佳木斯快樂舞步健身操動作分解與要領(lǐng)(打印版)(同名4563)(已修改)
2025-07-05 15:31 本頁面
【正文】 佳木斯快樂舞步健身操動作分解與要領(lǐng)由佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師創(chuàng)編要求：（1）練習(xí)者做操時要養(yǎng)成良好習(xí)慣，注意動作規(guī)范、標準和優(yōu)美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節(jié)都在左腳。節(jié)奏感要強，動作要簡潔明快，不要拖泥帶水。手、腳配合要協(xié)調(diào)，不得逆向。要始終注意：頭正、頸直，挺胸、收腹。（3）做操時拋棄雜念，保持心情舒暢、精神愉悅。第一節(jié)、上肢運動功能與作用：對頸椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的調(diào)節(jié)、預(yù)防作用。0．準備：兩臂平行上舉，與地面垂直，兩掌心相對。1．直臂回環(huán)：①雙臂以肩膀為軸向體左側(cè)劃弧，往下貼著腹前向右上繞至270度后停頓成拉弓式，雙臂與地面平行，掌心向下，其中右臂側(cè)平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，兩掌指皆指向右側(cè)，兩臂擺到位后從側(cè)面看和身體成一線，頭部同時跟著手臂向體側(cè)平行轉(zhuǎn)動，眼睛看右手指尖。②雙臂繼續(xù)向上劃弧，恢復(fù)到直臂上舉的狀態(tài)后再停頓，這時頭部相應(yīng)轉(zhuǎn)正，目視正前方。至此為一個回環(huán)，實際上右臂劃了一個完整的圓圈，左臂卻只劃了大半個凸圓。每個回環(huán)占3個節(jié)拍，其中①占2拍，②占1拍，停頓2個節(jié)拍后做下一個回環(huán)，但方向相反：左腳起步向左揮臂；右腳起步向右揮臂。左右回環(huán)一遍占10個節(jié)拍。2．一拍間隔：動作還是“直臂回環(huán)”，每個回環(huán)占3個節(jié)拍，左回環(huán)后不停頓而接著做右回環(huán)，左、右回環(huán)之間實際上無間隔。左右回環(huán)一遍占6個節(jié)拍。3．曲肘伸展：從上一動作的右拉弓式，水平變換雙臂為前平伸。①雙臂平行直臂前平伸，掌心向下。②雙臂直臂平行上舉，雙臂與地面垂直，掌心向前，充分展開肩部。③雙臂直臂平行前平伸，掌心向下。④雙手從掌變?nèi)?，曲肘回縮至兩肋側(cè)，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。動作順序為：平伸—上伸—平伸—曲肘，4個節(jié)拍。4．?dāng)U胸上沖拳：①雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂曲肘，上臂前舉與肩膀齊平，前臂上舉與上臂垂直，拳高過頭，兩前臂相碰，拳輪相對。②雙臂以肩為軸曲肘外展擴胸，兩上臂橫向與身體成一直線，前臂與上臂垂直，拳心相對。③兩拳從體側(cè)上沖，兩臂與地面垂直，拳心相對。④兩臂從體側(cè)回落至曲肘外展擴胸狀態(tài)。動作順序為：合肘—擴胸—上沖—開肘(擴胸)。5．振臂擺動：直臂上下擺動，一上一下，左右交替。上擺臂至頂位時，掌心向前；下擺臂至身側(cè)后位時，掌心向后。6．曲臂擺動：雙臂體前曲肘，手握拳，上臂平行前舉與肩膀齊平，前臂平行上舉與上臂垂直，拳高過頭，拳心相對。①上臂以肩為軸帶動肘部向左拐動。②肘部向右拐動。③肘部向上拐動，即雙拳上沖一個拳的高位。左腳起步，每組連續(xù)動作共5個節(jié)拍：停頓2個節(jié)拍，①②③各占1個節(jié)拍；右腳起步也是5個節(jié)拍。一套完整動作共10個節(jié)拍。7．曲臂運動：雙臂前曲立舉運動（一拍間隔）。左腳起步，每組連續(xù)動作共3個節(jié)拍：無停頓，①②③各占1個節(jié)拍；右腳起步也是3個節(jié)拍。一套完整動作共6個節(jié)拍。配套歌曲：《美觀》，電視劇《美麗的田野》插曲，演唱：孫小寶。第二節(jié)、肩部運動功能與作用：對肩周炎、心肺疾病有調(diào)節(jié)、預(yù)防作用，對肩周炎作用尤為明顯。要點：本節(jié)除了第5個動作“直臂扣展”外，皆一步一聳肩。整節(jié)動作要求：頭正、頸直，挺胸、收腹。0．準備：平曲雙臂。1．前平曲肘聳肩：雙臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩小臂平端在一條直線上。一步一聳肩，即肩膀端起再放下，肩部帶動雙臂上下顫動。2．前平聳肩：兩臂平行前伸，直臂，掌心相對。一步一聳肩，肩部帶動雙臂上下顫動，但手的振幅不宜過大，同時雙臂帶動雙掌翻動，邁左腳時右掌心向上，邁右腳時左掌心向上。3．體前直臂：兩臂直臂平行斜前下伸，動作要領(lǐng)同“前平聳肩”。4．側(cè)
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