【正文】 分鐘）方法：游戲首先詢問大家是否有特別熟悉和愿意結(jié)伴的人，如鄰居、好友，如果有，讓他們兩兩結(jié)對(duì)?；顒?dòng)4：健康及影響健康的因素（10分鐘）方法：講課、集體討論、資料閱讀（《健康自我管理手冊(cè)》第一章）集體討論（頭腦風(fēng)暴法）：什么叫健康？（在討論前，簡(jiǎn)單介紹什么叫頭腦風(fēng)暴法。請(qǐng)記住，您健康資源的融合是一個(gè)無盡的過程。課間休息（10分鐘）活動(dòng)5：健康自我管理原則概述和任務(wù)（10分鐘）方法：講課健康自我管理是指?jìng)€(gè)人在專業(yè)人員的支持下，綜合運(yùn)用管理學(xué)和行為學(xué)的理論為促進(jìn)和維護(hù)自己的健康而采取的決策和行動(dòng)。(1) 需要積極地參加健康自我管理課程為我們所設(shè)計(jì)的內(nèi)容。例如得了高血壓以后不得不放棄吃咸菜的嗜好，這雖然使吃飯口味差了，但是我們卻可因?yàn)楦淖兞瞬涣剂?xí)慣而高興。l 設(shè)定目標(biāo)并向其沖刺。我們的選擇決定了是成為一個(gè)消極的健康管理者，還是一個(gè)積極的健康自我管理者。l 完成您的日?；顒?dòng)（做家務(wù)、工作、社會(huì)交往等）。所謂目標(biāo)是我們?cè)谖磥?～6個(gè)月中想要完成的事情。因此，對(duì)于我們來說，在管理自身健康的過程中也應(yīng)該用目標(biāo)來指引我們的行動(dòng)。所以應(yīng)該學(xué)會(huì)將目標(biāo)分解為更小的、更具體的、更易操作的幾個(gè)任務(wù)和步驟來執(zhí)行。課前準(zhǔn)備：小組長(zhǎng)應(yīng)事先準(zhǔn)備好各自的行動(dòng)計(jì)劃，請(qǐng)牢記小組長(zhǎng)的行動(dòng)計(jì)劃是全組其他成員的榜樣和示范。一個(gè)小組長(zhǎng)按照表5中所述詢問另一個(gè)小組長(zhǎng)本周的行動(dòng)計(jì)劃是什么，記得詢問完成全部計(jì)劃的自信心有多高。l 合理（是本周您預(yù)計(jì)可以完成的事情）。(3) 行動(dòng)計(jì)劃通常是（但不總是）為了完成某一長(zhǎng)期目標(biāo)。每個(gè)小組成員都要在10分鐘后向全組報(bào)告各自的行動(dòng)計(jì)劃。（小組長(zhǎng)不要提供表格復(fù)印，因?yàn)檫@是一個(gè)自我管理的學(xué)習(xí)班）。如果有人不能寫出一份清晰的行動(dòng)計(jì)劃（如具體的活動(dòng)、每天的時(shí)間、每周進(jìn)行的天數(shù)），在小組長(zhǎng)提供幫助前，先請(qǐng)小組的其他成員提供一些建議。行動(dòng)計(jì)劃詳述一、決定要完成的事情問小組成員“本周您相干些什么？”很重要的一點(diǎn)，活動(dòng)應(yīng)是來自小組成員本人，而不是您的。若無這部分，那么“決定要完成的事情”就毫無意義了。請(qǐng)記??！計(jì)劃執(zhí)行的成功和因此產(chǎn)生的自信心提高，甚至比實(shí)際做某一行為更為重要?？蓡柦M員：“為什么您不能肯定可以完成整個(gè)行動(dòng)計(jì)劃？您現(xiàn)在能預(yù)料到影響能成功的一些問題嗎？”然后對(duì)這些問題進(jìn)行討論?；顒?dòng)8：結(jié)束（5分鐘）請(qǐng)小組成員回顧一下今天所做的，并在下周內(nèi)閱讀《健康自我管理手冊(cè)》的第一章和第二章。您的小組成員很快就會(huì)說“我這周將要做，一周做4次，在午飯前做。(3) 提醒他們本周內(nèi)小組長(zhǎng)會(huì)給他們打電話，詢問行動(dòng)計(jì)劃執(zhí)行情況。 小組長(zhǎng)本周將打電話給小組成員以鼓勵(lì)他們完成其行動(dòng)計(jì)劃?！薄拔移诖谙麓握n上聽到您成功的消息。l 幫助組員學(xué)會(huì)監(jiān)測(cè)和改善耐力鍛煉計(jì)劃。l 能知道可用于健身計(jì)劃中的關(guān)節(jié)屈曲性/力量強(qiáng)化和（或）耐力鍛煉項(xiàng)目。材 料l 掛圖l 名字卡l 黑板架/白紙、水筆、粉筆l 每位一本《健康自我管理手冊(cè)》l 紙巾課程安排（在上課前張貼此課程安排）l 活動(dòng)1：反饋/解決問題（20分鐘）l 活動(dòng)2：鍛煉的介紹（10分鐘）l 活動(dòng)3：如何開始一個(gè)鍛煉計(jì)劃（10分鐘）l 課間休息（10分鐘）l 活動(dòng)4：耐力鍛煉（10分鐘）l 活動(dòng)5：怎樣監(jiān)測(cè)鍛煉（10分鐘）l 活動(dòng)6：制訂周行動(dòng)計(jì)劃（20分鐘）l 活動(dòng)7：結(jié)束（5分鐘）活動(dòng)1：反饋/解決問題（20分鐘）注意：鼓勵(lì)組內(nèi)所有成員積極參與。不要在認(rèn)為自己有“真正”的問題的人身上花費(fèi)過多的時(shí)間。(3) 描述一下在完成行動(dòng)計(jì)劃過程中遇到的問題。把這些辦法寫在黑板上或大白紙上，或讓有問題的人將這些解決辦法寫在紙上。如果愿意的話，愿意用哪一個(gè)？并建議他將有幫助的建議記錄在行動(dòng)計(jì)劃合同表上?！敖鉀Q問題”是自我管理和日常生活中最重要的工具之一，可利用組員遇到的問題或自己的一個(gè)例子來討論表6的內(nèi)容。列出問題：用來解決問題。如果是因?yàn)榍榫w低落引起的疲勞，疲勞感會(huì)在散步后有所減輕。接受這個(gè)問題目前還無法解決的事實(shí)。事實(shí)上，健身和鍛煉是您最重要的自我管理的工具之一。l 提高關(guān)節(jié)的屈曲性。l 有助于機(jī)體的平衡和協(xié)調(diào)性。一個(gè)好的健身鍛煉計(jì)劃可以使您獲得以上的全部好處，甚至更多。耐力鍛煉：改善心血管系統(tǒng)的功能和控制體重。例如您的鍛煉計(jì)劃可以是先做一些伸展性運(yùn)動(dòng)、慢走作為熱身，緊接著快速步行幾分鐘，然后又是幾分鐘的慢走和伸展運(yùn)動(dòng)。基本的原則是從自己能做的開始，每天做10～20分鐘，逐步提高到每天鍛煉20～30分鐘，每周3～4次。讓1個(gè)或2個(gè)組員自愿向大家（特別是那些不知道從何著手的人）介紹他們所訂的目標(biāo)。告訴組員本周的家庭作業(yè)之一就是進(jìn)一步弄清楚他們的鍛煉目標(biāo)，并做好準(zhǔn)備，在下周上課時(shí)討論他們的鍛煉計(jì)劃。可參考表8判斷一個(gè)人的鍛煉是否處于耐力鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)。強(qiáng)度：不超過中等強(qiáng)度。其實(shí)，每個(gè)人都能不斷增加鍛煉的時(shí)間，即使您只能每次繞著椅子走1分鐘，每隔1～2小時(shí)走一次，但只要您堅(jiān)持，很快您一天總共就能走20分鐘。小組長(zhǎng)應(yīng)先做一下示范。表10 如何測(cè)定鍛煉強(qiáng)度談話實(shí)驗(yàn)。心率法。表11 警告l 鍛煉后不應(yīng)增加癥狀。您在鍛煉的過程中應(yīng)該能夠談話，盡管這對(duì)于有肺病的人來說可能不現(xiàn)實(shí)，但他們?cè)阱憻挄r(shí)，至少氣短的癥狀不應(yīng)該加重。隨著健康狀況的改善，我們走完等距離路程所花的時(shí)間會(huì)越來越短。提醒組員在每次課結(jié)束時(shí)我們都要為下一周制訂一個(gè)或幾個(gè)針對(duì)慢性病的行動(dòng)計(jì)劃，由于我們已討論了鍛煉對(duì)生氣、恐懼、灰心沮喪等不良情緒的管理，所以他們你或許希望在這些方面制訂行動(dòng)計(jì)劃。小組長(zhǎng)應(yīng)先讀一讀自己的行動(dòng)計(jì)劃（但注意選一個(gè)好的例子）。注意強(qiáng)調(diào)表示自信心的分?jǐn)?shù)不是代表他們有信心完成計(jì)劃的百分率，而是他們完成整個(gè)這份計(jì)劃的自信程度的高低。如果有人問題較多，請(qǐng)?jiān)谡n后個(gè)別輔導(dǎo)。給大家1分鐘的時(shí)間互相交換電話號(hào)碼。他們不必讀所有的內(nèi)容，只需看相關(guān)內(nèi)容。l 向組員介紹引起疼痛和不適的原因和認(rèn)知性的癥狀管理技巧。l 進(jìn)行腹式呼吸和縮唇呼吸。材 料l 掛圖l 名字卡l 黑板架/白紙、水筆、粉筆l 每位一本《健康自我管理手冊(cè)》l 秒表課程安排（在上課前張貼此課程安排）l 活動(dòng)1：反饋/解決問題（20分鐘）l 活動(dòng)2：改善呼吸（20分鐘）l 活動(dòng)3：介紹認(rèn)知性癥狀管理技巧（10分鐘）l 課間休息（10分鐘）l 活動(dòng)4：肌肉放松（10分鐘）l 活動(dòng)5：處理生氣、害怕和灰心沮喪（10分鐘）l 活動(dòng)6：制訂周行動(dòng)計(jì)劃（10分鐘）l 活動(dòng)7：結(jié)束（5分鐘）活動(dòng)1：反饋/解決問題（20分鐘）注意：鼓勵(lì)組內(nèi)所有成員積極參與。(3) 說說在計(jì)劃的執(zhí)行過程中遇到了哪些問題？(4) 告訴大家打算進(jìn)行的鍛煉計(jì)劃（上周的家庭作業(yè)）。請(qǐng)大家集體討論（頭腦風(fēng)暴法）可行的解決辦法，將這些辦法寫在黑板上或大白紙上，或讓提出此問題的人記在自己的紙上。如果愿意的話，愿意用哪一個(gè)？并建議將有幫助的建議記錄在行動(dòng)計(jì)劃合同表上?；顒?dòng)2：改善呼吸（20分鐘）方法：講課、集體討論（頭腦風(fēng)暴法）、示范表演講課：我們中的大多數(shù)人都能從改善或更有效的呼吸中受益。l 積極鍛煉，增強(qiáng)胸部肌肉的力量。無論氣短是由于慢性病，還是急性病，如感冒、或僅僅是鍛煉后過度勞累等引起的，都可改善。示范縮唇呼吸和腹式呼吸。有呼吸問題的人總喜歡在出現(xiàn)氣短之前匆匆完成某些活動(dòng)?；顒?dòng)3：介紹認(rèn)知性癥狀管理技巧（10分鐘）方法：講課、討論、資料閱讀（《健康自我管理手冊(cè)》第七章）我們的大腦是非常有用的工具。雖然疾病確實(shí)可引起疼痛、氣促、疲勞等等癥狀，但它不是唯一的原因。在理解了這些因素是如何相互影響之后，我們就可以學(xué)習(xí)一些技能，在不同環(huán)節(jié)上打破這一惡性循環(huán)。這是大腦如何影響機(jī)體的一個(gè)最簡(jiǎn)單的例子。我們的目的是嘗試各種不同的認(rèn)知性方法，并在其中找出最有效的。注意：用該表時(shí)，介紹應(yīng)盡可能簡(jiǎn)短，前4個(gè)在上課時(shí)講解，其他可查閱《健康自我管理手冊(cè)》第六章。想象我們正處在別人敘述的一個(gè)故事中。用我們的大腦想一些別的事。那些偏好精神性技巧的人可能發(fā)現(xiàn)這個(gè)很有用。肌肉放松練習(xí)可提高您休息的質(zhì)量、緩解肌肉疼痛、改善氣短的癥狀，同時(shí)使肌肉和精神得到放松。告訴各位組員，《健康自我管理手冊(cè)》中也印有“漸進(jìn)性肌肉放松”的內(nèi)容。使自己盡可能地舒適。閉上您的眼睛。將注意力放到您的腳部肌肉和腓腸肌上。注意舒服感正逐漸遠(yuǎn)離，取而代之的是輕松和溫暖。收縮您胸部和腹部的肌肉?，F(xiàn)在，甚至您的手指，讓您的手指緊張并繃緊您的手臂肌肉。堅(jiān)持……現(xiàn)在，釋放?，F(xiàn)在放松，讓您的下頜漸松弛、嘴巴微張……注意是否有什么不同的感覺。準(zhǔn)備好了的話，睜開您的眼睛。應(yīng)該指出的是，這些情感是很常見的，幾乎每個(gè)人都會(huì)發(fā)生。組員可根據(jù)自己的興趣，或是慢性病患者與患者結(jié)成對(duì)子，家庭成員之間不要作為搭檔。集合全組。如果某個(gè)原因被提到1次以上，則在該原因旁打上一個(gè)勾（√）。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，將自己的感受寫出來的做法能幫助人們更好地感受和處理他們的問題?；顒?dòng)6：制定行動(dòng)計(jì)劃（10分鐘）提醒組員將上一課確定的鍛煉目標(biāo)包括在行動(dòng)計(jì)劃中。如果評(píng)分在7分或以下，則要應(yīng)用“解決問題”的技能來解決導(dǎo)致組員缺乏信息的問題，并建議其對(duì)行動(dòng)計(jì)劃做些調(diào)整（參照第一課中的行動(dòng)計(jì)劃詳述，幫助他們制訂行動(dòng)計(jì)劃）?；顒?dòng)7：結(jié)束（5分鐘）提醒組員通過測(cè)定距離或時(shí)間的方法來確定他們的基礎(chǔ)健康水平（見第二課活動(dòng)5—監(jiān)測(cè)健康狀況），并將它記錄下來。留幾分鐘回答組員的問題和打掃衛(wèi)生。l 為未來的一周制訂行動(dòng)計(jì)劃。(3) 描述在計(jì)劃的執(zhí)行過程中或上周測(cè)定自己的健康水平時(shí)，遇到的問題。小組長(zhǎng)也可說出自己的建議，但必須是在組內(nèi)其他成員都參與提建議之后。記住，不要在任何一個(gè)人身上花費(fèi)太多時(shí)間。如果評(píng)分在7分或以下，則要應(yīng)用“解決問題”的技能來解決導(dǎo)致組員缺乏信息的問題，并建議其對(duì)行動(dòng)計(jì)劃做些調(diào)整（參照第一課中的行動(dòng)計(jì)劃詳述，幫助他們制訂行動(dòng)計(jì)劃）?；顒?dòng)2：壓力的管理（20分鐘）方法：講課、集體討論（頭腦風(fēng)暴法）、實(shí)踐練習(xí)、資料閱讀（《健康自我管理手冊(cè)》）集體討論（頭腦風(fēng)暴法）：您的壓力來源有哪些？每人講1～2種最主要的壓力來源，由小組長(zhǎng)寫在黑板或白紙上，對(duì)于相同的壓力源，請(qǐng)用正字計(jì)數(shù)，所有人講完后看看本組人的壓力來源（包括工作壓力與生活中的壓力）有哪些？那些是主要的壓力源？常見的壓力源有：l 個(gè)體：自身健康狀況不佳，過分追求完美型的性格。壓力來源廣泛，對(duì)于個(gè)人而言，不同時(shí)期有不同的壓力，需要正視當(dāng)前所面臨的主要壓力，并設(shè)法解決，學(xué)會(huì)別為明天擔(dān)憂。集體討論（頭腦風(fēng)暴法）：應(yīng)對(duì)壓力主要有哪些方法？壓力應(yīng)對(duì)又稱為壓力管理，可使用的方法有許多種，簡(jiǎn)略介紹一下幾種：l 調(diào)整自身的性格；l 提高自身的技能；l 學(xué)會(huì)時(shí)間管理；l 采取果斷的行為方式；l 改善人際溝通、交流技巧；l 學(xué)會(huì)輕松與自我減壓的方法，如宣泄法、注意力轉(zhuǎn)移、調(diào)整心態(tài)等。這種沈?qū)哟蔚姆潘尚问皆诮佑|疲勞、松弛肌肉等方面都很有幫助，它還能幫助您溫暖冰冷的手腳。并向他們解釋一下：通過不斷練習(xí)，這種效果還會(huì)增強(qiáng)。松開任何緊縮的衣服。做一個(gè)深呼吸，先通過鼻子，人呼吸的氣流通過所有的通道直達(dá)腹部。使您的雙肩很重的下垂。當(dāng)呼氣時(shí)，使全身肌肉有沉入體表以下的感覺。于是你將盒子打開，將壓在您心頭的所有壓力、憂愁和關(guān)注全裝了進(jìn)去。不久，您來到一扇古老的門前。聆聽鳥語蟲鳴，感受微風(fēng)，陽光溫暖著您的皮膚。深深呼吸幾次涼爽而芳香的空氣，每呼吸一次，都會(huì)感到神清氣爽。沉浸在這個(gè)溫暖寧靜的地方，您的感覺異常好。但是，您知道您可以隨時(shí)去拜訪這個(gè)特殊的地方。提醒組員填寫行動(dòng)計(jì)劃合同表，下次上課時(shí)帶來。l 介紹情緒的管理技巧。l 能示范如何將消極的自我交談變成積極的自我交談。材 料l 掛圖l 名字卡l 黑板架/白紙、水筆、粉筆l 每位一本《健康自我管理手冊(cè)》課程安排（在上課前張貼此課程安排）l 活動(dòng)1：反饋和制訂行動(dòng)計(jì)劃（25分鐘）l 活動(dòng)2：平衡膳食（15分鐘）l 課間休息（10分鐘）l 活動(dòng)3：自我交談（15分鐘）l 活動(dòng)4：分散注意力（10分鐘）l 活動(dòng)5：交流的技巧（20分鐘）l 活動(dòng)6：結(jié)束（5分鐘）活動(dòng)1：反饋和制訂行動(dòng)計(jì)劃（25分鐘）請(qǐng)每個(gè)人做以下事情（從自己開始，先做示范，但盡量簡(jiǎn)短）：(1) 敘述一下上周的行動(dòng)計(jì)劃。請(qǐng)大家集體討論（頭腦風(fēng)暴法）可行的解決辦法，將這些辦法寫在黑板上或大白紙上，或讓提出此問題的人記在自己的紙上。如果愿意的話，愿意用哪一個(gè)？并建議他將有幫助的建議記錄在行動(dòng)計(jì)劃合同表上。要求組員制訂下周的行動(dòng)計(jì)劃。在任何人身上花費(fèi)的時(shí)間都不要超過3～4分鐘。l 最大限度地減少疲勞。l 防止便秘和消除體內(nèi)垃圾。l 還可能有防癌作用。如果組員想開始改變他們的日常飲食，或者在保持這種改變時(shí)遇到了問題，請(qǐng)鼓勵(lì)他們?nèi)ラ喿x《健康自我管理手冊(cè)》相關(guān)章節(jié)，可獲得一些有關(guān)的好建議。l 1克糖類（碳水化合物）提供4千卡能量。能量過量導(dǎo)致肥胖，不足就會(huì)導(dǎo)致消瘦和營(yíng)養(yǎng)不良。消極的自我交談使我們?cè)诳朔恍┎涣忌罘绞綍r(shí)或患慢性病之后的生活道路變得滿是障礙。”(2) 消極