【正文】 內(nèi)的變化，如參與生化反應(yīng)和結(jié)合到組織細(xì)胞中；還包括指導(dǎo)人們?nèi)绾芜x擇食物以保障機(jī)體的正常生長(zhǎng)、發(fā)育與繁殖。對(duì)孩子們來(lái)說(shuō)，我們的回答不能是‘明天’，而只能是‘今天’！” 健康并不代表一切，但失去健康 ,便喪失一切！因?yàn)?體質(zhì)是生命活力，是學(xué)習(xí)能力，是工作能力，是勞動(dòng)能力，國(guó)民體質(zhì)是我們的綜合國(guó)力。在這時(shí)期的體育鍛煉和科學(xué)營(yíng)養(yǎng)可以為我們的一生奠基。例如，缺乏維生素 A會(huì)引起夜盲癥、干眼癥；缺乏維生素 D可引起佝僂?。蝗鄙俚饪赡芤鹬橇Πl(fā)育障礙和“大脖子病”；嚴(yán)重缺乏營(yíng)養(yǎng)素，會(huì)消瘦、體弱，發(fā)育遲滯，容易得傳染病。 四、怎么做 —— 才能又健康又充滿活力？ 首先要使三個(gè)素質(zhì)并重：要使思想道德素質(zhì)、科學(xué)文化素質(zhì)和身體心理素質(zhì)明顯提高。對(duì)這些 營(yíng)養(yǎng)素不僅有量的需求，而且各營(yíng)養(yǎng)素之間還應(yīng)有合適的配比。 什么是合理營(yíng)養(yǎng)？合理營(yíng)養(yǎng)是指適合年齡、性別、生理?xiàng)l件、勞動(dòng)負(fù)荷、健康等狀況的食物營(yíng)養(yǎng)素供給量和配比。 13%的學(xué)生每天喝軟飲料而不喝水， 24%每天吃油炸食物， 13%每天吃甜點(diǎn)， 16%經(jīng)常吃（≥ 3次 /周）路邊攤點(diǎn)的東西； 40%的學(xué)生有偏食習(xí)慣。 調(diào)查還表明，家庭膳食普遍存在“五多五少”現(xiàn)象，一是熱能來(lái)源中脂肪多，碳水化合物少；二是輔食多，主食少；三是動(dòng)物性蛋白多，植物性蛋白少；四是動(dòng)物性脂肪多，植物性脂肪少；五是水果多，蔬菜少。 二、是什么 —— 導(dǎo)致我國(guó)中小學(xué)生 營(yíng)養(yǎng)狀況不容樂(lè)觀？ 現(xiàn)在的中小學(xué)生一日三餐普遍是早餐馬虎、中餐湊合、晚餐豐富。 有專家把現(xiàn)在我國(guó)青少年的體質(zhì)概括為：“硬”、“軟”、“笨”。 超肥胖學(xué)生的比例迅速增加，城市中超重與肥胖男生已接近四分之一，中學(xué)生的視力不良率已超過(guò)了三分之二，大學(xué)生的視力不良率高達(dá) 83%。 其中 第二十八條 規(guī)定： “ 學(xué)校和家庭應(yīng)當(dāng)為學(xué)生提供營(yíng)養(yǎng)膳食，保證學(xué)生營(yíng)養(yǎng)攝入均衡，促進(jìn)學(xué)生健康成長(zhǎng)。 1 學(xué)生營(yíng)養(yǎng)與健康（校本教材） 徐蘋編著 目錄 前言 第 一 課 為什么說(shuō) 營(yíng)養(yǎng)是健康的基礎(chǔ) ？ 1． 什么是營(yíng)養(yǎng)？ 2． 什么是健康？ 3． 為什么會(huì)出現(xiàn)矮小和瘦弱？ 第 二 課 什么是營(yíng)養(yǎng)素？ 1． 碳水化合物是什么？ 2． 蛋白質(zhì)有什么作用？ 3． 脂肪的來(lái)源是什么？ 4． 礦物質(zhì)有什么作用？ 5． 維生素有哪些種類？ 6． 膳食纖維是什么？ 7． 水在人體內(nèi)的作用有哪些？ 第 三 課 什么是身體素質(zhì)？ 1． 身高取決于哪些因素？ 2． 體重與什么 因素 有關(guān)？ 3． 怎樣避免肥胖？ 第 四 課 什么是食品安全？ 1． 為什么肉食品要煮熟煮透？ 2． 偏食挑食有什么不好？ 3． 暴飲暴食有什么害處？ 4． 怎樣飲水才安全？ 5． 外出飲食要注意什么？ 第 五 課 什么是合理營(yíng)養(yǎng)平衡膳食？ 1． 中國(guó)居民膳食寶塔是什么？ 2． 怎樣做到合理營(yíng)養(yǎng)？ 3． 平衡膳食是怎么回事？ 4． 學(xué)校的營(yíng)養(yǎng)餐有什么特點(diǎn)？ 2 前 言 1989年５月２０號(hào)是中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)與健康促進(jìn)會(huì)、中國(guó)關(guān)心下一代工作委員會(huì)、中華慈善總會(huì)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)、教育部關(guān)心下一代工作委員會(huì)確定的第一個(gè) “中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日”。有關(guān)部門和單位應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)對(duì)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的研究和宣傳工作，指導(dǎo)學(xué)校和家長(zhǎng)為學(xué)生提供科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)膳食。上述現(xiàn)象在江蘇中小學(xué)生中十分明顯，近年來(lái)， 江蘇 省學(xué)生身高、體重 、胸圍等形態(tài)發(fā)育指標(biāo)雖持續(xù)增長(zhǎng)，但肺活量、柔韌性、速度、力量等體能素質(zhì)指標(biāo)不斷下降。硬，即關(guān)節(jié)硬；軟，即肌肉軟；笨，即不活動(dòng)造成的動(dòng)作不協(xié)調(diào)。學(xué)生膳食中鐵的質(zhì)量差、吸收少；鈣攝入不足，這與學(xué)生膳食中奶制品、豆類消費(fèi)量偏低有關(guān)。 學(xué)生中挑食、厭食、偏食者日益增多，很多學(xué)生養(yǎng)成了喜吃零食、不愛(ài)吃主食的習(xí)慣，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良者日益增多。 我看見(jiàn)你們中的一些同學(xué)或是因?yàn)闆](méi)吃早飯，或是飲食習(xí)慣不好，課間休息在學(xué)校圍欄處爭(zhēng)相購(gòu)買零食；有些同學(xué)中午為了省事，就讓附近的小店送外賣，既不衛(wèi)生又不安全，真是讓人心疼！因?yàn)榍嗌倌瓴涣嫉娘嬍沉?xí)慣和生活方式，為成年后罹患心腦血管病、高血壓、糖尿病、肝膽疾病等慢性病埋下了 “定時(shí)炸彈”。合理營(yíng)養(yǎng)可維持人體的正常生理功能，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高勞動(dòng)能力、抵抗力和免疫力，有利于疾病的預(yù)防和治療。 3 什么是平衡膳食？平衡膳食 是指選擇多種食物，經(jīng)過(guò)適當(dāng)搭配做出的膳食，這種膳食能滿足對(duì)能量及各種營(yíng)養(yǎng)素的需求。要全面落實(shí)加強(qiáng)青少年體育的各項(xiàng)制度和措施。 而 暴飲暴食是 常見(jiàn)的壞毛病，如果不及時(shí)矯正，不僅會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)攝取不足，嚴(yán)重的影響身體發(fā)育，還會(huì)養(yǎng)成任性的壞習(xí)慣。我校提出的“生命為本，生活為源”的辦學(xué)理念含義是非常深刻的，影響也是極其深遠(yuǎn)的。為了提升我國(guó)的綜合國(guó)力和競(jìng)爭(zhēng)力，讓我們抓住無(wú)數(shù)個(gè)今天吧！ 4 第 一 課 營(yíng)養(yǎng) 是健康的基礎(chǔ) 1． 什么是營(yíng)養(yǎng)？ 專家解析 營(yíng)養(yǎng) 即 食物所含的養(yǎng)分；吸收養(yǎng)分滋補(bǔ)身體具有生物從外界攝取養(yǎng)料以維持其生命的作用。所以營(yíng)養(yǎng)學(xué)除了有其生物學(xué)意義外，還有其社會(huì)經(jīng)濟(jì)意義。這些是組成生物體的蛋白質(zhì)和儲(chǔ)存能量的主要元素。 （ 2）脂肪 是能量的來(lái)源之一，它協(xié)助脂溶性維生素（ A、 D、 E、 K 和胡蘿卜素）的吸收，保護(hù)和固定內(nèi)臟，防止熱量消失，保持體溫。它們對(duì)人體正常生長(zhǎng)發(fā)育和調(diào)節(jié)生理功能至關(guān)重要。五谷類是提供糖類的主要營(yíng)養(yǎng)素。并降低血液中膽固醇及葡萄糖的吸收。 碳水化合物是能量的主要來(lái)源，細(xì)胞能夠?qū)⑻妓衔镛D(zhuǎn)化為葡萄糖。飽和脂肪存在于牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、乳制品、蛋 類和熱帶可可油等食品中，不飽和脂肪可從純橄欖油、植物油、花生中攝取。 維生素是機(jī)體所需的重要成分。您可以從以下食物中獲取維生素：胡蘿卜、菠菜、蘑菇、蛋、奶、酵母、麥芽、檸檬、橙子、菠蘿、甜 瓜、番石榴、魚肝油和蛋黃。 膳食 纖維存在于菜豆、糧食、水果、蔬菜、麥麩和全麥面包中。大部分醫(yī)生都建議每日攝入一定量的纖維。膳食蛋白質(zhì)、脂質(zhì)和碳水化合物所供給的熱能，在扣除未被消化吸收部分后的熱能值，稱為生理熱能值。也就是說(shuō)健康的人要有強(qiáng)壯的體魄和樂(lè)觀向上的精神狀態(tài)，并能與其所處的社會(huì)及自然環(huán)境保持協(xié)調(diào)的關(guān)系。心理健康是身體健康的精神支柱，身體健康又是心理健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。 維護(hù)健康 四 大基石 平衡飲食 、 適量運(yùn)動(dòng) 、 戒煙限酒 、 心理健康 。 （ 2） 保持樂(lè)觀而穩(wěn)定的情緒。 （ 3） 熱愛(ài)學(xué)習(xí)。 （ 4） 建立良好的人際關(guān)系 。在家庭、學(xué)校和各種場(chǎng)合中，努力做一個(gè)受大家歡迎的人。 （ 6） 接受自己的性身份。 健康的心理狀態(tài)是人們從事工作學(xué)習(xí)的重要條件，有健康的心態(tài)才會(huì)有自信的狀態(tài)；有健康的心態(tài)，才會(huì)在前進(jìn)的路上不卑不亢，勇往直前。 便得快 ： 一旦有便意時(shí)，能很快排泄大小便，且感覺(jué)輕松自如，在精神上有一種良好的感覺(jué)，說(shuō)明胃腸功能良好。 走得快： 行動(dòng)自如、轉(zhuǎn)變敏捷。 良好的人際關(guān)系： 待人接物能大度和善，不過(guò)分計(jì)較，能助人為樂(lè)，與人為善 不可不看 世界衛(wèi)生組織 認(rèn)為：亞健康狀態(tài)是健康與疾病之間的臨界狀態(tài)，各種儀器及檢驗(yàn)結(jié)果為陰性，但人體有各種各樣的不適感覺(jué)。 （１）精神焦慮，緊張不安； （２）憂郁孤獨(dú)，自卑郁悶； （３）注意力分散，思維膚淺；（４）遇事激動(dòng)，無(wú)事自煩； （５）健忘多疑，熟人忘名； （６）興趣變淡，欲望驟減； （７）懶于交際，情緒低落； （８）常感疲勞，眼脹頭昏； （９）精力下降，動(dòng)作遲緩 ； （ 10）頭暈?zāi)X脹，不易復(fù)原； （ 11）久站頭暈，眼花目眩； （ 12）肢體酥軟，力不從愿； （ 13）體重減輕，體虛力弱； （ 14）不易入眠，多夢(mèng)易醒； （ 15）晨不愿起，晝常打盹； （ 16）局部麻木，手腳易冷； （ 17）掌腋多汗，舌燥口干； （ 18）自感低燒，夜常盜汗； （ 19）腰酸背痛，此起彼安； （ 20）舌生白苔，口臭自生； （ 21）口舌潰瘍，反復(fù)發(fā)生； （ 22）味覺(jué)不靈，食欲不振； （ 23）反酸噯氣，消化不良； （ 24）便稀便秘，腹部飽脹； （ 25）易患感冒，唇起皰疹 ； （ 26）鼻塞流涕，咽喉疼痛； （ 27）憋氣氣急，呼吸緊迫； （ 28）胸痛胸悶，心區(qū)壓感； （ 29）心悸心慌，心律不整； （ 30）耳鳴耳背，暈車暈船。有的同學(xué)還逐漸消瘦，得了胃病、貧血癥。為了使一整天都保持較高的血糖水平，必須把早餐當(dāng) 作一日三餐中最重要的一頓。 （ 2）一貫 挑食 。由于長(zhǎng) 期挑食，身體長(zhǎng)得矮小、面黃饑瘦、弱不禁風(fēng)，經(jīng)常生病 。 一些女孩子為了追求形體美，不適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行節(jié)食，過(guò)分限制飲食，機(jī)體的營(yíng)養(yǎng)需要得不到保障，會(huì)嚴(yán)重地影響身體發(fā)育，妨礙長(zhǎng)個(gè)子。少年兒童是長(zhǎng)身體時(shí)期，需要較多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。嚴(yán)重的病人可因酸中毒而威脅生命，怎么能不影響增高呢？ （ 4） 吃糖過(guò)多 。尤其在臨吃飯之前吃糖，會(huì)引起血糖升高，使人失去饑餓感，到吃飯時(shí)反而不想吃飯或食激減少。生活在較優(yōu)裕的社會(huì)經(jīng)濟(jì)條件下的兒童，其身高 和體重 增長(zhǎng)較快，其中影響最大的因素為父母職業(yè)和文化水 平。 不可不會(huì) 因?yàn)槿狈?ài)撫和關(guān)心而停止發(fā)育，身高進(jìn)展延緩，成為矮身材，即將此稱為 “社會(huì) ——心理 ——矮小綜合癥 ”。 預(yù)防 性措施 是 準(zhǔn)確弄清不利因素 ； 注意營(yíng)養(yǎng) 與健康， 改善社會(huì)心理環(huán)境。人在入睡后 70 分鐘左右，生長(zhǎng)激素的分泌達(dá)到高峰。 由此可見(jiàn)，只有提高睡眠質(zhì)量，才有助于身體增高。 （ 3） 睡足 8 小時(shí)比睡眠不足 8 小時(shí)，增高效果好。白天進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，晚上入睡后。 在遇到 不愉快 的事情后．不知所措，要么心情抑郁，要么心急火燎。男孩每天可做 10～ 15 次。待手部放松后再用力緊握拳頭，將手放于胸前，隨后松開(kāi)手指，接著聞眼、張口、舒展眉頭，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。 跳躍法 雙腳跳躍用手摸樹(shù)枝、籃球架、天花板等。搶籃球和扣球時(shí)一定要奮力跳躍，積極爭(zhēng)奪每個(gè)高點(diǎn)球。 第二課 什么是營(yíng)養(yǎng)素？ 1． 碳水化合物是什么？ 專家解析 營(yíng)養(yǎng)素 是維持正常生命活動(dòng)所必需攝入生物體的食物成分。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物，如：?jiǎn)翁恰?雙糖 、多 糖和人不能消化的無(wú)效碳水化合物，如 纖維素。而攝人單糖或雙糖如蔗糖，除能補(bǔ)充熱量外，不能補(bǔ)充其它營(yíng)養(yǎng)素。 （ 4） 維持腦細(xì)胞的正常功能：葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營(yíng)養(yǎng)素，當(dāng) 血糖 濃度下降時(shí)，腦組織可因缺乏能源而使腦細(xì) 胞功能受損，造成功能障礙，并出現(xiàn)頭暈、 心悸 、出冷汗、甚至昏迷。日常食用的蔗糖、糧食中的淀粉、植物體中的纖維素、人體血液中的葡萄糖等均屬糖類。 糖類 供給生物熱能的一種主要營(yíng)養(yǎng)素。表現(xiàn)為生長(zhǎng)停滯，體重下降。但攝入量超過(guò)需要時(shí)，即以脂質(zhì)的形式存于體內(nèi)。另外，每天應(yīng)至少攝入 50～ 100 克可消化的碳水化合物以預(yù)防碳水化合物缺乏癥。薯類 血中的葡萄糖建成為血糖，少部分血糖直接被組織細(xì)胞利用與氧氣反應(yīng)生成二氧化碳和水，放出熱量供身體需要，大部分血糖則存在人體細(xì)胞中，如果細(xì)胞中儲(chǔ)存的葡萄糖已飽和，多余的葡萄糖就會(huì)以高能的脂肪形式儲(chǔ)存起來(lái)，多吃碳水化合物發(fā)胖就是這個(gè)道理！ 缺乏癥 有什么表現(xiàn)？ 膳食中碳水化合物過(guò)少，可造成膳食蛋白質(zhì)浪費(fèi)，組織蛋白質(zhì)和脂肪分解增強(qiáng)以及陽(yáng)離子的丟失等。他觀察到有生命的東西離開(kāi)了蛋白質(zhì)就不能生 存。生命是物質(zhì)運(yùn)動(dòng)的高級(jí)形式，這種運(yùn)動(dòng)方式是通過(guò)蛋白質(zhì)來(lái)實(shí)現(xiàn)的，所以蛋白質(zhì)有極其重要的生物學(xué)意義。蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)作用在于它的各種氨基酸。 不可不知 蛋白質(zhì) 有什么 生理功能 ？ 10 （ 1） 構(gòu)造人的身體 。 （ 2） 修補(bǔ)人體 組織 。反之，人則經(jīng)常處于亞健康狀態(tài)。可以在體內(nèi)運(yùn)載各種物質(zhì)。 白細(xì)胞 、 淋巴細(xì)胞 、 巨噬細(xì)胞 、抗體（免疫 球蛋白 ） 、補(bǔ)體、干擾素等 ， 七天更新一次。人體細(xì)胞里每分鐘要進(jìn)行一百 多次生化反應(yīng)。胰島素是由 51個(gè)氨基酸分子合成。 （ 9） 生成結(jié)締組織， 構(gòu)成身體骨架。因此，它是與生命及與各種形式的生命活動(dòng)緊密聯(lián)系在一起的物質(zhì)。被食入的蛋白質(zhì)在體內(nèi)經(jīng)過(guò)消化分解成氨 基酸，吸收后在體內(nèi)主要用于重新按一定比例組合成人體蛋白質(zhì)，同時(shí)新的蛋白質(zhì)又在不斷代謝與分解，時(shí)刻處于動(dòng)態(tài)平衡中。食物能提供足夠的 八 種必要的氨基酸，這就有利于加速蛋白質(zhì)的合成，從而促使人體各組織器官的生長(zhǎng)發(fā)育，特別是骨骼和骺軟骨的生長(zhǎng)發(fā)育。 不可不看 蛋白質(zhì)缺乏 有什么表現(xiàn)？ 成年人 會(huì) 肌肉消瘦、肌體 免疫力 下降、 貧血 ，嚴(yán)重者將產(chǎn)生 水腫 。前者主要是供給能量，后者多具有重要的生理功能。 不可不知 脂肪 有什么 生理功能 ？ （ 1） 生物體內(nèi)儲(chǔ)存能量的物質(zhì)并供給能量 1克脂肪在體內(nèi)分解成二氧化碳和水并產(chǎn)生 38KJ（ 9Kcal）能量，比 1 克蛋白質(zhì)或 1 克碳水化合物高一倍多。也可阻止外界熱能傳導(dǎo)到體內(nèi)，有維