秘書(shū)全面訓(xùn)練教程(已修改)
2025-06-29 20:35 本頁(yè)面
【正文】 秘書(shū)全面訓(xùn)練教程第一課 形體訓(xùn)練第一節(jié) 伸展運(yùn)動(dòng)第二節(jié) 體能運(yùn)動(dòng)第三節(jié) 有氧運(yùn)動(dòng)第四節(jié) 柔美運(yùn)動(dòng)第五節(jié) 舞蹈職業(yè)秘書(shū)的形體訓(xùn)練具有明顯的實(shí)用性，眾所周知．秘書(shū)工作的特點(diǎn)是長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公室內(nèi)處理各類日常事務(wù)，除非你是跑市場(chǎng)的，或者是分管客戶關(guān)系，或者是聯(lián)絡(luò)外勤，否則你的大部分作業(yè)時(shí)間基本就是在你上司的眼皮于底下那“一畝三分地”。 長(zhǎng)時(shí)間伏案工作，不僅會(huì)落下職業(yè)病，如頸椎炎、坐骨神經(jīng)痛， 痔瘡等，也會(huì)使人的體形變形，例如斜肩、腹部脂肪肚、臀部肥大等。 很顯然，幾乎沒(méi)有一位職業(yè)秘書(shū)會(huì)容忍上述這種情況的發(fā)生，因?yàn)樵谒齻兛磥?lái)，無(wú)論是體質(zhì)還是體形，都是職業(yè)秘書(shū)受人尊敬與愛(ài)慕的個(gè)人資本，與專業(yè)經(jīng)驗(yàn)及職業(yè)表現(xiàn)一樣，它們都是必須格外重視的東西。 職業(yè)秘書(shū)最在乎的就是自己的職業(yè)形象。 形美與內(nèi)秀當(dāng)然都很重要，但對(duì)外人而言，最直觀的還是形美，所以我把形體訓(xùn)練列為秘書(shū)培訓(xùn)教程的第一課。 有一點(diǎn)必須明白、無(wú)論天生麗質(zhì)，還是后期加工，形體訓(xùn)練始終都是一門(mén)終生課程，而且隨著年齡的增加，其重要性日益明顯。 用時(shí)尚的說(shuō)法，形體訓(xùn)練又稱為美體塑造，它依靠一些特定的方式，通過(guò)系統(tǒng)而且持久的訓(xùn)練，重塑并且保持你優(yōu)美的身體線條及外形。 其實(shí)，幾乎所有的美體專家或形體教練都會(huì)告訴你，手術(shù)只是迫不得已的最后一招，而運(yùn)動(dòng)才是絕佳身段的最好塑造方式。 當(dāng)然，要想達(dá)到美體的效果，除了選擇適合自己的訓(xùn)練方式之 外，還有兩件事非常重要。 一是著裝。 二是心情。 所謂著裝，是指你在美體時(shí)應(yīng)穿純棉的無(wú)肩T恤和伸縮性非常好的緊身褲，還有舒適合腳的運(yùn)動(dòng)鞋，或者在教練的指導(dǎo)下穿舒適的運(yùn)動(dòng)裝。當(dāng)你在充分動(dòng)作并且香汗淋漓時(shí)， 不能因?yàn)橹b的牽扯和不吸汗而影響你動(dòng)作的到位。 所謂心情，當(dāng)然是開(kāi)開(kāi)心心地享受整個(gè)美體過(guò)程。在訓(xùn)練中，氛圍的影響及心理的暗示是非常重要的， 否則敷衍了事或者痛苦萬(wàn)狀只會(huì)計(jì)你自己都覺(jué)得沒(méi)勁。而心情愉悅地享受， 則會(huì)使所有的痛苦都成為磨練，戰(zhàn)勝它就會(huì)增加一份成就感。更多的職業(yè)秘書(shū)明白這個(gè)道理、哪怕裝模做樣，你也得真的象是那么回事，中竟，美體是所有女人都無(wú)法抗拒的誘惑!第一節(jié) 伸展運(yùn)動(dòng)在所有的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容中，伸展運(yùn)動(dòng)都是最基本的準(zhǔn)備活動(dòng)，例如 揚(yáng)揚(yáng)手，彎彎腰，踢踢腿，它的作用是打開(kāi)身體各部分關(guān)節(jié)，拉長(zhǎng)身體的延展性，增強(qiáng)肌肉韌帶的柔韌性，保持形體優(yōu)雅，同時(shí)也為其他各類美體或健身運(yùn)動(dòng)做身體準(zhǔn)備。一個(gè)職業(yè)女性要想擁有驕人的身材，很重要的是必須隨時(shí)注意拉直頭部，打開(kāi)雙肩，挺起胸脯，抬高臀部，同時(shí)長(zhǎng)久保持這種姿態(tài)。伸展運(yùn)動(dòng)其實(shí)就是完美地演繹這種姿態(tài)。伸展運(yùn)動(dòng)有四項(xiàng)要點(diǎn)必須牢記：一是動(dòng)作要充分地打開(kāi)，姿勢(shì)舒展大方：二是呼吸要完全地放松，千萬(wàn)不要憋氣；三是每個(gè)伸展姿勢(shì)均要保持20秒鐘，然后重復(fù)動(dòng)作；四是所有的運(yùn)動(dòng)均由右側(cè)開(kāi)始。伸展運(yùn)動(dòng)按順序進(jìn)行，分為以下四個(gè)基本內(nèi)容：首先是做脖子與肩膀的伸展：盤(pán)腿而坐，全身放松，背部挺直，頭部做順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，再做逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。各三圈，然后頭部向左右各點(diǎn)頭三次。接著猶如大鵬展翅般打開(kāi)雙臂側(cè)向伸直，由腰部向左轉(zhuǎn)動(dòng)，雙臂借勢(shì)，頭部跟著轉(zhuǎn)動(dòng)，上身轉(zhuǎn)到極點(diǎn)，保持10秒鐘，再向右轉(zhuǎn)動(dòng)，同樣如此，連續(xù)做10次。其次是做上身與手臂的伸展：直立，雙腳分開(kāi)10厘米，雙臂上伸，先用右小臂彎向腦后，左手握住右肘，輕輕向右也拉緊30秒鐘，雙臂復(fù)原抖動(dòng)放松，然后換左臂，同樣如此、人心交替連續(xù)各做10次。再次是做大腿的伸展：直立， 上身挺直，左腿金雞獨(dú)立，右腿后屈，雙手抱緊，拉向臀部，直至大腿有伸展的感覺(jué)，保持20秒91，放下后抖動(dòng)—下腿，然后換左腿、同樣如此兩腿交替連續(xù)各做10次。最后是做腿肚的伸展；右腿向前邁弓步，腳尖向前，腳跟著地重心移至前褪，雙手撐在大腿上，上身朝下壓至極點(diǎn)，保持20秒鐘，站直后抖動(dòng)雙腿進(jìn)行放松，然后換左腿，同樣如此，兩腿交替連續(xù)各做10次。 第二節(jié) 體能運(yùn)動(dòng) 令人難以置信的是，最簡(jiǎn)便的體能操，只要持之以恒同樣能夠通過(guò)自身的體重，從頭到腳鍛煉肌肉，達(dá)到美體的奇妙效果。這就是俯臥撐。 女人做俯臥撐和男人有很大的不同，男人是撐開(kāi)雙臂，用力主要在手臂上。女人是用兩個(gè)手肘撐住，用力主要在身體上。兩者之間最大的區(qū)別在于運(yùn)動(dòng)幅度不同。 首先做一些擴(kuò)胸展臂甩腿的準(zhǔn)備活動(dòng)，預(yù)熱身體，協(xié)調(diào)關(guān)節(jié)，放松呼吸。 隨后找一塊軟墊或平整的草坪甚至自家的木地板，赤腳俯臥，上臂垂直，依靠肘部撐在地上，雙肘與肩部平。前臂和手掌平放于地面，手指伸直，指尖向前，同時(shí)后腿伸直，腳尖踮起。接著慢慢用勁撐起全身，將體重放在前臂和腳尖上緊縮骨盆、臀部和腹部， 同時(shí)保持頭和頸部與脊柱同方向平直，整個(gè)身體從腳裸至頭部形成一條直線，保持這種全身繃直姿勢(shì)20秒鐘，然后放低身子的水平線，稍做放松，隨后再重復(fù)整套動(dòng)作，連續(xù)做l0次。每天早晚各一次。 繃直身子做俯臥撐的體能運(yùn)動(dòng)可以起到非常成功的鍛煉效果： 一是通過(guò)手臂支撐而強(qiáng)健上身，尤其是上背肌肉組織、肩胛帶和胸肌。二是通過(guò)挺直背部，伸展堅(jiān)固了脊柱。 乍看，這套體能運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作幅度很小，運(yùn)動(dòng)量也不大，似乎還不如伸展運(yùn)動(dòng)的效果明顯。其實(shí)不然，由于體能運(yùn)動(dòng)將身體本身作為—種負(fù)重，而且在繃直身子的狀態(tài)下，重復(fù)上下，身體的重量以及保
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