【正文】 984 年加入國際營養(yǎng)科學聯(lián)合會（ IUNS）， 1985 年加入亞洲營養(yǎng)學會聯(lián)合會（ FANS）。經農業(yè)部、衛(wèi)生部協(xié)商，并經國務院領導同志批準，國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會掛靠農業(yè)部，由其負責同有關部委的工作聯(lián)系。 國家體育總局體育科學研究所 國家體育總局體育科學研究所（英文簡稱 CISS）創(chuàng)建于 1958 年，是目前唯一一所科技部保留和發(fā)展的國家級、 公益類、多學科、綜合性的體育科學研究事業(yè)單位。 地址：北京市宣武區(qū)南緯路 27 號 郵編： 100050 中國疾病預防與控制中心營養(yǎng)與食品安全所 營養(yǎng)與食品安全所作為我國唯一的國家級營養(yǎng)與食品安全專業(yè)機構，是全國營養(yǎng)與食品安全業(yè)務技術指導中心。 ? 運動中出現持續(xù)加重的不適感覺，應停止活動，及時就醫(yī)。 ? 運動后不要立即停止活動，應逐漸放松。 表 9 運動強度的判斷 運動強度 自覺疲勞程度 （ RPE） 代謝當量 （ MET） 低強度 較輕 ﹤ 3 中強度 梢累 3～ 6 高強度 累 6 表 10 中等強度 運動 時 的 常見 心率 范圍 年齡（歲） 心率（次 /分） 18～ 130～ 160 30～ 120～ 150 40～ 110～ 140 50～ 100～ 130 60+ 90～ 120 運動時應該注意的安全事項 ? 如果你日常很少活動，歲數在中年以上，計劃鍛煉前應做必要的健康檢查。 一般健康人可以根據運動時心率來控制運動 強度，這可以通過運動后 即刻計數脈搏 10 秒，再乘以 6 得出。 表 8 完成相當于一千步活動量的各種活動強度和時間 13 活動項目 強度 （ MET） 千步活動量時間 （分） 步行 4 千米 /小時，水平硬表面 10 下樓；下 山 10 千米 /小時，水平硬表面 9 千米 /小時，水平硬表面 7 慢速上樓 7 上下樓 6 千米 /小時，水平硬表面 5 7 千克負重 中速 上樓 5 千米 /小時上山 4 711 千克 負重 中速 上樓 4 快速上樓 3 自行車 12 千米 /小時 10 1216 千米 /小時 7 16 千米 /小時 4 家居 洗盤子，熨燙衣物 15 做飯 或準備食物，走動 13 看孩子（輕度用力，坐位） 13 擦窗戶 11 整理床鋪 ,移動 桌椅 10 手洗衣服 9 掃地、掃院子 ,拖地板 ,吸塵 8 和孩子游戲，中度用力（走 /跑） 7 文娛體育 柔軟活動（壓腿、拉韌帶） 13 舞廳舞，慢（如華爾茲、狐步、慢速舞蹈） 10 排球練習 10 早操 8 太極拳 8 傳統(tǒng)瑜珈 7 乒乓球練習 7 踩水（中等用 力） 7 健身操（輕或中等強度） 6 室內鍛煉（輕或中等強度，如俯臥撐） 6 爬繩 6 羽毛球練習 6 高爾夫球 6 網球練習 5 一般健身房運動 4 集體舞（騎兵舞，邀請舞） 4 起蹲練習 4 走跑結合（慢跑成分少于 10分） 4 籃球練習 4 慢跑 3 足球練習 3 輪滑旱冰 3 跑（ 8 千米 /小時） 3 跳繩（慢） 3 游泳練習 3 滑冰練習 3 跑（ 千米 /小時） 2 跳繩（中速） 2 1 千步 活動 量：相當于以 4 千米 /小時 的速度步行 1 千步（約 10 分鐘）的活動量。每次活動應達到相當于中速步行 1000 步以上的活動量，每周累計約 2 萬步活動量。阻力負荷可以采用啞鈴、沙袋、彈力帶、健身器械，也可以是肢體和軀干自身的重量。體育鍛煉是一種以健身為目的的主動身體活動，如參加跑步、體操、球類、游泳等項運動。農民肥胖率為 %，比 2020 年增長了 個百分點；城市體力勞動者肥胖率為 %，比 2020 年增長了 個百分點；城市非體力勞動者肥胖率為 %，比 2020 年增長了 個百分點。 小提示： 限制性氨基酸：食物蛋白質中一種或幾種必需氨基酸含量相 對較低，導致其他氨基酸在體內不能被充分利用而使蛋白質營養(yǎng)價值降低。因此攝取多樣化的膳食，才能獲得更多對健康有益的植物化學物質。正是因為人體必需的營養(yǎng)素有 30 多種，而各 種 營養(yǎng)素的需要量又各不相同并且每種天然食物中營養(yǎng)成分的種類和數量也各不相同，所以必須由多種食物合理搭配才能組成平衡膳食，即從食物中獲取營養(yǎng)成分的種類和數量應能滿足人體的需要而又不過量，使蛋白質、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜 。另外，還有膳食纖維及其他植物化學物等膳食成分對維持健康也是必要的。 在人體必需的礦物質中，有鈣、磷、鈉、鉀、鎂、氯、硫等必需常量元素和鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷等微量元素。 平衡膳食 平衡膳食的指導原則 1. 平衡膳食是健康生活的基礎 ? 平衡膳食是指能為人體健康需要提供結構合理，既不缺乏，也不過 剩的營養(yǎng)成分全面的均衡膳食 ? 平衡膳食是合理營養(yǎng)的基礎，食物多樣和適量是達到平衡膳食的最基本原則 ? 平衡膳食包括能量收支的平衡、膳食結構的平衡以及營養(yǎng)素攝入量的平衡 2. 平衡膳食的實現，以針對個人 /家庭的指導為基礎 ? 平衡膳食習慣的建立是一個長期的過程，而一旦形成又可以使人 受 益終身 ? 以家庭 為單位，著重于個人的個體化指導是實現平衡膳食的基礎 ? 食物沒有好壞之分，各種食物都有各自的營養(yǎng)優(yōu)勢，實現平衡膳食的關鍵在于指導個體如何選擇不同的食物種類及數量，以達到平衡搭配，構成好的膳食。食物提供 人體所需要的能量，以滿足基本的生命活動和日常身體活動的需要。 2020 年我國 7～ 18 歲兒童青少年肥胖檢出率比 1985 年明顯上升，男性上升幅度大于女性。北京等發(fā)達大城市男性 7～ 9 歲、 10～ 12 歲和女性7～ 9 歲年齡組肥胖率分別為 ％、 ％ 和 ％，超重高發(fā)人群初步形成。農村居民男女性的超重和肥胖增長幅度均高于城市居民。 超重和肥胖曾經被視為僅在高收入國家存在的問題，但在中低收入國家，尤其是在城市環(huán)境中，現在呈急劇上升的趨勢。在體育鍛煉還不能更廣泛地在大眾中普及的情況下 ，人們業(yè)余休閑時間更習慣于看電視、玩牌、打游戲、上網等靜態(tài)的方式消磨 ，也為肥胖的流行創(chuàng)造了有利條件。特別是經常上飯店參加‘宴會’和‘聚餐’者，常常進食過量。 社會因素 全球肥胖癥患病率的普遍上升與社會環(huán)境因素的改變有關。此外，進食行為不良，如經常性的暴飲暴食、夜間加餐、 好吃 零食，尤其是感到生活乏味或在看電視時進食過多零食，是許多人發(fā)生肥胖的原因。進食行為也是影響肥胖癥發(fā)生的重要 因素。 眾所周知，遺傳變異是非常緩慢的過程，但是在 20 世紀后期，肥胖卻已成為全球最受關注的疾病之一 , 從另一個角度說 明肥胖癥發(fā)生率的快速增長主要不是遺傳基因發(fā)生顯著變化的結果，而主要是生活環(huán)境轉變所致。一些對雙胞胎、領養(yǎng)子女家庭和家系的調查發(fā)現，肥胖有一定的家族聚集性。 科學研究發(fā)現，不同個體對能量攝入、食物的生熱作用和體重調節(jié)反應不同，受遺傳特點 (如生理、代謝 )和生活方式 (如社會、行為、文化、膳食、活動量和心理因素 )影響。根據世界衛(wèi)生組織的報告，與肥胖相關疾病的相對危險度見下表 4。 ＝。 白巖松 健康 知識傳播宣傳員 二○○ 九 年 四 月 目錄 基本概念 ........................................................................................................................ 4 體重指數的定義 .................................................................................................... 4 體重指數的分類 .................................................................................................... 4 超重與肥胖的危害 ................................................................................................ 6 體重過輕的危害 .................................................................................................... 6 引發(fā)肥胖的因素 .................................................................................................... 6 現狀 ................................................................................................................................ 8 世界現狀 ................................................................................................................ 8 我國現狀 ................................................................................................................ 9 平衡膳食與適量運動 .................................................................................................. 10 平衡膳食 .............................................................................................................. 10 適量運動 .............................................................................................................. 14 資訊 .............................................................................................................................. 17 相關機構 .............................................................................................................. 17 食物圖譜 .............................................................................................................. 20 運動圖譜 .............................................................................................................. 32 國民體質測定標準手冊及標準 .......................................................................... 33 相關書目 .............................................................................................................. 46 中國健康知識傳播激勵計劃（健康體重然而這一次，寫下這些文字，不僅為自己，更為眾多和我一樣，想要行走在健康道路上的人們。這個時候我們知道：保持健康體重，已經成為今日中國的一個課題，因為它會帶來各種各樣的疾病，給自己給家庭給社會，帶來日益沉重的負擔，逼著社會在超重。直到有一天，買褲子的時候，售貨員告訴我：腰圍二尺八五！我在那一瞬間驚呆了：我，一個瘦子，竟然提前完成了我的“腰圍夢想”？ 當然，我知道，這是一個糟糕的數據，我必須向它宣戰(zhàn)，因為體重的超常增加，帶來的絕不僅僅是數據的變化，還有活力的消失與各種疾病的伺機而動。 控制慢性 非傳染性疾病，讓我們共同行動！ 陳竺 衛(wèi)生部部長 二○○ 九 年 四 月 生命的重量 一、 面對體重，不同的年齡竟有著截然相反的困惑。肥胖、心腦血管病、惡性腫瘤、糖尿病和慢性呼吸系統(tǒng) 疾病等慢性非傳染性疾病正在嚴重威脅著我國人民的健康和生命，并給