【正文】 夫球遠(yuǎn)足…..短跑舉重拔河跳躍項(xiàng)目投擲潛泳...足球橄欖球手球籃球冰球....訓(xùn)練設(shè)備的選擇 有些設(shè)備是好的，但不是很理想。評(píng)價(jià)見(jiàn)表 1。所列的設(shè)備，應(yīng)用了以下的一些標(biāo)準(zhǔn)。 ? 有效性：也就是說(shuō)提高有氧保健、力度 、運(yùn)動(dòng)技巧和肌肉肥大；靈活度和人體張力；減少體內(nèi)脂肪等。 ? 安全性 ? 保持激勵(lì)的能力 ? 實(shí)用性和機(jī)械性能完好。 ? 訓(xùn)練設(shè)備評(píng)價(jià)表 項(xiàng)目 好處 優(yōu)點(diǎn) 缺點(diǎn) 評(píng)價(jià) 訓(xùn)練自行車 保健、減輕體重 方便實(shí)用、對(duì)肥胖和關(guān)節(jié)炎有用 可引起枯燥，結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單 9 踏步器 保健、減少體重 天氣寒冷時(shí)適用于室內(nèi)，功能性、極限訓(xùn)練 昂貴、可引起乏味、關(guān)節(jié)痛 劃艇器械 保健、減少體重、力度 理想的整體訓(xùn)練，使用上肢，不占空間 引起枯燥，昂貴 8 重物 力度、強(qiáng)度、肌肉、保健 具備變性、可應(yīng)用于各種范圍的訓(xùn)練程度，保健、力量訓(xùn)練 若使用不當(dāng)有危險(xiǎn)性、占空間、昂貴 微型蹦床 保健 新穎實(shí)用、下肢弱關(guān)節(jié)、用力較小、不宜過(guò)渡施力 可引起損傷、可長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練 跳繩 保健、減輕體重 便宜、方便實(shí)用 可引起枯燥、可引導(dǎo)起關(guān)節(jié)炎 7 桑拿、蒸氣浴、漩流池 減輕體重、放松 放松 不會(huì)減少重量，對(duì)心臟功能不全，高血壓患著有危險(xiǎn)，可引起感染、過(guò)敏等。 1 被動(dòng)型訓(xùn)練器（振動(dòng)帶、振動(dòng)墊、桑拿服等） 減輕體重 最少的按摩效果 有一些危險(xiǎn)，例如懷孕期間：對(duì)減輕體重和保健不起作用，幾乎完全沒(méi)用 不適合作為有氧運(yùn)動(dòng)處方幾類鍛煉 ? 靜力性等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)。 ? 舉重、競(jìng)技體操動(dòng)作 (俯臥撐等 )為代表的等張運(yùn)動(dòng)?？勺鳛橛醒蹂憻挼妮o助手段。 ? 以短跑為代表的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。 有氧運(yùn)動(dòng)處方 （一） 步驟 一般體檢 病史、運(yùn)動(dòng)史 臨床檢查 體脂測(cè)定 運(yùn)動(dòng)試驗(yàn) 體力測(cè)驗(yàn) 制定運(yùn)動(dòng)處方 安排鍛煉計(jì)劃 預(yù)備性鍛煉（ 6周） （ 3~6個(gè)月后） （二）流程 既往史 運(yùn)動(dòng)史等 臨床檢查 判定 OK？ 體力測(cè)驗(yàn) 初診 運(yùn)動(dòng)試驗(yàn) 判定 OK？ 醫(yī)療、再檢查、精密檢查 判定 OK？ 運(yùn)動(dòng)處方 進(jìn)行鍛煉 Y N N Y Y N 微調(diào)整 （三）健康檢查 ? 鍛煉者的基礎(chǔ)情況 。（姓名、性別、年齡、職業(yè)、疾病史，過(guò)去和現(xiàn)在的身體鍛煉狀況鍛煉者的食欲、睡眠和常用藥名等）。 ? 檢查時(shí)有必要 進(jìn)行健康診斷 。 ? 在條件許可的情況下，可 進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷實(shí)驗(yàn) 。 ? 要排除體育運(yùn)動(dòng)的禁忌癥 ? 1． 充血性心臟衰竭 ? 2．不穩(wěn)定心絞痛 ? 3．嚴(yán)重的主動(dòng)脈狹窄 ? 4．肺循環(huán)高血壓 ? 5．過(guò)去一年中患有心肌炎、心包炎、細(xì)菌性心內(nèi)膜炎、毒性風(fēng)濕熱或心肌病 ? 6．未控制住的高血壓 ? 7. 嚴(yán)重心律不齊 (二度和三度房室阻滯、未控制住房性纖顫、過(guò)多的或復(fù)雜的期前收縮、室性心動(dòng)過(guò)速 ) ? 8．明顯的心動(dòng)徐緩 (除耐力訓(xùn)練有素者 ) ? 9. 固定頻率的人工起搏器 ? 10. 顯著的心臟肥大 ? 11. 瓣膜疾患 (中度到重度 ) ? 12. 近期肺栓塞 ? 13. 嚴(yán)重貧血 ? 14. 未控制住的代謝疾病 (糖尿病、甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)、粘液性水腫 ) ? 15. 暫時(shí)性的疾病并伴有高燒 ? 16. 某些畸形造成的功能喪失 ? 17. 運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)中出現(xiàn)不正常的血壓反應(yīng) ? 18. 過(guò)量服用心臟病藥物 （四）運(yùn)動(dòng)處方制定中的體力測(cè)驗(yàn) ? 12分鐘跑測(cè)驗(yàn)的生理意義 ? 12分鐘跑測(cè)驗(yàn)的具體方法 ? 12分鐘跑體力測(cè)驗(yàn)的評(píng)定標(biāo)準(zhǔn) 2400米跑測(cè)試法 12分鐘跑測(cè)驗(yàn)法 12分鐘跑測(cè)驗(yàn)的生理意義 12分鐘起跑的距離 最大攝氧量ml/kg.分 20 30 40 50 1600 2022 2400 2800 圖 1 12分鐘測(cè)驗(yàn)成績(jī)和最大攝氧量的關(guān)系（ Cooper) 12分鐘跑測(cè)驗(yàn)的具體方法 ? ： ? （ 1） 12分鐘以快走為主，中間穿插慢跑； ? （ 2） 12分鐘步行與慢跑交替； ? （ 3） 12分鐘全部進(jìn)行慢跑； ? （ 4） 12分鐘按測(cè)驗(yàn)要求盡力跑完。 ? ：選 400米田徑場(chǎng)跑道，第隔 50米做一標(biāo)記，盡力勻速跑 12分鐘，避免沖刺和加速跑， 12分鐘結(jié)束時(shí)記錄跑的總距離。 12分鐘跑體力測(cè)驗(yàn)的評(píng)定標(biāo)準(zhǔn) 年齡（歲） 13~19 20~29 30~39 40~49 50~59 60以上 1級(jí) （很差） 2080 1600 2級(jí) （差） 3級(jí) （及格） 4級(jí) （好） 5級(jí) （很好） 6級(jí) （優(yōu)秀） 男 男 男 男 男 男 女 女 女 女 女 女 2080~ 2190~ 2500~ 2750~ 2975 1600~ 1890~ 2065~ 2290~ 2415 1950 1890 1825 1650 1390 1540 1500 1410 1345 1250 1950~ 1890~ 1825~ 1650~ 1390~ 1540~ 1500~ 1410~ 1345~ 1250~ 2100~ 2080~ 1985~ 1855~ 1630~ 1775~ 1680~ 1570~ 1490~ 1375~ 2385~ 2320~ 2225~ 2080~ 1920~ 1950~ 1890~ 1775~ 1680~ 1570~ 2625~ 2500~ 2450~ 2305~ 2110~ 2145~ 2065~ 1985~ 1890~ 1745~ 2815 2705 2640 2530 2480 2320 2225 2145 2080 1890 （單位：米） ? 這是在 12分鐘跑的基礎(chǔ)上，在 400米的標(biāo)準(zhǔn)跑道上進(jìn)行的計(jì)時(shí)測(cè)試，并據(jù)此制定出相應(yīng)的體力分級(jí)標(biāo)準(zhǔn)。由于其基本原理一致，受試者可以在 12分鐘跑和 2400米跑之間任選一種進(jìn)行測(cè)試，并根據(jù)相應(yīng)的評(píng)分表確定其體力等級(jí) . 采用 2400米跑測(cè)試法 男子 2400米跑測(cè)試成績(jī)?cè)u(píng)價(jià)表 ? 級(jí)別 30歲以下 3039歲 4049歲 50歲以上 ? 差 1439。30↑ 1739。30↑ 1839。30↑ 19 39?！?? 較差 1639。30~1439。31 1739。30~1539。31 1839。30~1639。31 1939。17‘01 ? 一般 14’30~12‘01 15’30~13‘ 01 16’30~14’01 1739。1439。31 ? 較好 12~1039。16 13‘~ 1139。 01 14‘~1139。31 1439。30~12‘01 ? 極好 1039。15”↓ 1139。 ↓ 1139。30 ↓ 1239。 ↓ （五）有氧運(yùn)動(dòng)得分制 ? 有氧運(yùn)動(dòng)得分制是庫(kù)珀提出的，他以 1600米跑成績(jī)與耗氧量的相關(guān)關(guān)系，制訂了有氧運(yùn)動(dòng)評(píng)分表，同時(shí)提出了不同體力水平的人每周鍛煉所需的得分。 按體力等級(jí)確定每周運(yùn)動(dòng)量 體力等級(jí) 1級(jí)（很差） 2級(jí)（差） 3級(jí)（及格） 4級(jí)（好） 5級(jí)（很好） 6級(jí)（優(yōu)秀） 每周平均運(yùn)動(dòng)得分 男子 女子 10 10~20 21~31 32~50 51~74 75 8 8~15 16~26 27~40 41~64 65 有氧運(yùn)動(dòng)評(píng)分表 1600米跑或走的時(shí)間 分?jǐn)?shù) 耗氧量（ ml/） 20分 ~14分 30秒 14分 ~12分 12分 ~10分 10分 ~8分 8分 ~6分 30秒 6分 30秒以下 1 2 3 4 5 6 7 14 21 28 35 42 某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)得分的估算 ? 1 .計(jì)算每分鐘能耗：（ kcal/min） ? 估算公式 :（ ? 脈搏） ﹣ ） /2 ? ：每分鐘能耗 ? 運(yùn)動(dòng)時(shí)間 ? ：每消耗 1升氧氣產(chǎn)生能量5kcal。 ? ：每耗氧 7ml/ 1分。 例題 ? 某人體重 80kg，某次鍛煉時(shí)慢跑 40分鐘，脈搏為 130次 /分，試估算這次運(yùn)動(dòng)可得幾分 ？ 解：每分鐘能耗為：（ ? ） /2=能量的總能耗： *40= 294kcal 耗氧量為： 294/5=59L=59000ml 每公斤體重每秒鐘的耗氧量： 59000/80/60=13ml/kgmin 可得分： 13/7= 制定運(yùn)動(dòng)處方 ? 制定運(yùn)動(dòng)處方的過(guò)程，就是根據(jù)上述調(diào)查與測(cè)定的結(jié)果，依據(jù)身體有氧鍛煉的原則、方法，為鍛煉者提供包括鍛煉內(nèi)容、強(qiáng)度、時(shí)間等在內(nèi)的鍛煉方案。 ? 合理確定鍛煉者每周體育健身活動(dòng)的負(fù)荷總量。 ? 4級(jí)和 5級(jí)評(píng)分 —— 直接按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉 ? 1級(jí)、 2級(jí)和 3級(jí) —— 通過(guò)一定時(shí)間的預(yù)備性鍛煉，才能轉(zhuǎn)入運(yùn)動(dòng)處方的鍛煉。 (一 )鍛煉者每周運(yùn)動(dòng)總負(fù)荷 ? 以標(biāo)準(zhǔn)分作為每周有氧鍛煉負(fù)荷的標(biāo)準(zhǔn)。 ? 運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度 —— 人體運(yùn)動(dòng)時(shí)每公斤體重在每分鐘所消耗的氧氣的數(shù)量 (表示單位即：毫升 /公斤 分 ) ，其基本數(shù)據(jù)是以人以跑或走的方式通過(guò) 1600米距離的耗氧量為基準(zhǔn)的 (見(jiàn)表 )。 ? 由表中可見(jiàn)， 當(dāng)鍛煉者以 14分半至 20分鐘的時(shí)間內(nèi)走 (或跑 〉 完 1600米時(shí)，則此時(shí)每公斤體重每分鐘消耗了 7毫升的氧氣，則可記為 1分， 當(dāng)時(shí)間縮短至 12～ 14 分鐘 內(nèi)通過(guò) 1600米時(shí)，則每公斤體重每分鐘消耗了 14毫升的氧氣 ，則可記為 2分 。 體力達(dá)到 四、五級(jí) 的