【正文】 并 找一幅最讓你警醒的 煙草危害 圖 掛到以上位置，當(dāng)你想吸煙的時(shí)候看看，增強(qiáng)戒煙信心、毅力。什么時(shí)候可以很長(zhǎng)時(shí)間不吸煙。這些癥狀在戒煙后 2～ 3周后可迅速消失。 ? 肌肉放松練習(xí) ：閉上眼睛自然地、輕松地吸氣，呼氣；從頭部開(kāi)始直至四肢，放松肌肉。 戒煙常見(jiàn)情況的處理（二） ? “我不能睡覺(jué)” ：告知吸煙者避免飲用含咖啡因的飲料，適度鍛煉，用溫水洗澡。 抑郁時(shí)跑步，焦慮時(shí)散步。盡量避免和吸煙的人在一起。 ”最好每天對(duì)家人、同事、朋友真誠(chéng)的說(shuō)出這句話。看來(lái)沒(méi)有我干不成的事。 九、戒煙配合運(yùn)動(dòng) ? 體育活動(dòng)是擺脫煙癮的好辦法。 ? 注意 多喝水和果汁 ， 避免咖啡和酒精 。比如在參加活動(dòng)之前，重新強(qiáng)化不吸煙的決心；練習(xí)禮貌地拒絕別人敬煙技巧。 ? 在所有戒煙成功的煙民中，多達(dá) 80％的人故態(tài)復(fù)萌，重操煙火；但認(rèn)識(shí)到自己第一次失敗的人，再次戒煙則易于成功 ；特別是，那些堅(jiān)持戒煙， 視失敗為成功之母 的人，最終戒除了陋習(xí)。 ? 在你戒煙最難的時(shí)候隨時(shí)可以給我打電話 ，我將會(huì)給你幫助。殊不知，一支煙常常是一個(gè)致命的誘餌，它能使人重新吸煙。 ? 可能再次吸煙的危險(xiǎn)情況 包括：當(dāng)吸煙者在工作和人際關(guān)系方面感覺(jué)不安時(shí)；心情抑郁時(shí)；外出飲酒時(shí)；戒煙者看到有人正在吸煙時(shí)。要長(zhǎng)期保持戒煙成果，還 必須經(jīng)過(guò)幾周甚至更長(zhǎng)時(shí)間的鞏固維持階段 。 ? 增加 蔬菜、水果和纖維素的攝入； 減少 高脂食品和甜食的攝入 ； 盡量避免 吃家禽類食物，不要吃油炸食物、糖果和甜點(diǎn)。 或 告訴他你跟人打賭了，若再吸一支煙就得從 15樓跳下去。一周、兩周、一月、三月、半年、一年各獎(jiǎng)勵(lì)自己，也可讓家人獎(jiǎng)勵(lì)，最好用戒煙省的煙錢獎(jiǎng)勵(lì)。在臥室貼上 自己寫的戒煙 理由、 戒煙危害 掛圖。如果可以，幾個(gè)朋友、同事、家人一起戒煙，互相監(jiān)督、互相交流，效果更好。 戒煙時(shí)的運(yùn)動(dòng)及毅力 ? 經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)提高情緒，沖談煙癮 ，體育運(yùn)動(dòng)會(huì)使緊張不安的神經(jīng)鎮(zhèn)靜下來(lái)，并且會(huì)消耗熱量。 ? “我頭疼” ：讓吸煙者做深呼吸，并在睡覺(jué)時(shí)抬高雙腳。 ? 吸煙者可以借用一些 煙草替代物 ，例如飲水或茶、吃水果、進(jìn)行深呼吸、刷牙、散步等。這些時(shí)間包括年終聚會(huì)、新年聚會(huì)、歡迎宴會(huì)、告別宴會(huì)和其他社會(huì)活動(dòng)等。 ? （強(qiáng)烈建議中重度煙草依賴者使用，輕度依賴者也可使用） ? 表 1： Fagerstr?m尼古丁依賴性評(píng)分表 ? 評(píng)估內(nèi)容 0分 1分 2分 3分 ? ？ 60分鐘 31～ 60分鐘 6～ 30分鐘 ≤5 分鐘 ? 否 是 ? ？ 其他時(shí)間 早晨第一支 ? ？ ≤10 支 11～ 20支 21～ 30支 30支 ? 1個(gè)小時(shí) 是否比其他時(shí)間吸煙多？ 否 是 ? ？ 否 是 ? 注： 積分 03分為輕度依賴； 46分為中度依賴； ≥7 分提示高度依賴 ? 記錄自己每天什么時(shí)候吸煙、是么情況吸煙、什么環(huán)境吸煙，比如起床后、飯后、上廁所、打牌、應(yīng)酬、聚會(huì)，一般需要 35天 。 ? 如果你對(duì)煙草的危害深惡痛絕，那我們開(kāi)始戒煙吧！ ? 你 想戒煙的 最主要的原因 ，而不是我講過(guò)的所有。 ? 美國(guó)的一項(xiàng)針對(duì)青少年的研究發(fā)現(xiàn)， 吸煙反而會(huì)增加青少年焦慮和精神失調(diào)的可能性 ，受調(diào)查的吸煙青少年患焦慮障礙的幾率是普通人的 ，出現(xiàn)驚恐障礙的可能性比一般人高 16倍。一般情況下，一兩個(gè)星期就能調(diào)整過(guò)來(lái)，戒煙者可以利用 喝水、 吃 水果 、增加運(yùn)動(dòng)等 方法 調(diào)整戒煙時(shí)的狀態(tài)。戒煙的戒斷反應(yīng)比戒毒的戒斷反應(yīng)輕很多。吸入的尼古丁 90%在肺部吸收，其中 1/4在幾秒鐘內(nèi)即進(jìn)入大腦。社交的需要，敬煙、讓煙、點(diǎn)煙、吸煙的煙文化，不能制止吸煙的面子文化。 煙草的生理依賴與心理依賴（二） ? 心理依賴 ，俗稱“心癮”。戒煙后急性心梗發(fā)病率可穩(wěn)定下降； ? 5年后 患腦中風(fēng)、口腔癌、食道癌、膀胱癌的風(fēng)險(xiǎn)減半； ? 5～ 15年之后 患腦卒中的危險(xiǎn)性將降至不吸煙者的水平； ? 10年后 患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)減半，其他癌癥的危險(xiǎn)也會(huì)明顯下降； ? 10～ 15年后 冠心病危險(xiǎn)性將降到接近不吸煙者水平。 包括慢性阻塞性肺疾?。?COPD） 、肺癌、冠心病、 中風(fēng)、外周血管性疾病、肺炎以及胃和十二指腸潰瘍 等 。 ? 吸煙易 引 發(fā)火災(zāi) 。 易患 急性中耳炎、復(fù)發(fā)性中耳炎、中耳積液 。 吸煙對(duì)五官的危害 ? 吸煙刺激 眼、鼻和咽喉。更年期之后，由于體內(nèi)激素的變化，吸煙的女性發(fā)生冠心病風(fēng)險(xiǎn)更大。 吸煙對(duì)女性的危害 ? 每天吸煙多于 10支的女性有 40%會(huì) 早絕經(jīng) 。吸煙的人看起來(lái)很老。中國(guó)男性 %的腦卒中死亡歸因于吸煙，戒煙后腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。長(zhǎng)期吸煙者動(dòng)脈硬化的速度大約是不吸煙者的一倍，循環(huán)系統(tǒng)發(fā)病率高 3倍。把含有苯并芘的煙焦油滴到老鼠的氣管里，就可以使老鼠得肺癌。 ? 慢性阻塞性肺疾病（慢阻肺），至少 25%的持續(xù)吸煙者發(fā)展為慢阻肺患者，吸煙者患慢阻肺的風(fēng)險(xiǎn)是不吸煙者的 。 ? 煙焦油、一氧化碳、氫氰酸、氨及芳烴化合物等是主要的有毒物質(zhì)，其中至少有 69種為已知的致癌物。 ? 祖國(guó)醫(yī)學(xué)當(dāng)中，早在 17世紀(jì) 中葉就有“久服肺焦 ,非患膈、即吐紅、或黃水而隕 ,抑且有病 ,投藥不效”的致病記載。 二、煙草的歷史 ? 1492年 10月 12日，哥倫布 在圣薩爾瓦多島登陸發(fā)現(xiàn)美洲大陸，看見(jiàn)土著居民“許多男人和女人手上拿著燃燒的炭，以此使自己得到香氣”。另外， 3/4以上的中國(guó)人尚不能全面了解吸煙對(duì)健康的危害， 2/3以上的中國(guó)人不了解二手煙的危害。 ? 中國(guó)吸煙人數(shù)世界第一。每年有 540萬(wàn)人死于煙草相關(guān)疾病，占總死亡構(gòu)成的1/10，預(yù)計(jì) 2030年該數(shù)目將升至 1000萬(wàn)，其中的 700萬(wàn)分布在發(fā)展中國(guó)家，占總死亡構(gòu)成 1/6。中國(guó) 15歲以上人群吸煙率為 %，其中男性和女性吸煙率分別為 %和 %。 ? 北京大學(xué)中國(guó)經(jīng)濟(jì)研究中心教授李玲稱， 2023年，因吸煙造成的直接和間接損失高達(dá) 2526億元，相當(dāng)于 GDP比重的 %，而當(dāng)年，煙草業(yè)上繳的利稅總額為 2400億元。一些投資商人很快發(fā)現(xiàn)這種植物的再生能力很強(qiáng)，一年可以收獲多次，產(chǎn)量高，蘊(yùn)含著巨大的商機(jī)。 ? 卷煙煙霧由存在于氣相中的揮發(fā)物和存在于顆粒中的半揮發(fā)物及非揮發(fā)物組