抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方研究進(jìn)展(已修改)
2025-07-06 22:58 本頁(yè)面
【正文】 抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方研究進(jìn)展摘 要：抗阻訓(xùn)練作為全面身體鍛煉的一部分，可以顯著增長(zhǎng)肌肉力量和體積及發(fā)揮慢性病防治作用。抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容主要包括訓(xùn)練強(qiáng)度、組數(shù)、頻率、方式、順序、間歇時(shí)間肌肉收縮速度和訓(xùn)練量等方面。根據(jù)運(yùn)動(dòng)人群和運(yùn)動(dòng)目的不同，其中每一方面都可以制定出多種不同處方方案。正確合理的處方制定和使用涉及到不同的運(yùn)動(dòng)效果，對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)人群和普通大眾合理科學(xué)地安排運(yùn)動(dòng)和鍛煉十分有必要。關(guān)鍵詞：抗阻訓(xùn)練；運(yùn)動(dòng)處方；肌肉體積；力量；研究進(jìn)展；綜述 抗阻訓(xùn)練也常被稱為力量訓(xùn)練（目前國(guó)內(nèi)也有稱其為阻抗訓(xùn)練），通常指身體克服阻力以達(dá)到肌肉增長(zhǎng)和力量增加的過(guò)程[1]?？棺栌?xùn)練是全面身體鍛煉不可缺少的一部分。長(zhǎng)期以來(lái)，被作為增長(zhǎng)肌肉力量、體積和耐力的有效方法。研究發(fā)現(xiàn)，抗阻訓(xùn)練能延緩肌肉老化，改善速度、平衡性、協(xié)調(diào)性、彈跳力、柔韌性及其他運(yùn)動(dòng)方面的素質(zhì)，提高基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)能量消耗，減少身體脂肪堆積，從而有效地預(yù)防和減少隨年齡增長(zhǎng)而易于出現(xiàn)的摔倒和骨折等現(xiàn)象[24]。同時(shí)，它在預(yù)防慢性病方面的作用近年來(lái)逐漸被人們發(fā)現(xiàn)和重視?？v觀目前運(yùn)動(dòng)處方的研究，其內(nèi)容多為有氧運(yùn)動(dòng)，而力量訓(xùn)練涉及極少，尤其在國(guó)內(nèi)，人們對(duì)力量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)很淺，也不專業(yè)，缺乏指導(dǎo)大眾科學(xué)健身鍛煉的力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)驗(yàn)研究?？棺栌?xùn)練的任何一個(gè)因素變化，如肌肉承受的負(fù)荷、重復(fù)次數(shù)、運(yùn)動(dòng)組數(shù)、組間間歇時(shí)間及肌肉收縮的方式和速度等，都會(huì)對(duì)肌肉產(chǎn)生不同的作用[5]，也會(huì)產(chǎn)生不同的代謝和內(nèi)分泌等方面的變化[6]。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練刺激和訓(xùn)練后的適應(yīng)性變化之間存在特定的關(guān)系。此外，觀察發(fā)現(xiàn)，在適宜強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練中，老年人與青年人心血管反應(yīng)無(wú)顯著性差異。表明只要合理控制運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，抗阻訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)一樣可作為老年人進(jìn)行規(guī)律鍛煉的方式之一[7]。1 抗阻訓(xùn)練總原則抗阻訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)、因人而異、全面鍛煉主要肌群、保證足夠強(qiáng)度和量，以實(shí)現(xiàn)增長(zhǎng)肌肉力量、耐力和維持去脂體重的目的[8]。ACSM推薦的方案是全身主要肌群參與、每周2~3次、每次至少1組、每組8~10次重復(fù)的抗阻訓(xùn)練，中老年和身體虛弱者采用10~15次重復(fù)[9]。這是目前多數(shù)研究中制定抗阻訓(xùn)練處方時(shí)依據(jù)的總原則。2 訓(xùn)練負(fù)荷阻力負(fù)荷大小即運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是抗阻訓(xùn)練中關(guān)鍵的變化量，是取得最佳運(yùn)動(dòng)效果的重要因素。各年齡組人群的研究結(jié)果表明，決定肌肉力量和體積增長(zhǎng)幅度的主要因素是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而不是個(gè)人基礎(chǔ)的體能和意志[10]?？棺栌?xùn)練強(qiáng)度通常用一次最大重復(fù)（1RM）的百分比或最大重復(fù)次數(shù)（RM）來(lái)表示。用RM來(lái)確定適宜的訓(xùn)練負(fù)荷是最簡(jiǎn)單的方法。通常將1~6 RM負(fù)荷的訓(xùn)練稱為高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練，8~12 RM為中等強(qiáng)度，10~15 RM為低強(qiáng)度[1]。負(fù)荷增加后，RM自然減少。當(dāng)訓(xùn)練者力量增加后，負(fù)荷不變，RM會(huì)增加。通常說(shuō)來(lái)，使用大負(fù)荷比小負(fù)荷總體效果會(huì)更明顯[11]。從某種程度上說(shuō)，兩種不同的運(yùn)動(dòng)方案對(duì)增長(zhǎng)肌肉力量和耐力均有效，但主要的訓(xùn)練效果有所不同[12]。采用大負(fù)荷、小RM的運(yùn)動(dòng)對(duì)提高肌肉絕對(duì)力量效果最好；用小負(fù)荷、大RM則對(duì)增長(zhǎng)肌肉耐力有好處[5]。Gerson等人的研究發(fā)現(xiàn)，3~5 RM的運(yùn)動(dòng)增長(zhǎng)肌肉力量的效果顯著大于9~11 RM和20~28 RM的運(yùn)動(dòng)，而20~28 RM的運(yùn)動(dòng)者在肌肉耐力和運(yùn)動(dòng)至力竭的時(shí)間方面顯著高于前者[5]。對(duì)于普通人群，推薦8~12 RM作為同時(shí)發(fā)展肌肉力量、耐力和肌肉體積的負(fù)荷。對(duì)老年人（65歲以上）或體弱者（50~60歲左右或更大年齡）來(lái)說(shuō)，負(fù)荷大、RM小的運(yùn)動(dòng)容易引起關(guān)節(jié)損傷及運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持性差等結(jié)果[11，13]，因此，一般推薦使用10~15 RM的標(biāo)準(zhǔn)。大強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練可能會(huì)引起血壓升高，尤其是出現(xiàn)閉氣（Valsalva）現(xiàn)象時(shí)血壓升高更明顯，因此，對(duì)于患有慢性疾病、身體虛弱或老年人群，不主張使用大強(qiáng)度[14]。如果以1 RM百分比作為強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)，中老年人訓(xùn)練初期宜采用30%~40%1 RM和50%~60%1 RM分別作為上肢和下肢訓(xùn)練的強(qiáng)度負(fù)荷[15]。中、低強(qiáng)度下，訓(xùn)練者能更好地學(xué)習(xí)動(dòng)作技巧，并可以循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，有利于減輕肌肉酸痛和減少運(yùn)動(dòng)損傷。初學(xué)者為了更好地學(xué)習(xí)動(dòng)作，避免運(yùn)動(dòng)損傷，也建議在參加鍛煉的初期采用較低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。對(duì)無(wú)訓(xùn)練者一般推薦訓(xùn)練初期使用60%1 RM的中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度[1]。但對(duì)于有了一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)，至少需要80%1 RM的強(qiáng)度才能產(chǎn)生更進(jìn)一步的神經(jīng)生理適應(yīng)和更大的力量增長(zhǎng)。漸增負(fù)荷是指在訓(xùn)練過(guò)程中不斷增加阻力負(fù)荷以刺激肌肉連續(xù)適應(yīng)和提高力量的過(guò)程，可以采用超過(guò)正?；顒?dòng)時(shí)對(duì)抗的阻力或增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率[12]。當(dāng)訓(xùn)練者能用正確動(dòng)作和技巧完成15 RM，并感覺(jué)輕松或稍微費(fèi)力即主觀感覺(jué)（RPE）評(píng)分為12~13時(shí)，可在下次訓(xùn)練中增加5%運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度[16]
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