《啞鈴訓(xùn)練教程》ppt課件-預(yù)覽頁(yè)
【正文】 在拉力器的下方，兩臂側(cè)上舉，肘關(guān)節(jié)稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。*狀，直至兩拉力器把柄相碰。 坐姿屈臂夾胸 A、重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、開(kāi)始位置：坐在蝴蝶訓(xùn)練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護(hù)墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。 ：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直。 ：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)。重復(fù)做。 B．開(kāi)始位置：仰臥在長(zhǎng)凳上，使頭部露出凳端，后腦 $amp。然后，屈臂循原路放下至杠鈴在頭后稍離地面（杠鈴不接觸地面）。 站姿頸后臂屈伸 ：主要健美肱三頭肌。 ：上臂必須緊貼耳側(cè)，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動(dòng)借力。 ：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。 ：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行，前臂下垂。 B、開(kāi)始位置：面對(duì)臂力訓(xùn)練機(jī)兩腳分開(kāi)站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小于肩寬。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：注意動(dòng)作要舒展，時(shí)關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。兩手掌心向內(nèi)，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 :使兩上臂移向兩側(cè) ,橫杠貼身提起 ,直到橫杠接觸上腹部 然后慢慢放下還原，重復(fù)做。 ：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負(fù)杠鈴。 坐姿頸后下拉 ：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 ：坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。 ：注意完成動(dòng)作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或無(wú)控制地突然還原。 ：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準(zhǔn)移動(dòng)，緊貼大腿內(nèi)側(cè)。也可以立姿進(jìn)行。 ：對(duì)握彎舉時(shí)，兩上臂固定不動(dòng)，直腕握鈴，不得借助上體擺動(dòng)的慣性力。 ：上拉時(shí)，上體要保持平直，肘部不要前后搖動(dòng)。放下時(shí)再轉(zhuǎn)回還原，他們認(rèn)為這樣練更有效。然后再慢慢放下至起始位置。C．動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過(guò)），稍停，然后放下啞鈴還原。 側(cè)平舉 A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。 D．訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過(guò)程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。 B．開(kāi)始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。這種方法是單獨(dú)集中鍛煉三角肌前束。重復(fù)做。 B．開(kāi)始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。*攏并立。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。然后，兩腿慢慢放下。為了加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，也可以仰臥在斜板上來(lái)練。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。兩腿向前直伸。 注意要點(diǎn) 本動(dòng)作較簡(jiǎn)易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上
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