《啞鈴訓(xùn)練教程》ppt課件-全文預(yù)覽
【正文】 美肱二頭肌和肱肌 ：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。 站姿啞鈴錘式彎舉 ：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。 ：當(dāng)持鈴彎起時(shí)，腰背部不要放松。采用寬握距抓握把柄。 ：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，稍停 23秒鐘。 ：吸氣，上體向前滿(mǎn)滿(mǎn)彎下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原后再自然呼吸。 D:訓(xùn)練要點(diǎn)：大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員在練這一動(dòng)作時(shí)，采用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。身體不要前伸后仰借力。肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，C、動(dòng)作過(guò)程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停 2～ 3秒鐘。 :手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。然后向上推起至開(kāi)始位置，重復(fù)練習(xí)。 窄握推舉 ：胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束和肱三頭肌。 ：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)。再用力上拉提起。*在凳的端面，兩腳著地支撐。 ：臂屈伸時(shí)中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂。 仰臥后撐 ：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 ：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感。 C、動(dòng)作過(guò)程：吸氣，兩臂同時(shí)用力向中間夾胸，使兩個(gè)相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停 23秒，然后呼氣，緩慢還原。稍停 24秒，然后再呼氣，緩慢還原。重心方向應(yīng)該由上向下成 45度角。 ：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)。 ：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。 上斜啞鈴臥推 ：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 ：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。重復(fù)練習(xí)。 B、開(kāi)始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢? ：使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。 ：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。 ：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動(dòng)作。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置，重復(fù)做。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 雙杠雙臂屈伸 A、重點(diǎn)鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。兩臂伸直時(shí)，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。 ：仰臥在上斜角度為 3545度的臥推凳上。 ：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。 平臥啞鈴飛鳥(niǎo) ：胸大肌和三角肌。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。 B、開(kāi)始位置：兩腳開(kāi)立，與肩同寬，身體站
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