短跑訓(xùn)練計(jì)劃-文庫(kù)吧
2025-01-25 07:11 本頁(yè)面
【正文】 跑運(yùn)動(dòng)員(100m 400m)的一般身體素質(zhì)。 訓(xùn)練時(shí)間為34周,每周34次,每次訓(xùn)練時(shí)間約4080分鐘,最好隔日訓(xùn)練,利于恢復(fù)體力?！ ∶看斡?xùn)練前均要做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑8001200米,以及拉伸肌肉和韌帶,防止受傷。循序漸進(jìn),持之以恒! 訓(xùn)練內(nèi)容包括: 30米加速跑*4,每次間隔能保證下次練習(xí)有充足的體力?！ ?040米高抬腿跑*4,快速高抬,積極下壓,腳前掌撐地。 5060米跨步跳*4,蹬地快,兩腿空中交換快,有高度,有遠(yuǎn)度?！ ?040米單足跳,每條腿各4次,有高度,有遠(yuǎn)度?！ 】焖傺雠P起坐1分鐘*6,俯臥撐兩組(盡力做)?！ ?000米左右腳前掌支撐慢跑?！ ≌f(shuō)明:①⑤⑥為固定內(nèi)容,②③④任選內(nèi)容,每次練習(xí)任選其一不可重復(fù)。 短跑訓(xùn)練計(jì)劃(三) 速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)： ()提高反應(yīng)速度和起動(dòng)速度?！ ?2)提高肌肉收縮速率和力量。 (3)提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程的協(xié)調(diào)與放松能力?！ √岣咦畲笏俣扰苣芰Φ木毩?xí)如下： ()行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組?！ ?2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組?！ ?3)讓距離追趕跑60—00米，3—5次X3組?！ ?4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X2—3組。或(30米+60米+00米+60米+30米)X2—3組?！ ?5)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組?！ ?6)短距離變速跑00—50米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組?！ ?7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組?！ ?8)反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組?！ √岣叻磻?yīng)加速跑練習(xí)如下： ()半蹲踞式姿勢(shì)，聽(tīng)到槍聲迅速向上跳起并角及高物?！ ?2)直立姿勢(shì)開(kāi)始，逐漸各前傾斜接著快速跑出?！ ?3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米?！ ?4)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)?！ ?5)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)?！ 《膛苡?xùn)練計(jì)劃(四) 短跑訓(xùn)練技巧 一、后蹬跑 動(dòng)作要領(lǐng) 上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)?！ [動(dòng)腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送
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