普拉提課程知識梳理(已修改)
2025-08-17 08:06 本頁面
【正文】 . . 約瑟夫?普拉提先生1883年出生德國。1912年他移居英國。 1914年第一次世界大戰(zhàn)爆發(fā)，普拉提先生和其他德國公民被視為“外來敵”，被拘押在戰(zhàn)俘集中營充當一名男護士。 1926年，移民美國紐約，并在前往美國的船上遇見了他的護士未婚妻克拉拉；在紐約第八大道，普拉提夫婦設立了普拉提工作室，開設教授他的訓練體系，并把他的訓練體系命名為“控制學”。 1966年已經(jīng)86歲的他因為一場大火去世。因此在他過世后，后人為紀念他把這項運動稱為“普拉提運動”！ 普拉提概念：首先是一種運動（康復訓練）。通過墊上、徒手、大小器械、小工具方式進行訓練。它主要鍛煉人體深層的小肌肉，維持和改善外觀正常活動姿態(tài)、達到身體平衡（動作模式）、強調對核心肌群的控制、加強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經(jīng)感應及支配，再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協(xié)調運動。 普拉提練習是一種注重姿態(tài)對稱性、呼吸控制、腹部力量，以及骨盆、脊柱與肩部的穩(wěn)定性，肌肉柔韌性和關節(jié)靈活性的身體練習方法。 普拉提6大原則：專注、控制、呼吸、核心、準確、流暢① 專注：集中精力，感受身體的反饋。② 控制：思想與肢體融合并把握身體的主導權。③ 呼吸：鼻吸口呼，呼吸順暢不憋氣。④ 核心：發(fā)展強壯穩(wěn)定而富柔韌性的核心動作。⑤ 準確：專注于心，細節(jié)定位。⑥ 流暢：連貫而有節(jié)奏。 四大運動要點：呼吸、核心、中軸延長與四肢延長、中立位。 普拉提的特點： 普拉提的口述：. 腹部收緊. 肚臍貼向脊椎 .腹部收緊 核心就是肩關節(jié)以下、髖關節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域。① 內(nèi)核心由膈肌、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌群構成。② 外核心由肩關節(jié)以下、髖關節(jié)以上，除了內(nèi)核心肌群以外，構成的肌群為外核心。核心的作用：①穩(wěn)定重心，傳導力量。②是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。③有利于更好的減少代償。（常見的呼吸主要有二種：胸式呼吸和腹式呼吸）胸式呼吸分類：胸肩式呼吸、水泵式呼吸、側胸式呼吸。①胸肩式呼吸：時間長了會導致斜角肌緊張。（屬代償性呼吸）②水泵式呼吸：一直再做脊柱伸展，時間長了腰背部會出現(xiàn)疼痛。（屬代償性呼吸）③側胸式呼吸（又稱肋間呼吸、橫向呼吸）是普拉提訓練中主要的呼吸方式。④胸式呼吸以肋骨和胸骨活動為主。吸氣時胸廓前后、左右徑增大。由于呼吸時，空氣直接進入肺部，故胸腔會因此而擴大，腹部保持平坦。胸式呼吸好處：能提供一個穩(wěn)定的腹內(nèi)壓與提高身體的穩(wěn)定性、改善肋骨外翻、改善腹直肌分離、有助于改善脊柱側彎、鎮(zhèn)靜心臟、凈化血液、改善循環(huán)。胸式呼吸練習方法：取站立位，保持骨盆中立位，請將雙手放在十二肋兩側，不要施加壓力，收縮腹部，吸氣，在保證腹腔壁內(nèi)收的前提下感覺肋骨架下部升高并向兩側推出，腹腔壁持續(xù)內(nèi)收，呼氣，感覺肋骨架回落。在吸與呼的過程中始終收縮腹部，感覺肋骨架像一架手風琴那樣向兩側擴張和收縮。腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由于吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸廓膨脹。為此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。腹式呼吸好處：穩(wěn)定腰椎、增加腹壓、激活膈肌、按摩內(nèi)臟、緩解情緒、擴大肺活量與改善心肺功能、減少肺部感染。腹式呼吸練習方法：取站立或仰臥、舒適的坐姿，放松全身。觀察自然呼吸一段時間，右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。呼氣時，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動。循環(huán)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致，細心體會腹部的一起一落。經(jīng)過一段時間的練習之后，就可以將手拿開，只是用意識關注呼吸過程即可。 如果會員不會做腹式呼吸，做呼吸的激活：：先看會員現(xiàn)在的呼吸是什么樣子的，讓會員記住現(xiàn)在的樣子，做完之后作對比。：方法一：會員仰臥屈膝，身體擺正，教練單膝屈膝跪地在會員身體中下側面的地面，教練雙手重疊置于會員腹部肚臍，手臂伸直，會員吸氣時給小腹一個壓力，讓會員對抗向上，撐開你的雙手，小腹隆起，呼氣自然向下（不施加任何壓力）。方法二：手法松解膈肌，會員仰臥屈膝（可以雙手抱頭），放松身體姿態(tài)（腹部放松），用大拇指或五指并攏順著腹部呼吸由上而下插入會員的胸廓肋骨下口，沿著周口邊緣向下向內(nèi)施加一定的力量，吸氣，腹部變大，肚臍撐開，呼氣肚臍貼脊柱（注意：要不斷詢問會員的感受，力度要慢慢去加，如果會員剛吃完飯沒多久，盡量別做） 普拉提訓練里面主要運動的是橫向肋間呼吸，單側肋間呼吸與后背式呼吸等。 增加胸腔體積的肌肉我們稱為吸氣肌，吸氣的肌肉有膈肌、肋間外肌、胸大肌、胸小肌、胸鎖乳突肌、斜角肌、前鋸肌等。 使得胸腔體積變小的肌肉我們稱為呼氣肌，呼氣肌有腹部、肋間內(nèi)肌、胸橫肌、腰方肌、下后鋸肌、髂肋肌等。 訓練中呼吸原則：軀干屈曲時更有利于呼氣，伸展時有利于吸氣。雙臂打開呈肩外展及水平外展時更有利于吸氣，肩內(nèi)收及水平內(nèi)收時更有利于呼氣。吸氣更有利于骨盆前傾，呼氣更有利于骨盆后傾。 普拉提的呼吸方式：橫向呼吸（也叫作“肋間呼吸”或“側胸式呼吸”），完整的橫向呼吸的描述：整個過程中鼻吸
醫(yī)療健康相關推薦
鄂ICP備17016276號-1