【正文】 體慢慢的放低，頭觸地后，到仰臥。（1）注意事項(xiàng)：高血壓、冠心病、胃潰瘍、腸中毒、半聾或毛細(xì)血管擴(kuò)張患者不應(yīng)練習(xí)。近期骨折或做過腹部手術(shù)的患者也不能練。除非練習(xí)者已適應(yīng)較初步的后屈姿勢(shì)，否則不要練習(xí)此式。剛開始練習(xí)此式時(shí)，可以屏住呼吸，在熟練后可保持正常的呼吸。（2）健身作用：對(duì)整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌腺系統(tǒng)有利。它影響一切激素的分泌，并對(duì)婦女生殖系統(tǒng)各種不問疾病病提供根本的治療。此姿勢(shì)完全伸展背肌和股肌，使之柔軟，也可有力地按摩腹部臟器。1肩倒立式（圖31）：仰臥，兩腿并攏，兩手放在兩旁，手掌平放地上。兩腳向上抬起，以兩臂做杠桿，舉起兩腿和背部，成垂直位置。屈曲雙臂做靠山，以手掌壓迫背部來穩(wěn)定背部。身體和兩腿應(yīng)向上伸直，和頸部成直角，胸部抵押下巴。（1）注意事項(xiàng)：甲狀腺、肝脾腫大、高血壓患者或心臟患者不宜練。（2）健身作用：此式刺激甲狀腺，從而改善循環(huán)、消化、生殖、神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的平衡。（三）冥想放松練習(xí)方法（圖32）：仰躺，全身都放松。兩手放在身體兩側(cè)，與身體并行，掌心向上。雙腳稍微分開至舒適位置。閉上雙眼，放松身體。讓呼吸變得有節(jié)奏、自然。讓思想意識(shí)到吸氣和呼氣。使用胸部呼吸的話，將增加心臟的負(fù)擔(dān)，最好緩慢地運(yùn)用腹式呼吸。左手放在胸口上，右手輕輕放在腹部上，吸、吐氣的步驟長(zhǎng)一點(diǎn)，最好在五秒鐘以上。吐氣時(shí)，毛細(xì)血管會(huì)張開，血流就很容易流遍全身。同時(shí)，自律神經(jīng)的副交感神經(jīng)也會(huì)發(fā)生作用，身心自然就會(huì)感到舒暢。健身作用：（1）及時(shí)、充分、有效的剛才活動(dòng)的關(guān)節(jié)、肌肉、和韌帶。（2）可治療神經(jīng)衰落、失眠、哮喘、高血壓、月經(jīng)不調(diào)、消化不良等。（3）此式讓人身心更易放松。注意事項(xiàng)：此式配上輕音樂，可使你更容易放松，入靜效果更佳。二、雙人瑜伽與瑜伽提斯簡(jiǎn)介（一）雙人瑜伽在方興未艾的瑜伽熱潮中，雙人瑜伽漸漸受到關(guān)注。與個(gè)人修習(xí)相比，雙人瑜伽更重視分享、交流和互助，比起單人瑜伽來更有樂趣。顧名思義，雙人，可以是夫妻、父母和孩子、朋友、同學(xué)等，雙人瑜伽的最精妙之處在于并不是隨便什么人都可以共同練習(xí)，也并不是任何伴侶都愿意陪你共同練習(xí)，練習(xí)雙人瑜伽需要一定的默契。瑜伽能創(chuàng)造一種神奇的能量。所以在雙人瑜伽的練習(xí)中，你能感受強(qiáng)大的能量交集、聚積，從而達(dá)到最佳的修身養(yǎng)性效果。雙人瑜伽練習(xí)注意事項(xiàng)：和個(gè)人瑜伽的修習(xí)一樣，相對(duì)私密的雙人瑜伽也不能忽略教練的指導(dǎo)，否則很有可能造成傷害。教練，不僅意味著傳授正確的知識(shí)，也能及時(shí)糾正錯(cuò)誤的練習(xí)。練習(xí)雙人瑜伽最好是兩人都有瑜伽經(jīng)歷。如果只有一個(gè)人練過瑜伽，也可以嘗試一些簡(jiǎn)單的雙人動(dòng)作，比如讓不會(huì)瑜伽的他（她）做一些輔助性的動(dòng)作。不要一味追求姿式的優(yōu)美，記住，讓自己最舒適的程度，就是瑜伽動(dòng)作的最佳程度。同時(shí)，你還要注意對(duì)方的感覺，千萬不要為了造型而強(qiáng)迫對(duì)方。書面資料中展示的雙人瑜伽，大多是瑜伽體位法的練習(xí)。其實(shí)，練習(xí)瑜伽最重要的是意志的集中和呼吸配合。練習(xí)雙人瑜伽時(shí)，關(guān)于飲食、場(chǎng)地、著裝等的注意事項(xiàng)，和練習(xí)單人瑜伽相同。Ｖ字式：兩人手拉手，兩腿屈膝做在墊子上，讓一方與另一方的腳心相對(duì)，先抬起兩人的一側(cè)腿，后再抬起另一側(cè)。盡量保持兩腿伸直，上身脊椎樹直（圖33）。（1）注意事項(xiàng)：身體僵硬者可以稍稍彎曲腿部。但盡量保持脊椎挺直。（2）健身作用：強(qiáng)壯腹部肌肉，改善內(nèi)臟下垂，矯正腰椎，調(diào)節(jié)荷爾蒙陰陽平衡。消除腹部脂肪，有美臀的功效。促進(jìn)頸部的血液循環(huán)，消除肩痛和偏頭痛。脊柱扭轉(zhuǎn)式：兩人做在墊子上，一人在另一人的一側(cè)，保持兩腿向前伸直，上身挺直。然后一方保持右腿在地面，左膝屈回，上身左轉(zhuǎn)90度，左手放在右腰側(cè)，右肘關(guān)節(jié)搭在右膝的外側(cè)，另一人則方向相反，后使得兩人手拉手。眼睛向向右后方看（圖34）。（1）注意事項(xiàng)：當(dāng)疲勞時(shí)或腹瀉、失眠、不要練習(xí)此動(dòng)作，女性經(jīng)期應(yīng)避免這種扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作。（2）健身作用：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)按頸、胸、腰的順序有意識(shí)地自上而下依次扭轉(zhuǎn)，要用頸引起脊柱上挺?？上?、脖頸的淤血，使脊柱更加柔軟，防止背痛和腰部風(fēng)濕痛。雙蓮花式：兩人面對(duì)面坐好，左腳放右腿之上，貼近肚臍，右腳再放左腿之上，接近肚臍，蓮花式坐立，一方手臂拉住另一方手臂，正常呼吸。吸氣，保持脊椎伸直。呼氣，抬頭（圖35）。（1）注意事項(xiàng)：坐此動(dòng)作要保持盡量脊椎伸直，腳踝有傷的不要練習(xí)。（2）健身作用：可增加上半身的血液循環(huán)。強(qiáng)壯脊柱、內(nèi)臟，預(yù)防和治療腳的疾病，使心靈和平、活躍而警覺。還可刺激腹部器官，增強(qiáng)消化系統(tǒng)，促進(jìn)廢物排泄，起到排毒養(yǎng)顏的功效?；靡问?：兩人背靠背，兩肘相交，兩腳相距兩肩寬。呼氣，兩人一起慢慢的下蹲，吸氣，兩腿用力蹬地面，站起（圖36）。（1）注意事項(xiàng)；初學(xué)者不要強(qiáng)迫自己蹲的很低。（2）健身作用；這個(gè)姿勢(shì)可以使兩腿更強(qiáng)健，增進(jìn)體態(tài)平衡穩(wěn)定，并矯正不良姿勢(shì)。擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)雙踝，強(qiáng)壯腹部器官，緩和按摩心臟?；靡问?：兩人面對(duì)面，兩心相對(duì)，兩腳相距兩肩寬。吸氣，兩人一起將手臂舉起，保持手臂伸直。呼氣，抬頭（圖338）。練習(xí)的次數(shù)，可以根據(jù)自己的體質(zhì)增加或減少次數(shù)。（1）注意事項(xiàng)；初學(xué)者不要強(qiáng)迫自己蹲的很低。（2）健身作用；這個(gè)姿勢(shì)可以使兩腿更強(qiáng)健，增進(jìn)體態(tài)平衡穩(wěn)定，并矯正不良姿勢(shì)。擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)雙踝，強(qiáng)壯腹部器官，緩和按摩心臟。緩解頸部疾病。單腳背部伸展式：一人坐立，左腿伸直貼住墊子，保持腳面繃平。另一腿屈膝，使得腳跟貼近左大腿根部，吸氣，兩手手心相對(duì)，與肩同寬，向上伸展，使得脊椎拔長(zhǎng)，呼氣，上身慢慢向左腿靠近。另一人可幫助伸展韌帶，擠壓內(nèi)部器官，放松背部肌肉，消除腹部淤血，增強(qiáng)胃腸功能（圖39）。（1）注意事項(xiàng)：另一人不可過于用力，以免受傷。（2）健身作用：古代瑜伽師的說法，如男人練此功，可治好陽萎，增強(qiáng)性能力。弓式：一人仰臥兩臂靠近體側(cè)平放，使得腳腿全部并攏，屈膝，將小腿盡量收回臀部，把兩腳向后伸，抓住兩腳或腳踝，這時(shí)另一人抓住這人的兩手脘，吸氣，盡量翹起軀干，背部成凹拱形，頭部盡量向后抬。呼氣，還原。（圖40）（1）注意事項(xiàng)：另一人不可過于用力，以免受傷。（2）健身作用：這個(gè)姿勢(shì)可以刺激、強(qiáng)化整個(gè)脊柱，促進(jìn)造血功能，使腰部纖細(xì)、胸部發(fā)達(dá)、臀部結(jié)實(shí)。三角式和戰(zhàn)士式：一人直立，雙腳分開。吸氣，兩側(cè)舉雙臂，形成一直線，并把髖關(guān)節(jié)推向一側(cè)。呼氣，轉(zhuǎn)體向右，把左手放到左腳，使兩臂相互成直線，向上看右手。另一人吸氣，兩腳分開，兩臂向兩側(cè)平舉。左弓步盡量成90度，兩手向兩側(cè)伸展。頭頂向上領(lǐng)起，呼氣，另一人左手搭在背后，右手去拉對(duì)方的右手，使得兩手成一拱形（圖41）。（1）注意事項(xiàng)：另一人不可過于用力，以免受傷。（2）健身作用：可調(diào)節(jié)神經(jīng)，加強(qiáng)消化系統(tǒng)和各個(gè)器官的功能。改善臉部的血液循環(huán)，可治療皮膚病，如：雀斑、痤瘡等。加強(qiáng)全身各個(gè)關(guān)節(jié)，消除頸部和背部的緊張疲勞。擴(kuò)展胸部，增進(jìn)深呼吸，對(duì)肺部有益。減少胯部的脂肪，改善平衡。加強(qiáng)腿部和背部的韌帶肌肉，防止痙攣。（二）瑜伽提斯簡(jiǎn)介瑜伽提斯（Yogalates）是近年來興起的一項(xiàng)把東方的瑜伽與西方的普拉提斯結(jié)合起來的健身運(yùn)動(dòng)。瑜伽強(qiáng)調(diào)的身體與心靈的完美結(jié)合，除了增加肌肉力量、有氧耐力、柔軟度、平衡感以外，更是心靈修行的最佳練習(xí)手段。普拉提斯雖然發(fā)展時(shí)間不久，但由于它強(qiáng)調(diào)用意志力來引導(dǎo)肢體運(yùn)動(dòng)，主要訓(xùn)練所謂的核心肌群，即腹背部的肌肉群，兼具治療與運(yùn)動(dòng)的效果，近年來為社會(huì)大眾所喜愛。這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有許多相似的地方，例如它們都有一些特殊的姿勢(shì)，強(qiáng)調(diào)正確的呼吸，以及意志與運(yùn)動(dòng)配合等等。這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，可以使你動(dòng)用到全身不同部位的肌肉群，又可以達(dá)到身體特定部位的塑身效果。瑜伽提斯練習(xí)中的練習(xí)要點(diǎn)、注意事項(xiàng)與單人瑜伽練習(xí)基本上是相同，這里就不一一介紹了。第四篇：瑜伽課程評(píng)價(jià)瑜 珈 課 程 評(píng) 價(jià)財(cái)管101班 周麗麗 學(xué)號(hào)：23號(hào) 2012年5月7日瑜伽課程評(píng)價(jià)起初，我選擇瑜伽作為體育課，只是抱著可以減肥的心態(tài)，但與它接觸了兩年后才發(fā)現(xiàn)它是身心靈的運(yùn)動(dòng)，倡導(dǎo)我們與自己的內(nèi)心溝通，與自己的身體溝通！瑜伽包含伸展、力量、耐力和強(qiáng)化心肺功能的練習(xí)，促進(jìn)身體健康，有協(xié)調(diào)整個(gè)機(jī)體的功能，學(xué)習(xí)如何使身體健康運(yùn)作的同時(shí)也增加了身體的活力。還培養(yǎng)心靈和諧和情感穩(wěn)定的狀態(tài)，改善自身的生理、感情、心理和精神狀態(tài)，使身體、心靈達(dá)到平衡，保持健康。每次課前老師都充分利用教學(xué)設(shè)備，讓我們伴隨著音樂做準(zhǔn)備活動(dòng)，如：健美操，幫助我們把筋骨活動(dòng)開，以防在運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷。這個(gè)學(xué)期又增加了一個(gè)有趣的環(huán)節(jié)，那就是由4個(gè)同學(xué)一起準(zhǔn)備的課前的分組小游戲。它不僅是很有創(chuàng)意的準(zhǔn)備活動(dòng)，并且能調(diào)動(dòng)參與者的興趣，讓我們從游戲中體會(huì)友誼和協(xié)作的樂趣。既可以活躍課堂氣氛，還可以使同學(xué)們?cè)诰o張的學(xué)習(xí)之余放松神經(jīng)，增強(qiáng)學(xué)習(xí)效果，激發(fā)同學(xué)們的奮斗精神。促進(jìn)同學(xué)們的感情，增加彼此的了解。課上，老師采用啟發(fā)式教學(xué)，在教學(xué)過程中根據(jù)教學(xué)任務(wù)和學(xué)習(xí)的客觀規(guī)律，從同學(xué)們的實(shí)際出發(fā)，采用多種方式，以啟發(fā)我們的思維為核心，調(diào)動(dòng)我們的學(xué)習(xí)主動(dòng)性和積極性，促使我們生動(dòng)活潑地學(xué)習(xí)。老師主張啟發(fā)我們，引導(dǎo)我們，但不硬牽著我們走；嚴(yán)格要求我們，但不施加壓力；指明學(xué)習(xí)的路徑，但不代替我們達(dá)成結(jié)論。因?yàn)槊恳豁?xiàng)教育教學(xué)活動(dòng)都是在教師與學(xué)生的互動(dòng)中完成的，因此，老師總是設(shè)身處地地想到每一個(gè)同學(xué)，盡量多地要發(fā)現(xiàn)我們的閃光點(diǎn)，盡量多地贊美我們。我認(rèn)為尊重和贊美可以改變一個(gè)人生命的方向，作為老師，每一句評(píng)價(jià)其實(shí)是在給學(xué)生一條路、一個(gè)未來。如果說孩子的物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)來自糧食，那么，它的精神營(yíng)養(yǎng)則是評(píng)價(jià)。課上老師經(jīng)常鼓勵(lì)我們不要害怕動(dòng)作的難度，使我們更有信心地練習(xí)，并且有了很大的進(jìn)步，逐漸喜歡上了瑜伽。常言說：興趣是最好的老師。是老師的鼓勵(lì)讓我愛上了瑜伽。老師從不把整堂課都灌得滿滿的，每教給我們一個(gè)動(dòng)作后就會(huì)給時(shí)間讓我們自己練習(xí)，老師則親自一邊檢查一邊輔導(dǎo)，讓我們自己發(fā)現(xiàn)問題的所在之處。我深深感受到課堂是以我們學(xué)生為主，老師為輔，而不是傳統(tǒng)式的教學(xué)。學(xué)生主體地位的確定，使我們?cè)谡n堂中的情感有了明確的歸屬。我認(rèn)為這樣的課堂更能讓我們找到學(xué)習(xí)的感覺。讓我們主動(dòng)學(xué)習(xí)，培養(yǎng)我們?nèi)ブ鲃?dòng)發(fā)現(xiàn)問題，這要比解決一個(gè)問題還重要得多。主動(dòng)學(xué)習(xí)不是一種學(xué)習(xí)模式，古人曾有頭懸梁、錐刺骨、鑿壁偷光的刻苦學(xué)習(xí)者，這是在一種目標(biāo)驅(qū)動(dòng)下，體現(xiàn)出的一種積極學(xué)習(xí)態(tài)度。讓我們把“苦學(xué)”變成“樂學(xué)”，使學(xué)習(xí)品質(zhì)內(nèi)化為一種生活方式的主動(dòng)學(xué)習(xí)過程。有時(shí)老師會(huì)在課堂上穿插復(fù)習(xí)前面學(xué)了的動(dòng)作，老師不會(huì)直接帶領(lǐng)我們復(fù)習(xí)，而是通過提問的方式讓同學(xué)們主動(dòng)思考，把動(dòng)作的要領(lǐng)、呼吸完全掌握。在歐洲,稍后于孔子的古希臘思想家蘇格拉底用“問答法”來啟發(fā)學(xué)生獨(dú)立思考以探求真理。這增強(qiáng)了我們的學(xué)習(xí)效果每次練習(xí)后，老師又會(huì)讓我們躺在墊子上休息，通過瑜伽冥想來使自己放松。期末考試采取抽簽的形式，讓我們?cè)谡n后把每個(gè)動(dòng)作都掌握，強(qiáng)化了學(xué)習(xí)效果，而且可以讓我們從瑜伽練習(xí)中獲得樂趣 我認(rèn)為考試成績(jī)應(yīng)采取適當(dāng)?shù)牡燃?jí)表示方法，因?yàn)榫唧w的分?jǐn)?shù)并不能準(zhǔn)確代表學(xué)生的表現(xiàn)情況，這種評(píng)價(jià)缺乏對(duì)于個(gè)人努力狀況和進(jìn)步程度的適當(dāng)評(píng)價(jià)，不利于肯定學(xué)生個(gè)體的成績(jī)。它只能是一個(gè)大體的衡量范圍。應(yīng)對(duì)學(xué)生“品德行為表現(xiàn)”、“學(xué)習(xí)過程表現(xiàn)”、“課堂出勤”綜合評(píng)價(jià)，不僅關(guān)注學(xué)生的分?jǐn)?shù)，更要看學(xué)生學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)、行為習(xí)慣、意志品質(zhì)。通過多主體的評(píng)價(jià)，使學(xué)生及時(shí)把握自己的發(fā)展?fàn)顟B(tài)，看到自己的進(jìn)步、潛能、長(zhǎng)處及不足，從評(píng)價(jià)中認(rèn)識(shí)自我，發(fā)展自我。開始一直沒有勇氣去嘗試，擔(dān)心自己沒有那種柔韌的身體條件，但學(xué)習(xí)兩年瑜伽后才發(fā)現(xiàn)只要自己肯下功夫就會(huì)有進(jìn)步。技藝精湛的老師，詳細(xì)不倦的指導(dǎo)和幫助，讓我沒有感覺到疲憊和退縮，而是深深體會(huì)到學(xué)習(xí)瑜伽帶給我身心的快樂。雖然練習(xí)很辛苦，有疼痛，有汗水，但同時(shí)也伴隨了快樂，感覺瑜伽的安全和有效性的練習(xí)能使我的身體和身心都得到了改善，雖然我現(xiàn)在還有很多動(dòng)作和體勢(shì)無法做到位，但我從中學(xué)到了很多。最重要的是當(dāng)遇到不開心的事時(shí)，可以用瑜伽來調(diào)節(jié)心態(tài)，讓身心變得更加平和沉穩(wěn)！讓我在以后的生活中變得更自信！調(diào)動(dòng)學(xué)生主動(dòng)參與評(píng)價(jià)的積極性，改變?cè)u(píng)價(jià)主體的單一性，實(shí)現(xiàn)評(píng)價(jià)主體的多元化；建立由學(xué)生、家長(zhǎng)、社會(huì)、學(xué)校和教師等共同參與的評(píng)價(jià)機(jī)制。相對(duì)評(píng)價(jià)是通過個(gè)體的成績(jī)與同一團(tuán)體的平均成績(jī)相比較，從而確定其成績(jī)的適當(dāng)?shù)燃?jí)的表示方法，也被稱作“常模參照評(píng)價(jià)”，這是我們最常用的評(píng)價(jià)方法。這種評(píng)價(jià)缺乏對(duì)于個(gè)人努力狀況和進(jìn)步程度的適當(dāng)評(píng)價(jià)，不利于肯定學(xué)生個(gè)體的成績(jī)。個(gè)人內(nèi)差異評(píng)價(jià)是對(duì)學(xué)生個(gè)體同一學(xué)科內(nèi)的不同方面或不同學(xué)科之間成績(jī)與能力差異的橫向比較和評(píng)價(jià)，以及對(duì)個(gè)體兩個(gè)或多個(gè)時(shí)刻內(nèi)的成就表現(xiàn)出的前后縱向評(píng)價(jià)，這種評(píng)價(jià)可以為教師全面了解學(xué)生提供準(zhǔn)確和動(dòng)態(tài)的依據(jù)，也不僅關(guān)注學(xué)生的分?jǐn)?shù)，更要看學(xué)生學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)、行為習(xí)慣、意志品質(zhì)；（4）不僅關(guān)注學(xué)生的分?jǐn)?shù)，更要看學(xué)生學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)、行為習(xí)慣、意志品質(zhì)等；（課程評(píng)價(jià)者也可以就課程設(shè)計(jì)所包括的特定內(nèi)容、課程內(nèi)容的正確性、課程內(nèi)容排列的方式、課程計(jì)劃所涉及的學(xué)生經(jīng)驗(yàn)的類型以及所包括的教學(xué)材料的類型來評(píng)價(jià)課程計(jì)劃本身的價(jià)值。人們也可以假設(shè)，如果課程計(jì)劃設(shè)計(jì)、組織得很好，并有可靠的基礎(chǔ)，就有可能在促進(jìn)學(xué)生學(xué)習(xí)方面是有效的。把評(píng)價(jià)定位于學(xué)生的全面發(fā)展，發(fā)揮評(píng)價(jià)的激勵(lì)、診斷和發(fā)展的功能。通過多主體的評(píng)價(jià)，使學(xué)生及時(shí)把握自己的發(fā)展?fàn)顟B(tài)，看到自己的進(jìn)步、潛能、長(zhǎng)處及不足，從評(píng)價(jià)中認(rèn)識(shí)自我，發(fā)展自我。主動(dòng)學(xué)習(xí)不是一種學(xué)習(xí)模式。古人曾有頭懸梁、錐刺骨、鑿壁偷光的刻苦學(xué)習(xí)者，這是在一種目標(biāo)驅(qū)動(dòng)下，體現(xiàn)出的一種積極學(xué)習(xí)態(tài)度。學(xué)生主體地位的確定，使學(xué)生們?cè)谡n堂中的情感有了明確的歸屬。用學(xué)生自己的話講，這樣的課堂能夠找到學(xué)習(xí)的感覺。中央