【正文】 with a significant health benefits. ? 2, based on a doseresponse relationship, individuals should be encouraged to move toward the upper end of the remendation range as their fitness improved. The ACSM remends a target range of 150400 kcal energy expenditure per day ? 3, weekly caloric expenditure in excess of 2,000 kcal per week has been shown to be successful for short and long term weight control as well as for primary and secondary prevention of chronic disease. 休閒運(yùn)動(dòng)的能量消耗表 ?參考美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)資料 ? 平均 METs 範(fàn)圍 METs ?羽球 49+ ?網(wǎng)球 49+ ?慢跑 ? 12 min/mile ? 8 min/mile 漸進(jìn)原則 ?漸進(jìn)原則依據(jù)身體功能 , 健康狀況 ,年齡 ,個(gè)人喜愛 , 需要與目標(biāo)等狀況而訂 . ?基本上 有三個(gè)階段 ?最初階段 ?改善階段 ?維持階段 最初階段 ?包括從事較輕的體操活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 , 以減少參與者的不適與疼痛 . 並減少運(yùn)動(dòng)傷害 . ?開始運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體不適與疼痛 , 往往與生理無法適應(yīng)有關(guān) . ?剛運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要輕一點(diǎn) . ?用客觀 (如心跳 )與主觀的方式來調(diào)整強(qiáng)度 . 最初階段 ?開始最少運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)為 1015分 . 而後再慢慢的增加 . ?一般持續(xù)約四至六週 . 但如體適能較差或年齡較大 , 持續(xù)時(shí)間要較長 . ?有些健康狀況不佳或有癥狀 , 可以實(shí)施間歇性的運(yùn)動(dòng) , 運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間後 , 休息一段時(shí)間 , 反覆 . Initial stage ? 1, Warmup:1015 minutes. ? 2, Moderate intensity: 4060% of HRR. ? 3, Interval: 15 minutes, progressing to 30 minutes. ? 4, Frequency: 34 days per week. ? ACSM’s Certification Review, second edition, 2022. 最初階段 ?建立運(yùn)動(dòng)目標(biāo) 目標(biāo)要合理 ?指導(dǎo)者與運(yùn)動(dòng)者一起建立 . 要 SMART ? Specific 特殊性 , 指出那個(gè)體適能 . ? Measurable 可量化測量的 . ? Achievable 可達(dá)到的 . ? Reasonable 合理的 . ? Timetable 有時(shí)間表的 . 改善階段 ?維持約四至五個(gè)月 . ?進(jìn)步的幅度較大 . ?這時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度參考美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議 . ?運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間每二至三星期要持續(xù)增加 . ?體適能較差或有病狀的人需要更久的時(shí)間來適應(yīng) . 改善階段 ?有癥狀的人開始用間歇性的有氧運(yùn)動(dòng) , 然後逐漸適應(yīng)後 , 變?yōu)檫B續(xù)性的運(yùn)動(dòng) . ?持續(xù)時(shí)間增加至二十至三十分鐘候 , 再增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 . ?老年人的適應(yīng)時(shí)間需要比一般人久 . Improvement stage ? 1, 5085% of HRR ? 2, Progress duration by 1020% per week or as tolerated if longer. ? 3, Progress intensity by 5% to 10% every 2 weeks until the relevant goal is attained. ? 4, Lasts approximately 48 months. 維持階段 ?在開始運(yùn)動(dòng)約六個(gè)月以後 . ?運(yùn)動(dòng)者的心肺功能已經(jīng)達(dá)到一個(gè)滿意的水準(zhǔn) , 沒有興趣增加更高的負(fù)荷 . ?從事相同訓(xùn)練量 , 使期能維持相同的體能 . ?訓(xùn)練的目標(biāo)應(yīng)再從新評(píng)估 , 使其實(shí)際合理 . ?運(yùn)動(dòng)的多樣性 , 趣味享受 , 避免枯燥退出 . Maintenance stage ? 1, Goals have been attained. ? 2, Attainment of average fitness (50th percentile in all healthrelated fitness parameters) is a reasonable goal. ? 3, Maintain fitness with a variety of activities. 有癥狀者間歇性有氧運(yùn)動(dòng)實(shí)例 開始階段 ?週 總時(shí)間分 % FC 運(yùn)動(dòng) (分 ) 休息 repeats ? 1 12 60 2 1(分 ) 6 ? 2 14 60 2 1 7 ? 3 16 60 2 1 8 ? 4 18 6070 2 1 9 ? 5 20 6070 2 1 10 ? * FC: 身體功能 repetitions:反覆次數(shù) 有癥狀者間歇性有氧運(yùn)動(dòng)實(shí)例 改善與維持階段 ? 週 總時(shí)間分 % FC 運(yùn)動(dòng) (分 ) 休息 repeats ? 69 21 7080 3 1(分 ) 7 ? 1013 24 7080 3 1 8 ? 1416 24 7080 4 1 6 1719 28 7080 4 1 7 ? 2023 30 7080 5 1 6 ? 2427 30 7080 連續(xù)運(yùn)動(dòng) ? 28週 4560 7080 連續(xù)運(yùn)動(dòng) 維持階段 Components of an Exercise Session 運(yùn)動(dòng)三成分 ? 3 ponents of exercise session. ? Warmup, conditioning stimulus, and cooldown. 熱身 , 主運(yùn)動(dòng) , 緩和運(yùn)動(dòng) ? Warmup and cool down activities are similar to conditioning, at 50% intensity. ? 515 min for warmup and cooldown. ? 2060 min for aerobic, muscle conditioning. 一般健康人有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)畫例 開始階段 ? 週 12 34 ? Frequency 3 3 ? warm up 5 5 ? 主要運(yùn)動(dòng) 10 13 ? cool down 5 5 ? Total time(分 ) 20 23 ? % MHR 55 55 ? 一般健康人有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)畫例 改善階段 ? 週 56 78 910 1112 1314 1516 Frequency 3 3 3 3 4 4 ? warm up 5 6 6 7 7