【正文】 得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和谏L(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，如過早過多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。五 技術(shù)訓(xùn)練技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每 次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。具體訓(xùn)練計(jì)劃：常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)（每天）： 一 操場(chǎng)熱身跑8圈 二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專門練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快 加速跑練習(xí)五 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘 第一周訓(xùn)練計(jì)劃 周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 中長(zhǎng)跑技術(shù)練習(xí)1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動(dòng)過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)20~40米。(2)小步跑接前腳掌滾動(dòng)的加速跑練習(xí)20~40米。(3)腳跟著地滾動(dòng)到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)30~60米。(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。(5)用前腳掌著地緩沖滾動(dòng)至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動(dòng)至腳尖的加速跑練習(xí) 60~150米。2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60~120米。(6)在完整的跑進(jìn)過程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練習(xí)的距離。3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘 周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 速度訓(xùn)練100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）400米*1三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在23S以內(nèi)，后四個(gè)在25S以內(nèi)，慢跑速度在40S以內(nèi)）跑完休息5分鐘 重復(fù)一次三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘 周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 4圈計(jì)時(shí)跑(每圈控制在25S以內(nèi))休息 5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在26以內(nèi)）休息5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在27以內(nèi)）三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（15個(gè)*3）蛙跳練習(xí)（20M*3）障礙跳練習(xí)（5個(gè)障礙*5）三 放松練習(xí)第二周訓(xùn)練計(jì)劃周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 速度訓(xùn)練100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*3（每個(gè)間隔2分鐘）400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 速度訓(xùn)練 100米 200米 400米200米 100米 每個(gè)間隔2分鐘一輪結(jié)束休息五分鐘第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個(gè)間隔2分鐘）三放松練習(xí)周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 800米計(jì)時(shí)跑（3分50以內(nèi)）*3（每個(gè)間隔5分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（拉人跑）四 放松練習(xí)周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分50以內(nèi)）*2（每個(gè)間隔10分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（提拉橡皮筋50米來*3）四 放松練習(xí)周五一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 力量練習(xí)壓杠鈴15公斤 半蹲跳*320公斤 半蹲起加20米加速跑*315公斤 左右腳前后交叉跳*215公斤 行進(jìn)間弓箭步走來回20米*2三 跳躍練習(xí)障礙跳（5個(gè)障礙*5）四 放松練習(xí)第三周訓(xùn)練計(jì)劃周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 速度訓(xùn)練100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘 周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 速度訓(xùn)練變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在22以內(nèi)，后四個(gè)在24以內(nèi)，慢跑速度在38內(nèi)）跑完休息5分鐘 重復(fù)一次三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘 周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 800米計(jì)時(shí)跑（3分40）*3（每個(gè)間隔5分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（拉人跑50米*4）四 放松練習(xí)周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分30）*2（每個(gè)間隔10分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（提拉橡皮筋）四 放松練習(xí)周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（18個(gè)*3）蛙跳練習(xí)（20M*4）障礙跳練習(xí)（6個(gè)障礙*5）三 放松練習(xí)第四周訓(xùn)練計(jì)劃周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 速度訓(xùn)練100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）150米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*3（每個(gè)間隔3分鐘）三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘 周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 速度訓(xùn)練300米*5(每個(gè)間隔3分鐘)三 素質(zhì)訓(xùn)練 障礙跳（6個(gè)障礙*10）周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 800米計(jì)時(shí)跑（3分40）*3（每個(gè)間隔5分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（拉人跑50米*4）四 放松練習(xí)周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 八分鐘勻速跑休息5分鐘后3分鐘快走三 素質(zhì)練習(xí)（墊上）四 放松練習(xí)周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 力量練習(xí)壓杠鈴15公斤 半蹲跳*320公斤 半蹲起加20米加速跑*315公斤 左右腳前后交叉跳*215公斤 行進(jìn)間弓箭步走來回20米*2三 跳躍練習(xí)障礙跳（6個(gè)障礙*6）四 放松練習(xí)跨