抗阻訓(xùn)練運動處方研究進展-全文預(yù)覽
【正文】 體感受性反射與運動員的動作及日常活動也較類似[25]；另外，自由重量訓(xùn)練花費相對較小，在訓(xùn)練中可提供多種變化，因此更易于堅持；與器械訓(xùn)練不同的是，自由重量訓(xùn)練使參與運動的肌肉間或肌肉內(nèi)部的協(xié)調(diào)性增加。多數(shù)研究結(jié)果認為，普通人群2~3次/周鍛煉效果最佳，且利于機體恢復(fù)和避免過度疲勞[8，12]，1~2次/周的運動可有效維持已有的訓(xùn)練效果[21]。一項研究將每日運動分成2次進行，發(fā)現(xiàn)肌肉橫截面積和力量較每日1次連續(xù)運動明顯增加。在訓(xùn)練初期到中期階段，似乎不需要改變運動頻率，而應(yīng)當變化運動量、運動形式和運動強度。有研究表明，無訓(xùn)練者運動初期2次/周的運動增長力量的效果可以達到每周2次以上運動頻率的80%~90%[22]。DeMichele等[22]發(fā)現(xiàn)，每周2次軀干部肌肉抗阻運動和每周3次效果一樣，但優(yōu)于每周1次。Feigenbaum和Pollock[20]最近的一篇綜述清楚地說明了根據(jù)訓(xùn)練的肌群采取最佳訓(xùn)練頻率的內(nèi)容。4 訓(xùn)練頻率最佳的抗阻訓(xùn)練的頻率（即每周運動的次數(shù)）也是抗阻運動處方中較重要的要素之一[37]，它受許多因素的影響，如運動量、強度、運動形式、身體狀況、恢復(fù)情況及每次運動參與訓(xùn)練的肌肉群數(shù)量等。對于專業(yè)的舉重運動員來說，1~3組6~12 RM的周期性訓(xùn)練方案通常會產(chǎn)生很好的效果，用大負荷、小RM（1~6 RM）的多組訓(xùn)練方案也能更大幅度地增加力量和去脂體重[12]，但對普通人這種運動方案并不合適。超過60min的鍛煉，人們難于長期堅持，中途退出的比例增加。至于多組訓(xùn)練是不是會帶來除了肌肉力量增長之外的其他健康方面的潛在的益處至今還不太清楚?！ effrey等人研究了運動量、運動的復(fù)雜程度和運動周期3個因素對力量增長和身體成分的影響，他們的研究結(jié)果似乎也支持是神經(jīng)機制導(dǎo)致多組運動力量增長效果大于單組的說法[19]。神經(jīng)的適應(yīng)主要發(fā)生在參與運動的前幾周內(nèi)。Carpinelli認為，這可能是由于學(xué)習(xí)的結(jié)果。這些研究包括有訓(xùn)練史者和無訓(xùn)練史者；各個年齡階段的男性和女性受試者；不同肌肉的不同方式鍛煉；自由重量和訓(xùn)練器械的鍛煉，且訓(xùn)練周期有長達6個月之久的。他總結(jié)研究認為，更多的組數(shù)、每組中更多的重復(fù)次數(shù)和每次訓(xùn)練中總的重復(fù)次數(shù)越多，力量增長就越明顯。ACSM對于普通人群的抗阻訓(xùn)練標準為每次至少1組主要肌群（上肢、肩、胸、腹、背髖和下肢）8~10 RM的鍛煉[9]。訓(xùn)練者基礎(chǔ)條件、年齡、訓(xùn)練目的的不同決定了不同的負荷強度。根據(jù)運動中參與的肌肉群大小和關(guān)節(jié)的多少來決定增加負荷量的大小。訓(xùn)練初期達到RPE為12~13，完成10~15 RM即可，但健康人經(jīng)過一段時期訓(xùn)練后應(yīng)該使用更大的負荷，完成更高強度的運動（ RPE達到15~17，非常費力）。對無訓(xùn)練者一般推薦訓(xùn)練初期使用60%1 RM的中等運動強度[1]。大強度抗阻訓(xùn)練可能會引起血壓升高，尤其是出現(xiàn)閉氣（Valsalva）現(xiàn)象時血壓升高更明顯，因此，對于患有慢性疾病、身體虛弱或老年人群，不主張使用大強度[14]。采用大負荷、小RM的運動對提高肌肉絕對力量效果最好；用小負荷、大RM則對增長肌肉耐力有好處[5]。負荷增加后，RM自然減少。各年齡組人群的研究結(jié)果表明，決定肌肉力量和體積增長幅度的主要因素是運動強度，而不是個人基礎(chǔ)的體能和意志[10]。1 抗阻訓(xùn)練總原則抗阻訓(xùn)練應(yīng)當循序漸進、因人而異、全面鍛煉主要肌群、保證足夠強度和量，以實現(xiàn)增長肌肉力量、耐力和維持去脂體重的目的[8]?？棺栌?xùn)練的任何一個因素變化，如肌肉承受的負荷、重復(fù)次數(shù)、運動組數(shù)、組間間歇時間及肌肉收縮的方式和速度等，都會對肌肉產(chǎn)生不同的作用[5]，也會產(chǎn)生不同的代謝和內(nèi)分泌等方面的變化[6]。長期以來，被作為增長肌肉力量、體積和耐力的有效方法。根據(jù)運動人群和運動目的不同，其中每一方面都可以制定出多種不同處方方案。抗阻訓(xùn)練運動處方的內(nèi)容主要包括訓(xùn)練強度、組數(shù)、頻率、方式、順序、間歇時間肌肉收縮速度和訓(xùn)練量等方面。抗阻訓(xùn)練是全面身體鍛煉不可缺少的一部分。縱觀目前運動處方的研究，其內(nèi)容多為有氧運動，而力量訓(xùn)練涉及極少，尤其在國內(nèi)，人們對力量訓(xùn)練的認識很淺，也不專業(yè)，缺乏指導(dǎo)大眾科學(xué)健身鍛煉的力量訓(xùn)練運動處方的實驗研究。表明只要合理控制運動量和強度，抗阻訓(xùn)練與有氧運動一樣可作為老年人進行規(guī)律鍛煉的方式之一[7]。2 訓(xùn)練負荷阻力負荷大小即運動強度是抗阻訓(xùn)練中關(guān)鍵的變化量，是取得最佳運動效果的重要因素。通常將1~6 RM負荷的訓(xùn)練稱為高強度抗阻訓(xùn)練，8~12 RM為中等強度，10~15 RM為低強度[1]。從某種程度上說，兩種不同的運動方案對增長肌肉力量和耐力均有效，但主要的訓(xùn)練效果有所不同[12]。對老年人（65歲以上）或體弱者（50~60歲左右或更大年齡）來說，負荷大、RM小的運動容易引起關(guān)節(jié)損
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