。5．負重半蹲起結(jié)合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動作。4．在發(fā)展專項力量訓(xùn)練時,把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、鉛球運動是屬于運動持續(xù)時間短、技術(shù)性強、以絕對力量為基礎(chǔ)、以速度為核心、爆發(fā)力要求高的運動項目。(四)在(三)的基礎(chǔ)上，上體向右后轉(zhuǎn)并屈膝，然后，快速蹬地、轉(zhuǎn)體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。主要解決學(xué)生只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。三、一次訓(xùn)練課運動量及強度安排體育考生800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。運動中腹痛的原因：① 肝脾郁血②呼吸肌痙攣③胃腸痙攣④腹部慢性疾病運動中腹痛的防止：運動前要充分做好準備活動，運動前不能過飽或過饑，也不要大量喝水。2）加強全面身體訓(xùn)練，提高生理機能水平?？记叭煨菹⒍欤詈笠惶彀才胚m應(yīng)場地練習，學(xué)生活動只要達到微微出汗為宜?？荚囍忻總€項目考完后，教師要針對學(xué)生的實際情況調(diào)整好他們的心態(tài)。因此教師要根據(jù)考試中各個項目測試的時間安排，在考前一段時期的訓(xùn)練中，在不同的時間段安排相應(yīng)的項目進行訓(xùn)練和測驗，使學(xué)生身體的運動系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的活動規(guī)律能適應(yīng)考試的要求。第四、重視訓(xùn)練后疲勞的消除研究證明，沒有疲勞的訓(xùn)練是無效的訓(xùn)練，沒有恢復(fù)的訓(xùn)練是危險的訓(xùn)練。這種狀態(tài)如果不及時調(diào)整，會嚴重影響學(xué)生成績的提高和身心健康的發(fā)展。賽前合理的飲食和營養(yǎng)能夠保持和提高學(xué)生專項運動能力。一定會成功的。單足跳距離為8—10英尺（—3米），跨步跳為11—13英尺（—4米），跳躍為12—15英尺（—）。交換腿跳由弓箭步跳起，跳起后將前膝抬到約90176。跳時單擺臂（除非已習慣雙擺臂）。利用跳箱彈上、跳下，連續(xù)進行單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳—單足跳—跳躍練習。上述幾種練習都要以跳躍階段的空中動作結(jié)束，并以腳跟落入沙坑。如果助跑速度太慢，最后階段會失去動量。完成這一動作時，上提要保持正直，起跳腳腳踵在臀部下向上轉(zhuǎn)動，隨之盡可能將腳踵伸向前方。雙臂擺開始于起跳前的最后一步，此時運動員調(diào)整臂的位臵，以為起跳時的雙臂擺動做好準備。單臂擺的起跳方法就是跑過的跳板的簡單動作，似乎是多跑了一步，然而，這“跑過去的一步”就是單足跳。鑒于三級跳遠的特點，運動員應(yīng)穿的輕便、耐用、腳后跟有保護層的運動鞋。一種是上體保持正直（基本與地面垂直），擺動腿大腿與地面平行，腳趾剛好在膝關(guān)節(jié)的前面便是小腿所處的位臵。第五篇：立定三級跳遠高考立定三級跳遠訓(xùn)練方法談姓名：單位：新沂市第三中學(xué)聯(lián)系電話：郵編：嵇毅*** 221400高考立定三級跳遠訓(xùn)練方法談新沂市第三中學(xué) 嵇毅 221400摘要：作為體育考生必測項目之一的立定三級跳遠，其動作技術(shù)復(fù)雜，難度大，而且要求考生具備速度、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、力量等能力。第一跳：預(yù)擺結(jié)束后，兩腿要同時發(fā)力，迅速起跳，蹬離地面時蹬地角大約在500600之間，騰空后一條腿變成擺動腿要主動有力地做提拉動作，另一條腿留在后髖、膝、踝要充分蹬直（為下跳變成擺動腿積極前擺做好準備），空中變成“騰空步”姿勢?？罩凶藙菀騻€人身體素質(zhì)采用“蹲距式”或“挺身式”。②從低處往高處跳。立定五級跳、十級跳：體會快速用力，以及用力和放松相交替節(jié)奏感。③教師在學(xué)生練習時喊口令：1！2！3！來幫助學(xué)生掌握跳躍節(jié)奏。立定三級跳的訓(xùn)練，由于個體差異，學(xué)生會出現(xiàn)各種各樣的錯誤，這需要教練有較豐富的經(jīng)驗，根據(jù)總的技術(shù)理論要求，考慮個體特點，去解決影響學(xué)生成績的主要錯誤，抓大放小，而不要去糾結(jié)于技術(shù)細節(jié)，保持整體概念，挖掘?qū)W生的潛能，爭取學(xué)生的最優(yōu)成績。三、訓(xùn)練過程遵循的原則先軟地后硬地先雙腿后單腿先數(shù)量后強度先一般后專項先幅度后速度四、小結(jié)與建議：力量訓(xùn)練是必不可少，要加強下肢力量的訓(xùn)練，沒有很好的下肢力量是騰不起來的。跳箱練習：①跳箱蓋放在第二跳的起跳點上，完成第二跳“大跨步”動作，體會頂髖、送髖，向前“滑行”動作。④進間單足跳體會扒地動作。這種錯誤放腳時產(chǎn)生制動較大，對水平速度的損失有很大影響，造成緩沖時間過長和蹬地無力現(xiàn)象，影響蹬地力量和快速發(fā)力的效果。第二跳：這是立定三級跳遠關(guān)鍵一跳。一、動作技術(shù)要點：預(yù)擺姿勢：這一環(huán)節(jié)常被忽略。如同上一次著地動作一樣，再一次幾乎用全腳掌著地（腳跟只是“勉強”先著地）。此時，運動員要努力將擺動腿大腿擺至與身體（髖部）垂直的位臵，即與地面平行的位臵。鄙視轉(zhuǎn)貼不注明出處單足跳騰空時，起跳腿拉向前方并伸展。如果起跳時雙臂擺動過高，會導(dǎo)致腳在著地時負擔過重。轉(zhuǎn)貼請注明出處有三種擺臂方法：1，單臂擺動。三級跳遠運動員應(yīng)反復(fù)實踐助跑距離，直到確定為止。三級跳遠比賽時，運動員總是要提示自己技術(shù)動作。這種練習也可換腿進行。這些練習有助于運動員掌握正確的三級跳遠每一跳的技術(shù)，并強調(diào)了從一個階段到另一個階段的過渡動作。一旦騰空，盡量將左膝抬高到超過水平位臵。欄間距為5—6英尺（—）。【摘自：體育教師之家網(wǎng)】第四篇：立定三級跳遠以下練習方法可作為你訓(xùn)練計劃中的一部分。適當增加維生素和無機鹽的攝入，這樣才能充分發(fā)揮肌肉的作用。不要因飲食衛(wèi)生、起居等方面引起生病，不要因交通、訓(xùn)練中準備活動不足、或在訓(xùn)練外因參加其它劇烈運動而引起受傷。對于肌肉疲勞可以采用慢跑放松、抖動、伸展和牽拉放松、按摩放松、沐浴或熱水泡腳放松等手段，促進肌肉的舒張、增進肌肉的彈性、加快肌肉疲勞后的恢復(fù)。每個學(xué)生都有自己相對的強弱項，最后階段的訓(xùn)練，在保持強項成績穩(wěn)定上，加強弱項訓(xùn)練，爭取突破以提高成績。由于體育高考的時間安排在春季三至四月間進行，考試有可能是在雨天、多風、較低的氣溫下進行，對學(xué)生的發(fā)揮的影響較大。所以教師在平時訓(xùn)練中要有意識地加強學(xué)生心理素質(zhì)的訓(xùn)練，教師在平時訓(xùn)練中要培養(yǎng)學(xué)生養(yǎng)成對待訓(xùn)練如考試、對待考試如訓(xùn)練的態(tài)度。因此，教師在考前要不斷減少訓(xùn)練的量，在訓(xùn)練中要尋求通過少量的重復(fù)次數(shù)就能對肌肉產(chǎn)生很大刺激作用的訓(xùn)練方法，注重訓(xùn)練的質(zhì)量，保持一定的強度，使學(xué)生的訓(xùn)練合乎考試的要求，以便學(xué)生在考試中表現(xiàn)出良好的技術(shù)狀態(tài)。①處理1）一般只要減慢運動速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑一段距離，疼痛即可減輕，以致消失。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。體育考生800米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。(二)側(cè)對墻(距離7米左右)推實心球。模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反復(fù)進行蹬轉(zhuǎn)伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。(二)學(xué)生正對投擲區(qū)兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內(nèi)裝2／3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。一、原地側(cè)向推鉛球 握鉛球：手指自然分開。二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。通過此練習，不斷改進技術(shù)動作。2，雙腳跳皮筋在跑道上縱行相對排列若干個欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運動員用雙腿依次連續(xù)跳過每個皮筋。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效在田徑運動中，立定三級跳遠是跳遠、三級跳遠項目發(fā)展快速跳躍