體適能核心訓(xùn)練(文件)
【正文】 成為人體的天然鐵衣，確實(shí)如此！ 利用不穩(wěn)定性訓(xùn)練提高核心穩(wěn)定 那麼什麼樣的運(yùn)動(dòng)可以稱為不穩(wěn)定性的訓(xùn)練呢？其實(shí)有很多，比如單腿運(yùn)動(dòng)、單側(cè)運(yùn)動(dòng)、利用不穩(wěn)定表面的運(yùn)動(dòng)（如健身球，平衡墊，泡沫滾軸）、閉眼運(yùn)動(dòng)等。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面。後面的腿要放松并且膝關(guān)節(jié)屈曲。進(jìn)行蹲舉的動(dòng)作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內(nèi)扣或外翻，膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，大腿與地面平行或略高於平行的位置?？刂粕眢w的平衡，保持一段時(shí)間，換另外一邊。如圖7．健身球俯臥撐 兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。向下落的時(shí)候，不要讓胸部碰到球。如圖： 9．健身球反向劃船 雙腳放在健身球上,兩腿分開與髖同寬。如圖： 10．平衡墊平衡式 坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。 總結(jié)以上介紹了10種核心部位肌肉的訓(xùn)練方法，主要是利用不穩(wěn)定性因素對(duì)肌肉和神經(jīng)的刺激，從而達(dá)到提高核心穩(wěn)定。腰背要伸直。腹部收緊，拉動(dòng)身體向上直到肘關(guān)節(jié)成90度角，整個(gè)身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時(shí)胸部不要碰到杠鈴桿。腹部收緊，不要塌腰。減少手滑脫的危險(xiǎn)。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關(guān)節(jié)90度角。如圖 5．跪姿控制平衡 跪在墊上，其中一個(gè)膝關(guān)節(jié)跪在平衡墊上，收緊核心肌肉。如下圖 4．平衡墊蹲舉 將兩個(gè)平衡墊放在與髖同寬的位置。如下圖： 3．球撐箭步蹲 將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，如果已經(jīng)可
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