健康科普(試講)-文庫吧
2024-10-03 12:01 本頁面
【正文】 供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣缺乏可能有一定的聯(lián)系。大量的研究工作說明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)喪失的速度。 第十六頁，共七十四頁。 建議每人每天飲奶300g，攝入 3050g大豆或相當量的豆制品 。 第十七頁，共七十四頁。 提示 飲奶有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松 脫脂奶或低脂奶適用于哪些人 每日喝多少奶適宜 乳糖不耐受者怎樣喝奶 剛擠出來的牛奶不可直接飲用 為什么鼓勵增加大豆及其制品的攝入 第十八頁，共七十四頁。 四、常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉 魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成局部。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸和蛋氨酸含量較高，與谷類或豆類食物搭配使用，有利于補充植物蛋白質(zhì)中賴氨酸的缺乏。動物肝臟含維生素 A極為豐富，還富含維生素 B1葉酸等。 第十九頁，共七十四頁。 推薦成人每日攝量： 魚蝦類 50100g, 畜禽肉類 5075g,蛋類 2550g 第二十頁，共七十四頁。 ? 魚：脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚類富含 EPA和DHA，對預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病等有一定的作用。 ? 禽類：脂肪也比較 低，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪 ? 蛋類： 富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，經(jīng)濟的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。 ? 畜肉： 脂肪高，能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。但是肥肉和葷油高能量高脂肪，攝入多會引起肥胖，并且是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當少吃。 第二十一頁，共七十四頁。 提示 如何選擇動物性食品 ? 魚、禽類首選，提倡吃瘦肉，雞蛋每日正常成年人吃一個，動物肝臟中脂溶性維生素。 B族維生素和微量元素含量豐富，適量使用可改善我國居民 VA,VB2等營養(yǎng)欠佳情況，但是腦、腎、大腸等含有大量膽固醇和飽和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危險。 飽和脂肪酸與人體健康 飽和脂肪酸攝入量明顯影響血脂水平。有證據(jù)說明，血脂水平升高，特別是血清膽固醇水平的升高是動脈粥樣硬化的重要因素，而膳食中飽和脂肪酸那么是增加血清膽固醇升高的主要脂肪酸。 第二十二頁，共七十四頁。 膽固醇好不好 第二十三頁，共七十四頁。 五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食 ? 脂肪的攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密呈正相關(guān)。因此建議養(yǎng)成吃 清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。 第二十四頁，共七十四頁。 建議每天每人烹調(diào)用油量2530g，食鹽攝入量不超過 6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。 第二十五頁，共七十四頁。 溫馨提示 遠離反式脂肪酸 油炸食品不宜多吃 能量過剩會導(dǎo)致超重肥胖，因此為防止能量過剩應(yīng)少吃油炸食物。另外，富含淀粉類的食品，如面粉類、薯類食品等，油炸會產(chǎn)生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。 咸中有危險 50歲以上的人和有家族性高血壓的人，其血壓對實驗攝入量的變化更為敏感，膳食中實驗如果增加或減少，血壓就會隨之改變。高鹽飲食還可以改變血壓晝高夜低的變化規(guī)律，變成晝高夜夜高，發(fā)生心腦血管意外的危險性就大大增加，超重和肥胖者的血壓對食鹽更 敏感。 第二十六頁，共七十四頁。 六、食不過量，天天運動，保持健康體重 ? 進食量與體力活動是健康體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量缺乏，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反假設(shè)食量缺乏，勞動或運動量過大，可由于能量缺乏引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。 ， 24 ，大于等于 28為肥胖 第二十七頁，共七十四頁。 健康體重的判斷標準 健康體重用國際通用的體質(zhì)指數(shù)〔 BMI〕來衡量，以權(quán)衡身高對體重的影響， BMI是體重〔千克〕除以身高〔米〕的平方得來。 體重異常有甚么危害 如何掌握適宜的運動強度 更有效地促進健康需要進行中的中等強度的活動，如快走、上樓、擦地等，每次活動應(yīng)在 1千步活動量或者 10分鐘以上。中等強度活動時 ，你會感覺到心跳和呼吸加快；用力但步吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。 第二十八頁，共七十四頁。 第二十九頁，共七十四頁。 提示 動那么有益：身體活動消耗體力，包括你的生活、工作、出行往來和健身鍛煉各種活動。爬幾層樓梯，走十分鐘路，累計起來，有益健康。 貴在堅持：養(yǎng)成多活動、勤鍛煉的習(xí)慣，你的健康才能持久受益。 多動更好：適
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