【正文】 動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)?！?可以通過(guò)更多的線粒體改善氧氣的利用率?？晌覀兪窃趺醋龅哪兀课覀兠刻於自趯懽峙_(tái)后面或是在電視機(jī)前坐上8～10個(gè)小時(shí)。椎間盤的中心部分就像一顆橡皮糖?？墒亲甸g盤并不像身體的其他各部一樣連接著血管，不是由血管來(lái)傳輸養(yǎng)料和清除代謝產(chǎn)物，椎間盤需要自己獲得養(yǎng)料。比如說(shuō)開始發(fā)生背部疼痛時(shí)，其原因就是：椎間盤發(fā)出了信號(hào)。請(qǐng)你注意協(xié)調(diào)生活中工作和悠閑、緊張和放松的比例。休息，恢復(fù)精神，重新充滿活力。有時(shí)我覺(jué)得我根本就沒(méi)有身處林中或是跑在我的路上，而是身處世界的其他地方。我將這種狀態(tài)稱之為“思悅（Meditase）”，一種冥想和歡悅的混合。一個(gè)長(zhǎng)久處于靜置狀態(tài)的關(guān)節(jié)，幾乎是沒(méi)有用處的。如果人們長(zhǎng)久不使用肌腱的話，肌腱就會(huì)很容易撕裂。運(yùn)動(dòng)給生活帶來(lái)快樂(lè)，代表著人的身體以至于生命的意義?！比松鷣?lái)就是為了運(yùn)動(dòng)的。這從來(lái)都是對(duì)的。這同樣也適用于運(yùn)動(dòng)量過(guò)少的情況。必須要注意的是：尿酸值不能過(guò)高（%）。老年人應(yīng)該還能夠記得，這東西的味道其實(shí)挺不錯(cuò)的，不過(guò)現(xiàn)在人們只能找到膠囊魚肝油了。該怎么辦呢？常規(guī)的治療是：服用足夠的鈣質(zhì)。雖然男性患骨質(zhì)疏松癥的比例相對(duì)較少，但這仍然是一種常見(jiàn)病。診斷：骨質(zhì)疏松癥。在這些學(xué)生的尿液中測(cè)到了明顯的更多的鉀含量，這是一種骨骼分解消耗的標(biāo)志。赫爾曼教授是最早研究缺乏運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的危害作用的人之一。如果我們的肌肉沒(méi)有活力，那骨骼肌肉組織中的胰島素受體（連接點(diǎn)）的敏感性就會(huì)降低，造成胰島素分泌量的增加?？墒潜３植蛔兊氖侨祟惖纳锘痉?。作為收集者，獵人或是戰(zhàn)士必須不停地奔走。運(yùn)動(dòng)對(duì)所有的人來(lái)說(shuō)都是一個(gè)強(qiáng)硬的挑戰(zhàn)?，F(xiàn)代人是如何運(yùn)用他們的肌肉的還有一個(gè)例子是古典時(shí)期的赫拉特里克，他同樣是一個(gè)對(duì)后世影響巨大的哲學(xué)家。這是一個(gè)生物學(xué)的事實(shí)。如果我們只是坐著，這種壓力就會(huì)不夠。有人認(rèn)為缺少運(yùn)動(dòng)是一種宿命型的典型現(xiàn)代文明病。在我們使用膝蓋的時(shí)候，關(guān)節(jié)會(huì)奇怪地咔咔作響，在我們想再次站立起來(lái)的時(shí)候，卻常常會(huì)發(fā)生眩暈。在白天我們常常會(huì)覺(jué)得疲勞，有時(shí)真的是精疲力盡的感覺(jué)。然后我們舒舒服服地躺上床。有人也許只是在去汽車那兒的時(shí)候走幾步，再就是從汽車走到辦公室。通常情況下，我們總是吃飽喝足，有時(shí)還會(huì)多喝一點(diǎn)兒。刷牙不會(huì)帶來(lái)很大的樂(lè)趣，可它是必須而且是有益健康的。當(dāng)然還有許多人早就知道應(yīng)該運(yùn)動(dòng)起來(lái)。帶著快樂(lè)并寧?kù)o地享受美食對(duì)于健康來(lái)說(shuō)，是和食物的營(yíng)養(yǎng)成分同樣重要的。（8）在有意識(shí)的食物采購(gòu)中注意食物的產(chǎn)地和是否是有機(jī)培育的。（4）注意食物的質(zhì)量，也就是說(shuō)要注意食物的營(yíng)養(yǎng)密度而不是食物的熱量。（1）享受地中海式的飲食，將生活樂(lè)趣、享受和健康結(jié)合在一起?？偨Y(jié)●十項(xiàng)最高飲食準(zhǔn)則當(dāng)然前提是，橄欖油一直被盛裝在深色的瓶子里，也就是說(shuō)被貯藏在暗處。那些含有大量的多不飽和脂肪酸的油有特別強(qiáng)的氧化反應(yīng)活性，很容易酸敗，所以需要通過(guò)維生素E進(jìn)行特別的抗氧化保護(hù)。怎么樣才能找到正確的食用油呢？全麥面粉所含的多酚量要比經(jīng)過(guò)磨細(xì)的精白面粉多十倍。多酚分為兩類：酚酸和黃酮類。請(qǐng)不要削皮！　胡蘿卜素相對(duì)來(lái)說(shuō)比較能夠承受高溫?！駮簳r(shí)不食用的食物應(yīng)立刻保存在盡可能低的溫度中。燉和蒸煮對(duì)每種蔬菜都是最好的。●不要過(guò)量地清洗和去皮。水溶性的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如鉀和鎂，會(huì)隨著時(shí)間而逐漸消失。食物在運(yùn)輸過(guò)程中和在商店的儲(chǔ)存過(guò)程中產(chǎn)生的維生素流失是我們無(wú)法控制的。冰箱比如說(shuō)生菜，在室溫中儲(chǔ)存兩天之后就會(huì)損失幾乎一半的維生素C，菠菜甚至?xí)p失約80%的維生素，還有花菜也會(huì)損失約四分之一的維生素含量。有些維生素對(duì)光線很敏感，另一些則對(duì)空氣中的氧氣或是溫度很敏感?！襁@也意味著，那些在自然生長(zhǎng)季節(jié)之外在溫室里培植和收獲的番茄，由于受到相對(duì)較少的日光的照射而可能含有較少量的維生素C和番茄色素。健康的飲食當(dāng)然是無(wú)可替代的，依靠功能性食物能夠使人們的食譜在飲食的范圍內(nèi)增值。其他功能性食物的例子有　3雞蛋，　3面食，　3果汁和　3人造黃油。攝入　3面包或其他含不飽和脂肪酸的功能性食物都是很好的手段。在定期使用的前提下，它們會(huì)對(duì)人體的腸菌叢起到良性影響。有名的例子就是ACE飲料。實(shí)際上，功能性食物方案中的開路先鋒毫無(wú)疑問(wèn)是ACE飲料和親有機(jī)型的奶制品。ACE飲料其他新鮮的或是新鮮采摘之后隨即速凍的蔬菜并不因此而顯得不重要，在它們經(jīng)過(guò)高品質(zhì)植物油的文火烹飪之后，它們的營(yíng)養(yǎng)也很豐富。只有消費(fèi)者有意識(shí)地選擇具有一定保健功能的食物，它們才能為人們的健康作出貢獻(xiàn)。伸展的地平線”為了使消費(fèi)者能夠輕松地進(jìn)行健康采購(gòu)，應(yīng)該允許對(duì)那些有保健功能的食物作出贊賞性評(píng)價(jià)。有意識(shí)地采購(gòu)鑒于我們現(xiàn)在每天要面對(duì)的是已經(jīng)改變了的生活和營(yíng)養(yǎng)條件，以及負(fù)面的環(huán)境影響，這就使我們很難實(shí)現(xiàn)一種對(duì)健康有效的保護(hù)，通過(guò)一般的飲食習(xí)慣無(wú)論如何是做不到的。在過(guò)去的時(shí)間里，有一些想法確實(shí)發(fā)生了改變：“制造飽足感的配菜”或是“享受品”的觀念被取代，食物的疾病預(yù)防作用更多地成為了人們關(guān)注的中心。定制的食物有些時(shí)候再多加一點(diǎn)點(diǎn)鹽或胡椒都是過(guò)量的，可是大把地使用新鮮香草卻不會(huì)有錯(cuò)。有關(guān)這個(gè)希臘島嶼特別具有健康優(yōu)勢(shì)的原因，現(xiàn)在有了一個(gè)新的依據(jù)，那就是除了橄欖油，這里還有三種具有強(qiáng)抗氧化潛能的香草：百里香、希臘鼠尾草和綠薄荷。它們類似于維生素E，但有更強(qiáng)的抗氧化性。迷迭香葉擁有一種突出的脂肪穩(wěn)定的特性，這使得它在傳統(tǒng)上就被用作肉制品的添加調(diào)料。除了調(diào)味的作用之外，一些調(diào)料還有抗氧化、防止脂肪腐敗的特點(diǎn)。迷迭香它們是香草和調(diào)料之中所含的生物活性物質(zhì)，是它們使香菜和調(diào)料成為被久已證實(shí)和承認(rèn)了的天然藥劑。在烹飪的時(shí)候，你應(yīng)該奢侈地多使用新鮮或是深凍的香草，相反地，你應(yīng)該盡可能少地使用食鹽。人類在最早期的飲食歷史中就已經(jīng)了解了植物的調(diào)味作用和保健作用。為什么說(shuō)香料是良好的凈化劑可參閱章節(jié)《凈化劑的運(yùn)用》●鋅：肉類、魚類、奶酪、麥芽、燕麥粥●硒：肉類（特別是豬肉，因?yàn)槲莿?dòng)物飼料的一部分）、雞蛋和海魚以及取決于土質(zhì)的全麥產(chǎn)品●維生素C：水果（柑果和漿果，如獼猴桃）、蔬菜（特別是甜椒）、土豆（微煮）、果汁●維生素E：胚芽油（特別是麥芽油和玉米芽油）、堅(jiān)果、向日葵籽和芝麻、全麥產(chǎn)品、麥芽●蛋白酶防銹劑：生黃豆、未加溫的谷物（注意：植物發(fā)出的芽會(huì)減弱酵素防銹劑的作用）●非汀酸：谷物緣層、莢果●硫化物：大蒜、大蔥、洋蔥●植物雌激素：黃豆、亞麻籽、黑麥、麥麩●多酚（黃酮類）：蔬菜、洋蔥、柑果、漿果、帶皮蘋果、全麥、調(diào)料、堅(jiān)果、綠茶、紅茶、紅酒●胡蘿卜素：蔬菜如胡蘿卜、番茄、菜椒、西蘭花、南瓜、甘藍(lán)菜、菠菜和糖萵苣；水果如杏子、芒果和草莓總結(jié)●凈化劑的天然來(lái)源就是所謂的干果切片也是一種頗受歡迎的零食。每日水果和蔬菜的消耗量提升到3000～5000ORAC單位可以產(chǎn)生顯著提高血液和組織的抗氧化能力的作用。另外，藍(lán)莓也能夠起到同樣的良好作用。植物次生代謝產(chǎn)物中最重要的是胡蘿卜素和多酚（黃酮類）。在原則上，營(yíng)養(yǎng)密度是對(duì)每一種特定的生命所必需的營(yíng)養(yǎng)元素，從維生素A到微量元素鋅，進(jìn)行證明和計(jì)算。能量參數(shù)如果誰(shuí)盡可能地選擇高營(yíng)養(yǎng)密度的食物，從自然的角度出發(fā)，他就會(huì)獲得較輕的體重，因?yàn)殡S著營(yíng)養(yǎng)密度的升高，卡路里的比例自然就會(huì)隨之降低。在水果種類中，草莓是營(yíng)養(yǎng)密度的最優(yōu)者。可以準(zhǔn)確地說(shuō)，這是一種某食物只含卡路里，但是卻不能夠提供生命所必需的維生素和礦物質(zhì)的情況。保持健康，即預(yù)防疾病和早衰，不會(huì)是由單一的健康措施或是單一的營(yíng)養(yǎng)成分造成的結(jié)果。預(yù)防疾病要減少脂肪來(lái)源，最好減少那些加工過(guò)的，也就是說(shuō)隱藏著脂肪的香腸、奶酪、烘焙的或許多其他的成品食物，這些食物常常以飽和或是硬化的形式出現(xiàn)，這些都會(huì)對(duì)心臟和血管起到負(fù)面的作用。有一點(diǎn)對(duì)所有的人都很重要，就算是為了保持身材而減少進(jìn)食，也應(yīng)該注意不要在控制飲食的情況下造成營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的缺乏。特別注重身材的人同樣，與運(yùn)動(dòng)量相應(yīng)的水分的補(bǔ)充也應(yīng)該受到重視。為了獲取足夠的鈣質(zhì)，他們每天都需要食用額外分量的牛奶（或奶制品）。青少年和孕婦適合個(gè)人的正確飲食必須一直與個(gè)人的特殊情況和個(gè)別需求相適應(yīng)。每個(gè)人都應(yīng)采用正確的飲食方案食物金字塔的模型可以通過(guò)建議消耗量，也就是說(shuō)來(lái)自不同食物種類的每種食物的消耗量，來(lái)進(jìn)行補(bǔ)充。這是些可以長(zhǎng)時(shí)間提供能量的富含淀粉的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)。人們?cè)趯?duì)營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題進(jìn)行咨詢的時(shí)候常常會(huì)問(wèn)道：“一種平衡的飲食方案到底是怎樣的？”對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，我很愿意使用美國(guó)式的食物金字塔模型，因?yàn)樗陉P(guān)于我們哪種食物應(yīng)該食用多少的問(wèn)題上表現(xiàn)得特別直觀。做一個(gè)混合無(wú)論如何，這種由大劑量單一物質(zhì)來(lái)進(jìn)行的精彩營(yíng)養(yǎng)組合的建議是出于多方面考慮后作出的。魚類和肉類是抗氧化性的微量元素硒和鋅的可靠來(lái)源。酸菜和其他的調(diào)味品可以使蔬菜美味無(wú)比而且富有變化。●你在午餐中吃一個(gè)大的沙拉盤，或是吃一棵小的生菜和一個(gè)大分量的蔬菜。清洗之后，將它們切成小塊食用?！衲銓⑺鰹椴烷g的點(diǎn)心食用。為了更好地保護(hù)健康，你完全可以食用更多量的這類食品。吃我所建議的這些水果中的兩個(gè)，就足以滿足推薦量。●三份量的蔬菜相當(dāng)于350克至400克蔬菜，并且其中約有半數(shù)是生吃的。德國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)給出了下列的定量依據(jù)：這些食物對(duì)癌癥的預(yù)防作用的基礎(chǔ)是其中含有的大量的保護(hù)性物質(zhì)，如維生素C和E、胡蘿卜素、多酚、微量元素和纖維素。辣椒和菠菜含有兩種其他的胡蘿卜素（玉米黃質(zhì)和葉黃素），這可以對(duì)老年性視力衰弱進(jìn)行保護(hù)。另外：作為強(qiáng)抗氧化劑的番茄紅素讓我們知道，它可以來(lái)自番茄原汁、番茄醬或番茄湯，而且番茄醬對(duì)身體來(lái)說(shuō)具有特別良好的生物可支配性。你可以根據(jù)你的愛(ài)好和情緒將西紅柿、辣椒、菜葉沙拉、洋蔥和奶酪混合起來(lái)，再澆上一點(diǎn)橄欖油（維生素E）和果醋。像一個(gè)蘋果、一個(gè)香蕉、一個(gè)橙子、一大塊蜜瓜或是當(dāng)季的其他新鮮水果，可以作為小點(diǎn)心來(lái)食用。可是連這樣簡(jiǎn)單的預(yù)防工作，我們現(xiàn)在都還沒(méi)有做到。請(qǐng)你每天享受那些紅色、黃色、綠色的蔬菜和水果所含有的豐富而多樣的健康成分，最好再補(bǔ)充些含維生素E的橄欖或是菜油，以及一些堅(jiān)果、南瓜籽或葵花籽。而相反，幾乎有約三分之一的女性直到65歲都每天食用蔬菜，有將近70%的女性每天食用水果。大部分德國(guó)人都認(rèn)為蔬菜和水果是健康的食物。地中海國(guó)家的飲食包括他們種類繁多的、用橄欖油腌泡的想象力豐富的香草和蔬菜以及源源不斷且觸手可及的水果，這同時(shí)也是使心臟和體循環(huán)保持活力的健康飲食。誰(shuí)攝入足夠的使人充滿活力的水果和蔬菜，誰(shuí)就擁有了對(duì)抗自由基的有力武器。該怎樣通過(guò)飲食來(lái)從內(nèi)部增強(qiáng)體質(zhì)？一份平衡的食譜是健康的最重要的基礎(chǔ)。地中海式的飲食，也就是在地中海周邊的國(guó)家里所流行的飲食習(xí)慣，并不僅僅只對(duì)運(yùn)動(dòng)員是最理想的。令人感到高興的是，蔬菜也能夠在我們的傳統(tǒng)飲食里成為一個(gè)健康提升者。一個(gè)深入的飲食研究結(jié)果表明，只有約四分之一的男性一直到65歲每天都食用新鮮的蔬菜，只有約一半的男性每天食用水果。“每天五次”：越鮮艷，就越健康！醫(yī)生們漸漸地開始根據(jù)紅綠燈的顏色來(lái)做飲食的建議。意思是說(shuō)，每天吃一個(gè)蘋果，可以使看醫(yī)生變成多余的事情。你該怎樣走出健康的第一步我向我的病人提出的最基本的起步要點(diǎn)是：每天食用兩塊水果。怎樣利用生菜來(lái)增強(qiáng)抵抗力下面所說(shuō)的增強(qiáng)抵抗力的生菜菜譜準(zhǔn)備起來(lái)很簡(jiǎn)單。很簡(jiǎn)單地飲用一杯新榨的橙汁或是飲用商店出售的優(yōu)質(zhì)的水果或蔬菜汁（是原汁而不是果汁飲料）來(lái)滿足建議的飲量，這需要消耗很多的水果和蔬菜。為了獲取大量的蔬菜和水果，對(duì)于患胃部疾病的人來(lái)說(shuō)，通過(guò)一道蔬菜湯（番茄湯、胡蘿卜湯或者是意大利蔬菜濃湯）同樣也是一個(gè)好方法。為什么每天都要食用水果和蔬菜？每天食用足夠量的水果和蔬菜可以顯著降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，甚至可以降低50%。隨著“每天五份”的廣泛宣傳，從2000年7月1日起，大量的健康機(jī)構(gòu)（比如德國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)和德國(guó)癌癥協(xié)會(huì)）也將更多的水果和蔬菜列入了我們的食譜。如果有誰(shuí)想要具體地?fù)Q算這些食物推薦量，可以用一個(gè)中等大小的果子來(lái)測(cè)試，不管是蘋果、梨子、香蕉還是橙子，每個(gè)大小約為125克到150克重。一個(gè)中等大小的萵苣可估算為125克至150克，一把小蘿卜估算為近100克?？偨Y(jié)●日常生活中的“每日五份”●你最好從早餐開始就實(shí)行“每日五份”，你可以將新鮮水果、酸奶和混合麥片一起食用?！袷卟祟?，像菜椒、胡蘿卜或是大頭菜，你也可以很好地存放在工作的地方。這很新鮮，而且能讓人胃口大開。●用小火小心地煮蔬菜，比如和少量脂肪以及鹽一起燉。不可否認(rèn)植物性食物的多樣性，特別是蔬菜和香草，給人們的飲食帶來(lái)了很大的多樣性，但是魚類、奶酪、肉類或者是蛋類一向都是受歡迎的，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，這也是合理的。這僅僅是植物性食物和動(dòng)物性食物為抵抗自由基而完美合作的例子之一。對(duì)此，食物金字塔會(huì)給我們提供一個(gè)良好的依據(jù)。寬闊的基礎(chǔ)部分是由谷物、谷物制品還有土豆等組成的。在金字塔的頂端，是我們只能根據(jù)自己的目測(cè)來(lái)決定食用量的一些食物類別，一種是可見(jiàn)的食用油，另一種是甜食，其中有些根據(jù)它們的卡路里含量甚至可以說(shuō)是“脂肪性食物”，比如堅(jiān)果巧克力和奶油蛋糕。在運(yùn)動(dòng)的情況下，對(duì)每小時(shí)因出汗而流失的水分的補(bǔ)充可達(dá)1～。哪種食物含有什么營(yíng)養(yǎng)元素，請(qǐng)參見(jiàn)前文。只要將食物金字塔的基礎(chǔ)體系中建議的食物數(shù)量略微改變，就可以很輕易地滿足這些不同的需求。更多的水果和蔬菜會(huì)提高身體的抗氧化保護(hù)性。所以，在老年時(shí)期人們應(yīng)該在飲食上特別注意“用質(zhì)量代替數(shù)量”。追求苗條身材的女性絕對(duì)不應(yīng)該放棄營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的植物油和生菜，不然，在飲食中就會(huì)缺乏最重要的維生素E的來(lái)源。同時(shí)，在有條件