【正文】 首先，要保證有足夠數(shù)量和質(zhì)量的蛋白質(zhì)食物．一個(gè)成年人每天攝入60g～ 80g蛋白質(zhì)，基本上已能滿足需要． 其次，各種食物合理搭配是一種既經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，又能有效提高蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值的有效方法．三分之一來自動物蛋白質(zhì)，三分之二來源于植物蛋白質(zhì)． 第三，每餐食物都要有一定質(zhì)和量的蛋白質(zhì)． 第四，食用蛋白質(zhì)要以足夠的熱量供應(yīng)為前提． 4. 多攝入豆類蛋白的好處 某些豆類食物提供的蛋白質(zhì)的質(zhì)量簡直可以與肉類媲美。 50= 克。 18 其次，動物蛋白質(zhì)食物中含有大量的飽和脂肪，而飽和脂肪酸是導(dǎo)致粥狀動脈硬化和心臟病的重要原因。 未成年人：生長發(fā)育停滯、貧血、智力發(fā)育差，視覺差。 食物蛋白質(zhì)中的氨基酸模式與人體需要的模式越接近其生物價(jià)越高。炸食品可嚴(yán)重?fù)p壞維生 17 素，但若在所炸食品的表面掛糊，避免食物直接與油接觸，可起到保護(hù)作用，減少營養(yǎng)素的 損失。 肉類的營養(yǎng)素隨著加工方法的不同其損失程度不同。 出示：幾種食物的消化率 肉： 92%— 94%，蛋： 98%，米，面及制品： 80%，土豆： 74%。不同蛋白質(zhì)，其系數(shù)也不同。 四．食物蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值的評價(jià) 1. 蛋白質(zhì)含量 衡量食物蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià) 值的基本指標(biāo)。這些組織可位于胚胎中正在 發(fā)育的小孩中，燒傷、出血或術(shù)后需要補(bǔ)充新鮮血液中，傷口愈合的疤組織中或是新生的頭發(fā)和指甲中。在小腸內(nèi)，胃酸被胰腺分泌的堿性液中和， pH 上升到 7（中性），這時(shí)下一組酶（胰蛋白酶、胰凝乳蛋白酶、彈性蛋白酶、腸激酶、氨基肽酶、二肽酶等）能夠完成整個(gè)的分解工作。稍后，通過嘔吐就能夠?qū)⑴c牛奶結(jié)合的毒物排出體外。以煮雞蛋為例，加熱會使雞蛋的蛋白質(zhì)變性并變硬，有助于消化。發(fā)展中國 家的貧窮兒童中最常見的營養(yǎng)不良類型是蛋白質(zhì) 能量營養(yǎng)不良，它可導(dǎo)致免疫器官的發(fā)育不良，使胸腺萎縮，淋巴細(xì)胞分化不成熟，以致細(xì)胞免疫功能低下。但這些氨基酸也是機(jī)體所需要的氨基酸。也是凱氏定氮法測定蛋白質(zhì)含量的基礎(chǔ)，既用定氮法測得的含氮量乘以 ，即可算出 樣品中蛋白質(zhì)的含量。蛋白質(zhì)是由一條或多條多肽鏈組成的生物大分子，每一條多肽鏈有二十 ~數(shù)百個(gè)氨基酸殘基不等；各種氨基酸殘基按一定的順序排列。體內(nèi)的蛋白質(zhì)處于不斷地分解和合成的動態(tài)平衡中，以達(dá)到組織蛋白質(zhì)不斷更新和修復(fù)。蛋白質(zhì)是生物體內(nèi)一種極重要的高分子有機(jī)物，占人體干重的 54%?？崭购扰Ｄ?，不能充分利用其成分 中的蛋白質(zhì)，而用蛋白質(zhì)供能。但阿斯巴甜的甜度確是蔗糖的 200 倍。阿斯巴甜特別受人歡迎，其中的主要原因是它的口味和蔗糖幾乎完全一樣。實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)糖精會引起小鼠膀胱癌。它不僅不供養(yǎng)齲齒細(xì)菌，而且還阻止它們生成酸和黏附在牙齒表面。 （ 3） 山梨糖醇：用于增甜口香糖和點(diǎn)心，但它也有缺點(diǎn)。因此糖醇不會引發(fā)齲齒。聽起來這似乎不少，但當(dāng)你把所有食物中的糖加起來時(shí)， 200 千卡其實(shí)是個(gè)很有限的數(shù)量。 六． 如何看待糖和糖的代用品 幾乎所有人都喜歡甜味 —— 事實(shí)上對糖類的偏好是人與生俱來的。 怎樣預(yù)防和減肥？ 控制總能量攝入：每日攝入控制在 1000～ 1500 千卡，能量攝入過低，不但饑餓難忍，而且減重過速容易導(dǎo)致人體全身代謝紊亂。以每克計(jì)，碳水化合物比脂肪產(chǎn)生的能量少，所以一份以碳水化合物為主的搭配合理的食物要比高脂肪食物的熱量少。 （ 2）缺乏癥 膳食中碳水化合物過少，可造成膳食蛋白質(zhì)浪費(fèi)，組織蛋白質(zhì)和脂肪分解增強(qiáng)以及陽離子的丟失等。食物中過多的纖維使得攝入的食物總量不足并導(dǎo)致營養(yǎng)和能量缺乏。 （ d）膳食纖維具有預(yù)防結(jié)腸癌的作用。防止腸憩室?。茨c壁變薄并有鼓狀突起）。食物中可溶性纖維會減慢食物通過消化道上端 的速度，使人更耐餓?？扇苄岳w維通過推遲消化道中的吸收可能降低血液中膽固醇。 （ 2）會減少患結(jié)腸癌的危險(xiǎn)。一些淀粉在到達(dá)小腸前以被唾液淀粉酶部分降解。腸道細(xì)菌在消化可溶性纖維和抗性淀粉時(shí)會產(chǎn)生一些代謝廢物，主要是小的脂肪片段，能被身體吸收并產(chǎn)生一些熱量。循環(huán)系統(tǒng)將葡萄糖和脂肪送到體內(nèi)細(xì)胞中。 近來研究表明，低聚糖具有較好的保健作用，主要表現(xiàn)在下列方面： （ 1）改善人體內(nèi)微生態(tài)環(huán)境 有利于雙歧桿菌等的增殖，抑制腸內(nèi)腐敗，并增加維生素合成，提高人體免疫功能 。 細(xì)胞膜中的糖蛋白、結(jié)締組織的粘蛋白、神經(jīng)組織以及傳遞遺傳信息的核糖核酸和脫氧核糖核酸中都含有碳水化合物 食物中碳水化合物不足，機(jī)體不得不動用蛋白質(zhì)來滿足機(jī)體活動所需的能量，這將影響機(jī)體用蛋白質(zhì)進(jìn)行合成新的蛋白質(zhì)和組織更新。 一． 碳水化合物的種類 碳水化合物，也稱糖類，是由碳、氫、氧三種元素組成的一大類化合物，是人類能量的主要來源。 不正確的建議使許多人以為碳水化合物會使人發(fā)胖，而去避免碳水化合物，這適得其反。有時(shí) 酸奶或長久放置的奶酪 是一種可被接受的代用品。 兒童生長需要鈣元素。小腸中的細(xì)菌利用沒被消化的乳糖制造它們自己需要的能量。從而指導(dǎo)大家養(yǎng)成良好的生活和飲食習(xí)慣。 6 科學(xué)表明，經(jīng)常鍛煉可以達(dá)到以下的目標(biāo)： 減少心血管疾病的危險(xiǎn) 減少某些癌癥的危險(xiǎn)（尤其是直腸癌和乳腺癌） 改善精神面貌，避免抑郁癥 思維更加敏捷 感覺充滿活力 感受歸屬感 —— 體育中能夠得到樂趣和友誼 增強(qiáng)自知和自信 減少體內(nèi)脂肪，增加非脂肪組織 增大骨密度，減少日后患骨骼疾病的危險(xiǎn)或減輕骨骼疾病癥狀 改善睡眠質(zhì)量 保持青春容顏，使健康的肌膚充滿彈性和活力 能使傷口更 易愈合 改善甚至消除行經(jīng)不暢 抗感冒和抗感染能力提高 科學(xué)的說，鍛煉并不能確保你會得到所有上述的益處，但只要你營養(yǎng)得當(dāng)又經(jīng)常保持運(yùn)動，就幾乎一定能體會到其中的一些好處。有鑒于此， 醫(yī)療界現(xiàn)在規(guī)定當(dāng)患者必須通過靜脈注射獲取營養(yǎng)時(shí)，注射時(shí)間應(yīng)盡量的短，而恢復(fù)正常進(jìn)食則應(yīng)越早越好。我們可以經(jīng)常見到通過靜脈注射營養(yǎng)素的住院患者在最終能夠進(jìn)食后病情會得到大大好轉(zhuǎn)。結(jié)果使這些產(chǎn)品的銷售量激增，腦白金、黃金搭檔等的流行就是一個(gè)實(shí)例。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。吃鹽過多會增加高血壓的危險(xiǎn)。 5 食量與體力活動要平衡，以保持適宜體重： 控制進(jìn)食量和增加體力活動是控制體重的兩個(gè)主要因素。 多吃蔬菜、水果和薯類： 含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其他生物活性物質(zhì)。 （ moderation）：食物中沒有過多的脂肪、鹽、糖或其他不需要的成分。合理營養(yǎng)可維持人體的正常生理功能 ，促進(jìn)生長發(fā)育，提高勞動能力、抵抗力和免疫力，有利于疾病的預(yù)防和治療。中小學(xué)生為什么會出現(xiàn)跑不快，跳不高，走不遠(yuǎn)，甚 至一碰就會骨折的現(xiàn)象呢？除了戶外活動偏少，體育鍛煉不足的因素以外，主要原因是我國青少年膳食不平衡，導(dǎo)致身體缺乏鈣、鐵、鋅等微量元素和維生素而導(dǎo)致營養(yǎng)不良。全國學(xué)生生長遲緩現(xiàn)象依然普遍，男生為 %，女生為%；而在農(nóng)村生長遲緩男生高達(dá) %，女生為 %。 你可以計(jì)算一下，如果只吃主食，需要吃多少才能滿足你一天的能量需要？ 每克糖產(chǎn)生能量： 4 千卡 每克蛋白質(zhì)產(chǎn)生能量： 4 千卡 每克脂肪產(chǎn)生能量： 9 千卡 二 .我國的營養(yǎng)現(xiàn)狀 在我國，目前居民膳食結(jié)構(gòu)與改革開放以前發(fā)生了很大變化，居民膳食中的谷類、薯類和蔬菜所占比例明顯下降，但動物性食物 和油脂攝入過高，如一些大城市 (廣州、北京、上海等 )居民膳食中脂肪能量超過膳食總能量的 30％，而維生素和礦物質(zhì)攝入量卻攝入不足。 生活中，我們常聽說要控制熱量的攝入，指得就是那些產(chǎn)能的營養(yǎng)素， 從能量角度看，一個(gè)人每天所需能量根據(jù)勞動強(qiáng)度不同而有很大差別，如一位上班時(shí)只是看看文件、談?wù)劰ぷ?，下班后也很少鍛煉的人來說，每天只需2020 千卡就夠了。而蛋白質(zhì)具有雙重作用：它既能產(chǎn)生能量，也可以為構(gòu)建機(jī)體的組織提供原料。當(dāng)氣溫升高或劇烈運(yùn)動身體產(chǎn)熱過多時(shí)，通過汗液蒸發(fā)可散發(fā)大量熱量，從而避免體溫過度升高。因此必須不斷補(bǔ)充水。 一 .食物中的主要營養(yǎng)素 營養(yǎng)素 (nutrients)是指食物中含有的、能維持人體生命與健康、保證人體生長發(fā)育、滿足日?；顒?、勞動和工作需要的物質(zhì)的總稱。你選擇吃什么將會對你的身體產(chǎn)生累加性的作用，這些作用在你年老時(shí)就會體現(xiàn)出來。 “ 我今天該吃點(diǎn)什么呢？”，這也是我們這門課要告訴同學(xué)們的：選擇一些合理搭配的營養(yǎng)餐。小女孩正艱難的向食品發(fā)行中心爬行。 1993 年蘇丹大饑荒時(shí)，一只禿鷹盯著一個(gè)赤身裸體的小女孩。 無論你學(xué)習(xí)有多么緊張，你每天都必須保證去定時(shí)用餐；無論你工作有多忙，也都要數(shù)次中斷手頭的事，去吃飯。 你有這些習(xí)慣嗎？ 按平均壽命 65 歲計(jì)算，你可能會吃過 7 萬多頓飯，你那神奇的身體將處理掉 50 多噸食物。 體重在健康范圍內(nèi)者患各種疾病的危險(xiǎn)性小于體重不良者。 （ 1）主要介質(zhì)：水是體內(nèi)一切生理過程中生物化學(xué)變化必不可少的介質(zhì)，離開水一切生化反應(yīng)都無法進(jìn)行，生命也就停止了。 （ 3）調(diào)節(jié)體溫： 水的汽化熱很大，汗液中每 1 克水蒸發(fā)汽化時(shí)要吸收 580卡熱量。 產(chǎn)能營養(yǎng)素有三類，碳水化合物和脂肪是最重要的產(chǎn)能營養(yǎng)素。一些礦物質(zhì)用作身體的組成成分（如鈣和磷是 骨骼的主要成分），維生素和礦物質(zhì)都是調(diào)節(jié)因子，幫助調(diào)節(jié)機(jī)體內(nèi)所有的生命過程，如食物消化、肌肉運(yùn)動、廢物排泄、新生組織的生長、傷口愈合，從碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)中獲取能量，以及參與其他一切用以維持生命的必需過程。 按照飲食均衡原則：每天要獲得 3000 千卡左右能量，在你的飲食中碳水化合物應(yīng)當(dāng)占 60～ 70％，脂肪占 20～ 25％，蛋白質(zhì)占 15～ 20％。 據(jù)教育部發(fā)布的信息，近 20 年來，我國青少年學(xué)生的身高、體重、胸圍指標(biāo)有了較大幅度的提高，但是 11～ 18 歲的青少年平均身高比日本同齡 人矮 2～3 公分；反映呼吸功能的肺活量指標(biāo)持續(xù)下降；反映耐力素質(zhì)的 800m、 1000m跑的指標(biāo)全面下降。硬，即關(guān)節(jié)硬；軟，即肌肉軟；笨，即不活動造成的動作不協(xié)調(diào)。 三． 營養(yǎng)膳食 合理營養(yǎng)是指適合年齡、性別、生理?xiàng)l件、勞動負(fù)荷、健康等狀況的食物營養(yǎng)素供給量和配比。 （ caloric control）：食物應(yīng)提供維持正常體重所需的能量 ——不多也不少。 油脂： 30 克 為此，我們提出以下的膳食指南： 食物多樣，谷物為主 ：各種各樣食物所含營養(yǎng)成分不同，所以每日膳食必須由多種食物搭配，才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需求。 常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉等高脂肪食物： 魚、禽、蛋、瘦肉等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的重要來源。 吃清淡少鹽的膳食： 膳食不應(yīng)太油膩、太咸或含過多的動物性食物，以及油炸、煙熏食物，每人每日食鹽用量不應(yīng) 超過 6 克為宜。 吃清潔、衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物： 應(yīng)當(dāng)選擇外觀好、沒有泥污、雜質(zhì)，以及沒有變色、變味并符合衛(wèi)生要求的食物。 商家開始把這些配方從原本的醫(yī)目的搬到了市場上，并向健康的人大肆宣傳這是防止?fàn)I養(yǎng)不良的“ 萬能藥”。 其實(shí)，即使我們能夠知道并且能夠滿足一個(gè)人對于那些基本營養(yǎng)素的需要，食物中的有些成分還是不能夠通過人工營養(yǎng)配方來提供，食物的化學(xué)成分復(fù)雜，甚至一個(gè)普通的土豆就含有幾百種不同的化合物。實(shí)驗(yàn)證明， 當(dāng)腸道接受到食物時(shí)會分泌激素（維持人體整體功能的化學(xué)信號）；而沒有食物時(shí)機(jī)體就幾乎受不到任何刺激從而慢慢開始衰退。 事實(shí)上，營養(yǎng)與體育運(yùn)動相結(jié)合才是更有效的。知道了合理膳食的重要性和意義，并了解了我們每天的飲食中的主要營養(yǎng)元素。全世界有 75%的人隨著年齡的增加逐漸喪失了制造足夠量乳糖酶的能力，而乳糖酶是用來消化牛奶中乳糖的。少數(shù)天生對乳糖有不耐性的嬰兒只能用不含乳糖的食物喂養(yǎng)。所以對于那些患有乳糖不耐性的年輕女性，找到一種牛奶的代用品也是必需的。然而，最理想的是碳水化合物（ carbohydrates），它能滿足人體能量需要，適合消化系統(tǒng)，給大腦和神經(jīng)系統(tǒng)提供能源，而且，在能量限度范圍內(nèi)，它有助于你保持體型。 常見問題： 我要減肥，就應(yīng)避開碳水化合物嗎？ 食物中纖維是怎樣影響人們健康的？ 飯間我覺得頭暈，我是否有低血糖征？ 下面我們就來具體看看碳水化合物的營養(yǎng)作用。腦組織、骨骼肌和心肌 活動主要靠碳水化合物供給能量。 另外，碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖還有潤滑作用等。肝臟將半乳糖、果糖轉(zhuǎn)化為葡萄糖或其它代謝物（如脂肪）。這些細(xì)菌對消化所起的作用被專家稱為“ 參與營養(yǎng)充分吸收的活躍器官”。 、淀粉單糖和雙糖一起進(jìn)入胃和小腸。長期食用含大量精制糖的食物而缺少纖維的話，會 增加患糖尿病的危險(xiǎn)。 （ 4）減少患心血管病的危險(xiǎn)。 （ 5）因?yàn)樗鼈兾蛎?，會使人產(chǎn)生吃飽的感覺（飽腹感）。 （ 7）刺激腸道肌肉，使其保持健康。 （ c）可降低血糖和血膽固醇。鐵元素主要在腸道前端被吸收，過多的不溶性纖維會加快食物通過消化道上端，也就阻礙了鐵的吸收。熱量的過多攝入，導(dǎo)致體重增加，產(chǎn)生各種慢性疾病。 11 判斷是否過重最簡單的使用體質(zhì)指數(shù)： 體質(zhì)指數(shù)（ BMI）＝體重（公斤） /身高（米） 2 當(dāng) BMI 為 ~25，屬于正常體重 當(dāng) BMI 為 25~， 屬于超重