【正文】 多主體的評價，使學生及時把握自己的發(fā)展狀態(tài)，看到自己的進步、潛能、長處及不足，從評價中認識自我，發(fā)展自我。這種評價缺乏對于個人努力狀況和進步程度的適當評價，不利于肯定學生個體的成績。技藝精湛的老師，詳細不倦的指導和幫助，讓我沒有感覺到疲憊和退縮，而是深深體會到學習瑜伽帶給我身心的快樂。它只能是一個大體的衡量范圍。有時老師會在課堂上穿插復習前面學了的動作，老師不會直接帶領我們復習，而是通過提問的方式讓同學們主動思考，把動作的要領、呼吸完全掌握。我認為這樣的課堂更能讓我們找到學習的感覺。是老師的鼓勵讓我愛上了瑜伽。我認為尊重和贊美可以改變一個人生命的方向，作為老師，每一句評價其實是在給學生一條路、一個未來。促進同學們的感情，增加彼此的了解。每次課前老師都充分利用教學設備，讓我們伴隨著音樂做準備活動，如：健美操，幫助我們把筋骨活動開，以防在運動時受傷。這兩項運動的結合，可以使你動用到全身不同部位的肌肉群，又可以達到身體特定部位的塑身效果。（二）瑜伽提斯簡介瑜伽提斯（Yogalates）是近年來興起的一項把東方的瑜伽與西方的普拉提斯結合起來的健身運動。加強全身各個關節(jié)，消除頸部和背部的緊張疲勞。頭頂向上領起，呼氣，另一人左手搭在背后，右手去拉對方的右手，使得兩手成一拱形（圖41）。吸氣，兩側舉雙臂，形成一直線，并把髖關節(jié)推向一側。呼氣，還原。另一人可幫助伸展韌帶，擠壓內部器官，放松背部肌肉，消除腹部淤血，增強胃腸功能（圖39）。擴展胸部，增強雙踝，強壯腹部器官，緩和按摩心臟。呼氣，抬頭（圖338）。（2）健身作用；這個姿勢可以使兩腿更強健，增進體態(tài)平衡穩(wěn)定，并矯正不良姿勢。還可刺激腹部器官，增強消化系統(tǒng)，促進廢物排泄，起到排毒養(yǎng)顏的功效。呼氣，抬頭（圖35）。（2）健身作用：轉動時按頸、胸、腰的順序有意識地自上而下依次扭轉，要用頸引起脊柱上挺。脊柱扭轉式：兩人做在墊子上，一人在另一人的一側，保持兩腿向前伸直，上身挺直。但盡量保持脊椎挺直。練習雙人瑜伽時，關于飲食、場地、著裝等的注意事項，和練習單人瑜伽相同。不要一味追求姿式的優(yōu)美，記住，讓自己最舒適的程度，就是瑜伽動作的最佳程度。雙人瑜伽練習注意事項：和個人瑜伽的修習一樣，相對私密的雙人瑜伽也不能忽略教練的指導，否則很有可能造成傷害。與個人修習相比，雙人瑜伽更重視分享、交流和互助，比起單人瑜伽來更有樂趣。（2）可治療神經衰落、失眠、哮喘、高血壓、月經不調、消化不良等。左手放在胸口上，右手輕輕放在腹部上，吸、吐氣的步驟長一點，最好在五秒鐘以上。閉上雙眼，放松身體。（2）健身作用：此式刺激甲狀腺，從而改善循環(huán)、消化、生殖、神經和內分泌系統(tǒng)的平衡。兩腳向上抬起，以兩臂做杠桿，舉起兩腿和背部，成垂直位置。（2）健身作用：對整個神經系統(tǒng)和內分泌腺系統(tǒng)有利。（1）注意事項：高血壓、冠心病、胃潰瘍、腸中毒、半聾或毛細血管擴張患者不應練習。1橋式變形式（圖29）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部，雙手支撐住腰部，盡可能的向上抬高你的髖部，之后慢慢的向前伸直雙腿，兩手放在墊子上，盡可能的長時間。屏住呼吸，抬臀拱背，雙足平放地上。（1）注意事項：應盡可能的保持上身脊椎伸直，兩腿貼住墊子；以頭頂，兩拳為最遠點做圓周運動，把這個圓圈可慢慢的加大。1推磨式（劃船式變式）（圖227）：保持坐位，兩腿外伸，兩臂平舉，兩手握拳，吸氣，上身保持挺直，慢慢的向后傾斜，到自己的最大幅度，呼氣，上身慢慢向前到最大限度。這時屏住呼吸，保持此姿勢盡自己所能控制一會兒。這時屏住呼吸，保持此姿勢盡自己所能控制一會兒。1船式（圖25）：坐立，雙腿伸向體前，保持腿部伸直。它柔和地增強女性的生殖系統(tǒng)，并對孕婦是極好效果。頭低下，使后背成弓形時，呼氣。（1）注意事項：練習時應把意識放在上身的伸展上。頂峰式又稱山岳式（圖22）：跪立，兩腳踩住地面，抬起臀部，使得身體成V形，伸直雙膝。吸氣時還原，換另外一邊做同樣的動作。使全身達到陰陽的平衡狀態(tài)。展臂式、雙臂前舉式：同姿勢2。眼鏡蛇式：髖部落下，使之催動上身頭部、肩部、胸部、腹部等節(jié)節(jié)抬起，保持上身后仰，眼睛看上方（圖19）。直板式：保持自然呼吸，右腳向后退，使身體成一直線，腹部和腰部要盡量收緊，拔長。展臂式、雙臂前舉式：吸氣，向上向后劃弧伸展雙臂，同時把髖關節(jié)向前推，減少腰部的壓力。（1）要點提示：屈曲動作應來自腰部，每側屈曲腰部時，應放松身體，保持平衡；剛開始練習，可用可全腳著地。吸氣，左手向上，右手向下落于腹前，保持食指與大拇指相合。雙手舉過頭頂，保持手臂伸直，腹部收緊向上拔起，自然的呼吸。減少胯部的脂肪，改善平衡。換一邊做同樣的練習。弓步盡量成90度，兩手向兩側伸展。慢慢地還原，另一邊做同樣的動作。改善臉部的血液循環(huán)，可治療皮膚病，如：雀斑、痤瘡等。每天都應練習三角式。呼氣，轉體向右，把左手放到左腳，使兩臂相互成直線，向上看右手。可做兩次。兩肘向上，使相合。（2）健身作用：此動作可以使你的神經、肌肉、韌帶得到按摩，有助于消除緊張和頭痛。保持自然呼吸，放松頸部，逆時針方向旋轉一周。吸氣，頭頂向上領起。吸氣，頭頂向上領起。它使人身體變的穩(wěn)定而安靜，身體的穩(wěn)定帶來了心神的穩(wěn)定，心靈變的平和，可有助于消除許多軀體、神經和情緒上的疾病。因此，蓮花坐對哮喘和支氣管炎的人有益處。屈疊另一腿，將其腿也放在對側大腿的上端。（3）對強骨盆肌有伸張作用，以預防疝氣發(fā)作和有助于婦女分娩。健身作用：（1）提高整個消化系統(tǒng)功能，尤其在飯后練習5到10分鐘可提高消化系統(tǒng)功能。霹靂式（圖3）：雙膝跪地，雙腳后伸，兩只大腳趾交叉。把你的雙手放在兩膝上，手心朝向膝關節(jié)。（3）健身作用：這是一個良好的入定姿勢，在此姿勢中，人們可以保持脊柱的穩(wěn)定，易于入定。使脊柱穩(wěn)定，豎直，好像種在地上。對于達多數(shù)人來說，起初在一個位置上坐很長時間是很困難的事，你可以每天延長2—10分鐘，經過練習，身體僵硬的人也能進步很快。在做瑜伽姿勢和其他練習時，切記不要強行牽扯。飲食：練習瑜珈應空腹。用具：應選擇一塊由天然材料做成的、薄厚適宜的墊子，太軟或太硬都不好，墊子一定要能夠支撐好自己的脊柱。爭取每天在同一時間練習。四、練習瑜伽注意事項（一）一般要求時間：瑜伽可以在進餐以外的所有時間練習，但長久空腹或者吃飽飯后，最好不要急著做瑜伽，最好在進餐3—4小時后才可以開始練習瑜伽動作，在飲用流體之后至少等候30分鐘才做練習。食用這些食物可以培養(yǎng)高貴的情操，使身體變得健康、純潔、輕松、精力充沛；使心靈寧靜而愉快，有益身心。這類食物同樣不適合瑜伽練習者。惰性食物是容易引起怠慢、疾病和心靈遲鈍的食物?？傊?，讓混亂而失控的心靈安定、澄清下來，這是每個人生命中不可忽略的冥想練習，也是瑜伽練習的意義所在。其他的諸如以眼睛觀注于特定的顏色或燭光或太陽或月亮或虛空等。具體冥想的練習方法：初學者一定要通過專注的訓練來將奔如江河、紛紜萬緒的心統(tǒng)一起來，首先做到初步的心態(tài)安寧；其次繼續(xù)深入，直至真正心念完全止息，但此時人是高度清明的，在清明之中而且還心地一塵不染。方法是：輕輕的吸氣，讓你的腹部鼓起，之后，也使你的腹部鼓起，然后，雙肩可能略微抬高，從而使胸部和腹部擴張到最大的程度。即把以上兩種呼吸結合起來完成，這是一種自然的呼吸方式。方法是：仰臥或伸直背坐著，深深吸氣，但不要讓腹部擴張；代替腹部擴張的是把空氣直接吸入胸部區(qū)域。腹式呼吸方法是橫膈膜向下降的運動，修煉呼吸，應成為我們生存的方式。通過肺吸入充足的氧能量供給身體，可促進心臟血液循環(huán)。瑜伽的修持方法，能把散亂的精神集中并使之平靜下來。也許現(xiàn)代人大多數(shù)用它來減肥和保持體形，側重它對身體外形的作用，而忽略了它對內臟及精神所引起的作用。也有的人錯誤的認為瑜伽就是一種柔軟的運動，沒有足夠的柔韌性是不能練好瑜伽的。雖然沒有強拉韌帶，瑜伽對身體的柔韌性卻很有幫助。瑜伽練習可以使你作完器械后的肌肉放松下來，幫助舒展肌肉線條。瑜伽需要在寧靜的心境下，加以舒緩的伸展，沒有健美操、形體操那些劇烈的運動，也不用用力拉伸你的韌帶，幾乎沒有什么受傷的可能。瑜伽呼吸活躍身體機能，有效幫助控制意念，使人平靜；冥想練習，使人心靈清澈、明心見性，走向開悟。動作節(jié)奏舒緩，運動強度可自行控制，發(fā)揮練習者的意識能動性，變被動為主動，變外部為內局部，變他養(yǎng)為自養(yǎng)，變物質為精神。而哈塔派瑜伽的修行者并不僅僅把坐法和呼吸法看成是心理功法的基本功，認為單練生理的功法也能很好地徹底解放自己。瑜伽可以把哲學理論從單純的概念知識變成個人的身心修煉，可以改造人的精神世界和外在形象，最后使人達到能夠解放“真正的自我”這種“真知”的高度。它是東方最古老的健身術之一，也是古代印度體育文化的代表和象征。 課后交流：關心課后會員在感受，是否有什么問題等，做出相關的解答，拉近彼此的距離。第四部分休息術（10分鐘）：讓會員身心再次和到放松，補充其能量，可以放一些舒緩的音樂或口頭引導他們全身各部位的放松。讓會員通過你所給的課程，從頭到腳都練習到了。前面的一個體式都是為后面的一個體式做準備，是下一個體式的熱身，后面的一個體式可以平衡前面一個體式，體式練習圍繞全身鍛煉。約5分鐘，如：貓式伸展、蓮花扭轉、側彎、雙腿背部伸展、活動頸椎、肩部等。帶領學員逐步平穩(wěn)思緒，放松心情，集中注意力，回歸當下。為了放松腰椎可以拱起下腰背部。特別重要的是在積極提升能量的后彎體式之后，應該有技巧地慢慢出來。做完這樣的體式之后就不應該再做提升熱量的姿勢，應過渡到休息術。比如，一般而言，頭倒立是一個增熱的體式，而肩倒立是一瑜伽課程編排個冷卻的體式，但是如果你經常有規(guī)律的長時間練習后，可能會發(fā)現(xiàn)頭倒立非常放松并有冷卻的效果，尤其在簡單的練習時會感覺更明顯。熱身之后，就開始進入瑜伽鍛煉的核心（主題），如果是一個提升活力的鍛煉編排，身體此時會自然產生熱量，這些熱量將有促于保持脊柱的柔韌性，并使你在精神上為提升活力的鍛煉做好準備，因為我們的身體需要這樣的熱量來貫穿到整個體式的練習。不過這只是一種方法，還有我們在課程中也會有相應的主題課——例如站立、前屈、后彎等。下犬式可以作為所有體式的優(yōu)秀準備體式，而且也是前屈和后彎體式的良好調整體式。 后彎體式可以抗抑郁，提高人的情緒（情緒消沉的學員）； 216。影響體式順序的因素：、練習的經驗多，以及在當天對身體對心理的感覺； 。我還打算今年寒假教我的爸媽瑜伽，為他們調養(yǎng)身心提供一個好的方式。在我看來，瑜伽最大的特點是舒適和輕松，實用而受用。脊椎骨得到適當?shù)纳煺?，增加靈活性。就好像瑜伽，當你拉伸韌帶的時候，你會很痛。瑜珈，使我透視到內心的自己，聽到自己的心靈呼喚，原來很多時候我們都活在別人的眼光里，用別人的標準來選擇自己的生活方式，卻對自己忽視了太多太多??練了一學期的瑜伽了，雖然沒有每個動作都做得很標準，但是確確實實收獲了不少東西。呼吸法是瑜珈的靈魂，也是生命的靈魂，不謀而合進一步把瑜珈與生活緊密連接。三點一線的大學生活使得我們生活變得庸庸碌碌的，根本無暇的思考，郁悶、恐懼、孤獨......占據(jù)了我們大部分的心靈，冥想，卻能打開我的心扉，讓陽光滋養(yǎng)心靈深處，看得更遠更清?？吹阶约阂惶煲惶斓倪M步，讓我覺得不是什么都是天注定的，后天慢慢練習也一樣可以做的很好，只要你堅持不放棄，沒有什么是不可能的。只要往下壓一點就會痛得熱汗直冒。那次課給我不小的觸動。一學期的瑜珈練習，無意中的瑜珈已經走進了我的生活，成為我生活中的一部分，影響著我的思維方式，引領我走向另一種全新的境界，也讓我重新審視自己的生活方式和人生定位。瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動方式。而且瑜伽也是個流行的名詞，報紙、網絡、廣播節(jié)目，“瑜伽”的出境率頗高，不少瑜伽愛好者都評價說，瑜伽就是一個通過提升意識，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。但經過一學期的刻苦練習后，我完全沒有了那種顧慮，覺得瑜伽課沒有我想象的那么難，雖然很累，但樂在其中。課后和老師交流，她說其實在“舞蹈式”之前的“站立劈腿前彎式”對平衡感的要求更高些，看來“舞蹈式”失敗的原因只能是意念不夠集中了。坐位體前曲時，幾乎身體和腿部是90度角?，F(xiàn)在，只要慢慢拉開，已經能盡量把胸部和頭部貼在腿上了，雖然還是堅持不是很久，但是能做到這樣，我已經很開心了。這種內心深處的寧靜難道不正是以快節(jié)奏和物欲為主要特征的現(xiàn)代生活中最難得也是最奢侈的享受嗎？冥想，可能理解成一種放飛心靈的旅程，休息是為了更好地遠行，當我專注地冥想時，人就會保持一種平和、穩(wěn)健、寧靜的心態(tài)，使自己的思想凝聚在一起，去除多余的雜念。人生路上，為了贏，為了所謂的成功，忽略了很多的東西，瑜珈的習練時刻提醒我以一種平和的心態(tài)問世，自然而輕松。瑜珈上有很多理念和我們的生活哲理是相通的，瑜珈就像智慧靈魂適時地出現(xiàn)在我的生活中，指引我通向光明。同時，我也學到了，很多事情都是痛并快樂著。通過貓伸展式，充分伸展背部和肩膊，改善血液循環(huán)，消除酸痛和疲勞。這學期中我學習到了舞蹈式、風吹樹式、貓式、虎式和眼鏡蛇式，名字很美而且很有寓意，在練習的過程之中心情也平靜了下來，并且使我的柔韌性得到了很大的提升。更重要的是，我喜歡上了瑜伽，我想繼續(xù)練下去。瑜伽傳統(tǒng)中，相對而言，并不存在固定的可以為每個人遵循的體式鍛煉順序，瑜伽鍛煉中的體式順序安排是一個復雜而深層次的問題，需要廣泛的學習與練習。 前屈體式令人平靜，即使是最具挑戰(zhàn)的前屈也胡冷卻宄神的作用（有焦慮傾向的學員）；216。但是不管怎樣我們都要遵循合理科學運動的基本準則—