君笑一聲的運動身體手冊-文庫吧
2025-07-20 14:47 本頁面
【正文】 過頻，訓練量不能過大，增加重量不能急于求成，否則會造成訓練過度，甚至會因負荷過大而受傷。那樣你就不得不中斷訓練了。頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負擔對恢復能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務(wù)每天都耗費很多體力和精力，那就會延緩你的恢復過程。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿（一個循環(huán)即一周兩次訓練）。但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：加速代謝，進入訓練狀態(tài)；充分活動關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。1每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘后，一些影響訓練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。對初級訓練者而言，精簡時間、提高效率是必須養(yǎng)成的習慣。1減少碳水化合物的攝入是讓脂肪消耗得更快的最主要方法。這是因為低碳水化合物飲食會降低體內(nèi)胰島素的水平，后者是促使脂肪堆積的重要激素。蛋白質(zhì)的攝入量依然不能少，脂肪也是如此（但需注意，這種低碳水化合物飲食方法只能在短期內(nèi)實行，如賽前減脂階段，而不能長期實行，否則會對身體產(chǎn)生不利影響）?？傮w來說，將碳水化合物提供的熱量控制在總量的1025%，剩下的部分由蛋白質(zhì)和脂肪平均分配。1很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應(yīng)先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機，應(yīng)該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度最好能保持3周之后，根據(jù)個人體質(zhì)，再慢慢加量。1美國有機構(gòu)統(tǒng)計過，初次走入健身房的人，在45天內(nèi)都會或多或少都會遇到運動傷害。美國健美冠軍魯本提醒大家，由于大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩(wěn)定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛后卻無法保持平衡，那么，千萬不要碰健身房里大型器械。1對于不同健身目的新手，飲食上也很重要，例如，練習肌肉的人在運動完的一小時內(nèi)，應(yīng)該吃點含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯的選擇。對于以減肥為目的人來說，運動完一小時內(nèi)最好不要補充食物。1穩(wěn)定性與平衡性的好壞與身體核心部位肌肉是否強壯有著密切的關(guān)系，核心部位是由腰部、腹、髂肌以及骨盆部位的肌肉環(huán)繞身體。這些核心部位的肌肉能夠給身體從事各種活動提供系統(tǒng)性的支持，從而使人獲得穩(wěn)定與平衡能力。通過鍛煉核心肌肉，不但能夠糾正不良姿勢，而且還能防治腰背疼痛，甚至對于預防老年人跌倒也十分有益。1運動前的準備：要換好去野外郊游的寬松、休閑的著裝，一定要穿運動跑鞋，準備一條濕毛巾，一瓶體飲，摘掉鑰匙、手機等物品放旁邊，輕松上陣。如果內(nèi)放點輕松歡快，節(jié)奏感明顯的音樂，運動時有鏡子照就更好了。1跑步機鍛煉。開始的跑速以你本人能慢走2分鐘，后過渡到大步快走2分鐘，慢跑510分鐘為宜。如果達到身體微熱，稍稍出汗為宜。注意運動過程中身體姿態(tài)的保持和呼吸的配合。身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺，軀干保持正直，兩手臂自然前、后擺動：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，熟練后到兩步一呼吸，三步一呼吸（如左右左吸氣，右左右呼氣）。跑速控制在3/5公里/小時，心率控制在100120次/分。因人而異。此外，你也可以找你喜歡的方式進行準備活動，如我們的科學健身就有一節(jié)準備活動操。然后逐漸提高速度到8公里/小時，心率控制在120160次/分。這時要跑起來，注意戴上安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，鍛煉一個月后就能達到此水平。此階段要保證35/45分鐘，速度調(diào)節(jié)很重要，可以快慢結(jié)合，最好不要停下來。你可以聽音樂，小口飲水，看看鏡子微笑，鼓勵自己。運動量不要太大，以免過度疲勞。此時以說話不困難為宜，否則減速。結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8到5，再到3公里/小
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