啞鈴訓(xùn)練教程ppt課件-wenkub
2023-05-27 07:19:58 本頁(yè)面
【正文】 聳肩；為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在腰間負(fù)重練習(xí)。 C、動(dòng)作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時(shí)，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長(zhǎng)伸展。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。 啞鈴臥推 ：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。啞鈴訓(xùn)練教程 基本方法 ~ 打開 PPT之后點(diǎn)下 F5即可播放 點(diǎn)擊鼠標(biāo)即可換頁(yè) 杠鈴仰臥推舉 ：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 ：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。 ：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。 練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當(dāng)上臂超過桿水平位置時(shí)，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢(shì)。 上斜杠鈴臥推 ：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。當(dāng)橫杠一接觸胸部時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。 ：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 C、動(dòng)作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交 $amp。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：上體始終保持稍前傾，不準(zhǔn)前后擺動(dòng)助力；要充分伸展胸肌，動(dòng)作需緩慢而有節(jié)奏地進(jìn)行；完成動(dòng)作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動(dòng)作。 上斜啞鈴飛鳥 ：上胸和三角肌。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。 ：呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停 23秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。 仰臥屈臂上拉 A．重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 C．動(dòng)作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至胸部上方。 D．訓(xùn)練要點(diǎn)：你可以用較大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比較一下，這樣對(duì)訓(xùn)練會(huì)收到較大的效果。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸后，重復(fù)練習(xí)。兩手握住橫杠中間，間距 46英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。 俯立臂屈伸 ：肱三頭肌。 D:訓(xùn)練要點(diǎn)：采用“孤立訓(xùn)練原則”，持鈴至全臂伸直時(shí)，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù) 3，然后再放下還原 站姿雙臂胸前屈肘下壓 A、重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。重復(fù)練習(xí)。 ：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅(qū)使下 背肌群沒有拉緊感。 俯臥挺身 ：主要健美骶棘肌等要部肌群。 練要點(diǎn)：在動(dòng)作過程中，腰背部必須始終挺直，不準(zhǔn)松腰含胸弓背；上體前屈時(shí)，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。重復(fù)做。 俯坐彎舉 ：肱二頭肌 ：
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