減脂計(jì)劃完整版-全文預(yù)覽
【正文】 ，那么你就不需要逐周減少組間的休息時(shí)間。啞鈴?fù)εe（圖片所示為壺鈴，應(yīng)需舉起啞鈴直臂舉起），10組X10次，組間休息50秒（50%的10RM重量）注：?jiǎn)♀弿澟e，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測(cè)試的10RM重量）機(jī)械反向三角肌飛鳥，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）壺鈴搖擺，10組X10次，組間休息50秒（輕重量壺鈴***）訓(xùn)練計(jì)劃6：肩部/斜方肌/肱二頭肌/前臂鋼線頸后臂屈伸，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）坐姿腿屈伸，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）硬拉/彎舉/向上推舉連貫動(dòng)作，10組X10次，組間休息50秒（輕重量啞鈴）訓(xùn)練計(jì)劃5：腿部/肱三頭肌/小腿單臂啞鈴劃船****，3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量）杠鈴上斜臥推（反握掌心向下，建議用史密斯機(jī)），3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量）杠鈴?fù)髲澟e，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測(cè)試的10RM重量）啞鈴肱二頭肌彎舉，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）啞鈴側(cè)平舉，3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量）當(dāng)你再返回到你通常的訓(xùn)練計(jì)劃中的時(shí)候，這樣你的訓(xùn)練組間休息的時(shí)間可能有幾分鐘，不過(guò)你肌肉恢復(fù)會(huì)更加快，因此可以讓你在連續(xù)的訓(xùn)練組的進(jìn)行過(guò)程中，采用與以往相同的重量做更多的重復(fù)次數(shù)，并且給你傳遞更巨大的刺激。這樣能夠使肌肉的疲勞程度達(dá)到新水平，而正是因?yàn)槿绱瞬拍軌虼偈辜∪庠鲩L(zhǎng)荷爾蒙的釋放。百次訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)在你開始HIIT 100s訓(xùn)練計(jì)劃之前（個(gè)人認(rèn)為或許要耐心花幾周時(shí)間測(cè)試），請(qǐng)將下述的訓(xùn)練動(dòng)作引入你的訓(xùn)練中，并借此調(diào)整適合你的訓(xùn)練重量。如果你在8組訓(xùn)練之中或者8組后（即810組）無(wú)法完成每組完整的10次訓(xùn)練，那么就在最后沖刺階段每組盡可能做得更多的重復(fù)次數(shù)完成這10組訓(xùn)練。開始訓(xùn)練這有助于建立更強(qiáng)的心理與肌肉的聯(lián)系，這對(duì)于肌肉的圍度、形狀和分離度至關(guān)重要。下面的訓(xùn)練計(jì)劃非常容易實(shí)施，只不過(guò)做起來(lái)非常不易。HIIT同樣也是由10組訓(xùn)練中的休息時(shí)間連貫組成。百次訓(xùn)練，則正如其名暗示的，他包括多組達(dá)100次的訓(xùn)練組數(shù)。但是，在訓(xùn)練的過(guò)程中，所有你必須做到的事情僅僅是縮短訓(xùn)練的時(shí)間間隔，這樣你就是在做一種HIIT脂肪燃燒訓(xùn)練。容量100很多這類的研究發(fā)現(xiàn)HIIT訓(xùn)練的參訓(xùn)者能夠很明顯地燃燒更多的體脂，同時(shí)花費(fèi)更少的時(shí)間，這些訓(xùn)練的效果比那些做穩(wěn)定狀態(tài)有氧訓(xùn)練計(jì)劃的人們要好。對(duì)于那些不懂得HIIT訓(xùn)練的人們，那么HIIT就是包括了高強(qiáng)度的區(qū)間訓(xùn)練（例如跑步并達(dá)到你最大心率的90%），接下來(lái)安排低強(qiáng)度的訓(xùn)練（例如以中等的速度走路）或者就是完全休息?；蛟S你很熟悉高強(qiáng)度區(qū)間式訓(xùn)練（即highintensity interval training –HIIT）。他們想要得到的結(jié)果，當(dāng)然是猶如搓衣板棱角分明的腹肌，還有整體體脂較低的肌肉型體格，為了達(dá)到這樣的效果，我們通過(guò)高強(qiáng)度的重量訓(xùn)練，并配合相當(dāng)可觀的訓(xùn)練容量，同樣也能夠高效達(dá)成最佳的訓(xùn)練效果。堅(jiān)持執(zhí)行這一計(jì)劃堅(jiān)持長(zhǎng)達(dá)六周的時(shí)間，同時(shí)保持你的飲食健康干凈，那么接下來(lái)的日子里你會(huì)發(fā)現(xiàn)產(chǎn)生比以往無(wú)休止地做有氧訓(xùn)練更大的脫脂效果，這一切都將在你的身上迅速見效。因此，下述這種說(shuō)法：“我需要減少體重（尤指減脂），所以我就需要做有氧訓(xùn)練”，它在人群中已經(jīng)變得相當(dāng)普遍，與此同時(shí)人們也花了不計(jì)其數(shù)的時(shí)間用在橢圓機(jī)、登山機(jī)（或跑步機(jī)）還有動(dòng)感單車上，然而如此訓(xùn)練卻收效甚微（二狗插一句，為了和以前的理論，達(dá)成某種一致，二狗個(gè)人認(rèn)為其實(shí)也是有用的，只是因人而異吧，本文作為有效的減脂方法，也是需要結(jié)合采用的，后
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