運動處方的生理學(xué)基礎(chǔ)(存儲版)
【正文】 同時要讓參加健身運動的人掌握和了解一些必要的體育衛(wèi)生知識 ， 如運動后不要立即坐下或躺下 ， 以免引起 “ 重力性休克 ” 或其他不適感覺 ， 不能立即吃生冷食物 ， 不能馬上游泳或冷水浴等等 。 測定握力、背力、立位體前屈、閉眼單足立、反復(fù)橫跨、俯臥撐、 5分鐘跑、12分鐘跑和級跳等指標(biāo)來反映。整理活動的時間一般應(yīng)在 5分鐘以上。 (二 )運動形式與方法 ? ? ? ? 20分鐘走跑交替運動方案 (3049歲 ) (略 ) 常用間歇跑方案 ? 變速跑是采用快跑和慢跑交替進(jìn)行的健身跑 。 5060歲的健康中年人在參加鍛煉的初期，其脈搏頻率一般不應(yīng)超過每分鐘 140次。 (三 )負(fù)荷強度 ? 負(fù)荷強度 :中等強度 ? 標(biāo)準(zhǔn)： 180年齡為適宜心率 ? 如 40歲的人運動時的適宜心率為 (18040=140)140次 /分左右。 ? ， 控制體重 ， 減肥健美 。 ? 整理活動的內(nèi)容和準(zhǔn)備活動的內(nèi)容相似，但安排的順序要顛倒，動作應(yīng)較緩和，盡量使肌肉放松。 ? 目前較普遍采用的方法是 “ 多級負(fù)荷試驗 ” 。 ? 每次鍛煉的運動量不大可增加運動頻度，每天運動一次，甚至兩次，使體育鍛煉成為生活方式中的組成部分，作為每天生活中習(xí)慣性活動，只要沒有疲勞的積累，對身心健康是有益的。 四、運動時間 ? 根據(jù)運動目的及負(fù)荷強度來設(shè)定能引起機體產(chǎn)生最佳效果的運動時間，即 必要的運動時間 。 ? ，提高競技水平 。即根據(jù)對鍛煉者所測試的實驗數(shù)據(jù)，按其健康狀況、體力情況及運動目的，用處方的形式制定適當(dāng)?shù)倪\動類型、強度、時間及頻度，使鍛煉者進(jìn)行有計劃的周期性運動的指導(dǎo)性方案。 ? (2)參與運動的主要大肌群的動力性運動與靜力性運動結(jié)合 ， 全身運動與局部運動 ? 結(jié)合 ， 以全身動力性運動為主 ， 局部靜力性運動為輔 。 ? 根據(jù)人的生物節(jié)律周期及日節(jié)律來合理安排進(jìn)行運動的時間
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