失眠的自我管理培訓教材-wenkub
2023-03-23 12:04:25 本頁面
【正文】 ? ▲ 低至中等質(zhì)量的證據(jù)顯示， CBTI還可改善老年人群的總體及睡眠轉(zhuǎn)歸，包括改善匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù) PSQI及 ISI得分、縮短入睡潛伏期及改善睡眠效能。大部分研究聚焦于個人 CBTI，但數(shù)據(jù)顯示其他形式的 CBTI同樣有效。 ? 所有成人患者均應(yīng)接受針對失眠的認知行為治療（ CBTI），作為慢性失眠的初始治療（強烈推薦，中等質(zhì)量證據(jù)）。社會上廣泛存在“睡眠被剝奪”的現(xiàn)象。失眠的自我管理 中國人失眠率達 38% ?盡管人這一生有 1/3的時間都在睡覺，可很多人睡得并不好。 ?《 2023年中國睡眠指數(shù)報告 》 顯示，中國人平均每天睡8小時 12分鐘。 ? ? CBTI包括多個治療組分：睡眠相關(guān)認知治療、行為干預（如睡眠限制及刺激控制）及教育（如睡眠衛(wèi)生）。 ? ? CBTI應(yīng)作為成人慢性失眠障礙的一線治療。 ? ? ▲ 中等質(zhì)量的證據(jù)顯示， CBTI可減少老年人入睡后的覺醒次數(shù)。 ? 慢波睡眠 (深度睡眠） :進入深度睡眠，也叫做慢波睡眠。人大多數(shù)的夢境都發(fā)生在快速動眼階段。在非快速動眼階段睡眠期間，人的睡眠狀態(tài)由淺入深，腦電波不斷發(fā)生變化。有的人入睡早，半夜醒來就再也睡不著，這時損失的是后半夜的快速動眼階段睡眠，人的情緒、記憶、思維受到一定的影響；第二天他可能感覺自己心情壓抑、大腦遲鈍。這是另外一個較大的話題，需要另行探討。腺苷酸是一種能量物質(zhì)代謝后的產(chǎn)物。這個疲勞感，也就是睡眠的驅(qū)力，有著“醒越久，越想睡”以及“定量”的兩個特性，如同水庫一般，存越多水就越夠用，若泄洪了就沒水。 （ Adenosine）是其主要的神經(jīng)調(diào)控物質(zhì)。 ：病人會增加躺在床上的時間；白天會打盹或小睡來補覺；白天昏昏沉沉活動量降低；頻繁使用咖啡因來保持清醒。 10點半上床， 7點半起床，算下躺了多久？ 9個小時！如果白天功能維持基本的水平，要多久睡眠？大概 7個小時固定的量就夠了。 睡眠驅(qū)力圖 ? 巨頭二：生理時鐘 ? 在固定的時間想睡，在固定時間醒來 ? 褪黑激素（睡眠相關(guān)） ? 可體松（壓力清醒） ? 晝夜節(jié)律又叫做生物鐘。天黑的時候光線變暗，大腦就會提醒人們，該睡覺了。身體內(nèi)部有個肉作的時鐘，讓你“在固定時間想睡，在固定時間醒來”。由于人的晝夜節(jié)律受光線的影響，因而睡眠時間也隨著光線的延長而縮短。 ? 生理時鐘睡眠驅(qū)力半夜升到最高點！ ? 1. 睡覺與清醒的時間由一內(nèi)在的生物時鐘所控制，呈現(xiàn)約 24小時的周期。 ：作息時間不規(guī)律或改變；周末補覺或晚睡晚起；缺乏光照或其他時間線索。如果跑到后面來了，或許晚上會睡一下，可是中間會醒來，到早上就起不來了；如果跑到前面，太早就想睡了，比如吃完飯就想睡，可晚上半夜又睡不著，會醒過來。這樣的激動狀態(tài)不適合睡眠，而適合吵架或者逃跑。在都市叢林中，雖然遭遇生命危險的機會較原始叢林低，但文明的壓力無所不在，處處是看不見的野獸，造成現(xiàn)代人在睡前仍戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，不是煩惱過去，就是擔憂未來，無法在當下放松 —— 這卻是優(yōu)質(zhì)睡眠必需的條件。腹側(cè)通路：刺激下視丘外側(cè)及前腦底側(cè)，抑制睡眠系統(tǒng)，活化大腦。 生活中很多不良的習慣或行為就可以激發(fā)清醒系統(tǒng)，比如，晚上看恐怖片，嚇死了，睡
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