【正文】 飲食 = 飲食 中包括不同 種類 的食物 + 份量和比例配搭 適宜 + 三餐定時 定量 員工 健康指南 / 2023 Page 15 飲食與健康－健腦食物 1 1 菠菜 菠菜具有極強的抗氧化能力，有助于減緩由于年齡增長造成的認知障礙和中樞神經系統(tǒng)損壞。 ?“ 三少一高 ” ，即少油、少鹽、少糖、高纖維。 ?三餐定時定量，少吃零食。然后換相反方向。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提 10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。左右各做四次。 把頭往前低，再往后仰。使得頸椎關節(jié)疲勞得到緩解 。 ?必須選擇符合人體工學設計的桌椅，使用專用的電腦椅，坐在上面遵循 “ 三個直角 ” ：電腦桌下膝蓋處形成第一個直角，大腿和后背是第二個直角，手臂在肘關節(jié)形成第三個直角。 ?使用鼠標時配合使用“鼠標腕墊”墊在手腕處。 ?使用電腦時，電腦桌上的鍵盤和鼠標的高度，最好低于坐著時的肘部高度，這樣有利于減少操作電腦時對手腕的腱鞘等部位的損傷。核桃仁 500克，炒微焦去衣，待冷后搗如泥。如果你戴眼鏡，應該給自己配一副帶有防反光加膜的鏡片。在電腦前工作時，房間既不能太昏暗，也不能太明亮。 ? 盡量使用液晶顯示器。不過，最好在白天飲用，以免影響睡眠。因此，不要把自己顯示器的后面對著同事的后腦或者身體的側面。近幾年，白領人群英年早逝的事件時有發(fā)生，為了避免這種悲劇，我們應該增強健康意識。為此我們收集了一些健康方面的知識包括辦公室保健、飲食睡眠與健康、體育鍛煉與健康、心理健康等方面，供大家參考。 ? 常喝綠茶。 ? 綠豆可以清熱解毒、利尿消腫，薏仁則可以健脾止瀉、輕身益氣，經常需要熬夜工作或是心煩氣躁、口干舌燥、便秘時，吃些綠豆和薏仁對于消除煩躁情緒非常有幫助。 員工 健康指南 / 2023 Page 5 辦公室保健 － 保護視力 如何保護視力？ ? 距顯示器需要 70厘米以上，放置位置應比雙眼視線略低，并使眼球暴露于空氣中的面積減小到最低。理想的辦公環(huán)境是 ——房間的亮度和屏幕的亮度相同。 ? 為了防止結膜發(fā)干，在使用電腦時滴一些與我們眼淚成分相同的眼藥水。取以上兩種食品各 1匙，沖入煮沸過的牛奶 1杯后加入蜂蜜 1匙，早晨或早餐后服食。 ?使用鼠標時，手臂不要懸空，以減輕手腕的壓力，移動鼠標時不要用腕力而盡量靠臂力做，減少手腕受力。 員工 健康指南 / 2023 Page 7 辦公室保?。瓬p輕肌肉酸痛 如何減輕 頸、肩、腰部疼痛？ ?保持正確坐姿。肩胛骨靠在椅背上，雙肩放下，下巴不要靠近脖子。 員工 健康指南 / 2023 Page 8 辦公室保?。k公室健身操 1 一、手部運動： 把你的手握緊成拳頭，然后放松，舒展手指，重復若干次；轉動手腕一分鐘（采用放映模式可以觀看動態(tài)演示） 二、背部和肩部運動 : 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回頭。重復做一分鐘（采用放映模式可以觀看動態(tài)演示） 員工 健康指南 / 2023 Page 10 辦公室保?。k公室健身操 3 四、伸展運動： 長時間坐在計算機旁會造成頸部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。能消除背骨的彎曲。然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。治療、預防駝背，治療肩周炎。 “早飯宜好、午飯宜飽、晚飯宜少。 ?每天飲用 6－ 8杯水 ?不 偏食，不挑食。菠菜是含抗氧化劑維生素 C和維生素 E的佼佼者。 4 葡萄汁或葡萄酒 常飲葡萄汁有益于延長壽命。 5 熱可可 熱可可不但能夠暖身，而且對健腦同樣有效。糙米中含有各種維生素，對于保持認知能力至關重要。中國素有 “ 吃核桃補腦 ” 的說法。大蒜本身并不含大量的維生素 B1， 但它能增強維生素 B1的作用，因為大蒜可以和 B1產生一種叫 “ 蒜胺 ” 的物質，而蒜胺的作用要遠比維生素 B1強得多。 員工 健康指南 / 2023 Page 17 飲食與健康－ 避免肥胖的飲食法則 1 避免肥胖的十四個飲食法則 一 、 身邊可準備一些低熱量而又可滿足咀嚼欲望的食物 ， 像小黃 瓜和胡蘿卜 。 四、選擇比較適合你的減肥食譜，否則才開始實行兩天，就消受 不了，半途而廢。 八、參加餐會之前，先多吃點萵苣或其他蔬菜；等大餐端上來的時候， 會比較不動心。 十二、坐在一張擺設齊全的餐桌前進食。 員工 健康指南 / 2023 Page 19 飲食與健康－醒酒方法 1 做銷售的同事難免要飲酒應酬，如果經常喝醉將非常傷身體，下面介紹一些醒酒方法供大家參考： 1．牛奶醒酒法：醉酒者可飲些牛奶，以便使蛋白凝固，保護胃粘膜，緩解對酒精的吸收。 7．楊桃醒酒法：醋漬楊桃 1個，加水煎服，可用于醒酒。 13．海蜇醒酒法：取 100克鮮海蜇，洗刷干凈后加水煎湯飲服，可以醒酒。如單用綠豆煎湯，亦有一定功效。 20．番薯醒酒法：醉酒后，可將生番薯切細，拌入白糖服食，即可解酒。 員工 健康指南 / 2023 Page 21 飲食與健康－常用食療方 治療感冒 “ 神仙粥 ” ： 將糯米 50克沖洗凈，加適量水煮成稀粥，再加入蔥白 7根（約 30克）、生姜 7片（約 15克）共煮 5分鐘，然后加入米醋 50毫升攪勻起鍋。蘋果為堿性食物，內含果膠和鞣酸，具有收斂、止瀉之力。最遲在睡前兩小時吃完晚餐。 ?保持睡眠環(huán)境的安靜。睡眠應當在安全、舒適、安靜和令人放松的地方 ，因為你生命的三分之一時間將與它們共度。 ?應選擇量少質高的蛋白質、脂肪和維生素 B族食物如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等，也可吃點干果如核桃、大棗、桂圓、花生等，這樣可以起到抗疲勞的功效。維他命Ｂ能夠解除疲勞，增強人體抗壓力。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就應做一會兒體操、太極拳或到戶外活動一下。 常年熬夜者應根據(jù)作息時間表，并不斷修改至適應。 熬夜后用熱水洗臉和泡腳能消除疲勞。熬夜之后，要注意休息。 ?心要靜，不可憂慮，要先睡心，后睡身。不要做危險動作。 ?要做好運動前的準備活動和運動后的整理活動。 二、掌握自己的基本情況 主要包括身體健康狀況、身體素質水平、體型類別、身高和骨骼的粗細、體重與瘦胖、個性特點與毅力、工作性質與空余時間、生活水平等。這樣，根據(jù)條件才能制訂出切實可行的鍛煉計劃。 ：以中速騎車，對心肺功能的提高很有幫助，對減肥也有特效。此外，腹部肌肉也會得到鍛煉。 ： 不僅可以幫助您雕塑體形，治療疾病、改良身體的不良習慣，還可以在練習中讓您放松神經，緩解壓力，達到心靈和外表的和諧美。