【正文】 后或右髖關節(jié)上，吸氣時轉體，靜止 153O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風濕。 騎士姿勢 ： 坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提 10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。提高脊柱和腰的活力，消除腰部和骨盆內的淤血，增加頭腦和腿腳的血流量。 牛面 式 ： 坐在椅子上，將背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開，靜止 10秒。然后換相反方向。治療、預防駝背，治療肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促進肩臂、側腹、胸廓的肌肉發(fā)達，強化手的動作。 目錄 Page 12 辦公室保健 飲食與健康 睡眠與健康 體育鍛煉與健康 心理保健 飲食與健康－良好的飲食習慣 養(yǎng)成良好的飲食習慣 ? 一定要吃早餐，而且要吃好。 ? 三餐定時定量，少吃零食。 “早飯宜好、午飯宜飽、晚飯宜少。 ? 講究飲食衛(wèi)生，不吃腐敗變質和霉變食品。 ? 少吃油炸食物 ，不吃過燙食物。 ? “ 三少一高 ” ，即少油、少鹽、少糖、高纖維。 ? 每天飲用 6－ 8杯水 ? 不 偏食，不挑食。挑食往往造成營養(yǎng)素吸收不完全。 ? 不暴飲暴食，不酗酒。 Page 13 飲食與健康－食物金字塔 ? 主副相輔 ? 干稀平衡 ? 葷素搭配 ? 營養(yǎng)全面 Page 14 均衡飲食 = 飲食 中包括不同 種類 的食物 + 份量和比例配搭 適宜 + 三餐定時 定量 飲食與健康－健腦食物 1 ? 1 菠菜 ? 菠菜具有極強的抗氧化能力，有助于減緩由于年齡增長造成的認知障礙和中樞神經系統(tǒng)損壞。菠菜是含抗氧化劑維生素 C和維生素 E的佼佼者。 ? 2 深色綠葉菜 ? 深色綠葉菜中維生素含量最高。 ? 3 三文魚 ? 每周至少吃一頓魚特別是三文魚、沙丁魚和青魚的人，與很少吃魚的人相比較，老年癡呆癥的發(fā)病率要低很多。吃魚還有助于加強神經細胞的活動，從而提高學習和記憶能力。 ? 4 葡萄汁或葡萄酒 ? 常飲葡萄汁有益于延長壽命。適當飲用葡萄酒也有同樣效果，但由于酒精會對神經產生麻痹作用，因而葡萄汁是更好選擇。葡萄汁中的抗氧化物質含量高過其他任何水果和蔬菜，且可以提高神經系統(tǒng)的傳輸能力。除了益壽延年，葡萄汁還可以在短期內提高記憶力。 ? 5 熱可可 ? 熱可可不但能夠暖身，而且對健腦同樣有效。兩茶匙純可可粉沖出來的飲品，其抗氧化物質含量幾乎是等量紅酒的 2倍，綠茶的 3到 4倍，紅茶的 4到 5倍?？煽芍械目寡趸镔|可以保護腦細胞，預防神經功能紊亂的發(fā)生。 Page 15 飲食與健康－健腦食物 2 ? 6 全麥制品和糙米 增強肌體營養(yǎng)吸收能力的最佳途徑是食用糙米。糙米中含有各種維生素，對于保持認知能力至關重要。其中維生素 B6對于降低類半胱氨酸水平最有作用。 ? 7 杏仁和核桃 干果，特別是杏仁和核桃是聚會上的常用食品，不僅美味，而且同樣含有豐富的抗氧化物質。杏仁和核桃由于含有歐米伽 — 3系列脂肪酸，具有更明顯的功效。中國素有 “ 吃核桃補腦 ” 的說法。 ? 8 橄欖油 橄欖油中含多種不飽和脂肪酸，有預防動脈粥樣硬化的作用。因此，提倡在食油中加入一部分橄欖油、紅花油等植物油。 ? 9 大蒜 大腦活動的能量來源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖發(fā)揮應有的作用，就需要有足夠量的維生素 B1的存在。大蒜本身并不含大量的維生素 B1， 但它能增強維生素 B1的作用，因為大蒜可以和 B1產生一種叫 “ 蒜胺 ” 的物質，而蒜胺的作用要遠比維生素 B1強得多。因此，適當吃些大蒜，可促進葡萄糖轉變?yōu)榇竽X能量。 ? 10 藍莓果 野生藍莓果富含抗氧化物質，可以清除體內雜質。長期攝取藍莓果能加快大腦海馬部神經元細胞的生長分化，提高記憶力，還能減少高血壓和中風的發(fā)生幾率。 Page 16 飲食與健康－ 避免肥胖的飲食法則 1 避免肥胖的十四個飲食法則 一 、 身邊可準備一些低熱量而又可滿足咀嚼欲望的食物 ， 像小黃 瓜和胡蘿卜 。 二、多喝水。水對身體有益，又可充填胃部，使你少吃一點。 三、可用檸檬、萊姆果汁代替醬油、食鹽和會令人發(fā)胖的豆瓣醬、 胡椒等佐料。 四、選擇比較適合你的減肥食譜，否則才開始實行兩天，就消受 不了，半途而廢。 五、要預先控制好每餐食物的分量，免得為不愿剩下而吃多了。 六、用小的餐盤和碗，會感覺吃得較滿足。 七、給自己訂一個減肥獎勵辦法，比如說，每減輕 2公斤，就要買 個小禮物或看場電影什么的，有了這個誘因，你會更愉快地繼續(xù)瘦下去。 八、參加餐會之前，先多吃點萵苣或其他蔬菜；等大餐端上來的時候， 會比較不動心。 Page 17 飲食與健康－ 避免肥胖的飲食法則 2 九、認真地把你每天吃下的食物熱量做成統(tǒng)計表；逐步剔除掉那些 “ 危險 ” 的小點心。 十、盡量吃雞肉、魚、牛腱肉來代替豬肉，這樣吃既健康又不易 發(fā)胖。 十一、一日三餐的飲食量要均衡，免得你會以前一餐吃得少為借口， 使這餐又過量了。 十二、坐在一張擺設齊全的餐桌前進食。吃的時候故意起來走