【正文】 巨量礦物質(zhì)：每日需要量高于100 毫克，﹪以上，包括：鈉、鉀、氯等電解質(zhì)，骨骼所含之鈣與磷，細(xì)胞中之鎂，硫等。 一、維生素﹙Vitamins﹚概論 維生素的定義：符合以下各項特性才能稱為維生素 (1) 食物中的有機(jī)成分 (2) 不用來產(chǎn)生熱量或建造組織，因此不同于糖類、脂肪和蛋白質(zhì) (3) 為必需營養(yǎng)素，人體無法合成或合成不足，必須由食物供應(yīng) (4) 人體的需要量很少，但是不可缺少，通常以μg (微克) ? mg (毫克)計量 (5) 攝取不足時有缺乏癥狀，若給予補充則可治愈 一般生理功能： 維生素可促進(jìn)生長，維護(hù)正常的生育機(jī)能，促進(jìn)整體的健康、活力、長壽。下身肥胖型的脂肪堆積在臀部與大腿，可能影響美觀，但是疾病的危險較小。皮下脂防的厚度可以用Skinfold caliper 測量。體脂肪含量：成人正常體脂肪含量：男性為12?20﹪，女性為20?30﹪；符合健康的最低體脂肪量：男性3﹪，女性10?12﹪；肥胖標(biāo)準(zhǔn)：男性≧25﹪，女性≧30﹪身體質(zhì)量指數(shù)：反映肥胖的指標(biāo)之一，我國役男體位以BMI33 可免役。通常年輕者適用較低的BMI 值，年長者適用較高的BMI 值。 9 10六、體重的意義 理想體重： 營養(yǎng)上的理想體重以增長壽命和促進(jìn)健康為標(biāo)準(zhǔn)。 靜坐4 5+ 站立5 6+ 步行4+肌肉運動2 +食物熱效應(yīng)﹙Diet Induced Thermogenesis﹚：進(jìn)食后，體內(nèi)代謝加快，用于消化食物、吸收、運送、儲存、代謝利用營養(yǎng)素。 活動強(qiáng)度之分級與指數(shù) 活動強(qiáng)度與指數(shù) 日常生活之范例 日常生活內(nèi)容 生活活動時間 平均BMR增減倍數(shù) Ⅰ輕度睡眠8除了因通車，購物等1小時的步行和輕度手工或家事等站立之外，大部分從事坐著之工作，讀書，談話等情況。體型大者，從事各種活動所需的能量較多。 測量： 根據(jù)基礎(chǔ)代謝量的定義，測量時必須模擬人體最基本的生命狀態(tài)，所用的條件包括：環(huán)境舒適，室溫合宜，不可過冷或過熱，靜臥，清醒狀態(tài)，且距離飯后12 小時以上。成人消耗的熱量利用在三方面：基礎(chǔ)代謝量、活動量、食物熱效應(yīng)；成長階段與懷孕階段還需要額外的熱量以供建構(gòu)新組織。飲食中可以提供熱量的營養(yǎng)素是糖類（碳水化合物）、脂肪、蛋白質(zhì)、酒精、有機(jī)酸等。成年期不再有成長的需求，維持熱量平衡和體重穩(wěn)定為健康。差值若＞0，就是正平衡；若＜0，就是負(fù)平衡；若＝0，就是熱量平衡。能量就是「做功」（Work）的能力，當(dāng)人步行、跑步、移動鉛筆寫字、伏地挺身等等，都是在「做功」。黃豆除了蛋白質(zhì)的益處之外，還有大豆異黃酮等保健成分，因此不建議采用濃縮或萃取的黃豆蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的攝取量與品質(zhì)有關(guān)，如果品質(zhì)不良，攝取量就必須增加?；パa原則： 由于植物性蛋白質(zhì)大多屬于不完全蛋白質(zhì)，有不同的限制胺基酸，單用一種蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值較差，如果搭配不同限制胺基酸之植物蛋白質(zhì)，或是搭配動物性蛋白質(zhì)同時攝取，就可以截長補短，增加限制胺基酸的含量，提升營養(yǎng)價值。營養(yǎng)上之分類：完全蛋白質(zhì)所含必需胺基酸種類齊全，含量充足，比例適當(dāng)，可以滿足生長與維持生命之需要，又稱為高生物價蛋白質(zhì)。六、蛋白質(zhì)的品質(zhì)飲食蛋白質(zhì)的主要功能在于供應(yīng)人體所需的胺基酸，因此蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值取決于其胺基酸種類、含量和消化吸收效率。蛋白質(zhì)的需要量： 利用人體氮平衡實驗，受試者攝取一系列含不同量蛋白質(zhì)的飲食，找出維持氮平衡所需要的蛋白質(zhì)量。人體內(nèi)的蛋白質(zhì)處于動態(tài)平衡的狀況，細(xì)胞內(nèi)蛋白質(zhì)不斷地依照生理需求而進(jìn)行分解與合成作用。好像電腦工廠生產(chǎn)線上組裝電腦，缺少任一種零件，都無法配裝成一部完整的機(jī)器。細(xì)胞內(nèi)胺基酸有四種利用途徑：合成作用：合成人體所需的各樣蛋白質(zhì)生成葡萄糖：在糖類供應(yīng)不足時，肝與腎可利用胺基酸來合成葡萄糖以維持血糖濃度生成脂肪：過量胺基酸在肝中轉(zhuǎn)換成脂肪，可運送至脂肪組織儲存供應(yīng)能量：每公克提供4 大卡代謝廢物：胺基酸代謝為能量或生成葡萄糖與脂肪酸時，分子中的氮在肝臟代謝為尿素，由腎臟排泄。當(dāng)胺基酸超過所需時，則代謝轉(zhuǎn)換成脂肪而儲存在肝臟和脂肪組織，以供不時之需。 吸收： 雙勝、三勝、胺基酸都可以被小腸細(xì)胞所吸收。分解作用由酵素蛋白脢﹙protease﹚負(fù)責(zé)。必需氨基酸：　人體必不可少，而機(jī)體內(nèi)又不能合成的，必須從食物中補充的氨基酸，稱必需氨基酸。二、蛋白質(zhì)的化學(xué)結(jié)構(gòu)構(gòu)成元素：含有碳、氫、氧等元素，與糖類和脂肪相同。水份平衡：血漿中蛋白質(zhì)維持血液的滲透壓，蛋白質(zhì)不足會使水分滲出血管，流入組織間隙，造成水腫的癥狀。 ：酵素：催化各種合成或分解的生化反應(yīng)，例如各種消化酵素。細(xì)胞膜上的蛋白質(zhì)參與物質(zhì)通透、荷爾蒙受器、 連結(jié)、酵素等作用。n3 脂肪酸次亞麻油酸C18:3 也是必需脂肪酸，每天大約需要3 公克，但是一般油脂中的含量并不高，除了某些植物油可以供應(yīng)之外，每周至少攝取兩次高脂海魚，例如鮭魚或鮪魚。九、油脂之?dāng)z取原則 %。組成份含三酸甘油酯9%，膽固醇47%，磷脂質(zhì)23%與蛋白質(zhì)21%。因為含脂肪量最多，所以密度最低。小腸細(xì)胞內(nèi)進(jìn)行一系列的組合作用，把吸收的脂質(zhì)和多種蛋白質(zhì)一同組合成乳糜微粒(chylomicron)，經(jīng)淋巴系統(tǒng)運送至大體循環(huán)，供周邊組織與肝臟利用，以提供能量，合成激素，或儲存在脂肪組織。 脂肪不溶于水，需要借助膽鹽與卵磷脂的乳化作用形成脂肪球，均勻分散在水相環(huán)境中，并且增加酵素作用的表面積，以利脂解脢進(jìn)行油脂的消化分解。糖尿病的健康管理 糖尿病若管理得當(dāng)，可以使生活接近正常，延緩病情，減少必發(fā)癥的危險﹔若輕忽管理，會造成許多并發(fā)癥狀，傷害身體重要組織，不僅降低生活品質(zhì)，也是導(dǎo)致死亡的原因。治療方法以控制飲食與體重為優(yōu)先，嚴(yán)重時配合藥物治療。癥狀包括口渴、多尿、經(jīng)常饑餓、體重減輕、視覺模糊、異常疲倦。 進(jìn)餐后血糖上升，刺激胰島素分泌，而幫助細(xì)胞吸收血糖，并降低血糖。胰島素與升糖激素的作用 恒定控制是為了維持血糖濃度穩(wěn)定，避免過高或過低，主要是由胰臟所分 泌的激素(荷爾蒙，hormone)負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)。未進(jìn)食時，正常濃度大約在50100 mg/100 ml； 進(jìn)餐后血糖上升，正常濃度不超過170 mg/100 ml。調(diào)整攝取量時，應(yīng)該采取漸進(jìn)適應(yīng)的方式，攝取量突然大增，會增加腸道氣體而引發(fā)脹氣。不溶性膳食纖維的生理功能控制血糖與血脂：增加粘稠性、減緩葡萄糖與膽固醇等營養(yǎng)素之吸收增加飽足感：凝膠性質(zhì)會減緩消化作用，延長食物在胃部停留 的時間預(yù)防與治便秘：增加糞便量，具有保水作用，增加糞便柔軟性，促進(jìn)腸道蠕動 膳食纖維建議攝取量與注意事項 每天2035 公克膳食纖維就可以使排便順暢，降低大腸癌的危險，并且預(yù) 防便秘、痔瘡、憩室炎等。年齡越大憩室越多，但沒有任何明顯的癥狀，多半不受注意。三、膳食纖維(dietary fiber) 膳食纖維的生理功能:膳食纖維不被人體消化吸收，其生理功能主在發(fā)揮于消化道，對消化道的生理有重要的影響，間接也影響到體內(nèi)的代謝和免疫。調(diào)節(jié)脂肪與糖分之吸收，有助于血糖控制與降低血膽固醇。 ： 葡萄糖可以合成肝糖，儲存在肝臟和肌肉。攝取充足的糖類可以保護(hù)組織蛋白質(zhì)免于分解消耗。胎兒以及胎盤的細(xì)胞也以利用葡萄糖為主。糞便含有75%水分與25%固形物。氣體從肛門排出，就是放屁。（2） 微生物發(fā)酵： 新生兒的腸道是無菌的，但是接觸空氣與食物之后，逐漸有微生物生存， 約34 周大就有相當(dāng)完整的菌相了。每天飲食提供的水分大約2 公升，每天流入消化道的水分約有9 公升， 公升， 公升的水， 公升在小腸吸收， 公升在大腸吸收。 吸收作用主要由小腸細(xì)胞執(zhí)行，腸腔中消化作用的最后產(chǎn)物經(jīng)過小腸表層 細(xì)胞，經(jīng)由淋巴系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)輸送到身體各部份的過程，叫做吸收作用。 小腸分為三段，從緊接胃的一端開始：十二指腸﹙duodenum﹚、空腸﹙jejunum﹚、回腸﹙ileum﹚。膽結(jié)石依照成分可分為膽固醇結(jié)石與色素結(jié)石兩類，美國人以膽固醇結(jié)石患者較多，我國則以色素結(jié)石患者較多。膽囊藏在右葉肝臟下方，容量大約4050 毫升。升糖激素協(xié)助維持血糖濃度不致過低。碳酸氫根離子中和胃酸，使小腸偏堿性，pH ，提供消化酵素最有利的作用環(huán)境。沒有食物的時候，胃內(nèi)的容量大約50 毫升，進(jìn)餐時可以擴(kuò)張到1500 毫升，因此一頓大餐之后，所攝取的食物暫時都存放在胃部，直到食物和消化液充分混合，可以進(jìn)入小腸進(jìn)行消化與吸收作用。胃底與胃體的部位約占全位的4 分之3，是暫時儲存食物，以及分泌大量胃液的部位。我們并不一定要吃東西才會啟動消化作用，有時只要看到或聞到食物，甚至只要起心動念，唾液很快就會開始分泌。唾液的主要成分是： 水 ﹙%﹚、電解質(zhì)﹙鈉、鉀、氯﹚、酵素、黏液。營養(yǎng)素通過細(xì)胞膜的方法有擴(kuò)散、加速擴(kuò)散、主動運輸、胞飲作用等。水分和酒精可在胃部吸收。酵素是復(fù)雜的蛋白質(zhì)分子，可以催化化學(xué)反應(yīng)，但它本身并不會變化，所以可以重復(fù)使用。 化學(xué)性反應(yīng) 消化液含有許多幫助消化反應(yīng)的化學(xué)成分。當(dāng)接受色、香、味等視覺、嗅覺和味覺刺激時，迷走神經(jīng)﹙vagus nerve﹚活化，分泌神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)乙醯膽堿﹙acetylcholine﹚，刺激胃部分泌胃酸和蛋白脢﹔乙醯膽堿也會促進(jìn)組織胺﹙histamine﹚的分泌，更進(jìn)一部促進(jìn)胃酸分泌。也是腸肌層神經(jīng)叢之所在。這些器官分泌提供消化液，其中含有酵素，或稱為「酶」，可加速食物的分解。 二. 消化系統(tǒng)概況人體的「食物處理器」，包括兩大部分： 到9 公尺長的管狀肌肉（ 倍），從口腔開始，經(jīng)過咽喉，食道，胃，小腸，大腸，到肛門為止。2. 推送食物在消化道中前進(jìn)﹙propulsion﹚。吃新鮮衛(wèi)生的食物中國居民平衡膳食寶塔塔頂烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不超過25克或30克，食鹽不超過6克 四層奶類和豆類食物，每天吃相當(dāng)于鮮奶300克的奶類及奶制品，相當(dāng)于干豆30克至50克的大豆及制品 三層魚、禽、肉、蛋等動物性食物，每天攝入125克至225克 二層蔬菜和水果，每天分別攝入300克至500克和200克至400克 塔底谷類食物，每天攝入250克至400克 每日營養(yǎng)素建議攝取量（Remended Dietary Allowances, RDA）：乃是針對性別、年齡、能量需求不同的健康人群，建議每日飲食中各種必需營養(yǎng)素的攝取量。每天足量飲水，合理選擇飲料常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.中國居民膳食指南內(nèi)容:1.但我國處于社會轉(zhuǎn)型階段，競爭激烈、生活節(jié)奏快、生存壓力大，容易因心理問題導(dǎo)致軀體疾病。2. 飲食結(jié)構(gòu)不合理。 我國營養(yǎng)保健存在的問題1. 意識不到位。熱量調(diào)配平衡：熱量攝取應(yīng)配合身體的需要，并且善用優(yōu)質(zhì)食物以調(diào)和熱量和其他營養(yǎng)素的比例，以免過量與肥胖。慢性疾病的癥狀或許要經(jīng)年累月才會出現(xiàn)。各種營養(yǎng)素缺乏與對應(yīng)的缺乏癥之間，都是因果關(guān)系，就像細(xì)菌感染造成發(fā)炎，以藥物殺滅細(xì)菌，發(fā)炎反應(yīng)就可停止。 富裕的社會糧食供應(yīng)無虞，人們也有購買能力，容易發(fā)生營養(yǎng)過量的問題。 ３．若服用大量維生素Ｃ的補充劑，多余的維生素Ｃ會從尿液排出體外。以下舉例說明這種適應(yīng)機(jī)制： １．因為齋戒，饑餓或節(jié)食而減少了熱量的攝取時，人的體溫會降低，也會全身乏力，減少了熱量的消耗。就營養(yǎng)素而言，‘過猶不及’。營養(yǎng)素攝取量若大幅超過最佳范圍，也會有毒性的危險。但是細(xì)胞內(nèi)有過多的鐵，它就會引發(fā)氧化反應(yīng)，傷害并破壞重要的成分，嚴(yán)重時，損壞會持續(xù)擴(kuò)大，傷害了肝臟，胰臟，心臟的功能。1. 葉酸協(xié)助細(xì)胞內(nèi)同胱胺酸（homocystein）的代謝順暢。例如膽固醇、三酸甘油酯等等?！稜I養(yǎng)、保健與藥效食品》第一章 基礎(chǔ)營養(yǎng)觀念食物提供熱量，營養(yǎng)素和其他物質(zhì)以維持生長和健康 營養(yǎng)素是食物中可被人體利用的化學(xué)物質(zhì)。人體可以利用代謝產(chǎn)物為原料來合成的營養(yǎng)素，不一定直接由食物得來的營養(yǎng)素，稱為「非必需營養(yǎng)素」（Nonessential nutrient）。但是同類食物中，各種食物品項有類似的營養(yǎng)價值，應(yīng)該替換采用，以增加飲食的多樣性。2. 細(xì)胞內(nèi)產(chǎn)生能量的代謝反應(yīng)需要鐵，缺鐵時細(xì)胞無法產(chǎn)生足夠的能量。以維生素A 缺乏為例，全世界有學(xué)齡前兒童因此而失明。 另一方面，維生素D 過量會導(dǎo)致。有的營養(yǎng)素不能儲存太多，以免妨礙細(xì)胞的功能。一旦鐵的儲存量足夠了，這種增加吸收能力的機(jī)制就會關(guān)閉。這些營養(yǎng)缺乏風(fēng)險較高的人群，如果再加上貧窮因素而無法得到飲食，住家和醫(yī)療照顧，處境就更加危險了。治療時，只要對癥下藥，消除主因就可消除疾病而恢復(fù)健康，因此補充維生素C 必可治愈壞血病。 但是油脂與食鹽等食物并不是心臟病或高血壓的致病因子。食物分配均衡：包含六大類食物，各類食物應(yīng)有合宜的份量。在這一項中，中國男性和女性分別為63歲和65歲，遠(yuǎn)低于位居榜首的日本（男72/女78）。健康意識跟不上，“錢多了，病也多了”?！靶睦砥胶狻笔墙】抵陵P(guān)重要的環(huán)節(jié)。這主要是生活方式不同造成的，在國外一些發(fā)達(dá)國家，人們周末、假期經(jīng)常會去進(jìn)行戶外運動；而中國人節(jié)假日往往喜歡家庭聚會，容易暴飲暴食，睡眠也不規(guī)律。每天吃奶類、大豆或其制品4.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8.10. 第三章消化與吸收：人體如何利用食物1. 攝取食物﹙ingestion﹚。5. 排除無法吸收的食物殘渣和廢﹙defecation﹚。附屬器官包括唾液腺，肝臟，膽囊，胰臟。 （muscularis） 由環(huán)狀肌與縱走肌所構(gòu)成的平滑肌肉組織，負(fù)責(zé)小腸的收縮與蠕動，以混合食糜并推動食物前進(jìn)。 2. 腦部調(diào)節(jié)﹙Cephalic phase﹚ 我們并不一定要吃東西才會啟動消化作用，只要看到或聞到食物，甚至只要起心動念，唾液和胃酸很快就會開始分泌。 六、消化作用消化作用：把大分子分解成小分子的程序,包括: 機(jī)械性作用 經(jīng)由咀嚼、攪拌等力量將食團(tuán)粉碎，形成食糜，以協(xié)助酵素的作用。各種消化酵素對食物中的營養(yǎng)成分進(jìn)行水解反應(yīng)，使大分子分解成可供吸收的小分子，大致分為腸胃腔、黏膜層、小腸細(xì)胞等三階段反應(yīng)進(jìn)