【正文】 并 找一幅最讓你警醒的 煙草危害 圖 掛到以上位置，當你想吸煙的時候看看，增強戒煙信心、毅力。什么時候可以很長時間不吸煙。這些癥狀在戒煙后 2～ 3周后可迅速消失。 ? 肌肉放松練習 ：閉上眼睛自然地、輕松地吸氣，呼氣；從頭部開始直至四肢，放松肌肉。 戒煙常見情況的處理（二） ? “我不能睡覺” ：告知吸煙者避免飲用含咖啡因的飲料，適度鍛煉，用溫水洗澡。 抑郁時跑步，焦慮時散步。盡量避免和吸煙的人在一起。 ”最好每天對家人、同事、朋友真誠的說出這句話?？磥頉]有我干不成的事。 九、戒煙配合運動 ? 體育活動是擺脫煙癮的好辦法。 ? 注意 多喝水和果汁 ， 避免咖啡和酒精 。比如在參加活動之前，重新強化不吸煙的決心；練習禮貌地拒絕別人敬煙技巧。 ? 在所有戒煙成功的煙民中，多達 80％的人故態(tài)復萌，重操煙火；但認識到自己第一次失敗的人，再次戒煙則易于成功 ；特別是，那些堅持戒煙， 視失敗為成功之母 的人，最終戒除了陋習。 ? 在你戒煙最難的時候隨時可以給我打電話 ，我將會給你幫助。殊不知，一支煙常常是一個致命的誘餌，它能使人重新吸煙。 ? 可能再次吸煙的危險情況 包括：當吸煙者在工作和人際關(guān)系方面感覺不安時；心情抑郁時；外出飲酒時；戒煙者看到有人正在吸煙時。要長期保持戒煙成果，還 必須經(jīng)過幾周甚至更長時間的鞏固維持階段 。 ? 增加 蔬菜、水果和纖維素的攝入； 減少 高脂食品和甜食的攝入 ； 盡量避免 吃家禽類食物，不要吃油炸食物、糖果和甜點。 或 告訴他你跟人打賭了，若再吸一支煙就得從 15樓跳下去。一周、兩周、一月、三月、半年、一年各獎勵自己，也可讓家人獎勵，最好用戒煙省的煙錢獎勵。在臥室貼上 自己寫的戒煙 理由、 戒煙危害 掛圖。如果可以，幾個朋友、同事、家人一起戒煙，互相監(jiān)督、互相交流，效果更好。 戒煙時的運動及毅力 ? 經(jīng)常運動會提高情緒，沖談煙癮 ，體育運動會使緊張不安的神經(jīng)鎮(zhèn)靜下來，并且會消耗熱量。 ? “我頭疼” ：讓吸煙者做深呼吸，并在睡覺時抬高雙腳。 ? 吸煙者可以借用一些 煙草替代物 ，例如飲水或茶、吃水果、進行深呼吸、刷牙、散步等。這些時間包括年終聚會、新年聚會、歡迎宴會、告別宴會和其他社會活動等。 ? （強烈建議中重度煙草依賴者使用，輕度依賴者也可使用） ? 表 1： Fagerstr?m尼古丁依賴性評分表 ? 評估內(nèi)容 0分 1分 2分 3分 ? ？ 60分鐘 31～ 60分鐘 6～ 30分鐘 ≤5 分鐘 ? 否 是 ? ？ 其他時間 早晨第一支 ? ？ ≤10 支 11～ 20支 21～ 30支 30支 ? 1個小時 是否比其他時間吸煙多？ 否 是 ? ？ 否 是 ? 注： 積分 03分為輕度依賴； 46分為中度依賴； ≥7 分提示高度依賴 ? 記錄自己每天什么時候吸煙、是么情況吸煙、什么環(huán)境吸煙，比如起床后、飯后、上廁所、打牌、應酬、聚會，一般需要 35天 。 ? 如果你對煙草的危害深惡痛絕，那我們開始戒煙吧！ ? 你 想戒煙的 最主要的原因 ，而不是我講過的所有。 ? 美國的一項針對青少年的研究發(fā)現(xiàn)， 吸煙反而會增加青少年焦慮和精神失調(diào)的可能性 ，受調(diào)查的吸煙青少年患焦慮障礙的幾率是普通人的 ，出現(xiàn)驚恐障礙的可能性比一般人高 16倍。一般情況下，一兩個星期就能調(diào)整過來，戒煙者可以利用 喝水、 吃 水果 、增加運動等 方法 調(diào)整戒煙時的狀態(tài)。戒煙的戒斷反應比戒毒的戒斷反應輕很多。吸入的尼古丁 90%在肺部吸收，其中 1/4在幾秒鐘內(nèi)即進入大腦。社交的需要，敬煙、讓煙、點煙、吸煙的煙文化，不能制止吸煙的面子文化。 煙草的生理依賴與心理依賴（二） ? 心理依賴 ，俗稱“心癮”。戒煙后急性心梗發(fā)病率可穩(wěn)定下降； ? 5年后 患腦中風、口腔癌、食道癌、膀胱癌的風險減半； ? 5～ 15年之后 患腦卒中的危險性將降至不吸煙者的水平； ? 10年后 患肺癌的風險減半，其他癌癥的危險也會明顯下降； ? 10～ 15年后 冠心病危險性將降到接近不吸煙者水平。 包括慢性阻塞性肺疾?。?COPD） 、肺癌、冠心病、 中風、外周血管性疾病、肺炎以及胃和十二指腸潰瘍 等 。 ? 吸煙易 引 發(fā)火災 。 易患 急性中耳炎、復發(fā)性中耳炎、中耳積液 。 吸煙對五官的危害 ? 吸煙刺激 眼、鼻和咽喉。更年期之后，由于體內(nèi)激素的變化，吸煙的女性發(fā)生冠心病風險更大。 吸煙對女性的危害 ? 每天吸煙多于 10支的女性有 40%會 早絕經(jīng) 。吸煙的人看起來很老。中國男性 %的腦卒中死亡歸因于吸煙，戒煙后腦卒中的發(fā)病風險明顯降低。長期吸煙者動脈硬化的速度大約是不吸煙者的一倍，循環(huán)系統(tǒng)發(fā)病率高 3倍。把含有苯并芘的煙焦油滴到老鼠的氣管里，就可以使老鼠得肺癌。 ? 慢性阻塞性肺疾?。璺危?，至少 25%的持續(xù)吸煙者發(fā)展為慢阻肺患者，吸煙者患慢阻肺的風險是不吸煙者的 。 ? 煙焦油、一氧化碳、氫氰酸、氨及芳烴化合物等是主要的有毒物質(zhì)，其中至少有 69種為已知的致癌物。 ? 祖國醫(yī)學當中，早在 17世紀 中葉就有“久服肺焦 ,非患膈、即吐紅、或黃水而隕 ,抑且有病 ,投藥不效”的致病記載。 二、煙草的歷史 ? 1492年 10月 12日，哥倫布 在圣薩爾瓦多島登陸發(fā)現(xiàn)美洲大陸，看見土著居民“許多男人和女人手上拿著燃燒的炭，以此使自己得到香氣”。另外， 3/4以上的中國人尚不能全面了解吸煙對健康的危害， 2/3以上的中國人不了解二手煙的危害。 ? 中國吸煙人數(shù)世界第一。每年有 540萬人死于煙草相關(guān)疾病，占總死亡構(gòu)成的1/10，預計 2030年該數(shù)目將升至 1000萬，其中的 700萬分布在發(fā)展中國家，占總死亡構(gòu)成 1/6。中國 15歲以上人群吸煙率為 %，其中男性和女性吸煙率分別為 %和 %。 ? 北京大學中國經(jīng)濟研究中心教授李玲稱， 2023年，因吸煙造成的直接和間接損失高達 2526億元，相當于 GDP比重的 %，而當年，煙草業(yè)上繳的利稅總額為 2400億元。一些投資商人很快發(fā)現(xiàn)這種植物的再生能力很強，一年可以收獲多次，產(chǎn)量高，蘊含著巨大的商機。 ? 卷煙煙霧由存在于氣相中的揮發(fā)物和存在于顆粒中的半揮發(fā)物及非揮發(fā)物組