[體育]針對(duì)減脂的6種新tabata訓(xùn)練法-文庫吧
2025-08-02 00:39 本頁面
【正文】 事實(shí)上，減脂訓(xùn)練和新陳代謝狀態(tài)（體能）訓(xùn)練相差很小，兩者的強(qiáng)度都很大，都以全身動(dòng)作為主。體能訓(xùn)練計(jì)劃和減脂訓(xùn)練計(jì)劃的唯一區(qū)別在于飲食。如果你不節(jié)食，你就可以用這些計(jì)劃改善體能（耐力）。而為了減脂，你必須調(diào)整飲食方案，并且不扣不折地執(zhí)行。TMUSCLE雜志介紹了很多有效的減脂飲食方案，你可以選擇一種適合自己的，然后堅(jiān)決執(zhí)行。Tabata訓(xùn)練——以PerformanceU的方式！在巴爾的摩的PerformanceU工作室，我們提出了一些新的、有效的提高體育表現(xiàn)的方法。下面的Tabata訓(xùn)練也不例外。正如你將會(huì)看到的，我設(shè)計(jì)的Tabata訓(xùn)練方法與別人的有所不同。傳統(tǒng)的Tabata方案建議選擇一個(gè)動(dòng)作，比如深蹲，在整個(gè)Tabata間隔中都采用這個(gè)動(dòng)作。我更喜歡在一次Tabata訓(xùn)練中采用兩個(gè)不同的動(dòng)作，做4次；或者4個(gè)不同的動(dòng)作，做兩次；或者8個(gè)不同的動(dòng)作，做一次。我發(fā)現(xiàn)這種策略效果更好，原因如下：?如果你在一次Tabata訓(xùn)練中只做一個(gè)動(dòng)作，比如深蹲，腿部會(huì)逐漸疲勞。集中的腿部疲勞會(huì)導(dǎo)致你的動(dòng)作速度變慢，降低訓(xùn)練強(qiáng)度，因此影響了體能訓(xùn)練的效果。采用更多的動(dòng)作能夠防止集中的肌肉疲勞，幫助你保持較高的訓(xùn)練強(qiáng)度。?采用更多的動(dòng)作能夠使用更多的肌肉，從而加快新陳代謝。簡(jiǎn)短截說，使用更多的肌肉意味著消耗更多的能量，這會(huì)更快地燃燒脂肪。?將同一個(gè)動(dòng)作做8組，堅(jiān)持4分鐘，這樣很單調(diào)。Tabata方案之美在于，你可以在4分鐘內(nèi)做任何事，只要保證較高的訓(xùn)練強(qiáng)度。既然有這樣的自由，我更喜歡發(fā)揮一點(diǎn)創(chuàng)造力，而不是深蹲，深蹲，再深蹲！6種Tabata訓(xùn)練法廢話少說，下面是我最喜歡的6種Tabata訓(xùn)練法。Tabata訓(xùn)練法1——杠鈴Tabata聯(lián)合體（4個(gè)動(dòng)作）TMUSCLE雜志的忠實(shí)讀者一定很熟悉杠鈴聯(lián)合體，但有多少人嘗試過Tabata式的杠鈴聯(lián)合體呢？在這個(gè)聯(lián)合體當(dāng)中，你選擇4個(gè)能夠順利連接的杠鈴訓(xùn)練動(dòng)作。將第1個(gè)動(dòng)作在20秒內(nèi)盡量完成更多的次數(shù)，休息10秒鐘；將第2個(gè)動(dòng)作在20秒內(nèi)盡量完成更多的次數(shù)，休息10秒鐘；依此類推。完成了這4個(gè)動(dòng)作，工作只做了一半，因?yàn)槟阒挥昧藘煞昼姟，F(xiàn)在，把以上過程重復(fù)一次，杠鈴不能離手。下面是4個(gè)動(dòng)作的杠鈴Tabata聯(lián)合體的一個(gè)例子（每個(gè)動(dòng)作做兩次）：1．后退式交替箭步蹲（杠鈴置于肩前）2．肩上推舉或深蹲推舉下載()20102518:153．羅馬尼亞硬拉4．懸垂翻（H
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