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2025-07-17 15:10上一頁面

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【正文】 頸后寬握下拉:10~15次/組ⅹ5組頸前寬握下拉:10~15次/組ⅹ5組肩部:屈臂啞鈴飛鳥:10~15次/組ⅹ5組坐姿啞鈴上推:10~15次/組ⅹ5組俯身飛鳥:10~15次/組ⅹ5組手臂:二頭肌俯坐彎舉:10~15次/組ⅹ5組杠鈴反握彎舉 :10~15次/組ⅹ5組啞鈴交替彎舉:10~15次/組ⅹ5組三頭肌:坐姿單臂頸后臂屈伸:10~15次/組ⅹ5組俯立臂屈伸 :10~15次/組ⅹ5組站姿雙臂胸前屈肘下壓:10~15次/組ⅹ5組前臂:立正杠鈴前提:10~15次/組ⅹ5組杠鈴反握彎舉:10~15次/組ⅹ5組腹部:俯臥挺身 :10~15次/組ⅹ4組側(cè)交叉卷腹:10~15次/組ⅹ5組腿部:頸后深蹲 :10~15次/組ⅹ5組站姿前掌負(fù)重提踵:10~15次/組ⅹ5組鍛煉前慢跑1500(10分鐘),組與組之間做肌肉拉伸,隔天鍛煉。訓(xùn)練時(shí)注意補(bǔ)充水分,可喝一點(diǎn)運(yùn)動飲料注重飲食與鍛煉的結(jié)合增肌健身訓(xùn)練人群膳食營養(yǎng)安排增肌健身訓(xùn)練人群膳食營養(yǎng)安排原則:應(yīng)提供和滿足健身者適宜的能量應(yīng)提供健身者充分的維生素和無機(jī)鹽為健身者提供防止運(yùn)動損傷的物質(zhì)保證可以幫助健身者促進(jìn)健身后的恢復(fù)可以延緩運(yùn)動性疲勞發(fā)生或減輕其程度增肌健身訓(xùn)練人群膳食營養(yǎng)安排措施:選擇各種各樣低熱量、高營養(yǎng)素含量的食物,如奶類、蛋類、魚類、豆腐等;加大蛋白質(zhì)攝入量,如三文魚、瘦牛肉、雞蛋、全脂奶、芝麻、紫菜、綠豆芽等限吃零食,尤其要免去高脂肪高熱量的零食,
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