【正文】 俯臥，兩臂前舉，上體后屈。坐地兩腿伸直，兩手后撐，兩腿上下交替舉腿。，抖動(dòng)、揉捏、拍打按摩腿部肌肉，充分放松大腿前群肌肉。，可采取墊高腳部或肩部負(fù)重以及俯臥撐推起空中擊掌等練習(xí)方法，增加負(fù)荷量，提高訓(xùn)練強(qiáng)度。易犯毛病及糾正方法：“塌腰”，出現(xiàn)點(diǎn)頭現(xiàn)象。動(dòng)作要領(lǐng)：立正站立，左腳向前一大步，雙手手指向前在左腳兩側(cè)前約20cm處著地（兩手距離約與肩同寬），左腳后撤伸直，兩腳并攏成俯撐，做兩臂屈伸動(dòng)作。局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息4872小時(shí)。每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。慢慢舉起，慢慢放下，對(duì)肌肉的刺激更深。健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷訓(xùn)練能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。（五）肌群的分類下面根據(jù)這兩個(gè)原則我們看看哪些肌肉屬于大肌群，哪些又屬于小肌群呢？具體的劃分有所出入，有的認(rèn)為大肌群是胸肌、背肌、三角肌、腿部肌肉和臀部肌肉；小肌群是肱二頭肌、肱三頭??；將臀肌和小腿肌肉劃為特殊肌群。人體骨骼肌共有600余塊，分布廣，約占體重的40%，每塊骨骼肌不論大小如何，都具有一定的形態(tài)、結(jié)構(gòu)、位臵和輔助裝臵，并有豐富的血管和淋巴管分布，受一定的神經(jīng)支配。（三）肌肉的概念和分類首先，我們來看看什么是肌肉。下面，我們就從基礎(chǔ)體能訓(xùn)練開始講起。體能是戰(zhàn)斗力生成的要素之一，是單兵戰(zhàn)斗技能的基礎(chǔ)。第二步游戲：每組一個(gè)紙球。1．“砰”。師：玩的方法有很多種，試過之后我們才能找到最好的?？床灰姡恢?，不香不臭沒味道，天天在我身邊飄，動(dòng)物植物離不了。準(zhǔn)備：1．塑料袋扎好的泡泡兩框。放松活動(dòng)。通過游戲中不同障礙物的設(shè)置，嘗試多種跳的方法。雙腳跳單數(shù)。提醒幼兒觀察并實(shí)踐不同的跳法適宜的寬度是多少。提醒幼兒在跳的過程中必須雙腳并攏，不得分開?；顒?dòng)過程：。預(yù)備，開始！加大難度：繞過障礙物。師：其他小朋友想不想試一試？那請(qǐng)你們找個(gè)朋友合作去玩一玩。）二、幼兒自由探索布條的玩法。讓幼兒體會(huì)到游戲的樂趣并在愉悅的游戲中完成整個(gè)教學(xué)目標(biāo)。本次《快樂做運(yùn)動(dòng)》活動(dòng)的成功之一在于通過創(chuàng)設(shè)情景“螞蟻搬運(yùn)糧食準(zhǔn)備過冬”來引起幼兒參與活動(dòng)的興趣。幼兒分兩組進(jìn)行第一次游戲。重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)“不直接用手，兩人合夾一個(gè)球”?；顒?dòng)準(zhǔn)備牛奶箱、球、平衡木、鉆圈、“樹林”、筐筐、起點(diǎn)標(biāo)記、箭頭標(biāo)記、音樂、運(yùn)動(dòng)圖譜。 活動(dòng)反思：.讓幼兒在游戲中產(chǎn)生活動(dòng)的主動(dòng)性。教師小節(jié)，結(jié)束活動(dòng)?，F(xiàn)在請(qǐng)小朋友想一想老師不用手怎么才能把報(bào)紙撕爛？（啟發(fā)幼兒想象并且動(dòng)手去試著操作）幼兒用腳把紙撕爛。[4培養(yǎng)幼兒的合作意識(shí)和能力，讓幼兒在合作活動(dòng)中體驗(yàn)合作的樂趣]（5）、把報(bào)紙卷成小棍，扮孫悟空做搏打游戲。過程中，老師要注意規(guī)則的把握控制，整個(gè)過程既然氣氛活躍，更要公平公正。1)練習(xí)，先完成一次拍球，連續(xù)三次拍球，逐漸增加拍球的次數(shù)。活動(dòng)準(zhǔn)備：籃球、呼啦圈熱身準(zhǔn)備：蛇形慢跑、徒手操。禮畢口令：“禮畢”動(dòng)作要領(lǐng)：行舉手禮者，將手放下：行注目禮者，將頭轉(zhuǎn)正。蹲下、起立口令：“蹲下”“起立”動(dòng)作要領(lǐng)：在立正姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，當(dāng)聽到“蹲下”的口令，右腳迅速后退半步，前腳掌著地，全身協(xié)力迅速下坐，臀部坐在右腳跟上(膝蓋不著地)，兩腿分開約60度，手指自然并攏放在兩膝上，上體保持正直。四、訓(xùn)練方法同齊步與立定五、易犯的毛病及糾正方法l、動(dòng)作中低頭、仰頭，造成身形不正。第六個(gè)內(nèi)容：脫帽、夾帽、戴帽脫帽、夾帽、戴帽是根據(jù)場(chǎng)合的不同需要而選擇脫、夾、戴帽的一種方法。三、扣分標(biāo)準(zhǔn) 向左(右)轉(zhuǎn)步法轉(zhuǎn)換方向前或后的行進(jìn)動(dòng)作有一處不符合要領(lǐng)扣3至6分；轉(zhuǎn)換方向時(shí)上步過大或過小以及腳尖方向不正各扣5至7分；轉(zhuǎn)體方向明顯偏差扣5至7分；轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)兩臂擺動(dòng)不符合要領(lǐng)扣2至5分；上體不能保持正直的扣3至6分。正步換齊步 口令：“正步——走”“齊步——走”“二”“立——定”動(dòng)作要領(lǐng)：聽到“正步——走”的口令，按正步的要領(lǐng)向前行進(jìn)；聽到“齊步——走”的口令，按原步法繼續(xù)向前行進(jìn)一步；聽到“二”的口令，按齊步的要領(lǐng)向前行進(jìn)；聽到“立——定”的口令，立定恢復(fù)立正姿勢(shì)。糾正方法：指揮員注意強(qiáng)調(diào)換步法時(shí)，踢腿的方向是向前上踢腿，同時(shí)注意上體不能變形，并使支撐腿伸直。連貫動(dòng)作練習(xí)：第四個(gè)內(nèi)容：步法變換步法變換即行進(jìn)間變換步法的一種方法。其次練習(xí)左膝頂膝動(dòng)作；最后進(jìn)行躍進(jìn)出練習(xí)?？诹睿骸芭懿健摺薄傲ⅰā?動(dòng)作示范：跑步正確動(dòng)作(要求同齊步)動(dòng)作要領(lǐng)：聽至預(yù)令，兩手握拳收到腰際(四指并攏卷握，拇指第一節(jié)內(nèi)側(cè)貼予食指、中指第二節(jié)，拳面要平，拳眼約與上衣下兜扣上下成一線)，約與腰帶同高，拳心向內(nèi)，拳眼對(duì)正上衣兜扣，肘部稍向里合：聽到動(dòng)令，上體稍向前傾，兩腿瞬問彎曲，同時(shí)左腳利用右腳掌彈力向前躍出約85厘米，前腳掌先著地，體重前移右腳照此法動(dòng)作；兩臂隨步伐自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)，小臂略平，稍向里合，拳內(nèi)側(cè)距衣扣線約5厘米，向后擺臂時(shí)，小臂輕貼腰帶，肘部稍向里合(即：前擺不露肘就是肘部前擺不能超過上衣下兜扣，后擺不露手就是拳眼不能超過上衣下兜扣。踢腿擺臂練習(xí)： 口令：“臂腿結(jié)合練習(xí)左(右)腳”“一”“二”“一”“?！?動(dòng)作要領(lǐng)：當(dāng)聽到到“臂腿結(jié)合練習(xí)左(右)腳”“一”的口令，按要領(lǐng)右(左)臂前擺左(右)臂后擺，同時(shí)左(右)腳向前踢出；聽到“二”的口令，右(左)臂前擺左(右)臂后擺，同時(shí)左(右)腳收回【左(右)腳腳窩位于右(左)腳腳跟處，前腳掌稍向上提不著地，并使腿部伸直】；然后按“一”、“二”的要領(lǐng)交替練習(xí)，聽到“?！钡目诹睿疟勐淠_恢復(fù)立正姿勢(shì)。糾正方法：注意手型輕輕握攏，擺臂時(shí)手臂(腕部始終按要領(lǐng)挺直)始終保持伸直。怎樣才能使臂腿結(jié)合的好呢?應(yīng)在踢腿的同時(shí)擺臂，腳到位(即腳距地面25厘米時(shí)，手在在三、四衣扣之間)腳從25厘米下落過程中手不動(dòng)，踢腿肘換臂。規(guī)定向前幾步走練習(xí)：連貫動(dòng)作：二、正步與立定(一)講解示范：正步主要用于分列式和其他禮節(jié)性場(chǎng)合 口令：“正步一走”“立一定”示范動(dòng)作：正步標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作(兩遍或兩遍以上，并在隊(duì)列的不同位置)動(dòng)作要領(lǐng)：聽到“正步——走”的口令，左腳向前踢出，腿要繃直，腳尖下壓向前，腳掌距地面25厘米并與并地面平行，約在7 5厘米處適當(dāng)用力使全腳掌著地，體重前移，右腳照此法動(dòng)作。行進(jìn)中，身體上下起伏過大。立——定”示范動(dòng)作：齊步的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作(兩遍或兩遍以上，在隊(duì)列的不同位置)動(dòng)作要領(lǐng)：左腳向正前方邁出約75厘米，按照先腳跟后腳掌的順序著地，同時(shí)身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作；上體正直，微向前傾；手指輕輕握攏，拇指貼于食指第二節(jié)：兩臂前后自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)，肘部彎曲，小臂自然向里合，手心向內(nèi)稍向下，拇指根部對(duì)正衣扣線，并與最下方衣扣同高(著夏季作訓(xùn)服時(shí)，約與第四衣扣同高；著冬季作訓(xùn)服時(shí)，約與第五衣扣同高)，離身體約二十五厘米；向后擺臂時(shí)，手臂自然伸直，手腕前側(cè)距褲縫線約三十厘米。轉(zhuǎn)體時(shí)重心掌握不準(zhǔn)晃動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)方向不正確。轉(zhuǎn)動(dòng)和靠腳時(shí)，兩腿挺直，上體保持立正姿勢(shì)。糾正方法：由慢到快反復(fù)體會(huì)，直至路線明確，無誤。后背的手型為：左手握右手腕，右手手指輕輕握攏，拇指貼于食指第二節(jié)，手心向后。糾正方法：應(yīng)以腳腕和腳尖的協(xié)力帶動(dòng)小腿、大腿。糾正方法：腕部肌肉放松，自然伸直，使中指和腕部韌帶處輕貼褲線。糾正方法：兩腿靠攏，膝蓋內(nèi)夾后壓上提，襠部內(nèi)合夾緊提臀并腿?？蓽p少動(dòng)作反復(fù)練習(xí)而產(chǎn)生的厭惡感。稍息時(shí)，左腳跟稍提起，腳腕稍用力，腳掌迅速伸出，方向要正，距離要準(zhǔn)，動(dòng)作時(shí)上體不得晃動(dòng)，保持立正姿勢(shì)，注意力不得渙散。宣布作業(yè)提要作業(yè)實(shí)施XX小時(shí)第一個(gè)內(nèi)容：立正、跨立、稍息立正、稍息(一)講解示范：立正是保衛(wèi)人員的基本姿勢(shì)，是隊(duì)列訓(xùn)練的基礎(chǔ)，保衛(wèi)人員在宣誓、接受命令、進(jìn)見領(lǐng)導(dǎo)或向領(lǐng)導(dǎo)報(bào)告、回答領(lǐng)導(dǎo)問話、升降國旗、奏唱國歌、等嚴(yán)肅莊重的場(chǎng)合和時(shí)機(jī)均應(yīng)當(dāng)自行立正。下去之后要注意克服。[組織練習(xí)] 下面我們就以班長的身份，以此次訓(xùn)練為例進(jìn)行小結(jié)講評(píng)，首先進(jìn)行個(gè)人體會(huì)練習(xí)，（5分鐘后）接著我們來一個(gè)小小的競(jìng)賽，每個(gè)人來做一次小結(jié)講評(píng)。（2）高抬腿跑，體會(huì)前擺腿高抬動(dòng)作，增強(qiáng)腿部肌肉力量。（2）屈臂的動(dòng)作要慢些，推直兩臂的動(dòng)作發(fā)力要快，推直兩臂時(shí)切忌有抬頭挺胸的動(dòng)作，應(yīng)梗頭含胸。屈，就是向下屈臂，兩肘部不要外展、頭要正直、身體保持伸直姿勢(shì)，屈臂時(shí)要憋氣?；卮鸨容^完整。教練員：回答很好，一班長聲音宏亮，回答基本完整，其他同志要向他學(xué)習(xí)[組織練習(xí)] 作業(yè)準(zhǔn)備這個(gè)內(nèi)容比較簡單，今天就不專門訓(xùn)練了，希望同志們備課時(shí)，加強(qiáng)練習(xí)。認(rèn)真聽講，切實(shí)掌握動(dòng)作要領(lǐng)。教學(xué)準(zhǔn)備作業(yè)準(zhǔn)備……………………………………………………………………………5分鐘(向右看—齊，向前看，稍息)，整理器材裝具 (下達(dá)課目)（為了預(yù)防訓(xùn)練疾病，防止訓(xùn)練受傷，我們首先組織活動(dòng)身體）作業(yè)實(shí)施……………………………………………………………………………40分鐘教學(xué)實(shí)施同志們，任何訓(xùn)練都可分為三個(gè)階段，作業(yè)準(zhǔn)備，作業(yè)實(shí)施、作業(yè)講評(píng)。[研究討論] 作業(yè)準(zhǔn)備內(nèi)容比較簡單，不再做過多的贅述。下面我來概括一下。伸，當(dāng)胸部接近地面時(shí)，快速有力地推直兩臂直到肩部全部頂開成俯臥撐姿勢(shì)。（3）屈臂時(shí)要憋氣，當(dāng)胸部接近地面時(shí)要呼氣，兩臂用力撐起時(shí)要快。（3）后蹬跑，體會(huì)腿的蹬、擺技術(shù)，增強(qiáng)腿部力量。[討論研究] 這個(gè)內(nèi)容比較簡單，不再做過多的贅述。講評(píng)完畢！第二篇：體能教案隊(duì)列教案課目：徒手隊(duì)列動(dòng)作目地：通過訓(xùn)練，使同志們學(xué)會(huì)并掌握徒手隊(duì)列動(dòng)作的要領(lǐng)及正確的組訓(xùn)方法，培養(yǎng)良好的警姿，嚴(yán)整的警容，過硬的作風(fēng)，嚴(yán)格的紀(jì)律和協(xié)調(diào)一致的動(dòng)作。稍息即隊(duì)列人員稍做短時(shí)間的調(diào)整。(三)扣分標(biāo)準(zhǔn)：(每個(gè)動(dòng)作均按百分制評(píng)分)立正：兩腳跟未靠攏并齊每誤差一厘米扣3分，腳開度每誤差5度扣2分；腿未挺直扣4至8分：收腹過大或過小扣2至8分；挺胸不自然扣2至4 分；身體左右不正扣3至5分，前傾過大或未前傾扣2至4分；兩肩不平扣2至4分，未后張或后張過大扣l至3分；兩臂下垂不自然扣l至3分；手型和位置有一個(gè)部位不符扣2至3分；頸部以上有一個(gè)部位不符扣2至4分。(五)易犯的毛病及糾正方法一、立正 (1)兩腳跟不在一線，一腳在前，一腳在后。(1)突肚子、腰部反弓、撅臀。(6)頸部未挺直，下頜前探，或頭倒向一側(cè)，臉偏向一側(cè)。出腳瞬間膝蓋稍后壓。(二)動(dòng)作要求跨立時(shí)，做到“兩個(gè)準(zhǔn)確、一個(gè)迅速一致、一個(gè)保持”。左腳跨出距離過大或過小。向后轉(zhuǎn)口令：“向后——轉(zhuǎn)”示范動(dòng)作：向后轉(zhuǎn)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作(兩遍或兩遍以上，并在隊(duì)列的不同方位)動(dòng)作要領(lǐng)：在立正姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，當(dāng)聽到“向后轉(zhuǎn)”的口令，按向右轉(zhuǎn)的動(dòng)作要領(lǐng)向后轉(zhuǎn)動(dòng)180度，轉(zhuǎn)動(dòng)和靠腳時(shí)，兩腿挺直，上體保持立正姿勢(shì)。糾正方法：練習(xí)時(shí)結(jié)合角度線反復(fù)體會(huì)，逐步掌握移動(dòng)重心及前腳扒地的時(shí)機(jī)。行進(jìn)的速度每分鐘116至122步。糾正方法：在行進(jìn)中，腰部、胸部、頸部、頭部要始終保持挺直上頊，同時(shí)強(qiáng)調(diào)腳跟腳掌著地過程中，膝蓋要適當(dāng)用力稍向后壓，使身體平穩(wěn)前移。上體正直，微向前傾，手指輕輕握攏，拇指伸直貼于食指第二節(jié)；兩臂隨步法自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)，當(dāng)手臂超過身體前切面的一瞬間迅速曲肘上擺，小臂略平，手腕擺到第三、四衣扣之間，下沿?cái)[至高于最下方衣扣約10厘米處，離身體約10厘米，手心向內(nèi)稍向下，向后擺臂時(shí)，手臂自然伸直，手腕前側(cè)距褲縫線30厘米(擺到不能自然擺動(dòng)為止。(三)扣分標(biāo)準(zhǔn)：踢腿不迅速、方向不正、腿不直各2分；腳未下壓、不平行各2~3分，離地面誤差超過5厘米扣3~4；上體有一部位不符合要領(lǐng)扣2分；行進(jìn)20步，超過10厘米扣1分；手型有一處不符合要領(lǐng)扣1分；向前擺臂有一個(gè)部位不符合要領(lǐng)扣2分；向后擺臂有一個(gè)部位不符合要領(lǐng)扣l~2分：臂腿結(jié)合不協(xié)調(diào)、節(jié)奏不明顯扣2分；不能平視扣l~3分；行進(jìn)15秒鐘每誤差1步扣3分。(2)擺臂路線不準(zhǔn)確或屈肘時(shí)機(jī)掌握不準(zhǔn)，擺臂時(shí)過高或低或形成摟臂或掄臂。踢腿一步兩動(dòng)練習(xí)： 口令：“抱腹踢腿預(yù)備”，“正步——走”，“二”“一”，“?！薄?：行進(jìn)的速度每分鐘170—180步。跑步時(shí)動(dòng)作死板，沒有精神。一、講解示范 齊步換正步 口令：“齊步——走”“正步——走”“立定”動(dòng)作要領(lǐng)：聽到“齊步一一走”的口令，按齊步的要領(lǐng)向前行進(jìn)；聽到“正步——走”的口令(預(yù)令和動(dòng)令均落于左腳)，按原步法繼續(xù)向前行進(jìn)一步，從左腳開始按正步的要領(lǐng)向前行進(jìn)；聽到“立定的口令，立定恢復(fù)立正姿勢(shì)。正步換齊步時(shí)，換前最后一步動(dòng)作變形，容易形成低頭、蹶臀以及擺臂放松。齊步換跑步 口令：“齊步——走”“跑步”“二”“三”“立——定”聽到“齊步——走”的口令，按齊步的要領(lǐng)向前行進(jìn)；聽到“跑步”的預(yù)令(預(yù)令和動(dòng)令均落于右腳)，左腳向前上步同時(shí)換成跑步擺臂，右臂前擺左臂后擺，聽到“二”的口令，按齊步行進(jìn)的速度繼續(xù)向前行進(jìn)一步；聽到“三”的口令，按跑步的要領(lǐng)向前行進(jìn)；聽到“立——定”的口令，立定恢復(fù)立正姿勢(shì)。向后轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)不能以兩腳前腳掌為軸的扣5至7分；其余動(dòng)作同向左(右)轉(zhuǎn)。一、講解示范 脫帽、戴帽 口令：“脫帽”“戴帽”動(dòng)作要領(lǐng)：聽到。糾正方法：按要領(lǐng)反復(fù)練習(xí)直至動(dòng)作正確。蹲下過久，可以自行換腳。二、動(dòng)作要求動(dòng)作舒展、大方自然，節(jié)奏分明，到達(dá)位置、手走的路徑準(zhǔn)確。慢跑中可以加上手臂擺動(dòng)等簡單動(dòng)作，在教師的口令下有節(jié)奏的跑動(dòng)，注意提示小朋友不要出現(xiàn)追逐、拉扯及打鬧等現(xiàn)象。，教師巡視并針對(duì)個(gè)別小朋友的動(dòng)作糾正指導(dǎo)。好玩的報(bào)紙 活動(dòng)目標(biāo)：通過嘗試探究廢舊報(bào)紙的多種玩法，培養(yǎng)幼兒的創(chuàng)新精神?，F(xiàn)在把這張神奇的報(bào)紙卷了起來，報(bào)紙變成望遠(yuǎn)鏡，冰激凌，火炬，最后把報(bào)紙卷成金箍棒，老師變成孫悟空，“變出”金箍棒，幼兒變成小孫悟空，引導(dǎo)幼兒玩紙棒。請(qǐng)小朋友看：現(xiàn)在咱們活動(dòng)室怎么了（臟）應(yīng)該怎么辦？（把教室打掃干凈）請(qǐng)小朋友報(bào)紙揉成團(tuán)放入塑料筐中。運(yùn)西瓜活動(dòng)目標(biāo)：，并且完成一定的任務(wù)。興趣對(duì)提