【正文】 984 年加入國(guó)際營(yíng)養(yǎng)科學(xué)聯(lián)合會(huì)（ IUNS）， 1985 年加入亞洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)聯(lián)合會(huì)（ FANS）。經(jīng)農(nóng)業(yè)部、衛(wèi)生部協(xié)商，并經(jīng)國(guó)務(wù)院領(lǐng)導(dǎo)同志批準(zhǔn)，國(guó)家食物與營(yíng)養(yǎng)咨詢委員會(huì)掛靠農(nóng)業(yè)部，由其負(fù)責(zé)同有關(guān)部委的工作聯(lián)系。 國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所 國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所（英文簡(jiǎn)稱(chēng) CISS）創(chuàng)建于 1958 年，是目前唯一一所科技部保留和發(fā)展的國(guó)家級(jí)、 公益類(lèi)、多學(xué)科、綜合性的體育科學(xué)研究事業(yè)單位。 地址：北京市宣武區(qū)南緯路 27 號(hào) 郵編： 100050 中國(guó)疾病預(yù)防與控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所 營(yíng)養(yǎng)與食品安全所作為我國(guó)唯一的國(guó)家級(jí)營(yíng)養(yǎng)與食品安全專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)，是全國(guó)營(yíng)養(yǎng)與食品安全業(yè)務(wù)技術(shù)指導(dǎo)中心。 ? 運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺(jué)，應(yīng)停止活動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。 ? 運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)，應(yīng)逐漸放松。 表 9 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 自覺(jué)疲勞程度 （ RPE） 代謝當(dāng)量 （ MET） 低強(qiáng)度 較輕 ﹤ 3 中強(qiáng)度 梢累 3～ 6 高強(qiáng)度 累 6 表 10 中等強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng) 時(shí) 的 常見(jiàn) 心率 范圍 年齡（歲） 心率（次 /分） 18～ 130～ 160 30～ 120～ 150 40～ 110～ 140 50～ 100～ 130 60+ 90～ 120 運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注意的安全事項(xiàng) ? 如果你日常很少活動(dòng)，歲數(shù)在中年以上，計(jì)劃鍛煉前應(yīng)做必要的健康檢查。 一般健康人可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)心率來(lái)控制運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)度，這可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)后 即刻計(jì)數(shù)脈搏 10 秒，再乘以 6 得出。 表 8 完成相當(dāng)于一千步活動(dòng)量的各種活動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間 13 活動(dòng)項(xiàng)目 強(qiáng)度 （ MET） 千步活動(dòng)量時(shí)間 （分） 步行 4 千米 /小時(shí)，水平硬表面 10 下樓；下 山 10 千米 /小時(shí)，水平硬表面 9 千米 /小時(shí)，水平硬表面 7 慢速上樓 7 上下樓 6 千米 /小時(shí)，水平硬表面 5 7 千克負(fù)重 中速 上樓 5 千米 /小時(shí)上山 4 711 千克 負(fù)重 中速 上樓 4 快速上樓 3 自行車(chē) 12 千米 /小時(shí) 10 1216 千米 /小時(shí) 7 16 千米 /小時(shí) 4 家居 洗盤(pán)子，熨燙衣物 15 做飯 或準(zhǔn)備食物，走動(dòng) 13 看孩子（輕度用力，坐位） 13 擦窗戶 11 整理床鋪 ,移動(dòng) 桌椅 10 手洗衣服 9 掃地、掃院子 ,拖地板 ,吸塵 8 和孩子游戲，中度用力（走 /跑） 7 文娛體育 柔軟活動(dòng)（壓腿、拉韌帶） 13 舞廳舞，慢（如華爾茲、狐步、慢速舞蹈） 10 排球練習(xí) 10 早操 8 太極拳 8 傳統(tǒng)瑜珈 7 乒乓球練習(xí) 7 踩水（中等用 力） 7 健身操（輕或中等強(qiáng)度） 6 室內(nèi)鍛煉（輕或中等強(qiáng)度，如俯臥撐） 6 爬繩 6 羽毛球練習(xí) 6 高爾夫球 6 網(wǎng)球練習(xí) 5 一般健身房運(yùn)動(dòng) 4 集體舞（騎兵舞，邀請(qǐng)舞） 4 起蹲練習(xí) 4 走跑結(jié)合（慢跑成分少于 10分） 4 籃球練習(xí) 4 慢跑 3 足球練習(xí) 3 輪滑旱冰 3 跑（ 8 千米 /小時(shí)） 3 跳繩（慢） 3 游泳練習(xí) 3 滑冰練習(xí) 3 跑（ 千米 /小時(shí)） 2 跳繩（中速） 2 1 千步 活動(dòng) 量：相當(dāng)于以 4 千米 /小時(shí) 的速度步行 1 千步（約 10 分鐘）的活動(dòng)量。每次活動(dòng)應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于中速步行 1000 步以上的活動(dòng)量，每周累計(jì)約 2 萬(wàn)步活動(dòng)量。阻力負(fù)荷可以采用啞鈴、沙袋、彈力帶、健身器械，也可以是肢體和軀干自身的重量。體育鍛煉是一種以健身為目的的主動(dòng)身體活動(dòng)，如參加跑步、體操、球類(lèi)、游泳等項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。農(nóng)民肥胖率為 %，比 2020 年增長(zhǎng)了 個(gè)百分點(diǎn)；城市體力勞動(dòng)者肥胖率為 %，比 2020 年增長(zhǎng)了 個(gè)百分點(diǎn)；城市非體力勞動(dòng)者肥胖率為 %，比 2020 年增長(zhǎng)了 個(gè)百分點(diǎn)。 小提示： 限制性氨基酸：食物蛋白質(zhì)中一種或幾種必需氨基酸含量相 對(duì)較低，導(dǎo)致其他氨基酸在體內(nèi)不能被充分利用而使蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低。因此攝取多樣化的膳食，才能獲得更多對(duì)健康有益的植物化學(xué)物質(zhì)。正是因?yàn)槿梭w必需的營(yíng)養(yǎng)素有 30 多種，而各 種 營(yíng)養(yǎng)素的需要量又各不相同并且每種天然食物中營(yíng)養(yǎng)成分的種類(lèi)和數(shù)量也各不相同，所以必須由多種食物合理搭配才能組成平衡膳食，即從食物中獲取營(yíng)養(yǎng)成分的種類(lèi)和數(shù)量應(yīng)能滿足人體的需要而又不過(guò)量，使蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜 。另外，還有膳食纖維及其他植物化學(xué)物等膳食成分對(duì)維持健康也是必要的。 在人體必需的礦物質(zhì)中，有鈣、磷、鈉、鉀、鎂、氯、硫等必需常量元素和鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷等微量元素。 平衡膳食 平衡膳食的指導(dǎo)原則 1. 平衡膳食是健康生活的基礎(chǔ) ? 平衡膳食是指能為人體健康需要提供結(jié)構(gòu)合理，既不缺乏，也不過(guò) 剩的營(yíng)養(yǎng)成分全面的均衡膳食 ? 平衡膳食是合理營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)，食物多樣和適量是達(dá)到平衡膳食的最基本原則 ? 平衡膳食包括能量收支的平衡、膳食結(jié)構(gòu)的平衡以及營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的平衡 2. 平衡膳食的實(shí)現(xiàn)，以針對(duì)個(gè)人 /家庭的指導(dǎo)為基礎(chǔ) ? 平衡膳食習(xí)慣的建立是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，而一旦形成又可以使人 受 益終身 ? 以家庭 為單位，著重于個(gè)人的個(gè)體化指導(dǎo)是實(shí)現(xiàn)平衡膳食的基礎(chǔ) ? 食物沒(méi)有好壞之分，各種食物都有各自的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，實(shí)現(xiàn)平衡膳食的關(guān)鍵在于指導(dǎo)個(gè)體如何選擇不同的食物種類(lèi)及數(shù)量，以達(dá)到平衡搭配，構(gòu)成好的膳食。食物提供 人體所需要的能量，以滿足基本的生命活動(dòng)和日常身體活動(dòng)的需要。 2020 年我國(guó) 7～ 18 歲兒童青少年肥胖檢出率比 1985 年明顯上升，男性上升幅度大于女性。北京等發(fā)達(dá)大城市男性 7～ 9 歲、 10～ 12 歲和女性7～ 9 歲年齡組肥胖率分別為 ％、 ％ 和 ％，超重高發(fā)人群初步形成。農(nóng)村居民男女性的超重和肥胖增長(zhǎng)幅度均高于城市居民。 超重和肥胖曾經(jīng)被視為僅在高收入國(guó)家存在的問(wèn)題，但在中低收入國(guó)家，尤其是在城市環(huán)境中，現(xiàn)在呈急劇上升的趨勢(shì)。在體育鍛煉還不能更廣泛地在大眾中普及的情況下 ，人們業(yè)余休閑時(shí)間更習(xí)慣于看電視、玩牌、打游戲、上網(wǎng)等靜態(tài)的方式消磨 ，也為肥胖的流行創(chuàng)造了有利條件。特別是經(jīng)常上飯店參加‘宴會(huì)’和‘聚餐’者，常常進(jìn)食過(guò)量。 社會(huì)因素 全球肥胖癥患病率的普遍上升與社會(huì)環(huán)境因素的改變有關(guān)。此外，進(jìn)食行為不良，如經(jīng)常性的暴飲暴食、夜間加餐、 好吃 零食，尤其是感到生活乏味或在看電視時(shí)進(jìn)食過(guò)多零食，是許多人發(fā)生肥胖的原因。進(jìn)食行為也是影響肥胖癥發(fā)生的重要 因素。 眾所周知，遺傳變異是非常緩慢的過(guò)程，但是在 20 世紀(jì)后期，肥胖卻已成為全球最受關(guān)注的疾病之一 , 從另一個(gè)角度說(shuō) 明肥胖癥發(fā)生率的快速增長(zhǎng)主要不是遺傳基因發(fā)生顯著變化的結(jié)果，而主要是生活環(huán)境轉(zhuǎn)變所致。一些對(duì)雙胞胎、領(lǐng)養(yǎng)子女家庭和家系的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，肥胖有一定的家族聚集性。 科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，不同個(gè)體對(duì)能量攝入、食物的生熱作用和體重調(diào)節(jié)反應(yīng)不同，受遺傳特點(diǎn) (如生理、代謝 )和生活方式 (如社會(huì)、行為、文化、膳食、活動(dòng)量和心理因素 )影響。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的報(bào)告，與肥胖相關(guān)疾病的相對(duì)危險(xiǎn)度見(jiàn)下表 4。 ＝。 白巖松 健康 知識(shí)傳播宣傳員 二○○ 九 年 四 月 目錄 基本概念 ........................................................................................................................ 4 體重指數(shù)的定義 .................................................................................................... 4 體重指數(shù)的分類(lèi) .................................................................................................... 4 超重與肥胖的危害 ................................................................................................ 6 體重過(guò)輕的危害 .................................................................................................... 6 引發(fā)肥胖的因素 .................................................................................................... 6 現(xiàn)狀 ................................................................................................................................ 8 世界現(xiàn)狀 ................................................................................................................ 8 我國(guó)現(xiàn)狀 ................................................................................................................ 9 平衡膳食與適量運(yùn)動(dòng) .................................................................................................. 10 平衡膳食 .............................................................................................................. 10 適量運(yùn)動(dòng) .............................................................................................................. 14 資訊 .............................................................................................................................. 17 相關(guān)機(jī)構(gòu) .............................................................................................................. 17 食物圖譜 .............................................................................................................. 20 運(yùn)動(dòng)圖譜 .............................................................................................................. 32 國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)手冊(cè)及標(biāo)準(zhǔn) .......................................................................... 33 相關(guān)書(shū)目 .............................................................................................................. 46 中國(guó)健康知識(shí)傳播激勵(lì)計(jì)劃（健康體重然而這一次，寫(xiě)下這些文字，不僅為自己，更為眾多和我一樣，想要行走在健康道路上的人們。這個(gè)時(shí)候我們知道：保持健康體重，已經(jīng)成為今日中國(guó)的一個(gè)課題，因?yàn)樗鼤?huì)帶來(lái)各種各樣的疾病，給自己給家庭給社會(huì)，帶來(lái)日益沉重的負(fù)擔(dān)，逼著社會(huì)在超重。直到有一天，買(mǎi)褲子的時(shí)候，售貨員告訴我：腰圍二尺八五！我在那一瞬間驚呆了：我，一個(gè)瘦子，竟然提前完成了我的“腰圍夢(mèng)想”？ 當(dāng)然，我知道，這是一個(gè)糟糕的數(shù)據(jù)，我必須向它宣戰(zhàn)，因?yàn)轶w重的超常增加，帶來(lái)的絕不僅僅是數(shù)據(jù)的變化，還有活力的消失與各種疾病的伺機(jī)而動(dòng)。 控制慢性 非傳染性疾病，讓我們共同行動(dòng)！ 陳竺 衛(wèi)生部部長(zhǎng) 二○○ 九 年 四 月 生命的重量 一、 面對(duì)體重，不同的年齡竟有著截然相反的困惑。肥胖、心腦血管病、惡性腫瘤、糖尿病和慢性呼吸系統(tǒng) 疾病等慢性非傳染性疾病正在嚴(yán)重威脅著我國(guó)人民的健康和生命，并給