減脂計劃完整版-全文預覽
【正文】 ，那么你就不需要逐周減少組間的休息時間。啞鈴挺舉（圖片所示為壺鈴，應需舉起啞鈴直臂舉起），10組X10次，組間休息50秒（50%的10RM重量）注：啞鈴彎舉，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經測試的10RM重量）機械反向三角肌飛鳥，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）壺鈴搖擺，10組X10次，組間休息50秒（輕重量壺鈴***）訓練計劃6：肩部/斜方肌/肱二頭肌/前臂鋼線頸后臂屈伸，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）坐姿腿屈伸，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）硬拉/彎舉/向上推舉連貫動作，10組X10次，組間休息50秒（輕重量啞鈴）訓練計劃5：腿部/肱三頭肌/小腿單臂啞鈴劃船****，3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量）杠鈴上斜臥推（反握掌心向下，建議用史密斯機），3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量）杠鈴腕彎舉，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經測試的10RM重量）啞鈴肱二頭肌彎舉，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）啞鈴側平舉，3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量）當你再返回到你通常的訓練計劃中的時候，這樣你的訓練組間休息的時間可能有幾分鐘，不過你肌肉恢復會更加快，因此可以讓你在連續(xù)的訓練組的進行過程中，采用與以往相同的重量做更多的重復次數，并且給你傳遞更巨大的刺激。這樣能夠使肌肉的疲勞程度達到新水平，而正是因為如此才能夠促使肌肉增長荷爾蒙的釋放。百次訓練的優(yōu)點在你開始HIIT 100s訓練計劃之前（個人認為或許要耐心花幾周時間測試），請將下述的訓練動作引入你的訓練中，并借此調整適合你的訓練重量。如果你在8組訓練之中或者8組后（即810組）無法完成每組完整的10次訓練，那么就在最后沖刺階段每組盡可能做得更多的重復次數完成這10組訓練。開始訓練這有助于建立更強的心理與肌肉的聯(lián)系，這對于肌肉的圍度、形狀和分離度至關重要。下面的訓練計劃非常容易實施，只不過做起來非常不易。HIIT同樣也是由10組訓練中的休息時間連貫組成。百次訓練，則正如其名暗示的，他包括多組達100次的訓練組數。但是，在訓練的過程中，所有你必須做到的事情僅僅是縮短訓練的時間間隔，這樣你就是在做一種HIIT脂肪燃燒訓練。容量100很多這類的研究發(fā)現(xiàn)HIIT訓練的參訓者能夠很明顯地燃燒更多的體脂，同時花費更少的時間，這些訓練的效果比那些做穩(wěn)定狀態(tài)有氧訓練計劃的人們要好。對于那些不懂得HIIT訓練的人們，那么HIIT就是包括了高強度的區(qū)間訓練（例如跑步并達到你最大心率的90%），接下來安排低強度的訓練（例如以中等的速度走路）或者就是完全休息?；蛟S你很熟悉高強度區(qū)間式訓練（即highintensity interval training –HIIT）。他們想要得到的結果，當然是猶如搓衣板棱角分明的腹肌，還有整體體脂較低的肌肉型體格，為了達到這樣的效果，我們通過高強度的重量訓練，并配合相當可觀的訓練容量，同樣也能夠高效達成最佳的訓練效果。堅持執(zhí)行這一計劃堅持長達六周的時間，同時保持你的飲食健康干凈，那么接下來的日子里你會發(fā)現(xiàn)產生比以往無休止地做有氧訓練更大的脫脂效果，這一切都將在你的身上迅速見效。因此，下述這種說法：“我需要減少體重（尤指減脂），所以我就需要做有氧訓練”，它在人群中已經變得相當普遍，與此同時人們也花了不計其數的時間用在橢圓機、登山機（或跑步機）還有動感單車上，然而如此訓練卻收效甚微（二狗插一句，為了和以前的理論，達成某種一致，二狗個人認為其實也是有用的，只是因人而異吧，本文作為有效的減脂方法，也是需要結合采用的，后
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