【正文】 自己的訓(xùn)練資料掌握提出一些關(guān)于400米的訓(xùn)練方法供大家指正。大約在３５ｓ左右,就必須動(dòng)用肌肉中的糖元進(jìn)行無氧酵解供能。2發(fā)展４００ｍ跑速度耐力的適宜跑段運(yùn)動(dòng)時(shí)的需氧量取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,強(qiáng)度越大,需氧量越大（一般以立方比上升）,無氧酵解供能的比例也越大。開始時(shí),跑的次數(shù)不要過多,以１０～１５次為好。對后者,可采用８５%～９０%強(qiáng)度的６００ｍ反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練,重復(fù)３～５次,間歇４～５ｍｉｎ。此外,從運(yùn)動(dòng)心理學(xué)角度分析,２００ｍ跑運(yùn)動(dòng)員的心理壓力相對較小,訓(xùn)練中更能充分調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)積極性,對提高訓(xùn)練質(zhì)量有良好的促進(jìn)作用。,是相互聯(lián)系,相互依存的。用短段落訓(xùn)練,以提高絕對速度,用長段落訓(xùn)練,旨在獲得較高速度的前提下保持速度。3注意訓(xùn)練節(jié)奏適量的訓(xùn)練能使身體各器官和系統(tǒng)產(chǎn)生適應(yīng)性變化,如果訓(xùn)練負(fù)荷超量,３天后運(yùn)動(dòng)成績開始下降,以后要用６天以上的時(shí)間才能使成績恢復(fù)到原有水平。因此,訓(xùn)練中應(yīng)把最大心率控制在１８０次／ｍｉｎ左右,在下一次練習(xí)前要讓心率恢復(fù)到１２０次／ｍｉｎ。 400米全程動(dòng)作技術(shù)要求高速、步幅大、擺臂節(jié)奏感強(qiáng)等所以加強(qiáng)髖、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的快速力量和快速力量耐力訓(xùn)練是尤為重要的。定出相應(yīng)的步數(shù)指標(biāo),隨后再固定步數(shù),逐漸向加快步頻方面轉(zhuǎn)換和過渡。練習(xí)要求:準(zhǔn)備期的前半段在沙地或軟道上進(jìn)行,準(zhǔn)備期的后半段轉(zhuǎn)入跑道,計(jì)時(shí)、計(jì)步。6針對高考體育生每天都有文化課的情況，在訓(xùn)練方式上也應(yīng)根據(jù)不同學(xué)校的作息時(shí)間進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整和改變下面提供一份關(guān)于河南省開封市第二實(shí)驗(yàn)高級中學(xué)體育隊(duì)的年訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)間表（1）：高一階段：根據(jù)學(xué)生不同的身體素質(zhì)條件進(jìn)行“大浪淘沙”式的基本素質(zhì)訓(xùn)練，主要訓(xùn)練高考中的跑、跳、投能力使學(xué)生的基本分?jǐn)?shù)達(dá)到50以上，常年以跑為主提高無氧及有氧代謝水平。作為教練員應(yīng)根據(jù)學(xué)校不同的情況和學(xué)生自身的運(yùn)動(dòng)能力不同做到靈活運(yùn)用，我想這才是做為教練員的能力與藝術(shù)的體現(xiàn)吧。周六：力量訓(xùn)練：4000米 要求：1`25~1`30min/R 基本性練習(xí)：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓箭步、加速跑等軀干杠鈴練習(xí)：負(fù)重體前屈 負(fù)重體側(cè)屈 負(fù)重轉(zhuǎn)體 硬拉 輔助練習(xí)：壺鈴體側(cè)屈 兩頭起 注意：杠鈴重量為自己體重的30%左右。田經(jīng)的考試是所有項(xiàng)目中發(fā)揮最穩(wěn)定的，有了好的訓(xùn)練方法和技術(shù)，考試時(shí)通過適當(dāng)?shù)姆e極的心理調(diào)節(jié)你的成績就會發(fā)揮的很好甚至超常。無故不請假，不允許在形體房內(nèi)吃東西，愛護(hù)環(huán)境，不亂仍垃圾，著裝整齊等2．思想教育方面在生活中，要多看新聞，多聽廣播，關(guān)心國家大事，處理好身邊小事。一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)素質(zhì)好的人可以參加較長時(shí)間的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)、他（她）的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)也快。在保證合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的基礎(chǔ)上，運(yùn)動(dòng)量和難度逐漸加大。從而使更多的學(xué)生參與到健美操運(yùn)動(dòng)中來，并在鍛煉的同時(shí)，掌握傳授相關(guān)的健美操知識、基本技術(shù)與風(fēng)格特點(diǎn)，從而推動(dòng)健美操運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。這在很大程度上促進(jìn)了學(xué)生的身體健康。健美操鍛煉形式多樣，在音樂伴奏下興奮性很強(qiáng)，學(xué)生在歡樂中健身、美體、減肥，不僅有利于調(diào)動(dòng)學(xué)生的練習(xí)積極性，而且音樂對消除疲勞很有好處，對于陶冶性格，發(fā)展藝術(shù)想象力、培養(yǎng)精神文明、表現(xiàn)力都有積極作用，健美操訓(xùn)練有利于培養(yǎng)美的姿勢，還能矯正學(xué)生不良的形體姿勢。以競賽促活動(dòng)，以普及促提高，發(fā)展學(xué)生的特長。四、教學(xué)組織以師生集體練習(xí)為主，給學(xué)生創(chuàng)造空間。4*8 3）兩腿分開腳尖著地，保持姿態(tài)。五、課時(shí)安排：每周周二、四下午六、學(xué)習(xí)場地：舞蹈室七、學(xué)習(xí)階段： 第一階段：組建興趣小組了解健美操運(yùn)動(dòng) 第二階段：基本功訓(xùn)練身體姿態(tài)練習(xí)：1）并腿腳尖著地，保持姿態(tài)。三、教學(xué)目標(biāo)：為發(fā)展學(xué)生的課余文化生活和滿足學(xué)生的興趣特長愛好的需要，完成成套健美操規(guī)定內(nèi)容，同時(shí)為參加明年的健美操表演做好準(zhǔn)備。一、指導(dǎo)思想：我校貫徹落實(shí)《體育與健康》課程改革方針，堅(jiān)持以“健康第一”為指導(dǎo)思想，我校健美操隊(duì)以全面提高孩子的身體素質(zhì)為目的，以創(chuàng)建健美操校園特色為出發(fā)點(diǎn)，以全面普及和推廣健美操在全校各年級的開展為契機(jī)。南溪職中謝周菊200915第五篇：健美操訓(xùn)練計(jì)劃健美操訓(xùn)練計(jì)劃二完小健美操訓(xùn)練計(jì)劃健美操是一項(xiàng)新興的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它融體操、舞蹈、音樂于一體，通過徒手和使用健美器械的身體練習(xí)，達(dá)到健身、健美、健心目的，健美操動(dòng)作優(yōu)美，韻律性強(qiáng)，既能鍛煉身體，形成健美的體態(tài)，又可陶冶情操，而且能全面鍛煉身體。充分提倡學(xué)生個(gè)人風(fēng)格的表現(xiàn)力。促使他們由被動(dòng)訓(xùn)練變成主動(dòng)訓(xùn)練。健美操訓(xùn)練和其他訓(xùn)練隊(duì)的訓(xùn)練有很大的區(qū)別，它是全身協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)，是在音樂的陪伴下進(jìn)行培養(yǎng)學(xué)生的節(jié)奏感和韻律感，通過健美操的基本動(dòng)作、組合動(dòng)作和力量素質(zhì)的教學(xué)，從基本步伐到后來的成套動(dòng)作反復(fù)練習(xí)，提高學(xué)生的力量、柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏等基本素質(zhì)和基本能力。3．訓(xùn)練方面健美操在國外一直被稱為“有氧體操”，是眾多有氧運(yùn)動(dòng)的一種，它是集健、力、美為一體、在音樂的陪伴下的一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，它能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。作為職高，它和普高的最大區(qū)別就在于，職高學(xué)生流動(dòng)大，尤其是就業(yè)班，很多同學(xué)在高二以后就會就業(yè)，定向班的甚至在高一的下期就出去就業(yè)了，這就使得我們剛訓(xùn)練得有點(diǎn)成效的學(xué)生又付諸東流，作為職高的一名體育教師，作為一個(gè)校健美操隊(duì)的教練，其中的困難可顯而之。它有很多限制性的要求，這要求教練員和學(xué)生們有個(gè)很好的溝通和配合。注意擺臂和擺腿要有節(jié)奏。高三階段：由于高三文化課進(jìn)行系統(tǒng)性復(fù)習(xí)，教練員要結(jié)合每次的考試進(jìn)行相應(yīng)的體育訓(xùn)練課的調(diào)整以及運(yùn)用體育心理學(xué)經(jīng)常和學(xué)生進(jìn)行溝通，把體育精神融入到學(xué)生學(xué)習(xí)生活中，這個(gè)階段前半學(xué)期要抓好冬訓(xùn)時(shí)機(jī)使學(xué)生的體育能力得到進(jìn)一步提高，下學(xué)期開學(xué)訓(xùn)練要堅(jiān)持高強(qiáng)度、低運(yùn)動(dòng)量的原則。練習(xí)要求:上坡快跑,下坡慢跑。練習(xí)要求:100ｍ后蹬跑計(jì)時(shí)、計(jì)步。5發(fā)展400米專項(xiàng)力量耐力的方法有：(200ｍ+200ｍ)3～5組(練習(xí)間歇1ｍｉｎ,組間歇6～10ｍｉｎ)。如果每次跑后心率恢復(fù)過低（接近安靜心率）再進(jìn)行下一次練習(xí),則對機(jī)體的刺激深度降低痕跡效應(yīng)較差,不利于機(jī)體的超量恢復(fù)。如果每周安排２次速度耐力訓(xùn)練,每次訓(xùn)練后要用中小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷進(jìn)行調(diào)節(jié),使心血管系統(tǒng)得到良好的恢復(fù),避免出現(xiàn)過度訓(xùn)練或傷害事故的發(fā)生。,強(qiáng)度是核心。,可采用較長距離的跳躍練習(xí)和跑的專門練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練,如跨步跳１００～２００ｍ８～１０組,墊步跳４００～６００ｍ４～５組,后墊跳３００～４００ｍ５～６組,高抬腿跳５００ｍ４～５組,等等。這種組合跑訓(xùn)練應(yīng)逐步提高強(qiáng)度要求,使乳酸逐步達(dá)到最高值。因?yàn)椋玻埃埃硎且詿o氧乳酸為主的短跑項(xiàng)目,其氧債值與４００ｍ跑的氧債值基本相近（２００ｍ為７３７９ｍｌ，４００ｍ為８１１９ｍｌ）,僅相差７４０ｍｌ?！岸叹唷被颉伴L距”跑發(fā)展糖酵解無氧能力目前,由于對糖酵解維持肌肉快速運(yùn)動(dòng)的時(shí)間問題持兩種不同看法,一種為４０ｓ左右,另一種為１ｍｉｎ３０ｓ左右,因此,在選擇跑段時(shí)就有所不同。在這種情況下,如果不注意發(fā)展抗乳酸為主的速度耐力訓(xùn)練,將直接影響神經(jīng)、肌肉對酸性物質(zhì)刺激的感受能力,不利于動(dòng)作技術(shù)的發(fā)揮和后程速度的保持。其中,以糖酵解供能為主。從４