【正文】 德國足球隊隊醫(yī)的完全健康手冊我的保護(hù)方案： 飲食該怎樣通過飲食來從內(nèi)部增強(qiáng)體質(zhì)？一份平衡的食譜是健康的最重要的基礎(chǔ)。誰攝入足夠的使人充滿活力的水果和蔬菜，誰就擁有了對抗自由基的有力武器。你是否知道，南歐人要比德國人多食用兩到三倍的蔬菜，所以他們有著比德國人更為健康的生活習(xí)慣。比如說，意大利的足球運動員在我這里做醫(yī)療檢查的實驗室數(shù)據(jù)，就要比他們的德國同行好很多，這不是沒有原因的。地中海式的飲食，也就是在地中海周邊的國家里所流行的飲食習(xí)慣，并不僅僅只對運動員是最理想的。地中海國家的飲食包括他們種類繁多的、用橄欖油腌泡的想象力豐富的香草和蔬菜以及源源不斷且觸手可及的水果，這同時也是使心臟和體循環(huán)保持活力的健康飲食。依靠這樣的食物，可以攝入大量的維生素C和維生素E，以及從屬于胡蘿卜素類和黃酮類的有色植物保護(hù)元素。你還見過比這更美味的健康飲食嗎？為什么你無法食用足夠的水果和蔬菜？作為真正的滋補(bǔ)劑，蔬菜在挑剔美味的廚房里也有特殊的地位。令人感到高興的是，蔬菜也能夠在我們的傳統(tǒng)飲食里成為一個健康提升者。大部分德國人都認(rèn)為蔬菜和水果是健康的食物。德國在過去十年的時間里對蔬菜和水果的需求也有了相應(yīng)的提升。當(dāng)然這種情況還有待于進(jìn)一步改善。一個深入的飲食研究結(jié)果表明，只有約四分之一的男性一直到65歲每天都食用新鮮的蔬菜，只有約一半的男性每天食用水果。而相反，幾乎有約三分之一的女性直到65歲都每天食用蔬菜，有將近70%的女性每天食用水果。我們可以食用水果直到很飽，而不用擔(dān)心身體變得超重。蔬菜和水果是使人無悔的享受?！懊刻煳宕巍保涸锦r艷，就越健康！醫(yī)生們漸漸地開始根據(jù)紅綠燈的顏色來做飲食的建議。請你每天享受那些紅色、黃色、綠色的蔬菜和水果所含有的豐富而多樣的健康成分，最好再補(bǔ)充些含維生素E的橄欖或是菜油，以及一些堅果、南瓜籽或葵花籽。這樣在對抗自由基的防衛(wèi)戰(zhàn)斗中你就有了許多的幫手。許多人都熟知這樣一句英國諺語：“每天一個蘋果，讓你遠(yuǎn)離醫(yī)生”。意思是說，每天吃一個蘋果，可以使看醫(yī)生變成多余的事情?？墒沁B這樣簡單的預(yù)防工作，我們現(xiàn)在都還沒有做到。不過，畢竟“蘋果”的字眼被漸漸轉(zhuǎn)化成了“每天五份”，也就是說每天食用五份量的蔬菜和水果。誰每天食用這樣多的植物滋補(bǔ)劑，他的免疫系統(tǒng)就會得到最好的加強(qiáng)，并且抗氧化劑的分配也會更趨于完美。你該怎樣走出健康的第一步我向我的病人提出的最基本的起步要點是：每天食用兩塊水果。像一個蘋果、一個香蕉、一個橙子、一大塊蜜瓜或是當(dāng)季的其他新鮮水果，可以作為小點心來食用。在某種程度上這是一種必須要做的事情，誰也不可以偷懶。如果你漸漸體會到了這樣做的好處，增加更多的蔬菜和生食對你來說就不會困難了。怎樣利用生菜來增強(qiáng)抵抗力下面所說的增強(qiáng)抵抗力的生菜菜譜準(zhǔn)備起來很簡單。你可以根據(jù)你的愛好和情緒將西紅柿、辣椒、菜葉沙拉、洋蔥和奶酪混合起來，再澆上一點橄欖油（維生素E）和果醋。一些其他可加的蔬菜，可以是燜過的菠菜、胡蘿卜、椰菜，或者是一些美味的法式燉菜（包括茄子、辣椒、胡瓜、西紅柿、洋蔥）。你該怎樣飲用凈化劑你還可以將五份量的水果或蔬菜以液體的形式服用。很簡單地飲用一杯新榨的橙汁或是飲用商店出售的優(yōu)質(zhì)的水果或蔬菜汁（是原汁而不是果汁飲料）來滿足建議的飲量，這需要消耗很多的水果和蔬菜。另外：作為強(qiáng)抗氧化劑的番茄紅素讓我們知道，它可以來自番茄原汁、番茄醬或番茄湯，而且番茄醬對身體來說具有特別良好的生物可支配性。那些飛機(jī)乘客，特別是由于出差而頻繁飛行的人，學(xué)會越來越經(jīng)常地飲用番茄原汁。這是件令人欣慰的事情，由于飛行，他們正需要加強(qiáng)抗氧化保護(hù)。為了獲取大量的蔬菜和水果，對于患胃部疾病的人來說，通過一道蔬菜湯（番茄湯、胡蘿卜湯或者是意大利蔬菜濃湯）同樣也是一個好方法。辣椒和菠菜含有兩種其他的胡蘿卜素（玉米黃質(zhì)和葉黃素），這可以對老年性視力衰弱進(jìn)行保護(hù)。同時辣椒還含有很高的維生素C含量，可以預(yù)防遠(yuǎn)視和白內(nèi)障。結(jié)論是：食用足夠的蔬菜和水果不僅可以保持健康，而且還可以將高質(zhì)量的生活保持至高齡。為什么每天都要食用水果和蔬菜？每天食用足夠量的水果和蔬菜可以顯著降低患癌癥的風(fēng)險，甚至可以降低50%。這些食物對癌癥的預(yù)防作用的基礎(chǔ)是其中含有的大量的保護(hù)性物質(zhì)，如維生素C和E、胡蘿卜素、多酚、微量元素和纖維素。另外，植物性食物比如蔬菜、水果和同樣值得推薦的全麥產(chǎn)物，都會讓人產(chǎn)生很好的飽足感，而且脂肪含量相對較低。所有這些都證明了美國國家癌癥研究所提出的每天食用五份量的水果和蔬菜的建議是正確的。隨著“每天五份”的廣泛宣傳，從2000年7月1日起，大量的健康機(jī)構(gòu)（比如德國營養(yǎng)協(xié)會和德國癌癥協(xié)會）也將更多的水果和蔬菜列入了我們的食譜。德國營養(yǎng)協(xié)會給出了下列的定量依據(jù)：●三份量的蔬菜相當(dāng)于350克至400克蔬菜，并且其中約有半數(shù)是生吃的。●兩份量的水果相當(dāng)于250克至300克的量，最好是新鮮的?！駥λ褪卟硕紤?yīng)該做到“先清洗，再享用”。如果有誰想要具體地?fù)Q算這些食物推薦量，可以用一個中等大小的果子來測試，不管是蘋果、梨子、香蕉還是橙子，每個大小約為125克到150克重。吃我所建議的這些水果中的兩個，就足以滿足推薦量。草莓和櫻桃也可以用每份125克至50克來計算。一個中等大小的菜椒差不多有150克，一個番茄約為50克，一根胡蘿卜約為80克。一個中等大小的萵苣可估算為125克至150克，一把小蘿卜估算為近100克。為了更好地保護(hù)健康，你完全可以食用更多量的這類食品。運用ACE計劃保持活力A是指維生素原A和整個的胡蘿卜素組，是一種典型的來自蔬菜的有色保護(hù)性維生素組。水果主要是提供維生素C，然而可溶于油脂的維生素E卻來自于以植物油調(diào)制的沙拉醬或是混合麥片中的堅果仁和全麥片。總結(jié)●日常生活中的“每日五份”●你最好從早餐開始就實行“每日五份”，你可以將新鮮水果、酸奶和混合麥片一起食用?！衲銓⑺鰹椴烷g的點心食用。適合的有蘋果、橙子、桔子或是香蕉。這些都很方便攜帶，而且也便于存放在工作的地方?！袷卟祟?，像菜椒、胡蘿卜或是大頭菜，你也可以很好地存放在工作的地方。清洗之后，將它們切成小塊食用。它們是日常生活期間美味又能給人帶來飽足感的食物?！窠o你的孩子盡可能多地吃帶皮的水果或者給課間休息吃的面包配上蔬菜。這很新鮮，而且能讓人胃口大開。●你在午餐中吃一個大的沙拉盤，或是吃一棵小的生菜和一個大分量的蔬菜?！袂行〉氖卟耍热缧迈r番茄和生菜，能讓晚餐的面包更美味?！褚槐蚴鞘卟嗽粌H美味，而且能提供有價值的營養(yǎng)，可以替代為一份量的水果或蔬菜。●用小火小心地煮蔬菜，比如和少量脂肪以及鹽一起燉。酸菜和其他的調(diào)味品可以使蔬菜美味無比而且富有變化。人們不能僅僅依靠水果和蔬菜生活：食物金字塔就算是健康的水果和蔬菜，如果我們長期只依靠它們生活，仍然會缺少這樣或那樣的東西。一方面會缺少生命必需的蛋白質(zhì)基石和脂肪酸，以及一些維生素和微量元素，另一方面基于這種單純的植物性食物的特殊選擇肯定會給大多數(shù)人帶來口味上的單調(diào)。不可否認(rèn)植物性食物的多樣性，特別是蔬菜和香草，給人們的飲食帶來了很大的多樣性，但是魚類、奶酪、肉類或者是蛋類一向都是受歡迎的，從營養(yǎng)學(xué)的角度來說，這也是合理的。魚類和肉類是抗氧化性的微量元素硒和鋅的可靠來源。蛋類和肉類含有含硫的氨基酸，這可以形成身體自身的高效抗氧化劑谷胱甘肽，還可以對維生素C進(jìn)行再應(yīng)用并維持其抗氧化潛能。谷胱甘肽可以使維生素具有循環(huán)使用的能力。這僅僅是植物性食物和動物性食物為抵抗自由基而完美合作的例子之一。無論如何，這種由大劑量單一物質(zhì)來進(jìn)行的精彩營養(yǎng)組合的建議是出于多方面考慮后作出的。如果誰在充足的水果和蔬菜之外還偏愛經(jīng)過脫脂加工的全麥制品、莢果和土豆、低脂奶制品以及每周約兩次魚類、肉類和蛋類的話，他就將享受和健康結(jié)合在一起的最優(yōu)可能性體現(xiàn)在了食物中。當(dāng)然其中有一個正確的量的比例。對此，食物金字塔會給我們提供一個良好的依據(jù)。做一個混合人們在對營養(yǎng)問題進(jìn)行咨詢的時候常常會問道：“一種平衡的飲食方案到底是怎樣的？”對于這個問題，我很愿意使用美國式的食物金字塔模型，因為它在關(guān)于我們哪種食物應(yīng)該食用多少的問題上表現(xiàn)得特別直觀。每個節(jié)段的大小展示出了每種食物種類在營養(yǎng)上的期望值以及它們之間的比例關(guān)系。這個金字塔表明，在一定的消費量之下，所有的食物都是被允許食用的。寬闊的基礎(chǔ)部分是由谷物、谷物制品還有土豆等組成的。這是些可以長時間提供能量的富含淀粉的基礎(chǔ)營養(yǎng)。同樣的，富含保護(hù)性元素的蔬菜和水果也占了很大一部分。在越向上越窄的金字塔中，緊隨其后的是含有豐富蛋白質(zhì)的補(bǔ)充部分：牛奶和奶制品、肉類、魚類和雞蛋。在金字塔的頂端，是我們只能根據(jù)自己的目測來決定食用量的一些食物類別，一種是可見的食用油，另一種是甜食，其中有些根據(jù)它們的卡路里含量甚至可以說是“脂肪性食物”，比如堅果巧克力和奶油蛋糕。喝得多，吃得少飲料在食物金字塔中占了很大的一部分。，喝的要比吃的多。在運動的情況下，對每小時因出汗而流失的水分的補(bǔ)充可達(dá)1～。食物金字塔的模型可以通過建議消耗量，也就是說來自不同食物種類的每種食物的消耗量，來進(jìn)行補(bǔ)充。這樣你就可以有一個概念，應(yīng)該食（飲）用哪種食物及其數(shù)量，才能夠滿足輕微的體力勞動（約2200～2400卡路里）所需的能量以及按照正確的比例攝入主要營養(yǎng)元素：碳水化合物（約卡路里總量的55%）、脂肪（最多只能有30%）和蛋白質(zhì)（占10%～15%）。請注意正確的比例如果你能注意保持食物金字塔所建議的攝入量，你的身體所需的營養(yǎng)已經(jīng)足夠了。哪種食物含有什么營養(yǎng)元素，請參見前文。每個人都應(yīng)采用正確的飲食方案適合個人的正確飲食必須一直與個人的特殊情況和個別需求相適應(yīng)。處于生長期的孩子與成年人，輕體力勞動者和運動員的飲食要求都有所區(qū)別。孕婦相對于老年人也有完全不同的能量和營養(yǎng)需求。只要將食物金字塔的基礎(chǔ)體系中建議的食物數(shù)量略微改變，就可以很輕易地滿足這些不同的需求。青少年和孕婦為了獲取足夠的鈣質(zhì)，他們每天都需要食用額外分量的牛奶（或奶制品）。年輕時期足夠的鈣質(zhì)儲備以及相應(yīng)的身體運動是對老年時期骨質(zhì)疏松最好的預(yù)防，因為鈣質(zhì)和運動會保證骨骼達(dá)到足夠的骨密度。重體力勞動者和運動員他們對能量相應(yīng)較高的需求最好通過一到兩次額外份量的谷物制品來滿足。更多的水果和蔬菜會提高身體的抗氧化保護(hù)性。同樣，與運動量相應(yīng)的水分的補(bǔ)充也應(yīng)該受到重視。老年人在老年，人們常常由于身體活動量的減少而減少對能量的需求。但是對維生素、礦物質(zhì)與其他的健康保護(hù)性元素的需求卻反而提高了。所以，在老年時期人們應(yīng)該在飲食上特別注意“用質(zhì)量代替數(shù)量”。特別注重身材的人有一點對所有的人都很重要，就算是為了保持身材而減少進(jìn)食，也應(yīng)該注意不要在控制飲食的情況下造成營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏。在這種情況下，建議增加蔬菜和水果的消費量，而且應(yīng)該額外的，至少每周一次地增加魚類的食用。如果考慮周全的話，一份為保持身材而定的食譜應(yīng)該和富含保護(hù)元素的食物聯(lián)系在一起。追求苗條身材的女性絕對不應(yīng)該放棄營養(yǎng)價值很高的植物油和生菜，不然，在飲食中就會缺乏最重要的維生素E的來源。要減少脂肪來源，最好減少那些加工過的，也就是說隱藏著脂肪的香腸、奶酪、烘焙的或許多其他的成品食物，這些食物常常以飽和或是硬化的形式出現(xiàn)，這些都會對心臟和血管起到負(fù)面的作用。精神壓力很大的人如果我們能夠保證攝入足夠的B型維生素（通過全麥制品）和鎂（通過蔬菜和每升含鎂超過100毫克的礦泉水），以及通過富含蛋白質(zhì)的食物獲取各類氨基酸，我們就可以對抗精神壓力帶來的負(fù)擔(dān)。對抗氧化應(yīng)激則要求我們同樣通過一到兩份額外的蔬菜和水果，以及具有抗氧化性的飲料如番茄汁、胡蘿卜汁、草莓汁和綠茶來滿足要求。同時，在有條件的情況下，沒有理由反對飲用一到兩杯紅酒，而且最好是用橡木儲存的。預(yù)防疾病保持健康，即預(yù)防疾病和早衰，不會是由單一的健康措施或是單一的營養(yǎng)成分造成的結(jié)果。比如說，人類現(xiàn)代社會的頭號文明病：冠心病，就已經(jīng)被證實可以通過抗氧化劑、降低膽固醇的纖維素和?3脂肪酸那樣的起源于海洋的單一不飽和酸的共同作用，來達(dá)到防止血液過于粘稠、降低血脂和血壓以及預(yù)防心律不齊的作用。平衡的飲食計劃對于心臟疾病的預(yù)防是特別重要的。為什么說營養(yǎng)密度是檢驗飲食是否健康的標(biāo)準(zhǔn)所有的人都知道“空卡路里”的概念，在營養(yǎng)學(xué)上這肯定不是一個精確的概念。可以準(zhǔn)確地說，這是一種某食物只含卡路里，但是卻不能夠提供生命所必需的維生素和礦物質(zhì)的情況?，F(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)定義食物中所含維生素和礦物質(zhì)占總卡路里的比例為營養(yǎng)密度。西蘭花是一種特別棒的蔬菜，它含有很高密度的維生素和礦物質(zhì)，而且還有抗氧化性的胡蘿卜素和其他保護(hù)健康的植物次生代謝產(chǎn)物的補(bǔ)充。甘藍(lán)菜如果不用來燒制脂肪含量很高的菜肴的話，也有同樣的效果。在水果種類中，草莓是營養(yǎng)密度的最優(yōu)者。與之相反的是糖，糖的營養(yǎng)密度為零。是我對空卡路里太敏感了嗎？營養(yǎng)密度是一種客觀的標(biāo)準(zhǔn)，用來確定食物的生物性營養(yǎng)值。蔬菜和水果顯示的高參數(shù)再次證實了這些植物性食物在提供生命必需的營養(yǎng)物質(zhì)和為保護(hù)我們的健康提供的抗氧化性物質(zhì)方面的價值。如果誰盡可能地選擇高營養(yǎng)密度的食物，從自然的角度出發(fā)，他就會獲得較輕的體重，因為隨著營養(yǎng)密度的升高，卡路里的比例自然就會隨之降低。許多的食用油、高脂香腸和高脂奶酪，以及精白面粉制品和高糖食物，都會相應(yīng)地有一個維生素和礦物質(zhì)的低密度值。比如一種含脂量為60%的奶酪（干狀態(tài)）的含鈣量要比脂肪含量低于30%的奶酪（干狀態(tài)）的含鈣量低超過一半。低脂奶酪的蛋白質(zhì)含量很高，自然也就能夠同時保持我們的活力和身材。能量參數(shù)在原則上，營養(yǎng)密度是對每一種特定的生命所必需的營養(yǎng)元素，從維生素A到微量元素鋅，進(jìn)行證明和計算。許多食物都已經(jīng)根據(jù)多種營養(yǎng)元素適當(dāng)?shù)乇粍澐至?，比如蔬菜含維生素C、胡蘿卜素、鉀和鎂，或是肉類含B型維生素、鐵、硒和鋅。所以非常有必要對食物的典型成分進(jìn)行營養(yǎng)密度總和的調(diào)查，如成分能夠包含植物次生代謝產(chǎn)物當(dāng)然更為理想，不過目前對植物次生代謝產(chǎn)物既沒有可比較的維生素推薦性含量，也沒有對于它們在食物中含量的完整分析。最好的凈化劑來源食物所具備的對抗自由基的保護(hù)性作用源自于它們所含有的抗氧化性的微量元素，如維生素C、維生素E、硒和鋅，還有植物次生代謝產(chǎn)物。植物次生代謝產(chǎn)物中最重要的是胡蘿卜素和多酚（黃酮類）。這種保護(hù)