小學(xué)田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃(存儲(chǔ)版)
【正文】 習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來(lái)訓(xùn)練的前期工作：對(duì)訓(xùn)練對(duì)象進(jìn)行一系列測(cè)試，以獲得第一手資料；測(cè)試的內(nèi)容包括運(yùn)動(dòng)員身材、機(jī)能、素質(zhì)條件等：身高、體重、腿長(zhǎng)、臂長(zhǎng)、肺活量、立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、立定十級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進(jìn)間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績(jī)等。 2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。其中最主要的是專(zhuān)項(xiàng)力量，專(zhuān)項(xiàng)力量的最大的特點(diǎn)是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以基本力量為基礎(chǔ)，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。 摸線跑3組跨、跳技術(shù)星期四早上（耐力）： 100米3組、200米2組、400米1組 摸線往返跑、連續(xù)蛙跳 10米3組俯臥撐 三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 速度訓(xùn)練 100米*3 （每個(gè)間隔2分鐘） 200米*2 （每個(gè)間隔2分鐘）400米*1 三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在23S以?xún)?nèi)，后四個(gè)在25S以?xún)?nèi)，慢跑速度在40S以?xún)?nèi)） 跑完休息5分鐘 重復(fù)一次 三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 4圈計(jì)時(shí)跑 (每圈控制在25S以?xún)?nèi)) 休息 5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在26以?xún)?nèi)） 休息5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在27以?xún)?nèi)） 三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘 周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 素質(zhì)練習(xí) 1 沙坑收腹跳 （15個(gè)*3） 2 蛙跳練習(xí) （20M*3） 3 障礙跳練習(xí) （5個(gè)障礙*5） 三 放松練習(xí)第二周訓(xùn)練計(jì)劃周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 速度訓(xùn)練 100米*3 （每個(gè)間隔2分鐘） 200米*3 （每個(gè)間隔2分鐘）400米*2 （每個(gè)間隔3分鐘） 三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 速度訓(xùn)練 100米 200米 400米200米 100米 每個(gè)間隔2分鐘 一輪結(jié)束休息 五分鐘第二輪：100米 200米 300米 200米 100米 （每個(gè)間隔2分鐘）三 放松練習(xí)周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 800米計(jì)時(shí)跑 （3分50以?xún)?nèi)）*3 （每個(gè)間隔5分鐘） 三 素質(zhì)練習(xí) （拉人跑） 四 放松練習(xí)周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 1500米勻速跑計(jì)時(shí) （6分50以?xún)?nèi)）*2 （每個(gè)間隔10分鐘） 三 素質(zhì)練習(xí) （提拉橡皮筋50米來(lái)*3） 四 放松練習(xí)周五 一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 力量練習(xí) 壓杠鈴 15公斤 半蹲跳*3 20公斤 半蹲起加20米加速跑*3 15公斤 左右腳前后交叉跳*2 15公斤 行進(jìn)間弓箭步走來(lái)回20米*2 三 跳躍練習(xí) 障礙跳（5個(gè)障礙*5） 四 放松練習(xí)第三周訓(xùn)練計(jì)劃周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 速度訓(xùn)練 100米*3 （每個(gè)間隔2分鐘）200米*2 （每個(gè)間隔2分鐘）400米*2 （每個(gè)間隔3分鐘） 三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 速度訓(xùn)練 變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在22以?xún)?nèi)，后四個(gè)在24以?xún)?nèi)，慢跑速度在38內(nèi)） 跑完休息5分鐘 重復(fù)一次 三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 800米計(jì)時(shí)跑 （3分40）*3 （每個(gè)間隔5分鐘） 三 素質(zhì)練習(xí) （拉人跑50米*4） 四 放松練習(xí)周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 1500米勻速跑計(jì)時(shí) （6分30）*2 （每個(gè)間隔10分鐘） 三 素質(zhì)練習(xí) （提拉橡皮筋） 四 放松練習(xí)周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 素質(zhì)練習(xí) 1 沙坑收腹跳 （18個(gè)*3） 2 蛙跳練習(xí) （20M*4） 3 障礙跳練習(xí) （6個(gè)障礙*5） 三 放松練習(xí)第四周訓(xùn)練計(jì)劃周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 速度訓(xùn)練 100米*3 （每個(gè)間隔2分鐘）150米*3 （每個(gè)間隔2分鐘）200米*3 （每個(gè)間隔3分鐘） 三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)
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