健身計(jì)劃-04(私人教練全套計(jì)劃)(已修改)
2025-05-25 22:32 本頁面
【正文】 16上節(jié)課把鍛煉強(qiáng)度控制在70%，為了讓會員李小龍?jiān)谝呀?jīng)經(jīng)過一個(gè)月的鍛煉時(shí)間后得到一個(gè)休息和調(diào)整，所以今天課的強(qiáng)度也不大，把整節(jié)課的鍛煉強(qiáng)度控制在75%左右，繼續(xù)讓會員休息和調(diào)整，為下個(gè)星期以及以后的大強(qiáng)度鍛煉做好準(zhǔn)備。今天課的內(nèi)容主要鍛煉：三角肌肌群、下背肌群、股二頭肌。2011年3月18日（課時(shí)計(jì)劃十五）動(dòng)作名稱動(dòng)作組數(shù) 動(dòng)作次數(shù)鍛煉部位 直立繩索前平舉4——5組12——15次三角肌前束坐姿啞鈴?fù)萍?——4組12——15次三角肌俯立啞鈴側(cè)平舉4——5組12——15次三角肌后束坐姿器械腿屈4——5組12——15次股二頭肌杠鈴硬拉4——5組8——12次下背肌群直立繩索前平舉準(zhǔn)備姿勢：直立兩腳與肩通寬，收緊腰腹身體略微前傾，雙手握住繩索放在提前，兩手臂伸直，肘部微屈。動(dòng)作過程：集中三角肌前束肌肉的收縮里，將繩索舉至體前與肩同高，稍停，讓三角肌前束肌肉頂峰收縮，再以三角肌前束的控制力慢慢回到原位。教練全過程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。啞鈴?fù)萍鐪?zhǔn)備姿勢：身體坐與凳上，收緊腰腹部，挺胸抬頭，雙手握住杠鈴的平衡點(diǎn)放于胸和兩肩上。動(dòng)作要求：以三角肌的收縮力向上推起至兩臂伸直，使啞鈴處在頭頂上方，稍停。再以三角肌的反抗力控制啞鈴放下回到肩兩側(cè)。整個(gè)過程要平穩(wěn)。教練全過程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。俯立啞鈴側(cè)平舉準(zhǔn)備姿勢：身體俯身向前屈體，使軀干與地面保持平行，頭稍抬起，兩手掌心相對啞鈴下垂于身體前，兩手臂稍彎曲。動(dòng)作過程：持啞鈴向兩側(cè)舉起至上臂與肩奇高為止，使三腳肌后束處于頂峰收縮，稍停，再以三角肌的反抗力控制住慢慢原路放下還原。教練全過程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。坐姿器械腿屈準(zhǔn)備姿勢：身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝部位擱在器械上并調(diào)節(jié)器械將腿部固定。動(dòng)作要求：以股二頭肌的收縮力下平穩(wěn)彎舉，當(dāng)小腿向下彎舉至最低位置時(shí)，使股二頭肌處于頂峰收縮位，稍停。然后，以股二頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。教練全過程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。杠鈴硬拉準(zhǔn)備姿勢：身體直立，兩腳與肩同寬，收緊腰腹部，雙手中握距握住杠鈴置于體前。動(dòng)作要求：以下背肌群的控制力讓身體慢慢俯身向下，保持腰腹部收緊，兩腳微屈，挺胸抬頭，當(dāng)上半身與地面平行時(shí)，快速以背部肌群的收縮力將身體直立起，稍停。教練全過程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。17今天是會員李小龍鍛煉的第六個(gè)星期了，上周我們進(jìn)行了恢復(fù)性的鍛煉，整體的
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